20 matvæli sem eru slæm fyrir heilsuna

Efni.

• 1. Sykur drykkir
• Valkostir
• 2. Flestar pizzur
• Valkostir
• 3. Hvítt brauð
• Valkostir
• 4. Flestir ávaxtasafar
• Valkostir
• 5. Sætuð morgunkorn
• Valkostir
• 6. Steiktur, grillaður eða steiktur matur
• Valkostir
• 7. Kökur, smákökur og kökur
• Valkostir
• 8. Franskar kartöflur og kartöfluflögur
• Valkostir
• 9. Glútenlaust ruslfæði
• Valkostir
• 10. Agave nektar
• Valkostir
• 11. Fitusnauð jógúrt
• Valkostir
• 12. Lágkolvetna ruslfæði
• Valkostir
• 13. Ís
• Valkostir
• 14. Sælgætisstangir
• Valkostir
• 15. Unnið kjöt
• Valkostir
• 16. Unninn ostur
• Valkostir
• 17. Flestir skyndibitamáltíðir
• Valkostir
• 18. Kaloríuríkir kaffidrykkir
• Valkostir
• 19. Allt með viðbættum sykri eða hreinsuðum kornum
• Valkostir
• 20. Mest unnin matvæli
• Valkostir
• Aðalatriðið

Það er auðvelt að ruglast á því hvaða matvæli eru holl og hver ekki.

Þú vilt almennt forðast ákveðin matvæli ef þú vilt léttast og koma í veg fyrir langvarandi veikindi.

Í þessari grein eru heilbrigðir kostir nefndir þegar mögulegt er.

Hér eru 20 matvæli sem eru almennt óholl - þó að flestir geti borðað þau í hófi við sérstök tækifæri án þess að heilsan skaði þau varanlega.

1. Sykur drykkir

Viðbættur sykur er eitt versta innihaldsefni nútíma mataræðis.

Sumar sykuruppsprettur eru þó verri en aðrar og sykraðir drykkir eru sérstaklega skaðlegir.

Þegar þú drekkur fljótandi hitaeiningar virðist heilinn ekki skrá þær sem mat. Þannig getur þú endað með því að auka heildar kaloríuinntöku þína (,,).

Þegar það er neytt í miklu magni getur sykur ýtt undir insúlínviðnám og er sterklega tengt við óáfengan fitusjúkdóm. Það tengist einnig ýmsum alvarlegum aðstæðum, þar á meðal sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (,,).

Sumir telja að sykraðir drykkir séu mest fitandi þáttur í nútíma mataræði - og að drekka þá í miklu magni getur valdið fituaukningu og offitu (, 8,).

Valkostir

Drekktu vatn, gosvatn, kaffi eða te í staðinn.Að bæta sítrónusneið við vatn eða gosvatn getur veitt bragðsprengju.

2. Flestar pizzur

Pizza er einn vinsælasti ruslfæði heimsins.

Flestar pizzur í atvinnuskyni eru búnar til með óhollu hráefni, þ.mt mjög fágað deig og mikið unnar kjöt. Pizza hefur einnig tilhneigingu til að vera mjög kaloríumikið.

Valkostir

Sumir veitingastaðir bjóða upp á hollari hráefni. Heimabakaðar pizzur geta líka verið mjög hollar, svo framarlega sem þú velur heilnæm hráefni.

3. Hvítt brauð

Flest viðskiptabrauð eru óhollt ef þau eru borðuð í miklu magni, þar sem þau eru búin til úr hreinsuðu hveiti, sem er lítið í trefjum og nauðsynlegum næringarefnum og getur leitt til hraðra blóðsykurshækkana (10).

Valkostir

Fyrir fólk sem þolir glúten er Esekíel brauð frábær kostur. Heilkornsbrauð er líka hollara en hvítt brauð.

Ef þú átt í vandræðum með glúten eða kolvetni, þá eru hér 15 uppskriftir að brauði sem eru bæði glútenlaust og lítið af kolvetnum.

