26 matvæli sem hjálpa þér að byggja upp halla vöðva

Efni.

• 1. Egg
• 2. Lax
• 3. Kjúklingabringur
• 4. Grísk jógúrt
• 5. Túnfiskur
• 6. Hallað nautakjöt
• 7. Rækja
• 8. Sojabaunir
• 9. Kotasæla
• 10. Kalkúnabringa
• 11. Tilapia
• 12. Baunir
• 13. Próteinduft
• 14. Edamame
• 15. Kínóa
• 16. hörpudiskur
• 17. Lean Jerky
• 18. Kjúklingabaunir
• 19. Jarðhnetur
• 20. Bókhveiti
• 21. Tófú
• 22. Svínakjöt
• 23. Mjólk
• 24. Möndlur
• 25. Bison
• 26. Brún hrísgrjón
• Aðalatriðið
• Er of mikið prótein skaðlegt?

Bæði næring og hreyfing eru mikilvæg ef þú vilt fá grannvöðva.

Til að byrja er nauðsynlegt að ögra líkama þínum með hreyfingu. En án viðeigandi næringarstuðnings munu framfarir þínar stöðvast.

Próteinrík matvæli eru mjög mikilvæg til að auka vöðva en kolvetni og fita eru einnig nauðsynleg orkugjafi.

Ef markmið þitt er að þyngjast, ættirðu að einbeita þér að því að æfa reglulega og borða meira af kaloríum á hverjum degi úr matvælum sem byggja upp vöðva.

Hér eru 26 af helstu matvælunum til að þyngjast.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1. Egg

Egg innihalda hágæða prótein, hollan fitu og önnur mikilvæg næringarefni eins og B-vítamín og kólín (1).

Prótein eru samsett úr amínósýrum og egg innihalda mikið magn af amínósýrunni leucine, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir vöðvahækkun (1, 2).

Einnig eru B-vítamín afar mikilvæg fyrir margvísleg ferli í líkama þínum, þar með talin orkuframleiðslu (, 4).

2. Lax

Lax er frábær kostur fyrir vöðvauppbyggingu og heilsu almennt.

Hver 3 aura (85 grömm) skammtur af laxi inniheldur um það bil 17 grömm af próteini, næstum 2 grömm af omega-3 fitusýrum og nokkrum mikilvægum B-vítamínum (5).

Omega-3 fitusýrur gegna mikilvægu hlutverki í vöðvaheilsu og geta jafnvel aukið vöðvaaukningu meðan á æfingum stendur ().

3. Kjúklingabringur

Það er góð ástæða fyrir því að kjúklingabringur eru taldar hefta til að auka vöðva.

Þeir eru pakkaðir af próteini, þar sem hver 85 grömm skammtur inniheldur um það bil 26 grömm af hágæðapróteini (7).

Þau innihalda einnig ríkulegt magn af B-vítamínum níasíni og B6, sem getur verið sérstaklega mikilvægt ef þú ert virk (7).

Þessi vítamín hjálpa líkama þínum að starfa eðlilega meðan á líkamsrækt stendur og hreyfingu sem er nauðsynleg til að ná vöðvahækkun (4).

Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa sýnt að mataræði með meiri próteini sem inniheldur kjúkling getur hjálpað til við fitutap ().

4. Grísk jógúrt

Mjólkurvörur innihalda ekki aðeins hágæða prótein, heldur einnig blöndu af fljótmeltu mysupróteini og hægt meltandi kaseínpróteini.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að fólk upplifir aukinn magran massa þegar það neytir blöndu af hröðum og hægmeltandi mjólkurpróteinum ().

Hins vegar eru ekki allar mjólkurvörur búnar til jafnar.

Til dæmis inniheldur grísk jógúrt oft um það bil tvöfalt magn af próteini sem venjuleg jógúrt (10,).

Þó að grísk jógúrt sé gott snarl hvenær sem er, þá getur það verið gagnlegt að borða það eftir æfingu eða fyrir svefn vegna blöndu þess af hröðu og hægt meltandi próteini (,).

5. Túnfiskur

Til viðbótar við 20 grömm af próteini í hverjum 85 grömmum skammti, inniheldur túnfiskur mikið magn af A-vítamíni og nokkrum B-vítamínum, þar á meðal B12, níasíni og B6. Þessi næringarefni eru mikilvæg fyrir bestu heilsu, orku og hreyfingu (4, 13, 14).

Að auki veitir túnfiskur mikið magn af omega-3 fitusýrum, sem geta stutt vöðvaheilsu (, 13).

