9 bestu matvæli og drykkir sem þú getur fengið fyrir svefninn

Efni.

• 1. Möndlur
• 2. Tyrkland
• 3. Kamille te
• 4. Kiwi
• 5. Terta kirsuberjasafi
• 6. Feitur fiskur
• 7. Valhnetur
• 8. Passionflower te
• 9. Hvít hrísgrjón
• Önnur matvæli og drykkir sem geta stuðlað að svefni
• Aðalatriðið

Að fá góðan svefn er ótrúlega mikilvægt fyrir heilsuna í heild.

Það getur dregið úr hættu á að fá ákveðna langvinna sjúkdóma, haldið heilanum heilbrigt og aukið ónæmiskerfið (1,, 3).

Almennt er mælt með því að þú fáir á milli 7 og 9 tíma ótruflaðan svefn á hverju kvöldi, þó margir eigi erfitt með að fá nóg (,).

Það eru margar aðferðir sem þú getur notað til að stuðla að góðum svefni, þar á meðal að gera breytingar á mataræði þínu, þar sem sum matvæli og drykkir hafa svefnhvetjandi eiginleika ().

Hér eru 9 bestu matvæli og drykkir sem þú getur fengið þér fyrir svefn til að auka gæði svefnsins.

1. Möndlur

Möndlur eru tegund af trjáhnetu með marga heilsubætur.

Þeir eru frábær uppspretta margra næringarefna, þar sem 28 grömm af þurrristuðu hnetunum inniheldur 18% af daglegum þörfum fullorðins fólks fyrir fosfór og 23% fyrir ríbóflavín (, 8, 9).

Aura veitir einnig 25% af daglegri manganþörf fyrir karla og 31% af daglegri manganþörf fyrir konur (10).

Að borða möndlur reglulega hefur verið tengt minni hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum. Þetta er rakið til hollra einómettaðra fitu, trefja og andoxunarefna.

Andoxunarefni geta vernda frumurnar þínar gegn skaðlegum bólgum sem geta leitt til þessara langvinnu sjúkdóma (,).

Því hefur verið haldið fram að möndlur geti einnig hjálpað til við að auka gæði svefnsins. Þetta er vegna þess að möndlur, ásamt nokkrum öðrum tegundum hneta, eru uppspretta hormóna melatóníns. Melatónín stýrir innri klukkunni þinni og gefur merki um að líkaminn búi þig undir svefn ().

Möndlur eru einnig frábær uppspretta magnesíums og veita 19% af daglegum þörfum þínum á aðeins 1 aura. Neysla fullnægjandi magns af magnesíum getur hjálpað til við að bæta svefngæði, sérstaklega fyrir þá sem eru með svefnleysi (, 14,).

Hlutverk magnesíums í að stuðla að svefni er talið tengjast getu þess til að draga úr bólgu. Að auki getur það hjálpað til við að draga úr magni streituhormónsins kortisóls, sem vitað er að truflar svefn (,).

Samt, þrátt fyrir þetta, eru rannsóknir á möndlum og svefni fágætar.

Ein rannsókn kannaði áhrif fóðrun rotta með 400 milligrömm (mg) af möndluútdrætti. Það kom í ljós að rotturnar sváfu lengur og dýpra en þær gerðu án þess að neyta möndluútdráttar (16).

Hugsanleg svefntengd áhrif möndlanna lofa góðu en þörf er á umfangsmeiri rannsóknum á mönnum.

Ef þú vilt borða möndlur fyrir svefninn til að ákvarða hvort þær hafi áhrif á svefngæði þín, ætti 1 aura (28 grömm) skammtur, eða um það bil handfylli, að vera fullnægjandi.

Möndlur eru uppspretta melatóníns og svefnbætandi steinefnisins magnesíums, tveir eiginleikar sem geta gert þau að frábærum mat til að borða fyrir svefninn.

2. Tyrkland

Kalkúnn er ljúffengur og næringarríkur.

Það er próteinríkt, með ristuðum kalkún sem veitir næstum 8 grömm af próteini í eyri (28 grömm). Prótein er mikilvægt til að halda vöðvunum sterkum og stjórna matarlyst þinni (, 18).

