8 Æfingar fyrir Meniscus tár

Efni.

• Hvað er meniscus tár?
• 8 æfingar til að prófa
• 1. Quadriceps stilling
• Skrefin:
• 2. Mini-squats
• Skrefin:
• 3. Beinn fótur hækka
• Skrefin:
• 4. Hamstring hæl grafa
• Skrefin:
• 5. Framlengingar á fótum
• Skrefin:
• 6. Standandi hæl hækkar
• Skrefin:
• 7. Samlokur
• Skrefin:
• 8. Hamstring krulla
• Æfingar til að forðast
• Tegundir tára
• Bráð áfall
• Hrörnunartár
• Mismunandi meðferð
• Eftir meiðsli
• Hvenær á að fara til læknis
• Batatími
• Aðalatriðið

Hvað er meniscus tár?

Meniscus tár er algengur hnéáverki sem hefur oft áhrif á fólk sem stundar snerti íþróttir. Það getur einnig stafað af sliti og því að gera hversdagslegar athafnir sem þrýsta á hnjáliðinn, svo sem hústökur til að taka eitthvað upp eða fara út og út úr bíl.

Þessi meiðsli eiga sér stað þegar maður rífur hlífðarbrjóskið í hnénu.

Meniscus tár er ekki alltaf sársaukafullt, en það getur valdið bólgu og óstöðugleika í hné. Hnéið getur læst og þú gætir átt í vandræðum með að hreyfa það.

Eðli meiðsla og einkenni einstaklingsins hjálpa lækni við að ákvarða meðferðir við tár í meniscus. Til dæmis, yngra fólk og þeir sem hafa orðið fyrir áverkum eru líklegri til að þurfa aðgerð en eldra fólk sem er með langvarandi meiðsli.

Læknar munu oft mæla með sjúkraþjálfunaræfingum til að stuðla að stöðugleika liðamótsins.

8 æfingar til að prófa

Þegar þú hefur fengið samþykki læknisins til að byrja að æfa skaltu prófa nokkrar af þessum æfingum til að auka styrk þinn og stöðugleika í kjölfar táratruflana.

1. Quadriceps stilling

Quadriceps stilling er jafnvægisæfing til að styrkja framvöðva á læri.

Skrefin:

• Sestu á jörðina með fæturna framlengda fyrir framan þig. Þú getur líka legið flatt, ef þú vilt.
• Einbeittu þér að því að herða eða draga saman fjórhrygginn. Þú getur náð þessu með því að ímynda þér að þú ýtir aftan á hnénu á gólfið.
• Haltu vöðvasamdrættinum í 10 til 20 sekúndur.
• Endurtaktu 10 sinnum. Hvíldu í 30 sekúndur til 1 mínútu og endurtaktu síðan skrefin.

2. Mini-squats

Mini-squats er önnur tegund hreyfingar sem getur styrkt fjórhöfuð.

Skrefin:

• Stattu með bakið upp við vegg, með axlirnar og höfuðið upp við vegginn. Fætur þínir ættu að vera axlarbreiddir í sundur og 1 fet frá veggnum.
• Beygðu hnén aðeins til að færa rassinn á jörðina.
• Hættu við um það bil 15 gráðu beygju, finndu vöðvana í læri vinna.
• Ekki láta hústökuna fara svo djúpt að lærin séu samsíða gólfinu. Þetta setur of mikið á hnén.
• Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og renndu síðan líkamanum aftur hægt í upphafsstöðu þína.
• Endurtaktu 8 til 10 sinnum. Hvíldu í 30 sekúndur til 1 mínútu og endurtaktu síðan skrefin.

Þú þarft ekki alltaf að gera þessa æfingu við vegg en það bætir við meiri stöðugleika. Þú getur líka haldið á traustum húsgögnum til að halda jafnvægi.

3. Beinn fótur hækka

Þessi æfing styrkir bæði quadriceps og teygir aftan í lærvöðva, eða vöðvana sem liggja upp í læri.

Skrefin:

• Leggðu þig á gólfið með vinstri fótinn flatt á gólfinu og hægri fóturinn framlengdur. Haltu baki og mjaðmagrind í hlutlausri stöðu. Grindarholið ætti að vera örlítið stungið til að styðja við bakið.
• Beygðu hægri fótinn og hertu lærið. Hægtu hæglega, með stjórnuðum hætti, hægri fótinn af gólfinu.
• Lyftu hægri fótinn í um það bil 45 gráður, eða þegar hægra hnéð er í sömu hæð og vinstra hnéð.
• Lækkaðu hægri fótinn. Gerðu 25 endurtekningar alls. Endurtaktu æfinguna á vinstri fæti.