Þetta getur verið sérstaklega mikilvægt fyrir eldri fullorðna. Rannsóknir hafa sýnt að omega-3 fitusýrur geta hægt á vöðvamassa og styrk sem kemur fram með aldrinum ().

6. Hallað nautakjöt

Nautakjöt er pakkað með hágæða próteini, B-vítamínum, steinefnum og kreatíni (16, 17).

Sumar rannsóknir hafa jafnvel sýnt að neysla á magruðu rauðu kjöti getur aukið magn fitumassans sem fæst með þyngdarþjálfun ().

Hins vegar, jafnvel þegar þú ert að reyna að fá vöðva, getur verið best að velja nautakjöt sem styður vöðvaaukningu án þess að veita of mikið af auka kaloríum.

Til dæmis inniheldur 3 aurar (85 grömm) af 70% magruðu nautahakki 228 hitaeiningar og heil 15 grömm af fitu (19).

Hins vegar inniheldur sama magn af 95% magruðu nautahakki aðeins meira prótein og aðeins 145 hitaeiningar og 5 grömm af fitu (20).

7. Rækja

Rækja er næstum hreint prótein. Hver 3 aura (85 grömm) skammtur inniheldur 18 grömm af próteini, 1 grömm af fitu og núll kolvetni (21).

Þó að heilbrigð fita og kolvetni séu mikilvæg í heildar mataræði þínu, þá er bæta við nokkrum rækjum auðveld leið til að fá vöðvauppbyggandi prótein án of margra kaloría til viðbótar.

Eins og mörg önnur dýraprótein inniheldur rækjan mikið magn af amínósýrunni leucine, sem er nauðsynlegt til að fá vöðvavöxt sem best (21,).

8. Sojabaunir

Hálfur bolli (86 grömm) af soðnum sojabaunum inniheldur 14 grömm af próteini, hollri ómettaðri fitu og nokkrum vítamínum og steinefnum (23).

Sojabaunir eru sérstaklega góð uppspretta K-vítamíns, járns og fosfórs (23).

Járn er notað til að geyma og flytja súrefni í blóði og vöðvum og skortur getur skaðað þessar aðgerðir (,).

Ungar konur geta verið sérstaklega í hættu á járnskorti vegna blóðmissis meðan á tíðablæðingum stendur (26).

9. Kotasæla

Einn bolli (226 grömm) af fitusnauðum kotasælu pakkar 28 grömm af próteini, þar á meðal góðan skammt af mikilvægu vöðvauppbyggandi amínósýrunni leucine (27).

Eins og aðrar mjólkurafurðir er hægt að kaupa kotasælu með mismunandi fituinnihaldi. Fituríkar útgáfur eins og kremaður kotasæla gefa fleiri kaloríur.

Að velja hvaða tegund af kotasælu er best veltur einfaldlega á hversu mörgum auka kaloríum þú vilt bæta við mataræðið.

Óháð því hvaða tegund þú velur, þá er það frábært vöðvaspennandi snarl.

10. Kalkúnabringa

3 aura (85 grömm) skammtur af kalkúnabringu inniheldur um það bil 25 grömm af próteini og næstum enga fitu eða kolvetni (28).

Kalkúnn er einnig góð uppspretta B-vítamíns níasíns, sem hjálpar til við að vinna fitu og kolvetni í líkama þínum (29).

Að hafa ákjósanlegt magn af B-vítamínum gæti hjálpað þér að fá vöðva með tímanum með því að styðja við líkama þinn til að æfa ().

11. Tilapia

Þrátt fyrir að það hafi ekki eins mikið af omega-3 fitusýrum og lax er tilapia annar próteinpakkaður sjávarfangur.

3 aura (85 grömm) skammtur veitir um það bil 21 grömm af próteini ásamt miklu magni af B12 vítamíni og seleni (31).

B12 vítamín er mikilvægt fyrir heilsu blóðkorna og tauga, sem gerir þér kleift að framkvæma þá hreyfingu sem þú þarft til að fá vöðva (32).

12. Baunir

Margar mismunandi tegundir af baunum geta verið hluti af mataræði til að fá grannan vöðvahagnað.

Vinsæl afbrigði, svo sem svartar, pintó og nýrnabaunir, innihalda um það bil 15 grömm af próteini í bolla (um 172 grömm) af soðnum baunum (33, 34, 35).

Það sem meira er, þau eru framúrskarandi uppspretta trefja og B-vítamína auk þess sem þau innihalda mikið magnesíum, fosfór og járn.

Af þessum ástæðum eru baunir góð uppspretta plantna próteina til að bæta við mataræðið.

Það sem meira er, þeir geta gegnt hlutverki í langtíma heilsu og sjúkdómavörnum ().

