5 skref að hinu fullkomna sumarsalati

Efni.

• Umsögn fyrir

Það er kominn tími til að skipta á gufusoðnu grænmeti fyrir garðsalat, en hlaðin salatuppskrift getur auðveldlega orðið eins fitandi og hamborgari og franskar. Til að smíða jafnvægisskálina og forðast of mikið, hér er 5 þrepa salatstefnan mín:

Skref 1: Byrjaðu á grænmetisgrunni sem gerður er úr (helst) lífrænu grænu eins og akurgrænum, Romaine, rucola, spínati og öðru hráu grænmeti sem þú elskar. Tómatar, rauðlaukur, rifnar gulrætur, gúrkur eru frábær dæmi, reyndu samt að forðast sterkjuð grænmeti eins og kartöflur eða baunir. Miðaðu við um það bil 2 bolla samtals, á stærð við 2 hafnabolta og að minnsta kosti 3 mismunandi liti, eins og grænan, rauðan og appelsínugulan. Andoxunarefni eru tengd litarefnum sem gefa grænmeti lit. Að borða regnboga af litbrigðum þýðir að þú afhjúpar líkama þinn fyrir breiðara litrófi þessara sjúkdóma og baráttu gegn öldrun.

Skref 2: Bætið heilkorni út í. Ég elska að bæta soðnu, kældu heilkorni við garðasalat, eins og bygg, villt hrísgrjón, kínóa eða lífrænt korn (jamm, heilkorn telst sem heilkorn). Aftur skaltu miða við hálfan bolla, á stærð við hálfan hafnabolta. Að borða að minnsta kosti 3 skammta af heilkorni á hverjum degi (skammtur er hálfur bolli eldaður) tengist því að koma í veg fyrir næstum alla langvinna sjúkdóma (þar með talið hjartasjúkdóma og sykursýki) auk þess að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og minnka magafitu.

Skref 3: Fyrir prótein skaltu bæta skeið (um það bil á stærð við hálfan hafnabolta, sem jafngildir um hálfum bolla) af annaðhvort linsubaunir eða baunum, lífrænu, fastu tofu eða edamame, kjúklingabringu eða sjávarfangi. Ef þú ert alætur skaltu miða við baunamáltíðir um það bil fimm sinnum í viku. Baunir eru hlaðnar fyllingartrefjum sem og andoxunarefnum og mikilvægum steinefnum eins og járni og magnesíum. Og venjulegir baunaætur hafa 22% minni hættu á offitu og minni mittismál!

Skref 4: Fyrir „góða“ fitu skaltu bæta við annaðhvort lítið magn af jómfrúar ólífuolíu, ekki meira en msk (stærð þumalfingursins, þaðan sem hún beygist að oddinum), nokkrar matskeiðar af hnetum eða fræjum eða fjórðungur þroskaðs avókadó . Heilbrigð fita úr jurtaríkinu eykur verulega upptöku andoxunarefna. Reyndar sýna rannsóknir að án fitu frásogast mjög lítið af andoxunarefnum.

Skref 5: Klæddu salatið þitt með balsamikediki, sem bætir við bragði, jafnvel fleiri andoxunarefnum og hefur sýnt að það eykur þyngdartap og hjálpar til við að stjórna blóðsykri. Og bætið við ferskum sítrussafa og kryddjurtum, allt frá möluðu svörtu piparkorni til ferskrar basil. Jurtir og krydd hafa verið sýnt til að auka efnaskipti, bæta mettun og þau eru veisla fyrir skynfærin. Ég elska náttúrulegar kryddjurtir svo mikið að ég helgaði þeim heilan kafla í nýjustu bókinni minni og ég heiti þeim sérstaklega: SASS, sem stendur fyrir Slimming and Satiating Seasonings – namm!

Uppáhaldið mitt upp á síðkastið hefur verið:

• 1,5 bollar lífrænt blandað grænmeti

• Hálfir rauðir og appelsínugular þrúgutómatar, skornir í tvennt

• Hálfur bolli soðnar, kældar linsubaunir

• Hálfur bolli soðin, kæld villt hrísgrjón

• Fjórðungur af þroskuðu avókadó, skorið í sneiðar

• 3-4 fersk, rifin basilíkublöð

• 1-2 msk balsamik edik

• Kreistu úr ferskum sítrónubáti

• Nýmalaður pipar

Ég mæli ekki með því að telja hitaeiningar vegna þess að ég tel að tímasetning máltíðar, jafnvægi, skammtastærðir og gæði séu miklu mikilvægari, en bara ef þú varst að spá í að þetta salat pakkar aðeins 345 kaloríum en það er nóg stórt og seðjandi!

Cynthia Sass er löggiltur næringarfræðingur með meistaragráðu í bæði næringarfræði og lýðheilsufræði. Oft sést hún í sjónvarpinu og er ritstjóri og ráðgjafi í næringarfræði hjá New York Rangers og Tampa Bay Rays. Nýjasti besti söluhæsti New York Times hennar er Cinch! Sigra þrá, sleppa pundum og missa tommur.

Umsögn fyrir