Kviðarholsæfingar til að taka álagið af bakinu

Efni.

• Hvað er spelkur í kviðarholi?
• Vöðvar sem notaðir eru til að nota spelkur
• Hver er ávinningurinn af því að spelka upp abs.
• Lyftu hlutum á öruggan og skilvirkari hátt
• Lækir meira ab vöðva
• Bættu hlaupaform og gangtegundir
• Góð undirbúningur fyrir tengiliðasport
• Hægt að nota við flestar athafnir
• Hvernig á að gera spelkuræfingar í kviðarholi
• Skref 1: Andaðu djúpt inn
• Skref 2: Styrktu kviðvöðvana
• Ab spelkur framrás
• Æfingar til að nota maga spelkur
• Takeaway

Þú getur lært hvernig á að spelka kjarna þinn til að forðast að þenja þig í mjóbak og háls meðan þú gerir kviðæfingar og aðrar lyftingar.

Hvað er spelkur í kviðarholi?

„Kviðarholsstyrkur gerist þegar þú dregur saman vöðvana í kringum hrygginn til að skapa stífa millidrepi,“ sagði sjúkraþjálfarinn Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS og stofnandi Movement Vault. Þessi spelkur verndar hrygg þinn frá því að hreyfa þig í stöðu sem getur valdið skemmdum eða meiðslum.

Vegna þess að taugakerfið þitt, og nánar tiltekið mænunni og taugunum sem renna frá mænunni, ferðast um hryggjarliðina, segir Wickham, það er mjög mikilvægt að verja hrygginn frá stöðum sem gætu valdið skemmdum á mænunni, hryggjarliðunum eða taugar.

Algengustu hreyfingarnar sem valda meiðslum á hryggnum eru ma hleðsla á mænu og hlaðinn mænuvökvi með snúningi.

Til að fá betri hugmynd um spelkur í kviðarholi í aðgerð, segir Wickham að hugsa um það sem að búa til stífa vöðvastökk, sem verndar bakið og taugakerfið. „Þetta er sérstaklega mikilvægt þegar verið er að flytja mikið álag eða hreyfa sig á sprengiefni sem skilar miklum krafti,“ sagði hann.

Spelkur í kviðarholi er eitthvað sem þú getur æft og fullkomið með endurtekningum. Endanlegt markmið er að geta meðvitað meðvitund búið til þrýsting í kviðarhol með kviðholsholi.

Vöðvar sem notaðir eru til að nota spelkur

Kjaravöðvarnir sem Wickham vísar til fela í sér:

• transversus abdominis
• innri og ytri skástrik
• quadratus lumborum
• mænuvökva
• rectus abdominis

Þessir vöðvar skapa þrýsting í kviðarhol til að halda hryggnum í öruggri, hlutlausri stöðu.

Hver er ávinningurinn af því að spelka upp abs.

Sterkir kjarnavöðvar eru lykillinn að daglegum verkefnum og athöfnum. Til að styrkja þessa vöðva mæla sérfræðingar oft með að gera kviðæfingar nokkrum sinnum í viku.

Þegar það er gert á réttan hátt geta algerir líkamsþjálfanir hjálpað til við að herða og tónna midsection þína og draga úr hættu á meiðslum. En ef þú ert ekki að nota rétt form, getur þú endað með sársauka á nákvæmum svæðum sem þú ert að reyna að vernda.

Lyftu hlutum á öruggan og skilvirkari hátt

Að læra hvernig á að styðja við millistig þitt gerir þér kleift að sinna daglegum verkefnum og hreyfingum á öruggan og skilvirkari hátt. „Að hve miklu leyti við þurfum að stuðla að miðju okkar er háð eftirspurn hreyfingarinnar sem við erum að gera,“ sagði Wickham.

Til dæmis, magn spelkur sem þarf til að beygja sig niður og taka upp skó, mun verða mjög mismunandi en magn spelkur sem þarf til að beygja sig niður og lyfta 400 pundum.

„Svo í meginatriðum erum við alltaf að búa til eitthvert stig af kviðholi, en starfsemin mun krefjast styrkleiks,“ bætti hann við.

Lækir meira ab vöðva

Rannsókn frá 2014 bar saman áhrif holrandi æfinga og spelkuræfingar hjá miðaldra konum og komst að því að framkvæma kvið spelkuræfingar, sem geta dregist saman bæði djúpar og yfirborðslegar vöðvar, er árangursríkara til að virkja kviðvöðvana. Til samanburðar eru holunaræfingar aðeins með djúpa vöðva.

