7 Skortur á næringarefnum sem eru ótrúlega algengir

Efni.

• 1. Járnskortur
• 2. Joðskortur
• 3. D-vítamínskortur
• 4. B12 skortur á vítamíni
• 5. Kalsíumskortur
• 6. A-vítamínskortur
• 7. Magnesíumskortur
• Aðalatriðið

Mörg næringarefni eru nauðsynleg fyrir góða heilsu.

Þó að það sé mögulegt að fá flesta þeirra úr jafnvægi, þá er dæmigerð vestrænt mataræði lítið í nokkrum mjög mikilvægum næringarefnum.

Þessi grein telur upp 7 skort á næringarefnum sem eru ótrúlega algengir.

1. Járnskortur

Járn er nauðsynlegt steinefni.

Það er stór hluti rauðra blóðkorna þar sem hann binst blóðrauða og flytur súrefni til frumna þinna.

Tvenns konar járn í mataræði eru:

• Heme járn. Þessi tegund af járni frásogast mjög vel. Það er aðeins að finna í dýrafæði með rauðu kjöti sem innihalda sérstaklega mikið magn.
• Non-heme járn. Þessi tegund, sem er að finna bæði í matvælum úr dýrum og plöntum, er algengari. Það frásogast ekki eins auðveldlega og hemejárn.

Járnskortur er einn algengasti skortur á næringarefnum í heiminum og hefur áhrif á meira en 25% fólks um allan heim (,).

Þessi tala hækkar í 47% hjá leikskólabörnum. Nema þeir fái járnríkt eða járnbætt matvæli skortir mjög líklega járn.

Um það bil 30% tíðir kvenna geta einnig verið ábótavant vegna mánaðarlegs blóðmissis og allt að 42% ungra, þungaðra kvenna geta einnig verið ábótavant.

Að auki hafa grænmetisætur og veganar aukna hættu á skorti vegna þess að þeir neyta aðeins járns sem ekki eru heme, sem frásogast ekki eins vel og hemejárn (,).

Algengasta afleiðingin af járnskorti er blóðleysi, þar sem fjöldi rauðu blóðkorna og getu blóðsins til að bera súrefni lækkar.

Einkenni eru venjulega þreyta, slappleiki, veikt ónæmiskerfi og skert heilastarfsemi (, 6).

Bestu mataruppsprettur heme járns eru meðal annars ():

• Rautt kjöt. 3 aurar (85 grömm) af nautahakki veita tæplega 30% af daglegu gildi (DV).
• Líffærakjöt. Ein sneið (81 grömm) af lifur gefur meira en 50% af DV.
• Skelfiskur. Samloka, kræklingur og ostrur eru frábær uppspretta af járni af himni, þar sem 85 grömm af soðnum ostrum pakka u.þ.b. 50% af DV.
• Sardínur í dós. Einn 3,75 aur (106 grömm) getur boðið 34% af DV.

Bestu fæðuuppsprettur járns sem ekki eru heme eru meðal annars:

• Baunir. Hálfur bolli (85 grömm) af soðnum nýrnabaunum gefur 33% af DV.
• Fræ. Grasker, sesam og skvassfræ eru góð uppspretta járns sem ekki eru heme. Einn eyri (28 grömm) af brenndu grasker eða fræjum inniheldur 11% af DV.
• Dökk, laufgræn grænmeti. Spergilkál, grænkál og spínat eru járnrík. Einn aur (28 grömm) af fersku grænkáli veitir 5,5% af DV.

Þú ættir þó aldrei að bæta við járni nema þú þurfir sannarlega á því að halda. Of mikið járn getur verið mjög skaðlegt.

Sérstaklega getur C-vítamín aukið frásog járns. Að borða C-vítamínríkan mat eins og appelsínur, grænkál og papriku samhliða járnríkum mat getur hjálpað til við að hámarka járn frásog þitt.

SAMANTEKT Járnskortur er mjög algengur, sérstaklega meðal ungra kvenna, barna og grænmetisæta. Það getur valdið blóðleysi, þreytu, veikluðu ónæmiskerfi og skertri heilastarfsemi.

2. Joðskortur

Joð er nauðsynlegt steinefni fyrir eðlilega starfsemi skjaldkirtils og framleiðslu skjaldkirtilshormóna ().

Skjaldkirtilshormón taka þátt í mörgum líkamsferlum, svo sem vexti, heilaþroska og viðhaldi beina. Þeir stjórna einnig efnaskiptahraða þínum.

Joðskortur er einn algengasti skortur á næringarefnum og hefur áhrif á næstum þriðjung jarðarbúa (,,).