Að auki er kalkúnn hóflegur uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, svo sem ríbóflavín og fosfór. Það er frábær uppspretta af seleni, með 3 aura skammti sem gefur 56% af daglegu gildi (DV) (19).

Tyrkland hefur nokkra eiginleika sem skýra hvers vegna sumir verða þreyttir eftir að hafa borðað það eða telja það hvetja til syfju. Sérstaklega er það að það inniheldur amínósýruna tryptófan, sem eykur framleiðslu melatóníns (, 21).

Próteinið í kalkúninum getur einnig stuðlað að getu þess til að stuðla að þreytu. Vísbendingar eru um að neysla hóflegs magns próteins fyrir svefn tengist betri svefngæðum, þar með talið minna vakna alla nóttina ().

Fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta mögulegt hlutverk kalkúna í að bæta svefn.

Kalkúnn getur verið frábær matur að borða fyrir svefn vegna mikils próteins og tryptófans, sem bæði geta valdið þreytu.

3. Kamille te

Kamille te er vinsælt jurtate sem getur boðið upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Það er vel þekkt fyrir flavones. Flavones eru flokkur andoxunarefna sem draga úr bólgu sem leiðir oft til langvinnra sjúkdóma, svo sem krabbameins og hjartasjúkdóma ().

Það eru líka nokkrar vísbendingar um að drekka kamille te getur aukið ónæmiskerfið, dregið úr kvíða og þunglyndi og bætt heilsu húðarinnar. Að auki hefur kamille te einstaka eiginleika sem geta bætt svefngæði (,, 25).

Sérstaklega inniheldur kamille te apigenin. Þetta andoxunarefni bindur sig við ákveðna viðtaka í heila þínum sem geta stuðlað að syfju og dregið úr svefnleysi (,).

Ein rannsókn árið 2011 á 34 fullorðnum fannst að þeir sem neyttu 270 mg af kamilleútdrætti tvisvar á dag í 28 daga sofnuðu 15 mínútum hraðar og upplifðu minni næturvakningu samanborið við þá sem ekki neyttu útdráttarins ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að konur sem drukku kamille te í 2 vikur greindu frá auknum svefngæðum samanborið við drykkjumenn sem ekki eru með te.

Þeir sem drukku kamille te höfðu einnig færri einkenni þunglyndis, sem oft er tengt svefnvandamálum ().

Að drekka kamille-te áður en þú ferð að sofa er vissulega þess virði að prófa ef þú vilt bæta svefninn.

Kamille te inniheldur andoxunarefni sem geta stuðlað að syfju og það hefur verið sýnt fram á að það að drekka það bætir heildar svefngæði.

4. Kiwi

Kiwí eru kaloríusnauðir og mjög næringarríkir ávextir.

Einn ávöxtur inniheldur aðeins 42 hitaeiningar og umtalsvert magn næringarefna, þar á meðal 71% af C-vítamíni. Það veitir körlum og konum 23% og 31% af K-vítamíninu sem þeir þurfa á hverjum degi.

Það inniheldur viðeigandi magn af fólati og kalíum auk nokkurra steinefna líka (, 30, 31).

Ennfremur getur borða kíví gagnast meltingarheilsu þinni, dregið úr bólgu og lækkað kólesteról. Þessi áhrif eru vegna mikils trefja og karótenóíð andoxunarefna sem þau veita (,).

Samkvæmt rannsóknum á möguleikum þeirra til að bæta svefngæði geta kívíar einnig verið einn besti matur sem hægt er að borða fyrir svefninn.

Í 4 vikna rannsókn neyttu 24 fullorðnir tvo kívíafurðir klukkustund áður en þeir fóru að sofa á hverju kvöldi. Í lok rannsóknarinnar sofnuðu þátttakendur 42% hraðar en þegar þeir borðuðu ekkert fyrir svefn.

Auk þess batnaði hæfni þeirra til að sofa um nóttina án þess að vakna um 5%, en heildar svefntími þeirra jókst um 13% (34).

Svefnhvetjandi áhrif kívía eru stundum rakin til serótóníns. Serótónín er heilaefni sem hjálpar til við að stjórna svefnhringnum (, 34,).

