3 auðveldar teygjur til að koma í veg fyrir bakverki

Efni.

• Öruggar s-t-r-e-t-c-h-i-n-g ráð
• Teygja á hné við bringu
• Á fjórum fótum - afturbeygju og framlenging
• Standandi afturbogi

Margir daglegir athafnir geta leitt til bakverkja, allt frá því að dunda sér við skrifborðið þitt til að gera of mikið úr því í ræktinni. Regluleg teygja hjálpar til við að vernda bakið með því að auka sveigjanleika og draga úr hættu á meiðslum. Gjört eftir að hafa styrkt hreyfingu, það hjálpar einnig við að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum.

Öruggar s-t-r-e-t-c-h-i-n-g ráð

Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á nýju prófi fyrir bakæfingu, sérstaklega ef þú hefur sögu um hryggvandamál eða bakmeiðsli. Fylgdu síðan þessum almennu leiðbeiningum:

• Hitaðu upp með 5 til 10 mínútna ljósvirkni. Til dæmis að ganga eða stíga á kyrrstætt hjól á þægilegum hraða. Teygja á köldum vöðvum getur leitt til meiðsla.
• Teygðu þig hægt, forðastu hopp eða rykkjóttar hreyfingar.
• Farðu aðeins að þeim stað þar sem þú finnur fyrir mildri spennu. Það ætti ekki að skaða.
• Slakaðu á í teygjunni og haltu henni í að minnsta kosti 5 sekúndur.

Hér eru þrjár auðveldar teygjur sem hjálpa til við að halda bakinu haltari og heilbrigðu.

Teygja á hné við bringu

1. Leggðu þig á bakinu á gólfinu með fæturna framlengda.
2. Lyftu og beygðu hægri fótinn og færðu hnéð að bringunni. Taktu í hnéð eða sköflunginn með hægri hendi og dragðu fótinn eins langt og það mun fara þægilega.
3. Vertu áfram í hné við bringu meðan þú þéttir kviðvöðvana og þrýstir hryggnum í gólfið. Haltu í 5 sekúndur.
4. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu þína.
5. Gerðu það sama með vinstri fótinn.
6. Gerðu það sama með báðar fætur í einu.
7. Endurtaktu röðina 5 sinnum.

Á fjórum fótum - afturbeygju og framlenging

1. Byrjaðu á höndum og hnjám á gólfinu. Hendur þínar ættu að vera beint undir herðum þínum með beina handleggina.
2. Rokkaðu fram og settu þyngd þína á handleggina. Hringdu um axlirnar og láttu sætið detta aðeins niður. Haltu í 5 sekúndur.
3. Rokkaðu afturábak, sitjandi rassinn eins nálægt hælunum og mögulegt er. Haltu handleggjunum rétt fram. Haltu í 5 sekúndur.
4. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu þína.
5. Endurtaktu 5 sinnum.

Standandi afturbogi

1. Stattu beint með fæturna á öxlbreidd.
2. Settu lófana á mjóbakið. Andaðu nokkrum hægum og djúpum andardrætti til að slaka á.
3. Beygðu efri hluta líkamans aftur á bak og haltu hnénum beint. Stuðaðu bakið með höndunum. Haltu í 5 sekúndur.
4. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu þína.
5. Endurtaktu 5 sinnum.