Asetýlkólín fæðubótarefni: ávinningur, aukaverkanir og tegundir

Efni.

• Hvað er asetýlkólín?
• Hvernig á að auka magn asetýlkólíns
• Hugsanlegur ávinningur af asetýlkólíni
• Getur hjálpað minni og heilastarfsemi
• Getur stutt geðheilsu
• Getur stutt heilbrigða meðgöngu
• Aðrir mögulegir kostir
• Acetýlkólín viðbót viðbót
• Skammtar og ráðleggingar
• Aðalatriðið

Undanfarin ár hafa nootropics, einnig kallaðir snjall lyf, notið vinsælda meðal fólks sem vill bæta andlega frammistöðu sína.

Asetýlkólín er taugaboðefni eða heilaefna sem gegnir hlutverki í mörgum lykilþáttum heilastarfsemi, svo sem minni, hugsun og námi.

Þó asetýlkólín fæðubótarefni séu ekki til hafa fæðubótarefni sem óbeint hækkað asetýlkólínmagn orðið vinsæl meðal fólks sem hefur áhuga á nootropics sem leið til að auka andlega frammistöðu.

Þessi grein kannar ávinning og aukaverkanir asetýlkólínuppbótar og greinir frá bestu gerðum.

Hvað er asetýlkólín?

Asetýlkólín er sameind sem virkar sem taugaboðefni (efnasending) í líkama þínum. Þetta þýðir að það miðlar skilaboðum frá heilanum til líkamans í gegnum taugafrumur (1).

Það er framleitt úr asetýl kóensími A, sem kemur frá sykursameindinni glúkósa, og kólíni, með hjálp ensíms sem kallast kólín asetýltransferasi (1).

Það hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkamanum og gegnir hlutverki í hreyfingum vöðva, hugsun, vinnsluminni og mörgum öðrum aðgerðum í heila (2, 3).

Aftur á móti hefur lágt asetýlkólíngildi verið tengt við náms- og minnisskerðingu, svo og heilasjúkdóma, svo sem vitglöp og Alzheimerssjúkdóm (2, 4, 5).

Vegna þess að asetýlkólín gegnir hlutverki í heilastarfsemi hafa fæðubótarefni sem auka asetýlkólínmagn vakið áhuga sem nootropics, náttúruleg eða tilbúin efni sem geta bætt andlega afköst þín.

Ekki er hægt að taka asetýlkólín sem fæðubótarefni. Hins vegar geta fæðubótarefni sem auka losun asetýlkólíns, svo sem kólínuppbót, og þau sem hindra sundurliðun asetýlkólíns aukið magn asetýlkólíns.

Asetýlkólín er taugaboðefni sem gegnir hlutverki í vöðvahreyfingu, hugsun, vinnsluminni og öðrum þáttum heilans. Lágt magn hefur verið tengt við minnisskerðingu og heilasjúkdóma.

Hvernig á að auka magn asetýlkólíns

Þó asetýlkólín gegni lykilhlutverki í mörgum þáttum heilsunnar eru engin fæðubótarefni sem geta beinlínis aukið magn þess.

Þú getur samt borðað mat eða tekið fæðubótarefni sem auka óbeint losun asetýlkólíns eða hindra sundurliðun þess.

Ein auðveldasta leiðin til að hækka asetýlkólínmagn er að neyta matvæla eða taka fæðubótarefni sem eru mikið af kólíni - ómissandi næringarefni sem hægt er að breyta í asetýlkólín (1).

Kólín er til í mörgum matvælum, þar á meðal (6):

• Nautakjöt lifur: 3 aura (85 grömm) innihalda 65% af daglegu gildi (DV).
• Egg: 1 stórt harðsoðið egg inniheldur 27% af DV.
• Nautahakstur: 3 aura (85 grömm) innihalda 21% af DV.
• Sojabaunir, steiktar: 1/2 bolli (86 grömm) inniheldur 19% af DV.
• Kjúklingabringa, steikt: 3 aura (85 grömm) innihalda 13% af DV.
• Fiskur, þorskur: 3 aura (85 grömm) innihalda 13% af DV.
• Shiitake sveppir, soðnir: 1/2 bolli (73 grömm) inniheldur 11% af DV.
• Nýrubaunir, niðursoðnar: 1/2 bolli (128 grömm) inniheldur 8% af DV.
• Quinoa, soðin: 1 bolli (185 grömm) inniheldur 8% af DV.
• Mjólk, 1%: 1 bolli (240 ml) inniheldur 8% af DV.
• Vanilla jógúrt, nonfat: 1 bolli (245 grömm) inniheldur 7% af DV.
• Spergilkál, soðið: 1/2 bolli (78 grömm) inniheldur 6% af DV.
• Brussel spíra, soðið: 1/2 bolli (78 grömm) inniheldur 6% af DV.

Fæðubótarefni sem geta aukið kólínmagn eru ma alfa-GPC (L-alfa-glýserýlfosforylkólín), sítrónólín (CDP-kólín) og kólín bitartrat.

