Hvernig á að létta kvíða á nóttunni

Efni.

• Af hverju gerist það á nóttunni?
• Einkenni
• Ástæður
• Kvíða- og svefnrannsóknir
• Meðferðir
• Meðhöndla undirliggjandi aðstæður
• Sálfræðimeðferð
• Lyfjameðferð
• Önnur lyf
• Ábendingar um lífsstíl
• Hugleiðsla
• Djúp öndun
• Jarðtenging
• Minnislisti
• Hollar svefnvenjur
• Hvenær á að fara til læknis
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Af hverju gerist það á nóttunni?

Kvíði er eðlileg mannleg tilfinning sem einkennist af taugaveiklun og áhyggjum. Þú gætir fundið fyrir því að þú upplifir kvíða við streituvaldandi aðstæður, svo sem fyrsta stefnumót eða atvinnuviðtal.

Stundum getur kvíði þó setið lengur en venjulega. Þegar þetta gerist getur það truflað daglegt líf þitt og nótt.

Einn algengasti tíminn þegar fólk upplifir kvíða er á nóttunni. Margar klínískar rannsóknir hafa leitt í ljós að svefnleysi getur verið kveikja að kvíða. Sögulega benda rannsóknir til þess að kvíðaraskanir tengist skertum svefngæðum.

Að meðhöndla næturkvíða og taka á svefnvandamálum eru mikilvæg skref í því að bæta lífsgæði þín.

Einkenni

Það eru mörg einkenni kvíða. Allir upplifa kvíða á annan hátt. Einkenni geta komið fram hvenær sem er á degi, morgni eða nóttu. Algeng einkenni kvíða eru ma:

• tilfinningar um taugaveiklun, eirðarleysi eða áhyggjur
• einbeitingarvandi
• vandræði að sofna eða halda áfram að sofa
• vandamál í meltingarvegi

Annað einkenni sem einstaklingur með kvíða getur einnig fengið er læti. Kvíðakast er þáttur í miklum og miklum ótta, sem oft fylgir líkamlegum birtingarmyndum. Algeng einkenni læti eru meðal annars:

• tilfinning um yfirvofandi dauðadóm
• aukinn hjartsláttur og brjóstverkur
• mæði og þrengsli í hálsi
• sviti, kuldahrollur og hitakóf
• sundl eða svimi
• tilfinning um aðskilnað, eða eins og ekkert sé raunverulegt

Í sumum tilfellum gætir þú jafnvel vaknað af náttúrulegu ofsakvíði. Náttúrulegar (nætur) læti árásir hafa sömu einkenni og regluleg læti, aðeins þau eiga sér stað meðan þú ert sofandi.

Ef þú lendir í náttúrulegu kvíðakasti getur verið erfitt að róa þig og sofna aftur.

Ástæður

Svefnvandamál og kvíði virðist fylgja hvert öðru. Skortur á svefni getur verið kvíðakveikja, en kvíði getur einnig leitt til skorts á svefni.

Samkvæmt kvíða- og þunglyndissamtökum Ameríku (ADAA) segja yfir 50 prósent fullorðinna að kvíðastig þeirra hafi áhrif á getu þeirra til að sofna á nóttunni.

Það eru mjög litlar vísindarannsóknir á næturkvíða. Það eru samt margar ástæður fyrir því að kvíði þinn getur verið verri á nóttunni.

Þú getur fundið fyrir því að hugur þinn sé í kappakstri og þú getur ekki stöðvað hugsanir þínar. Þú gætir einbeitt þér að áhyggjum dagsins eða spáð í hluti á verkefnalistanum þínum næsta dag.

Þetta skynjaða „stress“ getur valdið því að líkaminn upplifir adrenalín þjóta, sem gerir það ótrúlega erfitt að sofna.

Kvíða- og svefnrannsóknir

Það er þó nóg af rannsóknum á því hvernig kvíði getur haft áhrif á svefn og öfugt.

Samkvæmt ADAA sýna rannsóknir að svefntruflanir eiga sér stað í næstum öllum geðröskunum.

Í smáatriðum skoðuðu vísindamenn tengslin milli hugrænnar atferlismeðferðar (CBT) og svefngæða hjá fólki með kvíða. Vísindamenn komust að því að bæði svefngæði og svefntími (sá tími sem það tekur að sofna) batnaði hjá þátttakendum sem svöruðu CBT.