13. Próteinduft

Þó að gott mataræði ætti að einbeita sér að heilum mat, þá geta stundum komið fæðubótarefni til góðs (37).

Ef þú átt í erfiðleikum með að fá nóg prótein úr matvælum einum saman gætirðu íhugað að bæta próteinshristingum í daglegu lífi þínu.

Mjólkurpróteinduft, svo sem mysa og kasein, eru meðal þeirra vinsælustu.

Hins vegar eru aðrir möguleikar líka. Sum próteinduft nota soja, baun, nautakjöt eða kjúklingaprótein.

Þú getur fundið margs konar próteinduft á netinu.

14. Edamame

Edamame er hugtakið fyrir óþroskaða sojabaunir. Þessar þróunarbaunir finnast í belgjum og bornar fram í ýmsum réttum, einkum af asískum uppruna.

Einn bolli (155 grömm) af frosnu edamame gefur um 17 grömm af próteini og 8 grömm af trefjum. Það inniheldur einnig mikið magn af fólati, K-vítamíni og mangan (38).

Meðal annarra aðgerða hjálpar fólat líkama þínum við að vinna amínósýrur, byggingarefni próteins (39).

Reyndar getur fólat verið mikilvægt fyrir ákjósanlegan vöðvamassa og styrk, sérstaklega hjá öldruðum (40).

15. Kínóa

Þó próteinríkur matur sé forgangsverkefni við að byggja upp grannvöðva, þá er einnig mikilvægt að hafa eldsneyti til að verða virkur.

Matur með kolvetnum getur hjálpað til við að veita þessa orku (41).

Soðið kínóa inniheldur um það bil 40 grömm af kolvetnum í bolli (185 grömm) ásamt 8 grömm af próteini, 5 grömmum af trefjum og heilmiklu magni af magnesíum og fosfór (42).

Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í virkni vöðva og tauga, sem báðir eru notaðir í hvert skipti sem þú hreyfir þig (43).

16. hörpudiskur

Eins og rækjur, tilapia og grannar alifuglar, veita hörpuskel prótein með mjög litlum fitu.

Ef þú ert að leita að því að bæta próteini við mataræði þitt án þess að neyta of margra kaloría, þá geta þessar mjög grannar heimildir verið góðir kostir.

Þrír aurar (85 grömm) af hörpuskel veita um 20 grömm af próteini og færri en 100 kaloríur (44).

17. Lean Jerky

Stundum gætirðu viljað hágæða prótein úr kjöti þegar þú ert á ferðinni. Ef svo er, þá getur verið að halla kjúklingakjöti að taka til greina.

Margar mismunandi tegundir af kjöti er hægt að búa til rykkjóttar, svo að næringarstaðreyndir eru mismunandi.

Hins vegar er mest af fitu fjarlægð úr magruðu ryki meðan á vinnslu stendur, þannig að næstum allar kaloríur í ryki koma beint úr próteini.

Þessar próteinuppsprettur eru hágæða og örva vöxt vöðva ().

18. Kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir, einnig þekktar sem garbanzo baunir, eru góð uppspretta bæði af kolvetnum og próteini.

Hver 1 bolli (240 grömm) skammtur af kjúklingabaunum í dós inniheldur um það bil 12 grömm af próteini og 50 grömm af kolvetnum, þar á meðal 10 grömm af trefjum (46).

Eins og með margar plöntur er próteinið í kjúklingabaunum talið minna gæði en uppsprettur dýra. Hins vegar getur það samt verið hluti af jafnvægi á vöðvauppbyggingu mataræði ().

19. Jarðhnetur

Hnetur innihalda blöndu af próteini, fitu og kolvetnum. Hálfur bolli (73 grömm) skammtur inniheldur 17 grömm af próteini, 16 grömm af kolvetnum og mikið magn af ómettaðri fitu (47).

Þau innihalda einnig meira magn af amínósýrunni leucine en margar aðrar plöntuafurðir.

Hver hálfur bolli (73 grömm) af jarðhnetum inniheldur um 425 hitaeiningar (47).

Þannig að ef þú átt erfitt með að fá nægar kaloríur til að auka vöðvahækkun þína, þá gæti það verið góð leið til að fá aukahitaeiningar og næringarefni að borða hnetur.

Að auki er talið að hnetur gegni mikilvægu hlutverki í heilbrigðu mataræði í heild ().

20. Bókhveiti

Bókhveiti er fræ sem hægt er að mala í hveiti og nota í stað hefðbundins mjöls.