4. Flestir ávaxtasafar

Oft er gert ráð fyrir að ávaxtasafi sé hollur.

Þó að safi innihaldi nokkur andoxunarefni og C-vítamín, þá pakkar það líka miklu magni af fljótandi sykri.

Reyndar er með ávaxtasafa jafnmikinn sykur og sykraðir drykkir eins og kók eða Pepsi - og stundum jafnvel meira ().

Valkostir

Sýnt hefur verið fram á að sumir ávaxtasafar hafa heilsufarslegan ávinning þrátt fyrir sykurinnihald, svo sem granatepli og bláberjasafi.

Þetta ætti þó að teljast einstaka fæðubótarefni, ekki daglegur hluti af mataræði þínu.

5. Sætuð morgunkorn

Morgunkorn er unnin kornkorn, svo sem hveiti, hafrar, hrísgrjón og korn.

Þau eru sérstaklega vinsæl meðal barna og oft borðuð með mjólk.

Til að gera þau girnilegri eru kornin ristuð, rifin, deigð, velt eða flögnun. Þeir hafa yfirleitt mikið af viðbættum sykri.

Helsti galli flestra morgunkornanna er hátt viðbætt sykurinnihald þeirra. Sumar eru svo sætar að það mætti ​​jafnvel líkja þeim við nammi.

Valkostir

Veldu morgunkorn sem inniheldur mikið af trefjum og lítið af viðbættum sykri. Jafnvel betra, búðu til þinn eigin hafragraut frá grunni.

6. Steiktur, grillaður eða steiktur matur

Steikja, grilla og steikja eru meðal óhollustu eldunaraðferða.

Matur sem eldaður er á þennan hátt er oft mjög girnilegur og kaloríaþéttur. Nokkrar tegundir af óhollum efnasamböndum myndast einnig þegar matur er eldaður við háan hita.

Þetta felur í sér akrýlamíð, akrólín, heterósyklísk amín, oxýsteról, fjölhringa arómatískan kolvetni (PAH) og háþróaða lokavöru (glycation end end products) (,,,,,,).

Mörg efni sem myndast við háhita eldun hafa verið tengd aukinni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum (, 19,).

Valkostir

Til að bæta heilsuna skaltu velja mildari og heilbrigðari eldunaraðferðir, svo sem suðu, sauð, blanchera og gufa.

7. Kökur, smákökur og kökur

Flest sætabrauð, smákökur og kökur eru óhollar ef þær eru borðaðar umfram.

Pakkaðar útgáfur eru venjulega gerðar með hreinsuðum sykri, hreinsuðu hveitimjöli og viðbættri fitu. Stytting, sem getur verið mikið í óhollri transfitu, er stundum bætt við.

Þessar skemmtanir gætu verið bragðgóðar, en þær hafa nánast engin nauðsynleg næringarefni, mikið kaloría og mörg rotvarnarefni.

Valkostir

Ef þú getur ekki verið í burtu frá eftirréttinum, þá skaltu vora fyrir gríska jógúrt, ferska ávexti eða dökkt súkkulaði.

8. Franskar kartöflur og kartöfluflögur

Heilar, hvítar kartöflur eru mjög hollar.

Það sama er þó ekki hægt að segja um franskar kartöflur og kartöfluflögur.

Þessi matur inniheldur mjög mikið af kaloríum og auðvelt er að borða mikið magn. Nokkrar rannsóknir tengja franskar kartöflur og kartöfluflögur við þyngdaraukningu (, 22).

Þessi matvæli geta einnig innihaldið mikið magn af akrýlamíðum, sem eru krabbameinsvaldandi efni sem myndast þegar kartöflur eru steiktar, bakaðar eða ristaðar (23,).

Valkostir

Kartöflur eru best neyttar soðnar, ekki steiktar. Ef þig vantar eitthvað krassandi til að skipta um kartöfluflögur skaltu prófa gulrætur eða hnetur.

9. Glútenlaust ruslfæði

Um það bil þriðjungur íbúa Bandaríkjanna reynir virkan að forðast glúten (25).

