Skömmtun Ashwagandha: Hversu mikið ætti að taka á dag?

Efni.

• Til að draga úr streitu og kvíða
• Til að lækka blóðsykur
• Til að auka frjósemi
• Til að auka vöðvavöxt og styrk
• Til að lækka bólgu og hjálpa til við að berjast gegn smiti
• Til að auka minnið
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Ashwagandha, einnig þekkt undir grasafræðiheiti sínu Withania somnifera, er lítil Woody planta með gulum blómum upprunnin í Indlandi og Norður-Afríku.

Það er flokkað sem aðlögunarefni, þar sem það er talið hjálpa líkamanum að stjórna streitu betur.

Plöntan - einkum rót þess - hefur verið notuð í yfir 3000 ár sem náttúrulegt Ayurvedic lækning gegn ýmsum kvillum (1).

Nútíma vísindi tengja það einnig við heilsufarslegan ávinning, svo sem minnkað streitu og kvíða og bætt blóðsykursgildi, skap og minni.

Þessi grein fer yfir ákjósanlegan skammt sem þarf til að uppskera mismunandi heilsufarslegan ávinning.

Til að draga úr streitu og kvíða

Ashwagandha er þekktastur fyrir streitulækkandi áhrif.

Lækningajurtin virðist hjálpa til við að lækka magn kortisóls, hormóns sem framleitt er í nýrnahettum til að bregðast við streitu. Nánar tiltekið hafa sólarhringsskammtar sem eru 125 mg til 5 grömm í 1-3 mánuði sýnt að lækka kortisólmagn um 11–32% (2, 3, 4).

Ennfremur, 500–600 mg af ashwagandha á dag í 6–12 vikur geta dregið úr kvíða og dregið úr líkum á svefnleysi hjá fólki með streitu og kvíðaraskanir (3, 5, 6).

Yfirlit Ashwagandha virðist árangursrík til að lækka einkenni streitu og kvíða. Flestir kostirnir eru tengdir skammtunum 500–600 mg á dag sem tekinn er í að minnsta kosti einn mánuð.

Til að lækka blóðsykur

Ashwagandha getur einnig lækkað blóðsykur - bæði hjá heilbrigðum einstaklingum og hjá fólki með sykursýki (2, 7, 8, 9)

Í einni lítilli, 4 vikna rannsókn á 25 einstaklingum, minnkaði ashwagandha fastandi blóðsykur þrisvar sinnum meira en lyfleysa (8).

Í annarri rannsókn hjá fólki með sykursýki af tegund 2 hjálpaði ashwagandha viðbót sem tekin var í 30 daga að lækka blóðsykursgildi jafn áhrifaríkt og lyf við sykursýki til inntöku (9).

Skammtar sem notaðir voru í þessum rannsóknum voru breytilegir á bilinu 250 mg til 3 grömm og var venjulega skipt í 2-3 jafna skammta sem dreifðust jafnt yfir daginn.

Yfirlit Ashwagandha gæti hjálpað til við að lækka blóðsykur. Ávinningur virðist byrja í skömmtum allt að 250 mg á dag.

Til að auka frjósemi

Ashwagandha getur hjálpað til við að auka frjósemi og stuðla að æxlunarheilsu, sérstaklega hjá körlum.

Í einni 3 mánaða rannsókn á 75 körlum sem fengu ófrjósemi jók fimm grömm af ashwagandha daglega fjölda sæðis og hreyfigetu (10).

Í annarri rannsókn á mjög stressuðum körlum leiddu fimm grömm af ashwagandha á dag einnig til betri sæðisgæða. Ennfremur, í lok þriggja mánaða rannsóknar, voru 14% félaga þeirra orðnir barnshafandi (4).

Aðrar rannsóknir tilkynna um svipaðar niðurstöður með sambærilegum skömmtum (11, 12).

Yfirlit Fimm grömm af ashwagandha á dag geta aukið frjósemi hjá körlum á allt að þremur mánuðum.

Til að auka vöðvavöxt og styrk

Viðbót með ashwagandha getur einnig aukið vöðvamassa og styrk.