Einnig er bent á að bólgueyðandi andoxunarefni í kívíum, svo sem C-vítamín og karótenóíð, geti verið að hluta til ábyrg fyrir svefnhvetjandi áhrifum þeirra (34,).

Fleiri vísindaleg sönnunargögn eru nauðsynleg til að ákvarða hvaða áhrif kívíar geta haft á að bæta svefn. Engu að síður, að borða 1–2 miðlungs kíví fyrir svefninn getur hjálpað þér að sofna hraðar og sofna lengur.

Kívíar eru ríkir af serótóníni og andoxunarefnum, sem bæði geta bætt svefngæði þegar þau eru borðuð fyrir svefn.

5. Terta kirsuberjasafi

Terta kirsuberjasafi hefur nokkur áhrifamikil heilsufarsleg ávinning.

Í fyrsta lagi veitir það hóflegt magn af nokkrum mikilvægum næringarefnum, svo sem magnesíum og fosfór. Það er góð uppspretta kalíums líka.

8 aura (240 millilítrar) skammtur inniheldur 17% af kalíum sem kona þarf á hverjum degi og 13% af kalíum sem karl þarf á hverjum degi (, 38).

Að auki er það rík uppspretta andoxunarefna, þar með talið anthocyanins og flavonols (,,).

Terta kirsuberjasafi er einnig þekktur fyrir að stuðla að syfju og það hefur jafnvel verið rannsakað fyrir hlutverk sitt við að létta svefnleysi. Af þessum ástæðum getur drykkja tertu kirsuberjasafa fyrir svefn bætt svefngæði þitt (,).

Svefnhvetjandi áhrif tertu kirsuberjasafa eru vegna mikils magns melatóníns (,,).

Í lítilli rannsókn drukku fullorðnir með svefnleysi 8 aura (240 ml) af tertu kirsuberjasafa tvisvar á dag í 2 vikur. Þeir sváfu 84 mínútum lengur og sögðu frá betri svefngæðum miðað við þegar þeir drukku ekki safann ().

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu eru umfangsmeiri rannsóknir nauðsynlegar til að staðfesta hlutverk tertu kirsuberjasafa við að bæta svefn og koma í veg fyrir svefnleysi.

Engu að síður, það er þess virði að prófa að drekka tertu kirsuberjasafa fyrir svefninn ef þú glímir við að falla eða sofna á nóttunni.

Terta kirsuberjasafi inniheldur svefnhvetjandi hormónið melatónín og getur hjálpað til við að fá góðan nætursvefn.

6. Feitur fiskur

Feitur fiskur, svo sem lax, túnfiskur, silungur og makríll, er ótrúlega hollur. Það sem gerir þá einstaka er óvenju mikið magn af D-vítamíni.

Til dæmis, 3 aura (85 grömm) skammtur af sockeye laxi inniheldur 570 alþjóðlegar einingar (ae) af D-vítamíni. Það er 71% af DV þínu. Svipaður skammtur af eldis regnbogasilungi inniheldur 81% af DV þínu (44).

Að auki er feitur fiskur með mikið af heilbrigðum omega-3 fitusýrum, sérstaklega eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA).

EPA og DPA eru þekkt fyrir að draga úr bólgu. Að auki geta omega-3 fitusýrur verndað gegn hjartasjúkdómum og aukið heilsu heila (,).

Samsetningin af omega-3 fitusýrum og D-vítamíni í feitum fiski getur haft áhrif á svefngæði, þar sem bæði hefur verið sýnt fram á að auka framleiðslu serótóníns (, 47,).

Í einni rannsókn sofnuðu karlar sem átu 10,5 aura (300 grömm) af Atlantshafslaxi þrisvar í viku í 6 mánuði um 10 mínútum hraðar en karlar sem átu kjúkling, nautakjöt eða svínakjöt.

Talið var að þessi áhrif væru afleiðing af D-vítamíni. Þeir sem voru í fiskhópnum höfðu hærra magn af D-vítamíni sem tengdist verulegum framförum í svefngæðum ().

Að borða nokkra aura af feitum fiski fyrir svefninn getur hjálpað þér við að sofna hraðar og sofið dýpra. Fleiri rannsókna er þörf til að komast að niðurstöðu um getu feitra fiska til að bæta svefn.