Algengasta einkenni joðskorts er stækkaður skjaldkirtill, einnig þekktur sem goiter. Það getur einnig valdið aukningu á hjartslætti, mæði og þyngdaraukningu ().

Alvarlegur skortur á joði tengist alvarlegum skaða, sérstaklega hjá börnum. Það getur valdið þroskahömlun og fráviki í þroska (,).

Góðar fæðuuppsprettur joðs eru meðal annars ():

• Þang. Aðeins 1 grömm af þara pakkar 460–1.000% af DV.
• Fiskur. Þrír aurar (85 grömm) af bökuðum þorski afla 66% af DV.
• Mjólkurvörur. Einn bolli (245 grömm) af venjulegri jógúrt býður upp á um 50% af DV.
• Egg: Eitt stórt egg inniheldur 16% af DV.

Þessar upphæðir geta þó verið mjög mismunandi. Þar sem joð er aðallega að finna í jarðvegi og sjóvatni, mun joðfáttur jarðvegur leiða til matar með litlum joði.

Í sumum löndum er boðið að auðga borðsalt með joði, sem hefur dregið úr tíðni annmarka með góðum árangri ().

SAMANTEKT Joð er einn algengasti skortur á næringarefnum í heiminum. Það getur valdið stækkun skjaldkirtilsins. Alvarlegur joðskortur getur valdið þroskahömlun og fráviki í þroska hjá börnum.

3. D-vítamínskortur

D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem virkar eins og sterahormón í líkama þínum.

Það ferðast um blóðrásina og inn í frumur og segir þeim að kveikja eða slökkva á genum. Næstum allar frumur í líkama þínum hafa viðtaka fyrir D-vítamín.

D-vítamín er framleitt úr kólesteróli í húðinni við sólarljós. Þannig er líklegt að fólk sem býr langt frá miðbaug sé ábótavant nema fæðuneysla þeirra sé fullnægjandi eða það bætist við D-vítamín (,).

Í Bandaríkjunum kann að vera um 42% fólks sem skortir þetta vítamín. Þessi tala hækkar í 74% hjá eldri fullorðnum og 82% hjá fólki með dökka húð þar sem húð þeirra framleiðir minna af D-vítamíni til að bregðast við sólarljósi (,).

Skortur á D-vítamíni er venjulega ekki augljós, þar sem einkenni þess eru lúmsk og geta þróast yfir ár eða áratugi (,).

Fullorðnir sem skortir D-vítamín geta fundið fyrir vöðvaslappleika, beinatapi og aukinni hættu á beinbrotum. Hjá börnum getur það valdið töfum á vexti og mjúkum beinum (rickets) (,,).

Einnig getur D-vítamínskortur gegnt hlutverki í skertri ónæmisstarfsemi og aukinni hættu á krabbameini (22).

Þó að örfá matvæli innihaldi umtalsvert magn af þessu vítamíni eru bestu fæðuheimildirnar (23):

• Lýsi. Ein matskeið (15 ml) pakkar 227% af DV.
• Feitur fiskur. Lax, makríll, sardínur og silungur eru ríkir af D-vítamíni. Lítill, 3 aura (85 gramma) skammtur af soðnum laxi veitir 75% af DV.
• Eggjarauður. Ein stór eggjarauða inniheldur 7% af DV.

Fólk sem er ábótavant gæti viljað taka viðbót eða auka útsetningu fyrir sólinni. Það er erfitt að fá nægilegt magn í gegnum mataræðið eitt og sér.

SAMANTEKT D-vítamínskortur er mjög algengur. Einkennin eru meðal annars máttleysi í vöðvum, tap á beinum, aukin hætta á beinbrotum og - hjá börnum - mjúk bein. Það er mjög erfitt að fá nægilegt magn úr fæðunni einni saman.

4. B12 skortur á vítamíni

B12 vítamín, einnig þekkt sem kóbalamín, er vatnsleysanlegt vítamín.

Það er nauðsynlegt fyrir blóðmyndun, svo og heilastarfsemi og taugastarfsemi.

Sérhver fruma í líkama þínum þarf B12 til að virka eðlilega en líkami þinn er ófær um að framleiða það. Þess vegna verður þú að fá það úr mat eða fæðubótarefnum.

B12 finnst aðeins í nægu magni í dýrafóðri, þó vissar tegundir þara geti veitt lítið magn. Þess vegna er fólk sem borðar ekki dýraafurðir í aukinni hættu á skorti.

Rannsóknir benda til að allt að 80–90% grænmetisæta og veganista geti skort B12 vítamín (,).

Meira en 20% eldri fullorðinna geta einnig haft skort á þessu vítamíni þar sem frásog minnkar með aldrinum (,,).

