4 vikna þyngdarþjálfunaráætlun fyrir konur

Efni.

• 4 vikna styrktarþjálfun fyrir konur
• Vika 1
• Vika 2
• Vika 3
• Vika 4
• Styrktarþjálfun fyrir konur 1
• Styrktarþjálfun fyrir konur 2
• Umsögn fyrir

Ertu að hjartslátta þig til dauða? Já, að hlaupa, hjóla og slá sporöskjulaga trúarlega getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum, sérstaklega ef þú ert að leita að léttast. En einhvern tímann muntu lenda á hásléttu, segir Holly Perkins, C.S.C.S., stofnandi Styrktarþjóð kvenna og höfundur Lyftu til að fá halla.

Til að komast framhjá því þarftu styrktarþjálfun í lífinu. Hvers vegna? Að lyfta lóðum hjálpar til við að auka efnaskipti lengi eftir að líkamsræktartíminn þinn lýkur þar sem því meiri vöðvi sem þú hefur, því fleiri hitaeiningar brennir þú þegar þú æfir og meðan þú situr fullkomlega kyrr. Svo ekki sé minnst á að styrktarþjálfun er frábær leið fyrir konur (og, jæja, allar) til að forðast meiðsli; því sterkari sem vöðvarnir umlykja og styðja liðamótin þín, því meira muntu geta haldið góðu formi og forðast skaða. Og auðvitað getur lyfting - og gerir það - gert þig sterkan AF (án þess að þú þurfir að "magna upp"). (Tengt: 11 helstu heilsu- og líkamsræktarbætur við að lyfta lóðum)

Ef þú ert nýr í þyngdarþjálfun, ekki hafa áhyggjur. Perkins bjó til þessa fjögurra vikna byrjenda styrktarþjálfun fyrir konur til að hjálpa þér að byggja upp traustan grunn styrktarþjálfunar og færa líkama þinn á nýjan stað eftir allt það hjartalínurit. Virkilega frábærar fréttir? Þú þarft aðeins að gera þessa rútínu tvisvar í viku. Í hverri viku verða hreyfingarnar óbreyttar, en venjan verður erfiðari þökk sé breyttum forritabreytum (þ.e. hvíld, sett, endurtekningar eða álag).

Settu að minnsta kosti tveggja daga hvíld á milli styrktarþjálfunardaga, en þú dós æfðu hjartalínurit á þessum hvíldögum (til að hafa það á hreinu: hjartalínurit er ekki slæmt, það er bara ekki besta aðferðin til að missa eða viðhalda langtíma eða einfaldlega vera í formi).

Nú skulum við brjóta niður vikulega líkamsræktaræfingar svo þú getir byrjað að lyfta lóðum eins og atvinnumaður á skömmum tíma.

4 vikna styrktarþjálfun fyrir konur

Vika 1

Ljúktu æfingum í hverri æfingu sem beinum settum. Til dæmis, þú munt gera eitt sett af fótapressum, hvíla þig í 30 sekúndur, gera annað sett, hvíla, gera þriðja settið. Farðu síðan yfir á næstu æfingu. Þú munt klára allar hreyfingar í báðum styrktaræfingum fyrir konur á þennan hátt.

Ljúktu 12 endurtekningum á öllum hreyfingum í 3 sett hver og hvílðu í 30 sekúndur á milli hvers setts. Veldu þyngdarálag þar sem síðustu tveir endurtekningar í hverju setti eru sérstaklega erfiðar, þar sem þú myndir ekki geta gert þrettánda endurtekninguna. Þú gætir komist að því að þú eykur þyngdarálag fyrir hvert sett á meðan þú heldur 12 endurtekningunum fyrir öll þrjú settin. (Nýtt að lyfta lóðum? Skoðaðu þessa styrktarþjálfun fyrir konur sem er líka fullkomin fyrir byrjendur.)

Vika 2

Í þessari viku heldurðu áfram með beinu sniðinu fyrir báðar styrktaræfingar. En nú muntu ljúka 15 endurtekningum á öllum hreyfingum í 3 sett og þú munt aðeins hvíla í 15 sekúndur á milli hvers setts. Þess vegna, í þessari viku, muntu ljúka meiri vinnu á styttri tíma. Þetta er mikil hvati til að taka hæfni þína á næsta stig.

Vika 3

Tími til kominn að blanda þessu saman í þessari viku. Í stað beinna setta ætlarðu að ljúka styrktarþjálfun þinni fyrir konur í hringrásarstíl.

Í þessari viku munt þú klára 1 sett af hverri æfingu í 15 endurtekningar, þá ferð þú strax yfir í næstu hreyfingu án hvíldar á milli. Til dæmis, á dag 1 æfingu, muntu framkvæma fyrsta settið þitt á fótleggi í 15 endurtekningar, þá muntu strax fara í bikarinn og gera 15 endurtekningar og halda síðan áfram á næstu æfingu án hvíldar á milli hreyfingar. Í lok þessara fjögurra hreyfinga muntu hvíla þig í eina mínútu og ljúka síðan hringnum tvisvar til viðbótar.

Vika 4

Þessa vikuna ætlarðu að halda áfram með hringrásarstílssettin; í þetta sinn muntu aðeins framkvæma 12 endurtekningar á hverri hreyfingu, en það eru tvær (erfiðar!) breytingar: Þú munt ljúka samtals 4 heilum hringrásum (það eru fjögur sett af hverri æfingu fyrir báðar æfingarnar) og það verður engin hvíld á milli hverrar brautar. Þessi vika snýst um að halda þér á hreyfingu. Eftir að þú hefur lokið síðustu hreyfingu hvorrar æfingarinnar ferðu strax aftur í fyrstu hreyfingu og byrjar nýja hringrás.

Náði því? Áfram til styrktarþjálfunar kvenna: Hér að neðan má sjá kynningar á fjórum lyftingaæfingum sem samanstanda af líkamsþjálfun 1 og hreyfingum fimm sem samanstanda af æfingu 2. Horfðu á og lærðu og merktu síðan við dagatalið þitt - fjórar vikur héðan í frá, þú trúi ekki hversu sterk þér líður.

Styrktarþjálfun fyrir konur 1

Leg Press

Goblet Squat

Sitjandi kaðallröð

Lóði fyrir lóðarhamar

Styrktarþjálfun fyrir konur 2

Leg Press

Walking Lunges

Lóðvaxinn handleggur hliðarhækkun

Liggjandi handlóðakistufluga

Straight Bar Tricep Ýttu niður

Umsögn fyrir