Feitur fiskur er frábær uppspretta af D-vítamíni og omega-3 fitusýrum, sem báðar hafa eiginleika sem geta bætt svefninn þinn.

7. Valhnetur

Valhnetur eru vinsæl tegund af trjáhnetu.

Þau eru mikið af mörgum næringarefnum, sem innihalda yfir 19 vítamín og steinefni, auk 1,9 grömm af trefjum, í skammti af 28 grömmum. Valhnetur eru sérstaklega ríkar af magnesíum, fosfór, mangani og kopar ().

Að auki eru valhnetur frábær uppspretta hollrar fitu, þar með talin omega-3 fitusýrur og línólsýra. Þeir veita einnig 4,3 grömm af próteini á eyri, sem getur verið gagnlegt til að draga úr matarlyst (18,, 51).

Valhnetur geta einnig aukið hjartaheilsu. Þau hafa verið rannsökuð með tilliti til getu þeirra til að draga úr háu kólesterólgildum, sem eru stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma ().

Það sem meira er, sumir vísindamenn halda því fram að það að borða valhnetur bæti svefngæði, þar sem þeir séu ein besta fæðuuppspretta melatóníns (, 53).

Fitusýrusamsetning valhneta getur einnig stuðlað að betri svefni. Þeir veita alfa-línólensýru (ALA), omega-3 fitusýru sem er breytt í DHA í líkamanum. DHA getur aukið serótónínframleiðslu (,).

Það eru ekki miklar sannanir sem styðja fullyrðingarnar um valhnetur sem bæta svefn. Reyndar hafa ekki verið gerðar neinar rannsóknir sem einbeita sér sérstaklega að hlutverki þeirra við að stuðla að svefni.

Sama ef þú glímir við svefn, þá getur það hjálpað þér að borða nokkrar valhnetur fyrir svefninn. Um það bil handfylli af valhnetum er fullnægjandi skammtur.

Valhnetur hafa nokkra eiginleika sem geta stuðlað að betri svefni. Til dæmis eru þau frábær uppspretta melatóníns og hollrar fitu.

8. Passionflower te

Passionflower te er annað jurtate sem jafnan hefur verið notað til að meðhöndla fjölda heilsufarslegra kvilla.

Það er ríkur uppspretta flavonoid andoxunarefna. Flavonoid andoxunarefni eru þekkt fyrir hlutverk sitt við að draga úr bólgu, auka ónæmisheilsu og draga úr hjartasjúkdómaáhættu ().

Að auki hefur passionflower te verið rannsakað vegna möguleika þess til að draga úr kvíða.

Andoxunarefnið apigenin getur verið ábyrgt fyrir áhyggjum sem draga úr ástríðuflórunni. Apigenin hefur róandi áhrif með því að binda sig við ákveðna viðtaka í heila þínum ().

Það eru einnig nokkrar vísbendingar um að passíublóm auki framleiðslu efna heilans gamma amínósmjörsýru (GABA). GABA vinnur að því að hindra önnur efni í heila sem framkalla streitu, svo sem glútamat ().

Róandi eiginleikar passíblómate geta ýtt undir syfju og því getur verið gagnlegt að drekka það áður en þú ferð að sofa.

Í 7 daga rannsókn drukku 41 fullorðinn bolla af passíblómate fyrir svefninn. Þeir matu svefngæði þeirra verulega betur þegar þeir drukku teið samanborið við þegar þeir drukku ekki teið ().

Nánari rannsókna er þörf til að ákvarða hvort passíublóm stuðlar að svefni.

Passionflower te inniheldur apigenin og hefur getu til að auka framleiðslu á gamma amínósmjörsýru (GABA). Þetta getur haft áhrif á svefn.

9. Hvít hrísgrjón

Hvít hrísgrjón er korn sem mikið er neytt sem aðalfæða í mörgum löndum.

Helsti munurinn á hvítum og brúnum hrísgrjónum er sá að hvít hrísgrjón hafa látið fjarlægja klíð og sýkil. Þetta dregur úr trefjum, næringarefnum og andoxunarefnum.

Engu að síður innihalda hvít hrísgrjón ágætis magn af nokkrum vítamínum og steinefnum.