Upptaka B12 er flóknari en annarra vítamína vegna þess að það er hjálpað með próteini sem kallast innri þáttur. Sumt fólk skortir þetta prótein og gæti því þurft B12 sprautur eða stærri skammta af fæðubótarefnum.

Eitt algengt einkenni B12 vítamínskorts er megalóblastískt blóðleysi, sem er blóðsjúkdómur sem stækkar rauðu blóðkornin.

Önnur einkenni fela í sér skerta heilastarfsemi og hækkað magn homocysteine, sem er áhættuþáttur fyrir nokkra sjúkdóma (,).

Fæðuuppsprettur B12 vítamíns eru meðal annars ():

• Skelfiskur. Samloka og ostrur eru rík af B12 vítamíni. 3 aura (85 gramma) skammtur af soðnum samloka veitir 1.400% af DV.
• Líffærakjöt. Ein 2 aura (60 grömm) sneið af lifrarpakkningum pakkar meira en 1.000% af DV.
• Kjöt. Lítil, 170 grömm nautasteik býður upp á 150% DV.
• Egg. Eitt heilt egg veitir um 6% af DV.
• Mjólkurafurðir. Einn bolli (240 ml) af nýmjólk inniheldur um það bil 18% af DV.

B12 vítamín er ekki talið skaðlegt í miklu magni vegna þess að það frásogast illa og skilst auðveldlega út.

SAMANTEKT B12 vítamínskortur er mjög algengur, sérstaklega hjá grænmetisætum, veganestum og eldri fullorðnum. Algengustu einkennin eru meðal annars blóðsjúkdómar, skert heilastarfsemi og hækkað homocysteine ​​gildi.

5. Kalsíumskortur

Kalsíum er nauðsynlegt fyrir allar frumur í líkamanum. Það steinefnar bein og tennur, sérstaklega á tímum örs vaxtar. Það er líka mjög mikilvægt fyrir viðhald beina.

Að auki þjónar kalsíum sem merkjasameind. Án þess gætu hjarta þitt, vöðvar og taugar ekki virkað.

Styrkur kalsíums í blóði þínu er þéttur og allt umfram er geymt í beinum. Ef skortur er á neyslu þína losna beinin úr kalki.

Þess vegna er algengasta einkenni kalsíumskorts beinþynning, sem einkennist af mýkri og viðkvæmari beinum.

Ein könnun í Bandaríkjunum leiddi í ljós að færri en 15% unglingsstúlkna, færri en 10% kvenna eldri en 50 ára og færri en 22% unglingsdrengja og karla eldri en 50 ára uppfylltu ráðlagða kalkneyslu ().

Þó að viðbót hafi aukið þessar tölur lítillega fengu flestir samt ekki nóg kalsíum.

Einkenni alvarlegri kalsíumskorts í mataræði eru mjúk bein (beinkröm) hjá börnum og beinþynning, sérstaklega hjá eldri fullorðnum (,).

Fæðisgjafar kalsíums eru meðal annars ():

• Beinsfiskur. Ein dós (92 grömm) af sardínum inniheldur 44% af DV.
• Mjólkurvörur. Einn bolli (240 ml) af mjólk gefur 35% af DV.
• Dökkgrænt grænmeti. Grænkál, spínat, bok choy og spergilkál eru kalkrík. Bara 1 eyri (28 grömm) af fersku grænkáli býður upp á 5,6% af DV.

Skilvirkni og öryggi kalsíumuppbótar hefur verið nokkuð til umræðu síðustu ár.

Sumar rannsóknir sýna fram á aukna hættu á hjartasjúkdómum hjá fólki sem tekur kalsíumuppbót, þó aðrar rannsóknir hafi ekki fundið nein áhrif (,,).

Þó að best sé að fá kalsíum úr mat frekar en fæðubótarefnum, þá virðast þessi fæðubótarefni gagnast fólki sem fær ekki nóg í mataræði sínu ().

SAMANTEKT Lítil kalkneysla er mjög algeng, sérstaklega hjá konum á öllum aldri og fullorðnum. Helsta einkenni kalsíumskorts er aukin hætta á beinþynningu síðar á ævinni.

6. A-vítamínskortur

A-vítamín er nauðsynlegt fituleysanlegt vítamín. Það hjálpar til við að mynda og viðhalda heilbrigðri húð, tönnum, beinum og frumuhimnum. Ennfremur framleiðir það litarefni í augum sem eru nauðsynleg fyrir sjón (38).

Það eru tvær mismunandi gerðir af A-vítamíni í fæðunni ():

• Forformað A-vítamín. Þessi tegund A-vítamíns er að finna í dýraafurðum eins og kjöti, fiski, alifuglum og mjólkurvörum.
• Pro-vítamín A. Þessi tegund er að finna í plöntumat eins og ávöxtum og grænmeti. Beta karótín, sem líkami þinn breytist í A-vítamín, er algengasta formið.