Vísindamennirnir telja að miðun svefnvandamála meðan á kvíðameðferð stendur gæti gagnast þeim sem eiga erfitt með svefn.

Meðferðir

Það er mikilvægt að muna að það getur tekið tíma að finna réttu meðferðaraðferðirnar við kvíða þínum. Vegna þessa gætir þú og læknirinn valið að nota ýmsar mismunandi meðferðarúrræði.

Meðhöndla undirliggjandi aðstæður

Það eru nokkur sjúkdómsástand sem geta valdið kvíðaeinkennum. Þau fela í sér:

• hjartasjúkdóma
• ofstarfsemi skjaldkirtils
• sykursýki
• langvarandi verkir
• pirringur í þörmum
• ákveðin heilaæxli

Ef eitthvað af þessum aðstæðum veldur kvíða þínum á nóttunni, vil læknirinn meðhöndla þau fyrst.

Sálfræðimeðferð

Það eru margar gerðir sálfræðimeðferðar sem geta meðhöndlað kvíða. Ein þekktasta aðferðin er hugræn atferlismeðferð (CBT). CBT er form sálfræðimeðferðar sem hvetur til að breyta hugsunarmynstri til að bæta hegðun þína og skap.

Samkvæmt ADAA getur það tekið 12 til 16 vikur að byrja að sjá árangur með CBT.

Lyfjameðferð

Í mörgum tilfellum þarf tvöföld nálgun til að meðhöndla kvíða. Bæði sálfræðimeðferð og lyf geta verið notuð samtímis til að ná sem bestum árangri.

Það eru ýmsar tegundir lyfja sem læknirinn getur ávísað vegna kvíða þíns. Þeir geta rætt við þig kosti og galla lyfs, framboð og fleira.

Algengustu lyfin sem ávísað er við bráðum kvíðaköstum eru bensódíazepín. Algengustu lyfin sem ávísað er við kvíðatilfellum til langs tíma eru þunglyndislyf.

Önnur lyf

Hjá sumum er óhefðbundin lyf önnur meðferðarúrræði við kvíða.

Rannsóknirnar á náttúrulyfjum og grasalækningum við kvíða eru mun takmarkaðri en hefðbundin lyf. Hins vegar komst frá 2010 að því að bæði næringar- og náttúruuppbót gæti verið góðra meðferða við kvíða.

Það eru sterkar vísbendingar um virkni fæðubótarefna sem innihalda passíublóm, kava, L-lýsín og L-arginín.

Hafðu í huga að matvæla- og lyfjastofnun Bandaríkjanna hefur ekki reglur um gæði eða hreinleika fæðubótarefna eins og þau gera fyrir lyf. Talaðu við lækninn áður en þú prófar fæðubótarefni til að ganga úr skugga um að engin milliverkanir komi fram.

Finndu passionsblóma, kava, L-lýsín og L-arginín viðbót á netinu.

Ábendingar um lífsstíl

Hér eru nokkur ráð um lífsstíl sem geta hjálpað þér að slaka á og létta kvíða á nóttunni:

Hugleiðsla

Hugleiðsla er iðkun núvitundar. Vísbendingar benda til þess að jafnvel ein hugleiðslustund geti verið gagnleg til að draga úr kvíða þínum. Jafnvel meiri ávinningur má sjá til langs tíma.

Að hugleiða rétt áður en þú byrjar að nóttu til getur verið frábær leið til að hafna næturkvíða.

Djúp öndun

Djúp öndun er frábær leið til að draga úr kvíða og streitu. Að anda djúpt getur hægt á hjartsláttartíðni og bætt blóðþrýsting.

Ef þú færð læti á nóttunni skaltu prófa djúpa öndun til að létta árásina.

Jarðtenging

Kvíði getur valdið aðgreiningarþáttum. Jarðtenging er ein leið til að halda þér til staðar í augnablikinu.

Jarðtengingaraðferðir fela í sér bæði vitræna og skynjunarvitund, svo sem að snerta hlut eða segja upphátt dagsins í dag. Að gera þetta á kvöldin fyrir svefn getur hjálpað þér að koma þér aftur á nútímann svo þú getir sofið.

Minnislisti

Ef einhver kvíðakveikjan þín felur í sér að hafa áhyggjur af daglegum athöfnum þínum gætirðu tekið eftir kvíðaköstunum meira á nóttunni. Að búa til verkefnalista fyrir daginn eða vikuna getur hjálpað til við að fjarlægja eitthvað af þessum kvíða.

