Getur ólífur hjálpað þér að léttast?

Efni.

• Hvernig ólífur hafa áhrif á þyngdartap
• Kaloríuþéttleiki
• Heilbrigt fita
• Miðjarðarhafs mataræði
• Staðreyndir um ólífu næringu
• Hóf er lykilatriði
• Aðalatriðið

Ólífur, bragðmiklar ávextir í Miðjarðarhafinu, eru oft læknar og borðaðar heilar sem áberandi, salt snarl. Margir hafa líka gaman af þeim á pizzum og salötum eða unnar í olíu eða tapenade.

Þeir eru þekktir fyrir að vera ríkir í góðri fitu og eru með í hinu vinsæla Miðjarðarhafs mataræði, svo þú gætir velt því fyrir þér hvort ólífur geti hjálpað þér að léttast.

Þessi grein útskýrir hvort ólífur hjálpa til við þyngdartap.

Hvernig ólífur hafa áhrif á þyngdartap

Ólífur geta haft áhrif á þyngd þína á margvíslegan hátt.

Kaloríuþéttleiki

Ólífur hafa sérstaklega lítinn kaloríuþéttleika.

Kaloríuþéttleiki er mælikvarði á fjölda kaloría í mat miðað við þyngd eða rúmmál matarins (í grömmum). Almennt er allur matur með kaloríumþéttleika 4 eða meira talinn mikill.

Heilar svartar eða grænar ólífur hafa kaloríuþéttleika 1–1,5.

Að velja matvæli með litla kaloríuþéttleika getur aukið þyngdartap þar sem þessi matur hefur tilhneigingu til að hjálpa þér að vera fullur lengur - og færri hitaeiningar (1, 2, 3, 4).

Heilbrigt fita

Ólífur státa einnig af heilbrigðri ómettaðri fitu, sem er frábrugðin mettaðri og transfitusýrum vegna efnafræðilegs uppbyggingar þeirra. Öll fita inniheldur sama magn af kaloríum, en ómettað fita hefur áhrif á líkama þinn með góðum árangri (5, 6).

Sérstaklega getur kolvetni og önnur fita í mataræði þínu skipt út fyrir einómettað fita, það getur dregið úr bólgu og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (7, 8, 9, 10).

Einómettað fita er að finna í matvælum eins og ólífum, hnetum, avocados og jurtaolíum. Sumar rannsóknir tengja mataræði sem eru hátt í einómettaðri fitu beint við þyngdartap (11).

60 daga rannsókn á 32 konum bar saman mataræði hár einómettaðra og fjölómettaðra fita við venjulegt mataræði. Mataræðið, sem er hátt í einómettaðri fitu, olli þyngdartapi upp að 4,2 pundum (1,9 kg), ásamt lægri fitumassa, líkamsþyngdarstuðli (BMI) og ummál mittis (12).

Ennfremur leiddi í ljós stór úttekt á mataræði með lágum kaloríum að átmynstur með fituríkan fitu leiddu oftar til þyngdartaps en fitulítið (13).

Miðjarðarhafs mataræði

Miðjarðarhafs mataræðið, sem leggur áherslu á heilan mat og sjávarfang meðan takmarkað er unnin matvæli, getur aukið þyngdartap. Ólífur, ólífuolía og önnur heilbrigð fita eru lykilþáttur í þessu mataræði (14, 15, 16).

Sérstakar rannsóknir á þessu mataræði benda til þess að það geti valdið 1–4,5 pund (2,2–10,1 kg) þyngdartapi (17, 18).

Samt sem áður, aðrar rannsóknir tengja það ekki beint við þyngdartap (19).

Engu að síður virðist mataræði Miðjarðarhafsins veita margvíslegan heilsufarslegan ávinning, svo sem lækkaðan blóðþrýsting og ummál mittis (19, 20, 21, 22, 23).

Ólífur eru með lágum kaloríumþéttleika og eru góð uppspretta af heilbrigðu fitu, tveir þættir sem geta aukið þyngdartap með því að hjálpa þér að halda þér fullum og koma í stað minna heilbrigðs fitu í mataræði þínu.

Staðreyndir um ólífu næringu

Næringarfræðilegt snið á ólífum er mismunandi eftir tegund ólífu og ráðhúsaðferðinni. Ennþá eru flestir með kaloríum lítið en nokkuð mikið af salti og gagnleg fita.

Eftirfarandi tafla er skoðuð næringarefnin í 1,2 aura (34 grömm) af svörtum og grænum ólífum. Þessi skammtur býður upp á um það bil 10 litlar til meðalstórar ólífur (24, 25).

Veltur á 10 grænum eða svörtum ólífum getur verið 35–95 kaloríur, háð stærð ávaxta.

Athygli vekur að ólífur eru ríkar af pólýfenól andoxunarefnum, sem berjast gegn skaðlegum efnasamböndum sem kallast sindurefna í líkamanum. Þeir eru einnig taldir hjálpa til við að draga úr hættu á heilsufarsástandi eins og sykursýki og hjartasjúkdómum (26, 27).

Heilar ólífur eru kaloríumargir en ríkar af fjölfenólum og heilbrigðu fitu. Þeir hafa tilhneigingu til að vera mikið af natríum.

Hóf er lykilatriði

Þrátt fyrir að ólífur séu með lágan kaloríuþéttleika og geti hjálpað til við þyngdartap á nokkra vegu, er best að njóta þeirra í hófi vegna mikils saltsinnihalds sem og fituinnihalds í heild sinni.

Ennfremur, ef þú fylgist ekki náið með stærðarhlutum, getur kaloríutala ólívna bætt við sig hratt.

Til að halda mettaðri fituneyslu þinni samkvæmt ráðlögðum leiðbeiningum er best að takmarka neyslu þína við 2-3 aura (56–84 grömm) - um það bil 16–24 litlar til meðalstórar ólífur - á dag.

Þó ólífur geti hjálpað til við þyngdartap eru þær mikið í salti og fitu - og að borða of margar af þeim gæti vegið upp á móti þyngdartapi þínum. Sem slíkur ættir þú að miðla neyslu þinni og takmarka þig við nokkrar aura í mesta lagi á dag.

Aðalatriðið

Ólífur eru smekklegt snarl sem státar af heilbrigðu fitu og pólýfenól andoxunarefnum. Lítill kaloríaþéttleiki þeirra þýðir að þeir geta hjálpað þyngdartapi með því að hjálpa þér að líða fullur.

Allt það sama, þú ættir að stjórna fyrir stærðarhluta vegna þess að kaloríur í ólífum geta bætt sig hratt upp.

Þessi vinsæli Miðjarðarhafsávöxtur kemur frábærlega í staðinn fyrir unnar matvæli eða kaloría snarl í mataræðinu.