Meira en 75% fólks sem borðar vestrænt mataræði fær meira en nóg A-vítamín og þarf ekki að hafa áhyggjur af skorti ().

A-vítamínskortur er þó mjög algengur í mörgum þróunarlöndum. Um 44–50% barna á leikskólaaldri á ákveðnum svæðum eru með A-vítamínskort. Þessi tala er um 30% hjá indverskum konum (,).

A-vítamínskortur getur valdið bæði tímabundnum og varanlegum augnskaða og getur jafnvel leitt til blindu. Reyndar er þessi skortur helsta orsök blindu í heiminum.

Skortur á A-vítamíni getur einnig bælt ónæmisstarfsemi og aukið dánartíðni, sérstaklega hjá börnum og þunguðum konum sem hafa barn á brjósti ().

Fæðuuppsprettur forformaðs A-vítamíns innihalda ():

• Líffærakjöt. Ein 2 aura (60 gr) sneið af nautalifur gefur meira en 800% af DV.
• Fiskilýsi. Ein matskeið (15 ml) pakkar um það bil 500% af DV.

Fæðuuppsprettur beta karótens (pró-vítamín) eru meðal annars:

• Sætar kartöflur. Ein miðlungs, 170 grömm soðin sæt kartafla inniheldur 150% af DV.
• Gulrætur. Ein stór gulrót veitir 75% af DV.
• Dökkgrænt laufgrænmeti. Einn aur (28 grömm) af fersku spínati veitir 18% af DV.

Þó að það sé mjög mikilvægt að neyta nóg af þessu vítamíni, þá getur of mikið af formuðu A-vítamíni valdið eituráhrifum.

Þetta á ekki við um pró-vítamín, svo sem beta karótín. Mikil inntaka getur valdið því að húðin verður aðeins appelsínugul en þessi áhrif eru ekki hættuleg.

SAMANTEKT A-vítamínskortur er mjög algengur í mörgum þróunarlöndum. Það getur valdið augnskaða og blindu, auk þess að bæla ónæmisstarfsemi og auka dánartíðni meðal kvenna og barna.

7. Magnesíumskortur

Magnesíum er lykil steinefni í líkama þínum.

Nauðsynlegt fyrir uppbyggingu beina og tanna, það tekur einnig þátt í meira en 300 ensímviðbrögðum ().

Næstum helmingur íbúa Bandaríkjanna eyðir minna en magn magnesíums sem krafist er ().

Lítil inntaka og magn magnesíums í blóði tengist nokkrum skilyrðum, þar á meðal sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni, hjartasjúkdómi og beinþynningu (,).

Lág gildi eru sérstaklega algeng meðal sjúklinga á sjúkrahúsum. Sumar rannsóknir komast að því að 9–65% þeirra er ábótavant (,,).

Skortur getur stafað af sjúkdómum, lyfjanotkun, skertri meltingarstarfsemi eða ófullnægjandi magnesíuminntöku ().

Helstu einkenni verulegs magnesíumskorts eru óeðlilegur hjartsláttur, vöðvakrampar, eirðarlaus fótheilkenni, þreyta og mígreni (,,).

Lúmskari, langtíma einkenni sem þú gætir ekki tekið eftir eru insúlínviðnám og hár blóðþrýstingur.

Fæðuuppsprettur magnesíums eru meðal annars ():

• Heilkorn. Einn bolli (170 grömm) af höfrum inniheldur 74% af DV.
• Hnetur. Tuttugu möndlur pakka 17% af DV.
• Dökkt súkkulaði. Einn aur (30 grömm) af dökku súkkulaði býður upp á 15% af DV.
• Dökkgrænt laufgrænmeti. Einn aur (30 grömm) af hráu spínati gefur 6% af DV.

SAMANTEKT Magnesíumskortur er algengur í vestrænum löndum og lítil inntaka er tengd mörgum heilsufarsskilyrðum og sjúkdómum.

Aðalatriðið

Það er mögulegt að skorta nánast hvert næringarefni. Að því sögðu eru annmarkar sem taldir eru upp hér að ofan langalgengastir.

Börn, ungar konur, eldri fullorðnir, grænmetisætur og veganistar virðast vera í mestri hættu á nokkrum annmörkum.

Besta leiðin til að koma í veg fyrir skort er að borða jafnvægi á mataræði sem inniheldur heilan, næringarríkan mat. Hins vegar geta fæðubótarefni verið nauðsynleg fyrir þá sem geta ekki fengið nóg af mataræði einu saman.