Hins vegar eru alfa-GPC og sítrónólín venjulega hærra í kólíninnihaldi á hverja þyngd og frásogast auðveldara en á annan hátt (7, 8).

Önnur leið til að auka óbeint magn asetýlkólíns er með því að taka fæðubótarefni sem hindra ensím sem brjóta niður asetýlkólín.

Ákveðin fæðubótarefni sem geta hindrað sundurliðun asetýlkólíns fela í sér (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Hins vegar er óljóst hversu áhrifarík fæðubótarefni sem hindra sundurliðun asetýlkólíns hækka asetýlkólínmagn samanborið við kólínuppbót.

Asetýlkólín er ekki fáanlegt sem fæðubótarefni, en hægt er að hækka magn þess óbeint með kólínneyslu, undanfari asetýlkólíns, svo og fæðubótarefni sem hindra sundurliðun asetýlkólíns.

Hugsanlegur ávinningur af asetýlkólíni

Hækkun asetýlkólínmagns hefur verið tengd nokkrum mögulegum heilsufarslegum ávinningi.

Getur hjálpað minni og heilastarfsemi

Rannsóknir á dýrum og mönnum benda til að hærri inntaka kólíns, undanfara asetýlkólíns, geti aukið minni hjá fólki með minnisvandamál.

Í músarannsóknum bættu kólín viðbót við líftíma þeirra minni verulega og minnkuðu myndun amyloid-beta veggskjalda - efnasambands sem er tengt þróun Alzheimerssjúkdóms (12, 13).

Rannsókn hjá 2.195 þátttakendum á aldrinum 70–74 ára kom í ljós að þeir sem voru með hærra kólínmagn í blóði stóðu sig verulega betur í minni og námsverkefnum en þeir sem voru með lágt gildi (14).

Að auki fæðubótarefni sem hindra sundurliðun asetýlkólíns, svo sem Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaog huperzine A hafa verið tengd bættu minni og heilastarfsemi (15, 16, 17).

Sem sagt rannsóknir á þessum fæðubótarefnum og andlegri frammistöðu eru nokkuð nýjar. Fleiri rannsókna er þörf áður en þú mælir með þeim í þessum tilgangi.

Getur stutt geðheilsu

Nokkrar rannsóknir benda til þess að asetýlkólín forvera viðbót geti hjálpað til við að meðhöndla nokkur geðheilsufar.

Athugunarrannsókn með yfir 5.900 þátttakendum kom í ljós að lítið magn kólíns í blóði tengdist meiri hættu á kvíða. En það fann ekki tengsl milli kólínmagns í blóði og þunglyndis (18).

Önnur rannsókn hjá 50 einstaklingum með þunglyndi kom fram að fólk sem tók 200 milligrömm (mg) af sítrónólíni daglega í 6 vikur samhliða sítalóprami (lyf við þunglyndi) var með minna alvarleg þunglyndiseinkenni en þeir sem aðeins tóku þunglyndislyfin sín (19).

Það eru líka nokkrar vísbendingar um það Bacopa monnieri og Ginkgo biloba getur hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða, en þörf er á meiri rannsóknum á mönnum (20, 21).

Að auki eru kólínuppbót stundum notuð til að meðhöndla einkenni hjá fólki með geðhvarfasjúkdóm. Hins vegar eru takmarkaðar rannsóknir á þessu sviði og þörf er á fleiri rannsóknum áður en þú mælir með þeim í þessum tilgangi (22, 23, 24, 25).

Getur stutt heilbrigða meðgöngu

Um það bil 90–95% barnshafandi kvenna neyta minna kólíns en ráðlagt daglegt magn (6).

Það eru nokkrar vísbendingar sem sýna að notkun kólíns á meðgöngu gæti stutt heilbrigðan fósturvöxt og bætt þroska fóstursins.

Ein rannsókn benti til þess að viðbót annað hvort 480 mg eða 930 mg af kólíni á dag á þriðja þriðjungi meðgöngu hafi bætt verulega andlega virkni og minni barnsins eftir 4, 7, 10 og 13 mánuði (26).

Önnur rannsókn á 69 barnshafandi konum sem voru mikið drykkjarfólk kom í ljós að það að taka 2 grömm af kólíni daglega frá miðri meðgöngu til fæðingar dró verulega úr áhrifum áfengisáhrifa á andlega virkni ungbarnsins (27).

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa bent á að hærri kólínneysla á meðgöngu tengist minni hættu á vandamálum í taugaslöngum hjá ungbörnum (28, 29).

Að því sögðu hafa aðrar rannsóknir ekki séð nein tengsl milli kólín inntöku móður og þroska fósturs í heila eða málum í taugaslöngum, svo frekari rannsókna er þörf (30, 31).

Aðrir mögulegir kostir

Ýmis önnur skilyrði geta haft gagn af því að taka kólínuppbót, sem getur aukið magn asetýlkólíns.