Bættu hlaupaform og gangtegundir

Fyrir hlaupara getur notkun kviðarholsaðferðar til að virkja kviðvöðva hjálpað til við að styðja við mjóbakið ef þú lendir í of mikilli vaggahreyfingu í mjaðmagrindinni meðan þú hleypur, samkvæmt núverandi íþróttalæknisskýrslum American College of Sports Medicine.

Góð undirbúningur fyrir tengiliðasport

Auk þess að vera til góðs þegar þungar lyftur eru framkvæmdar, segir bandaríska æfingaráðið einnig að magasöfnun sé gagnleg stefna þegar verið er að búa sig undir högg.

Til dæmis er það gagnlegt að auka stífni í kringum farangursins á snertisportum eins og fótbolta, rugby eða fótbolta.

Hægt að nota við flestar athafnir

Það sem er svo frábært við spelkur í kviðarholi er að þú getur æft það með næstum hverri hreyfingu eða daglegri virkni sem krefst þess að þú verndir hrygginn.

Hvernig á að gera spelkuræfingar í kviðarholi

Nú þegar þú skilur mikilvægi spelkur í kviðarholi er kominn tími til að beita þessari þekkingu og læra hvernig á að framkvæma hreyfinguna.

Það eru tvö grundvallarskref í maga spelkur tækni. Þú getur æft skrefin í mörgum stöðum.

Skref 1: Andaðu djúpt inn

Taktu djúpt andann inn og stækkaðu rifbeinið.

• Stattu eða liggjandi, andaðu að þér að nota þindina, helst andaðu í gegnum nefið og stækkaðu rifbeinið.
• Andrúmmálið sem þú andar að þér er háð því hvaða virkni þú ert að nota. Til dæmis, þegar þú framkvæmir mikla áreynslu eins og þungur deadlift, vilt þú anda að þér um 70 prósent af heildar lungnagetu þinni. En ef þú ert að gera minna ákafur farartæki, svo sem að beygja þig til að ná í bakpokann þinn, þarftu aðeins að anda að þér litlu magni af lofti, um það bil 5 til 10 prósent af heildar lungnagetu.
• Wickham bendir einnig á að þú þurfir venjulega ekki að hugsa meðvitað um að spelka kjarna þinn til að framkvæma lága styrkleika þar sem líkami þinn gerir það sjálfkrafa.

Skref 2: Styrktu kviðvöðvana

Búðu til stífni með því að draga alla kjarnavöðva þína saman.

• Til að búa til stífni í öllum vöðvunum sem umlykur miðju þína skaltu draga rifbeinið niður. Hugsaðu um að herða millistig þitt eins og þú værir rétt að kýla í magann.
• Rétt eins og í fyrsta skrefi muntu breyta styrkleika kjarnasamdráttarins miðað við þá virkni sem þú ert að gera. Til dæmis, þegar þú framkvæmir þunga deadlift, viltu draga saman kjarnavöðvana að hámarki. En ef þú ert að taka upp bakpoka geturðu gert lítið samdrátt eins og 5 prósent af samdráttarstyrknum.

Ab spelkur framrás

Þegar Wickham kennir skjólstæðinga í kviðarholi byrjar hann þá í afturliggjandi stöðu. Síðan eftir að þeir hafa náð tökum á ferðinni, liggur hann þá í hendur og hné. Eftir að hafa lært spelkatæknina í þessari stöðu, lætur hann þá framkvæma truflanir á stuttu máli meðan hann spelkur kviðvöðvana.

Æfingar til að nota maga spelkur

Aftur er hægt að gera spelkur í kviðarholi við alls kyns æfingar og daglegar athafnir þar sem þú vilt styðja og vernda bakið.

Leggðu áherslu á spelkur í ræktinni áður en þú æfir eins og:

• digur
• deadlifts
• lunges
• armbeygjur
• upphífingar
• handstendur

Þú getur einnig æft maga spelkur þegar þú gerir kjarnaæfingar eins og:

• plankar
• hliðarplankar
• fuglahundar (varamaður vekur upp handlegg og fótlegg)
• grindarbotnsæfingar

Takeaway

Að æfa kviðarholsstyrk meðan á æfingum stendur eða framkvæma daglegar framkvæmdir eins og þungar lyftingar, getur hjálpað til við að draga úr álagi á háls og mjóbak. Það getur einnig verndað þessi meiðslasvæði sem eru viðkvæm fyrir að þenja sig.

Þrátt fyrir að lyfta sér kviðarholi gæti verið óþægilegt þegar þú venst þér aðgerðina, óþægindi eða verkir eru ekki eðlilegar. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða finnst þessi hreyfing vera mjög óþægileg skaltu hætta því sem þú ert að gera og ráðfæra þig við sjúkraþjálfara. Þeir geta hjálpað þér að æfa skrefin og horfa á þig fara í spelkur meðan þú framkvæmir aðrar æfingar.