Hálfur bolli (60 grömm) af bókhveitihveiti inniheldur um það bil 8 grömm af próteini ásamt miklu af trefjum og öðrum kolvetnum (49).

Bókhveiti hefur orðið mjög vinsæll heilsufæði vegna glæsilegs vítamíns og steinefnainnihalds.

Það inniheldur mikið magn af B-vítamínum, magnesíum, mangani og fosfór (49).

Þessi vítamín og steinefni geta hjálpað líkamanum að halda heilsu og geta framkvæmt vöðvauppbyggingaræfingar (14).

21. Tófú

Tofu er framleitt úr sojamjólk og er oft notað sem kjötbót.

Hver hálfur bolli (124 grömm) skammtur af hráu tofu inniheldur 10 grömm af próteini, 6 grömm af fitu og 2 grömm af kolvetnum (50).

Tofu er einnig góð kalkgjafi, sem er mikilvægt fyrir rétta vöðvastarfsemi og beinheilsu (51).

Sojaprótein, sem er að finna í matvælum eins og tofu og sojabaunum, er talið eitt hæsta gæðapróteinið ().

Af öllum þessum ástæðum eru matvæli sem innihalda sojaprótein frábæra valkosti fyrir vegan og grænmetisætur.

22. Svínakjöt

Svínakjöt er mikið neytt í mörgum löndum ().

Svínalund er mjó kjötskurður sem veitir 18 grömm af próteini og aðeins tvö grömm af fitu á 3 aura (85 grömm) (54).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að svínakjöt hefur svipuð áhrif og önnur vöðvauppbyggandi matvæli, svo sem nautakjöt og kjúklingur ().

23. Mjólk

Mjólk veitir blöndu af próteini, kolvetnum og fitu.

Líkt og aðrar mjólkurafurðir, mjólk inniheldur bæði hratt og hægt meltanlegt prótein.

Þetta er talið vera gagnlegt fyrir vöðvavöxt. Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að fólk getur aukið vöðvamassa sinn þegar það drekkur mjólk ásamt lyftingum (,).

24. Möndlur

Hálfur bolli (um það bil 172 grömm) af blanched möndlum veitir 16 grömm af próteini og mikið magn af E-vítamíni, magnesíum og fosfór (58).

Meðal annarra þátta hjálpar fosfór líkamanum að nota kolvetni og fitu til orku í hvíld og á æfingu (59).

Eins og með jarðhnetur, ætti að neyta möndla í hófi vegna mikils kaloríuinnihalds. Hálfur bolli af blanched möndlum inniheldur meira en 400 kaloríur (58).

25. Bison

Líkt og nautakjöt veitir bison um það bil 22 grömm af próteini í hverjum 85 grömmum (60) skammti.

Samt sem áður hafa sumar rannsóknir sýnt að bison getur verið betri en nautakjöt með tilliti til hættu á hjartasjúkdómum ().

Ef þú vilt borða rautt kjöt sem hluta af vöðvauppbyggandi mataræði þínu en hefur líka áhyggjur af hjartaheilsu þinni gætirðu íhugað að skipta út nautakjöti með bison.

26. Brún hrísgrjón

Þrátt fyrir að soðin brún hrísgrjón fái aðeins 5 grömm af próteini í bolla (195 grömm), þá hafa þau kolvetni sem þú þarft til að ýta undir líkamsrækt þína (62).

Íhugaðu að borða hollar kolvetnisuppsprettur eins og hýðishrísgrjón eða kínóa klukkustundirnar fram að hreyfingu (41).

Þetta getur gert þér kleift að hreyfa þig meira og veita líkamanum meiri hvata fyrir vöðvana til að vaxa.

Ennfremur hafa sumar rannsóknir sýnt að próteinuppbót úr hrísgrjónum getur framleitt jafnmikinn vöðvahagnað og mysuprótein meðan á þyngdarþjálfunaráætlun stendur ().

Aðalatriðið

Fjölmargar fæðutegundir geta hjálpað þér að þyngjast. Margir þeirra eru próteinpakkaðir og gera vöðvunum kleift að jafna sig og vaxa eftir að þú hefur verið virkur.

Hins vegar er einnig mikilvægt að neyta kolvetna og fitu til að veita eldsneyti til hreyfingar og hreyfingar.

Það sem meira er, mörg matvæli á þessum lista innihalda vítamínin og steinefnin sem líkami þinn þarf til að starfa sem best.

Til að ná því markmiði þínu að þyngjast vöðvana skaltu einbeita þér að því að æfa reglulega og borða meira af kaloríum á hverjum degi úr næringarríkum mat eins og þeim sem taldar eru upp í þessari grein.

Er of mikið prótein skaðlegt?