Hollar svefnvenjur

Ein mikilvægasta leiðin til að draga úr kvíða á nóttunni er með heilbrigðum svefnvenjum. Að tryggja að þú sért ánægður og þægilegur í þínu eigin svefnherbergi hjálpar þér að auka gæði svefnsins.

Það eru margar leiðir til að koma á góðum svefnvenjum til að tryggja að þú sofir betur og lengur:

Hreyfðu þig daglega

Hreyfing getur hjálpað til við að bæta bæði svefngæði og lengd. Ef þú finnur fyrir kvíða á nóttunni getur líkamsþjálfun snemma eða síðdegis hjálpað þér að vera svefnmeiri fyrir svefninn.

Að auki er hreyfing ekki aðeins góð til að bæta svefn. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr kvíðaeinkennum þínum.

Þróaðu svefnáætlun

Að koma á áætlun um svefn getur hjálpað til við að halda sólarhrings klukkunni í skefjum. Þegar þú heldur vöku þinni og svefn á sama tíma á hverjum degi geturðu átt auðveldara með að sofna á nóttunni.

Forðastu örvandi efni fyrir svefn

Örvandi efni geta versnað kvíðaeinkenni. Að auki, vegna þess að örvandi lyf auka líkamsvirkni, getur það tekið erfiðara að sofna að taka þau fyrir svefn.

National Sleep Foundation varar við því að áfengi, sígarettur og koffein geti haft neikvæð áhrif á svefn, svo vertu viss um að forðast þau áður en þú lendir í heyinu.

Slökktu á raftækjum

Þegar þú loksins skríður í rúmið skaltu skurða rafeindatækið. Rannsókn frá 2017 leiddi í ljós að hjá næstum 350 fullorðnum þátttakendum var notkun rafeindatækja eftir svefn eingöngu tengd þeim tíma sem það tók að sofna.

Þetta er vegna þess að gerviblátt ljós frá rafeindatækni er talið bæla svefnhormónið melatónín, sem gerir það erfiðara að sofna (og vera).

Búðu til þægindi

Koddar og dýnur ættu að vera þægilegar og styðja líkama þinn og svefnstíl.Svefnherbergið þitt er þitt eigið, þannig að það að gera það að þægilegu og öruggu svefnrými getur skipt öllu máli fyrir næturkvíða þinn.

Hvenær á að fara til læknis

Stöðugur kvíði sem gerir það erfitt að sofa á nóttunni getur haft áhrif á dagleg lífsgæði þín. Afköst þín í starfi eða skóla geta versnað og þér finnst erfitt að ljúka venjulegum daglegum verkefnum.

Ef kvíði og svefnleysi hafa áhrif á líf þitt á þennan hátt er mikilvægt að leita til læknis eða geðheilbrigðisfræðings um hjálp.

Hjá sumum getur kvíði nætur leitt til svefnleysis. Svefnleysi er skilgreint sem viðvarandi vandræði með að detta eða sofna. Langvarandi svefnleysi getur haft neikvæð heilsufarsleg áhrif, þ.mt aukin hætta á:

• heilsufar, svo sem háan blóðþrýsting og veikt ónæmiskerfi
• geðheilsufar, svo sem þunglyndi
• slys

Hvort sem læknirinn gerir greiningu á kvíða, svefnleysi eða hvoru tveggja, að ná til er fyrsta skrefið í meðferðarferlinu.

Aðalatriðið

Það eru margar ástæður fyrir því að kvíði þinn getur verið verri á nóttunni. Daglegir streituvaldar, lélegar svefnvenjur og aðrar heilsufar geta leitt til aukinnar kvíða og læti á nóttunni.

Hins vegar eru margar meðferðir í boði sem geta hjálpað til við að draga úr kvíða þínum og bæta svefngæði. Ef þú hefur áhyggjur af því að næturkvíði þinn og svefnleysi hafi áhrif á líf þitt er aldrei of seint að nýta þér þau geðheilsuúrræði sem þér standa til boða.

Þessi auðlindir á netinu geta hjálpað þér að finna geðheilbrigðisstarfsmann nálægt þér:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• Sálfræðingalæknir bandaríska sálfræðingafélagsins
• Félag kvíða og þunglyndis Ameríku finnur lækni