4. Hamstring hæl grafa

Þessi æfing vinnur að því að styrkja hamstrings og ögra kviðvöðvum.

Skrefin:

• Leggðu þig á bakinu með hnén bogin og fæturnar flattar á gólfinu.
• Beygðu fæturna þannig að aðeins hælar þínir snerta jörðina.
• Grafið hælana í jörðina og rennið þeim hægt um það bil 4 til 6 tommur frá líkamanum.
• Komdu með hælana aftur að líkamanum og farðu aftur í upphafsstöðu. Þú ættir að finna fyrir æfingunni að vinna aftan í læri.
• Endurtaktu þessa æfingu 8 til 10 sinnum, hvíldu þig síðan í 30 sekúndur í 1 mínútu. Gerðu viðbótarsett.

5. Framlengingar á fótum

Þessa æfingu er hægt að framkvæma meðan þú situr, sem þýðir að þú getur gert það nánast hvar sem er. Reyndu að gera mengi tvisvar til þrisvar á dag.

Skrefin:

• Sestu á traustan stól eða bekk með fæturna flata á gólfinu.
• Beygðu hægri fótinn og lyftu fótnum af gólfinu, réttu hægri fótinn. Þú ættir að finna fyrir vöðvunum framan á læri að vinna.
• Lækkaðu fótinn hægt niður í upphafsstöðu þína.
• Endurtaktu 10 sinnum á hægri hlið, þá á vinstri fæti. Þú getur líka prófað að framkvæma æfinguna með oddhvössum fæti.

6. Standandi hæl hækkar

Þessi æfing styrkir gastrocnemius og soleus vöðvana sem saman mynda kálfavöðvana.

Skrefin:

• Stattu fæturna í mjaðmarbreidd í sundur með hendurnar hvíldar létt á stól eða borði til stuðnings.
• Lyftu hælunum hægt upp af gólfinu og lyftu þér upp á kúlurnar á fótunum.
• Haltu þig efst og lækkaðu síðan hælana hægt niður til jarðar.
• Gerðu 2 til 3 sett, með 8 til 10 reps á hvert sett.

Ráð: hertu gluteus (rassinn) vöðvana til að halda jafnvægi. Haltu ökklunum í hlutlausri stöðu til að koma í veg fyrir að þeir rúlli í átt að ytri brúnum fótanna.

7. Samlokur

Þessi æfing beinist að mjöðmbrottnurum þínum. Það hjálpar þér að styrkja gluteus medius og gluteus minimus vöðva.

Skrefin:

• Leggðu þig á ómeidda hliðina, með mjaðmir þínar staflaðir hver á annan og hnén bogin í 45 gráðu horni. Taktu þátt í kjarna þínum.
• Hvíldu höfuðið á neðri handleggnum og notaðu topphandlegginn til að koma stöðugleika á stöðu þína.
• Hafðu fæturna staflað hver á öðrum alltaf og lyftu efsta hnénu rólega eins langt og mögulegt er án þess að hreyfa mjóbakið og mjaðmagrindina.
• Settu efsta hnéð rólega í upphafsstöðu.
• Gerðu 2 til 3 sett með 8 til 12 reps á hvert sett.

Ábending: Efsta mjöðmin gæti viljað flytja afturábak meðan á æfingunni stendur. Reyndu að hafa mjaðmirnar staflaðir hver á annan og eins kyrr og mögulegt er.

Of auðvelt? Vefðu mótspyrnu um læri áður en þú byrjar á æfingum.

8. Hamstring krulla

Þessi æfing styrkir vöðvana á bakinu á lærunum.

Skrefin:

• Leggðu þig á magann með beinar fætur. Þú getur hvílt ennið á handleggjunum.
• Beygðu hnén hægt og rólega til að lyfta fótum slasaðrar hliðar í átt að rassinum.
• Lækkaðu fótinn hægt aftur niður á gólfið.
• Gerðu 2 til 3 sett með 8 til 10 reps á hvert sett.

Ábending: Ef þú finnur fyrir verkjum í hnénu skaltu ekki beygja hnéð eins mikið. Hættu að gera æfinguna ef verkirnir halda áfram.

Æfingar til að forðast

Læknar munu venjulega ráðleggja að framkvæma ákveðnar æfingar þegar þú færð táruppi. Þessar æfingar geta sett of mikinn þrýsting á þegar óstöðugt hné.

Forðastu æfingar sem fela í sér:

• sveigjanleg
• djúpt hústöku
• snúið

Ef einhver hreyfing veldur sársauka eða lætur hnéð líða óstöðugt skaltu hætta að gera það strax.

Tegundir tára

Inni í hnénu eru verndandi brjósk, þ.m.t. liðbrjósk og brjósk sem dreifa liðina og veita stöðugleika.