Sambandið milli kólínneyslu og þessara aðstæðna er hins vegar ekki alveg skýrt, svo frekari rannsókna er þörf:

• Lifrasjúkdómur. Kólínskortur getur valdið lifrarsjúkdómi og hærri kólíninntaka getur verið tengd minni hættu á lifrarsjúkdómi og lifrarkrabbameini (32, 33, 34).
• Hjartasjúkdóma. Það eru nokkrar vísbendingar sem sýna að kólín getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Hins vegar er tengingin óljós og aðrar rannsóknir sýna blandaðar niðurstöður (35).

Kólínuppbót, sem getur hækkað asetýlkólínmagn, hefur verið tengd ávinningi, svo sem bættu minni, heilastarfsemi, geðheilsu og meðgöngustuðningi. Fæðubótarefni sem hindra niðurbrot asetýlkólíns geta einnig hjálpað.

Acetýlkólín viðbót viðbót

Eins og á við um öll fæðubótarefni er mikilvægt að ræða við lækninn áður en þú tekur kólínuppbót eða önnur fæðubótarefni sem hækka asetýlkólínmagn.

Almennt eru kólínuppbót, svo sem alfa-GPC og sítrónólín, örugg fyrir flesta og sjaldan tengd neikvæðum aukaverkunum.

Samt sem áður að neyta of mikið kólíns getur það haft óþægilegar og skaðlegar aukaverkanir, svo sem lágan blóðþrýsting, svita, fiskalegan lykt, niðurgang, ógleði, uppköst og lifrarskaða (36).

Kólínuppbót hefur dagleg efri mörk 3.500 mg, sem er það mesta sem þú getur neytt innan dags sem ólíklegt er að muni valda skaða (36).

Sem sagt, það er mjög ólíklegt að neyta þessa upphæðar aðeins með mataræði. Eina leiðin til að ná efri mörkum er með því að taka fæðubótarefni í stórum skömmtum.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba og huperzine A hafa verið tengd við aukaverkanir, svo sem ógleði, magaverk, niðurgang og höfuðverk.

Þessar fæðubótarefni geta einnig haft áhrif á ýmis lyf, svo það er mikilvægt að láta lækninn vita um öll náttúrulyf sem þú tekur (37, 38).

Fæðubótarefni sem hækka asetýlkólínmagn eru örugg fyrir flesta, en óhóflegt magn kólíns getur haft óþægilegar aukaverkanir. Talaðu alltaf við heilsugæsluna áður en þú tekur viðbót sem hækkar asetýlkólínmagn.

Skammtar og ráðleggingar

Fæðubótarefni sem hækka magn asetýlkólíns eða hindra sundurliðun asetýlkólíns er hægt að kaupa á netinu og í völdum heilsufæðis- og viðbótarbúðum.

Kólínuppbót er besti kosturinn þinn við að hækka asetýlkólínmagn vegna þess að kólín virkar sem undanfari asetýlkólíns og þau hafa venjulega færri aukaverkanir. Þeir eru aðallega fáanlegir í hylki og duftformi.

Bestu kólínuppbótin til að hækka magn asetýlkólíns eru alfa-GPC og sítrónólín, þar sem þau hafa tilhneigingu til að frásogast betur og innihalda meira kólín á hverja einingarþyngd (7, 8).

Flest vörumerki kólínuppbótar fyrir bæði alpha-GPC og citicoline mæla með að taka 600–1 200 mg á dag, sem jafngildir tveimur hylkjum tvisvar á dag, allt eftir tegund.

Flestar rannsóknir á alfa-GPC og citicoline og andlegri hnignun nota allt að 1.200 mg skammta á dag, sem virðist vera öruggur og þolist vel.

Þó fæðubótarefni eins og Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaog Huperzine A getur hækkað asetýlkólínmagn, það er óljóst hvaða skammtar eru nauðsynlegir til að ná þessum áhrifum.

Ef þú ert einfaldlega að leita að hækka asetýlkólíngildi eru kólínuppbót betri kostur.

Kólínuppbót er besti kosturinn þinn við að hækka asetýlkólínmagn og flest kólínuppbót mælir með að taka 600–1.200 mg á dag.

Aðalatriðið

Asetýlkólín er taugaboðefni (kemísk boðberi) sem gegnir hlutverki í mörgum lykilþáttum heilsunnar, svo sem hreyfingu vöðva, hugsun og mörgum öðrum heilastarfsemi.

Þó asetýlkólín fæðubótarefni séu ekki til, getur þú tekið fæðubótarefni sem óbeint geta hækkað asetýlkólínmagn, svo sem kólínuppbót, og fæðubótarefni sem hindra sundurliðun asetýlkólíns, svo sem Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, og huperzine A.

Kólínuppbót virðist þó vera besti kosturinn þinn við að hækka asetýlkólínmagn.

Fyrir utan andlegan ávinning hefur kólínuppbót verið tengd við önnur jákvæð áhrif, svo sem að styðja við heilbrigða meðgöngu og stuðla að geðheilsu, svo og hugsanlegum ávinningi í hjarta og lifur.

Forðist samt að taka of mikið kólín eða eitthvað af ofangreindum náttúrulyfjum þar sem þau geta haft óþægilegar aukaverkanir. Eins og með öll viðbót er mikilvægt að ræða við lækninn áður en þú tekur það.