Í einni 8 vikna rannsókn juku karlar sem fengu 500 mg af þessari lækningajurt á dag vöðvastyrk sinn um 1%, en lyfleysuhópurinn fann enga framför (13).

Í annarri rannsókn á körlum leiddi 600 mg af ashwagandha á dag í átta vikur til 1,5–1,7 sinnum meiri aukningu á vöðvastyrk og 1,6–2,3 sinnum meiri aukning á vöðvastærð, samanborið við lyfleysu (11).

Svipuð áhrif komu fram með 750–150 mg af ashwagandha á dag tekin í 30 daga (7).

Yfirlit Daglegir 500 mg skammtar af ashwagandha geta valdið litlum aukningu á vöðvamassa og styrk á allt að átta vikum. Þó að flestar rannsóknir hafi beint sjónum að körlum, bendir sumar rannsóknir til þess að konur geti aflað sömu ávinnings.

Til að lækka bólgu og hjálpa til við að berjast gegn smiti

Ashwagandha getur einnig hjálpað til við að lækka bólgu og auka ónæmi þitt.

Rannsóknir sýna að 12 ml af ashwagandha rótarþykkni á dag geta aukið magn ónæmisfrumna sem hjálpa til við að berjast gegn sýkingu (14).

Að auki getur dagleg inntaka 250–500 mg af ashwagandha á 60 dögum dregið úr C-hvarfgirni próteina um allt að 30%, sem er merki um bólgu, (2).

Yfirlit Ashwagandha getur lækkað bólgu og hjálpað til við að berjast gegn smiti. Fæðubótarefni sem innihalda að minnsta kosti 250 mg af ashwagandha eða 12 ml af ashwagandha útdrætti virðast bjóða mestan ávinning.

Til að auka minnið

Ashwagandha er venjulega notað í Ayurveda til að auka minnið og sumar vísindarannsóknir styðja þessa framkvæmd.

Til dæmis, í lítilli 8 vikna rannsókn, 300 mg af ashwagandha rótarþykkni tvisvar á dag bættu almennt minni, athygli og árangur verkefnisins marktækt meira en lyfleysa (15).

Ennfremur, heilbrigðir menn, sem fengu 500 mg af lækningajurtum á dag í tvær vikur, stóðu sig verulega betur í prófunum á árangri verkefnis og viðbragðstíma, samanborið við þá sem fengu lyfleysu (16).

Sem sagt, rannsóknir manna á þessu sviði eru takmarkaðar og meira er þörf áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Yfirlit Að neyta 500–600 mg af ashwagandha rótarútdrátt á dag getur ýtt undir ýmsa þætti minni. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif.

Öryggi og aukaverkanir

Ashwagandha er talin örugg fyrir flesta.

Hins vegar gætu barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti, svo og fólk með sjálfsofnæmissjúkdóma, svo sem rauða úlfa, iktsýki, sykursýki af tegund 1 og Hashimoto-sjúkdóm, þurft að forðast það.

Ashwagandha getur einnig haft milliverkanir við skjaldkirtils, blóðsykur og blóðþrýstingslyf.

Fólk sem tekur þessar tegundir af lyfjum ætti að ráðfæra sig við lækninn áður en það tekur viðbót við lækningajurtina.

Hafðu í huga að flestar rannsóknirnar á ashwagandha voru litlar og í litlum gæðum. Af þessum sökum geta upplýsingar um árangur og öryggi skammta verið rangar. Frekari rannsókna er þörf.

Yfirlit Ashwagandha er talin örugg fyrir flesta. Hins vegar geta þungaðar konur eða konur með barn á brjósti, fólk með sjálfsofnæmissjúkdóma og þær sem taka ákveðin lyf þurft að forðast það.

Aðalatriðið

Ashwagandha er lækningajurt sem getur boðið upp á ýmsa heilsufarslegan ávinning, svo sem bættan blóðsykur, bólgu, skap, minni, streitu og kvíða, auk aukins styrkleika vöðva og frjósemi.

Skammtar eru mismunandi eftir þörfum þínum, en 250–500 mg á dag í að minnsta kosti einn mánuð virðast árangursríkar.