Samt skiptir fólk oft um heilsusamlegt matvæli sem innihalda glúten með unnum ruslfæði sem eru glútenlausir.

Þessar glútenlausu afleysingarvörur innihalda oft mikið af sykri og hreinsuðum kornum eins og maíssterkju eða tapioka sterkju. Þessi innihaldsefni geta hrundið af stað hröðum blóðsykurshækkunum og inniheldur lítið nauðsynlegt næringarefni.

Valkostir

Veldu matvæli sem eru náttúrulega glútenlaus, svo sem óunnin matvæli úr jurtum og dýrum.

10. Agave nektar

Agave nektar er sætuefni sem oft er markaðssett sem hollt.

Hins vegar er það mjög fágað og mjög hátt í frúktósa. Mikið magn af frúktósa frá viðbættum sætuefnum getur verið algjörlega hörmulegt fyrir heilsuna ().

Reyndar er agave nektar jafnvel hærra í frúktósa en mörg önnur sætuefni.

Þar sem borðsykur er 50% frúktósi og háfrúktósa kornasíróp í kringum 55%, en agave nektar er 85% frúktósi ().

Valkostir

Stevia og erythritol eru holl, náttúruleg og kaloría-frjáls val.

11. Fitusnauð jógúrt

Jógúrt getur verið ótrúlega holl.

Engu að síður eru flestar jógúrt sem finnast í matvöruversluninni slæm fyrir þig.

Þeir eru oft fitusnauðir en hlaðnir sykri til að bæta upp bragðið sem fitan gefur. Einfaldlega sagt, í flestum jógúrt hefur verið skipt út fyrir heilsusamlega náttúrulega fitu með óhollt innihaldsefni.

Að auki eru margar jógúrt ekki með probiotic bakteríur eins og almennt er talið. Þeir eru oft gerilsneyddir, sem drepur flesta bakteríur þeirra.

Valkostir

Veldu venjulega jógúrt með fullri fitu sem inniheldur lifandi eða virka menningu (probiotics). Ef mögulegt er skaltu kaupa afbrigði af grasfóðruðum kúm.

12. Lágkolvetna ruslfæði

Lágkolvetnamataræði er mjög vinsælt.

Þó að þú getir borðað nóg af heilum mat á slíku mataræði, þá ættir þú að passa þig á unnum lágkolvetnaskiptavörum. Þetta felur í sér lágkolvetna sælgætisbarna og skipti á máltíðum.

Þessi matvæli eru oft mjög unnin og pakkað með aukefnum.

Valkostir

Ef þú ert með lágkolvetnamataræði skaltu miða að mat sem inniheldur náttúrulega lítið af kolvetnum, þar á meðal egg, sjávarfang og laufgrænmeti.

13. Ís

Ís gæti verið ljúffengur en hann er hlaðinn sykri.

Þessi mjólkurafurð er einnig mikil í kaloríum og auðvelt að borða. Ef þú borðar það sem eftirrétt þá hrannarðu því venjulega ofan á venjulega kaloríuinntöku.

Valkostir

Það er mögulegt að velja heilbrigðari vörumerki eða búa til þinn eigin ís með ferskum ávöxtum og minni sykri.

14. Sælgætisstangir

Nammibitar eru ótrúlega óhollir.

Þau innihalda mikið af sykri, hreinsuðu hveitimjöli og unninni fitu en mjög lítið af nauðsynlegum næringarefnum.

Það sem meira er, þessi skemmtun mun skilja þig svöng vegna þess hvernig líkaminn umbrotnar þessar sykurbombur.

Valkostir

Borðaðu ávexti eða stykki af gæðadökkuru súkkulaði í staðinn.

15. Unnið kjöt

Jafnvel þó að óunnið kjöt geti verið heilbrigt og næringarríkt, þá gildir það sama um unnar kjöttegundir.

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar unnt kjöt hefur meiri hættu á mörgum alvarlegum kvillum, þar með talið ristilkrabbameini, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (28,).