79 grömm skammtur af hvítum hrísgrjónum veitir 19% af daglegum þörfum þínum fyrir fólat. Það veitir einnig 21% af daglegri þíamínþörf fyrir karla og 22% af daglegri þíamínþörf fyrir konur (, 60, 61).

79 gramma skammtur af hvítum hrísgrjónum með löngum kornum inniheldur 13% af DV fyrir mangan (10).

Hvít hrísgrjón innihalda mikið af kolvetnum og veitir 22 grömm í 79 grömmum skammti. Innihald kolvetna og trefjarleysi stuðlar að háum blóðsykursstuðli (GI). Blóðsykursvísitalan er mælikvarði á hversu fljótt matvæli eykur blóðsykurinn (,).

Því hefur verið bent á að það að borða mat sem er með hátt meltingarvegi, svo sem hvít hrísgrjón, að minnsta kosti 1 klukkustund fyrir svefn geti hjálpað til við að bæta svefngæði ().

Ein rannsókn bar saman svefnvenjur 1.848 manna miðað við neyslu þeirra á hrísgrjónum, brauði eða núðlum. Meiri hrísgrjónainntaka tengdist betri svefni en brauði eða núðlum, þar á meðal lengri svefnlengd ().

Þrátt fyrir hugsanlegt hlutverk sem að borða hvít hrísgrjón getur haft til að stuðla að svefni, er það best neytt í hófi vegna samanburðar lítið magn af trefjum og næringarefnum.

Hvít hrísgrjón geta verið gagnleg að borða fyrir svefn vegna mikillar blóðsykursstuðuls (GI). Hátt meltingarvegur getur stuðlað að betri svefni.

Önnur matvæli og drykkir sem geta stuðlað að svefni

Nokkrir aðrir matvæli og drykkir hafa svefnhvetjandi eiginleika. Til dæmis geta þau innihaldið mikið næringarefni eins og tryptófan.

Í sumum tilvikum eru þó litlar rannsóknir á sérstökum áhrifum þeirra á svefn.

• Mjólkurvörur: Mjólkurafurðir, svo sem mjólkurglas, kotasæla og venjuleg jógúrt, eru þekktar uppsprettur tryptófans. Sýnt hefur verið fram á að mjólk bætir svefn hjá eldri fullorðnum, sérstaklega þegar það er parað saman við létta hreyfingu (,, 66).
• Bananar: Bananahýði inniheldur tryptófan og ávextirnir sjálfir eru hófleg uppspretta magnesíums. Báðar þessar eignir geta hjálpað þér að sofa vel (14, 67).
• Haframjöl: Líkt og hrísgrjón er haframjöl mikið af kolvetnum með aðeins meiri trefjum og hefur verið greint frá því að það valdi syfju þegar það er neytt fyrir svefn. Að auki eru hafrar þekktur uppspretta melatóníns ().

Önnur matvæli og drykkir, svo sem mjólkurafurðir, bananar og haframjöl, innihalda einnig næringarefni sem vitað er að bæta gæði svefns. Sérstakar rannsóknir á áhrifum þeirra á svefn geta þó verið takmarkaðar.

Aðalatriðið

Að fá nægan svefn er mjög mikilvægt fyrir heilsuna.

Nokkrir matar og drykkir geta hjálpað.Þetta er vegna þess að þau innihalda svefnstjórnandi hormón og heilaefni, svo sem melatónín og serótónín.

Sum matvæli og drykkir innihalda mikið magn af sérstökum andoxunarefnum og næringarefnum, svo sem magnesíum og melatóníni, sem vitað er að auka svefn með því að hjálpa þér að sofna hraðar eða sofna lengur.

Til að uppskera ávinninginn af svefnbætandi mat og drykk gæti verið best að neyta þeirra 2-3 klukkustundum fyrir svefn. Að borða strax áður en þú ferð að sofa getur valdið meltingarfærum, svo sem sýruflæði.

Á heildina litið eru fleiri rannsóknir nauðsynlegar til að komast að því sérstaka hlutverki sem matur og drykkir hafa í að stuðla að svefni, en þekkt áhrif þeirra eru mjög vænleg.