Liðbrjóskið veitir slétta liðamótun. Meniscal brjóskið bætir burðargetu hnésins.

Læknar skipta venjulega tár í tvennt í tvo flokka: bráð áfallatár og hrörnunartár.

Bráð áfall

Bráð áfallatár kemur oftast fram hjá ungum íþróttamönnum.

Þú gætir heyrt poppandi hljóð þegar þú meiðir þig á hnénu. Önnur einkenni bráðs áfalla eru:

• grípa eða læsa liðinu
• liðamóta sársauki
• bólga

Hrörnunartár

Úrkynningarlegt tár stafar af endurtekinni streitu sem veikir brjóskið. Þessi tár koma fram með tímanum og sjást oftast hjá fólki á miðjum aldri.

Einkenni langvarandi táratárs eru svipuð og bráð tár.

Mismunandi meðferð

Það er mikilvægt að þekkja muninn á tárunum því venjulega er aðeins hægt að gera við bráð áfallatár.

Hægt er að gera við innan við 10 prósent af tárum sem koma fram hjá sjúklingum 40 ára og eldri. Þetta er oft vegna þess að hrörnun vefja hefur áhrif á blóðflæði í brjósk, sem gerir lækningu ólíklegri eftir aðgerð.

Læknir gæti mælt með því að fjarlægja skemmda vefinn og stungið upp á sjúkraþjálfun.

Sjúkraþjálfunaræfingar lækna ekki endilega meniscus, en þær geta komið í veg fyrir stífni. Þessar æfingar hjálpa einnig til við að styrkja vöðvana í kringum hnéð og koma á stöðugleika í hnjáliðnum.

Eftir meiðsli

Læknar mæla venjulega ekki með því að hefja sjúkraþjálfunarreglu strax eftir tár í tíðahring. Það er mikil bólga og bólga sem þarf að lækka áður en æfingar geta verið árangursríkar.

Læknar mæla venjulega með því að fylgja RICE samskiptareglum:

• R er til hvíldar. Ekki nota hnéð óhóflega í nokkra daga eftir meiðsli. Þetta gerir vefjum tíma kleift að gróa. Sumt fólk getur verið með hlífðar hnéfestingu eða notað hækjur til að taka þrýsting af hnénu.
• Ég er fyrir ís. Ís getur hjálpað til við að draga úr bólgu. Settu klútþakinn íspoka á hnéð í 10 til 15 mínútur í senn, fjarlægðu hann og bíddu í að minnsta kosti 20 mínútur áður en hann er settur aftur á.
• C er fyrir þjöppun. Þjöppun getur dregið úr bólgu. Margir nota teygjubindi til að vefja hnéð.
• E er til upphækkunar. Að lyfta upp hné hjálpar til við að draga úr bólgu með því að þvinga vökva og blóðflæði aftur í átt að hjartanu.

Læknirinn þinn gæti einnig mælt með því að taka bólgueyðandi gigtarlyf, þar með talin íbúprófen eða naproxen.

Um það bil þremur til sjö dögum eftir meiðsli gæti læknirinn hreinsað þig til að hefja æfingar í sjúkraþjálfun.

Hvenær á að fara til læknis

Hafðu samband við lækninn þinn ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum eftir grun um að maður rífi í sundur

• læsing á liðamótinu, sem getur bent til þess að hluti af skemmdum vefjum sé lagður í hnjáliðann
• mikill bólga í hnjáliði sem gerir hné erfitt að hreyfa sig
• mikinn sársauka við að hreyfa hnjáliðinn
• hnébeygju eða erfiðleikar með að þyngja hnéð

Þú ættir einnig að leita til læknis ef einhver einkenni þín versna með tímanum.

Í sumum tilvikum gæti læknir ekki gert við skyndivöðvan. Í staðinn geta þeir mælt með því að fjarlægja skemmd svæði á vefjum. Þetta getur dregið úr óþægindum og hreyfihömlum.

Batatími

Endurheimtartími fyrir tár í rauða hringnum getur verið breytilegur eftir alvarleika og eðli meiðsla.

Einkenni táraslóða geta batnað innan fjögurra til sex vikna eftir meiðsli. Ef þörf er á skurðaðgerð getur bataferlið verið lengra, þó.

Aðalatriðið

Meniscal tár eru algeng meiðsli í hné sem þurfa ekki alltaf skurðaðgerð til að gróa.

Sjúkraþjálfunaræfingar, svo sem þær sem einbeita sér að fjórhöfnum og hamstrings, geta dregið úr stífni og bætt einkenni. Ef aðferðir heima eru árangurslausar til að draga úr sársauka og óþægindum skaltu ræða við lækninn þinn um hugsanlega skurðaðgerðarmöguleika.