Flestar þessara rannsókna eru athugandi í eðli sínu, sem þýðir að þær geta ekki sannað að unnt kjöt sé um að kenna. Tölfræðileg tengsl eru þó sterk og samræmi milli rannsókna.

Valkostir

Ef þú vilt borða beikon, pylsur eða pepperoni, reyndu að kaupa frá slátrum á staðnum sem bæta ekki við mörgum óhollum efnum.

16. Unninn ostur

Ostur er hollur í hófi.

Það er hlaðið næringarefnum og ein sneið pakkar öllum næringarefnum sem mjólkurglas.

Samt eru unnar ostavörur ekkert eins og venjulegur ostur. Þau eru aðallega búin til með fylliefni sem eru smíðuð til að hafa ostkennd útlit og áferð.

Gakktu úr skugga um að lesa merkimiða til að staðfesta að ostur þinn innihaldi mjólkurvörur og fá gerviefni.

Valkostir

Borðaðu alvöru ost í staðinn. Hollar tegundir eru feta, mozzarella og kotasæla. Margir veganostar kostir geta líka verið góðir kostir.

17. Flestir skyndibitamáltíðir

Almennt séð bjóða skyndibitakeðjur fram ruslfæði.

Flest tilboð þeirra eru fjöldaframleidd og með lítið af næringarefnum.

Þrátt fyrir lágt verð getur skyndibiti stuðlað að sjúkdómsáhættu og skaðað almenna vellíðan þína. Þú ættir sérstaklega að passa þig á steiktum hlutum.

Valkostir

Sem afleiðing af vaxandi þrýstingi hafa margar skyndibitakeðjur byrjað að bjóða upp á heilbrigða valkosti.

18. Kaloríuríkir kaffidrykkir

Kaffi er hlaðið andoxunarefnum og býður upp á marga kosti.

Sérstaklega eru kaffidrykkjendur með minni hættu á alvarlegum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og Parkinsons (, 31).

Á sama tíma eru krem, síróp, aukefni og sykur sem oft er bætt í kaffi mjög óhollt.

Þessar vörur eru jafn skaðlegar og hver annar sykursykur drykkur.

Valkostir

Drekktu venjulegt kaffi í staðinn. Þú getur bætt við litlu magni af þungum rjóma eða fullmjólk ef þú vilt.

19. Allt með viðbættum sykri eða hreinsuðum kornum

Það er mikilvægt að forðast - eða að minnsta kosti takmarka - matvæli sem innihalda viðbættan sykur, hreinsað korn og tilbúna transfitu.

Þetta eru einhver óhollustu en algengustu innihaldsefnin í nútíma mataræði. Því er ekki hægt að ofmeta mikilvægi lestrar merkimiða.

Þetta á jafnvel við um svokallaða heilsufæði.

Valkostir

Markmið næringarþétt, heil matvæli, svo sem ferskir ávextir og heilkorn.

20. Mest unnin matvæli

Einfaldasta leiðin til að borða hollt og léttast er að forðast unnar matvörur eins mikið og mögulegt er.

Vinnsluvörum er oft pakkað og hlaðið umfram salti eða sykri.

Valkostir

Gakktu úr skugga um að lesa matarmerki þegar þú verslar. Reyndu að hlaða körfuna þína með miklu grænmeti og öðrum heilum mat.

Aðalatriðið

Þó að vestræna mataræðið pakki nóg af ruslfæði geturðu haldið heilsusamlegu mataræði ef þú heldur þér frá unnum, sykurríkum hlutum sem nefndir eru hér að ofan.

Ef þú einbeitir þér að heilum mat ertu á góðri leið með að líða betur og endurheimta heilsuna.

Auk þess að æfa núvitund þegar þú borðar með því að hlusta á vísbendingar líkamans og fylgjast með bragði og áferð getur hjálpað þér að vera meðvitaðri um hversu mikið og hvað þú borðar, þannig að þú getir náð betri tengslum við mat.