Bætiefni við natríumbíkarbónat og árangur í æfingum

Efni.

• Hvað er Sodium Bicarbonate?
• Hvernig virkar natríumbíkarbónat?
• Hvernig pH hefur áhrif á æfingarárangur
• Hvernig natríumbíkarbónat hjálpar til við að viðhalda sýrustigi
• Hvernig hefur natríumbíkarbónat áhrif á árangur íþrótta?
• Hvernig hefur það áhrif á tímamenntun?
• Áhrif natríumbíkarbónats á vöðvastyrk og samhæfingu
• Aðrir heilsufarslegir kostir natríumbíkarbónats
• Fæðubótarefni og leiðbeiningar um skammta
• Öryggi og aukaverkanir
• Taktu heim skilaboð

Natríumbíkarbónat, einnig þekkt sem matarsódi, er vinsæl heimilisvara.

Það hefur marga notkunarmöguleika, allt frá matreiðslu til þrifa og persónulegs hreinlætis.

Hins vegar getur natríumbíkarbónat einnig veitt áhugaverða heilsufar.

Margir íþróttamenn og líkamsræktargestir nota það til að hjálpa þeim að framkvæma á mikilli þjálfun.

Þessi ítarlega leiðarvísir útskýrir allt sem þú þarft að vita um natríumbíkarbónat og árangur.

Hvað er Sodium Bicarbonate?

Natríumbíkarbónat hefur efnaformúluna NaHCO3. Það er vægt basískt salt sem samanstendur af natríum og bíkarbónatjónum.

Natríumbíkarbónat er einnig þekkt sem matarsódi, brauðsódi, bikarbónat af gosi og matarsóda. Það er almennt að finna í náttúrunni, leyst upp í steinefna uppsprettum.

Það er þó best viðurkennt sem hvíta, lyktarlausa og óeldfimi duftið sem þú finnur í stórmarkaðnum þínum.

Natríumbíkarbónat er best þekkt sem matarsódi. Það er basískt salt, sem auðvelt er að finna í hvítum duftformi í flestum stórmörkuðum.

Hvernig virkar natríumbíkarbónat?

Til að skilja hvernig natríumbíkarbónat virkar er gagnlegt að skilja fyrst hugtakið pH.

Hvernig pH hefur áhrif á æfingarárangur

Í efnafræði er pH mælikvarði sem notaður er til að meta hversu súr eða basískur (basískur) lausn er.

Sýrustig 7,0 er talið hlutlaust. Allt sem er lægra en 7,0 er súrt og eitthvað þar fyrir ofan er basískt.

Sem menn er sýrustig okkar náttúrulega nálægt hlutlausu. Það helst venjulega í kringum 7,4 í blóði og 7,0 í vöðvafrumum.

Þú virkar best þegar sýru-basískt jafnvægi helst nálægt þessu markmiði og þess vegna hefur líkami þinn ýmsar leiðir til að viðhalda þessum stigum.

Hins vegar geta ákveðnir sjúkdómar eða ytri þættir raskað þessu jafnvægi. Einn af þessum þáttum er mikil áreynsla, einnig þekkt sem loftfirrt hreyfing ().

Við loftfirrta hreyfingu er súrefnisþörf líkamans meiri en framboð. Þess vegna geta vöðvarnir ekki treyst á súrefni til að framleiða orku.

Í staðinn verða þeir að skipta yfir á aðra leið - loftfirrða leiðina.

Með því að búa til orku í loftfirrða leiðinni myndast mjólkursýra. Of mikið af mjólkursýru lækkar sýrustig vöðvafrumna þinna undir ákjósanlegri 7.0 ().

Þetta truflaða jafnvægi takmarkar orkuframleiðslu og getur einnig dregið úr getu vöðvanna til að dragast saman. Bæði þessi áhrif leiða að lokum til þreytu, sem dregur úr frammistöðu æfinga (,).

Hvernig natríumbíkarbónat hjálpar til við að viðhalda sýrustigi

Natríumbíkarbónat hefur basískt sýrustig 8,4 og getur því hækkað sýrustig blóðs þíns lítillega.

Hærra sýrustig í blóði gerir sýru kleift að fara úr vöðvafrumum út í blóðrásina og skila sýrustiginu í 7,0. Þetta gerir vöðvunum kleift að halda áfram að dragast saman og framleiða orku (,).

Vísindamenn telja að þetta sé aðal leiðin sem natríumbíkarbónat getur hjálpað þér að æfa erfiðara, hraðar eða lengur (,,).

Natríum bíkarbónat hreinsar sýru úr vöðvafrumum og hjálpar til við að endurheimta ákjósanlegt sýrustig. Þetta getur dregið úr þreytu og aukið afköst.

Hvernig hefur natríumbíkarbónat áhrif á árangur íþrótta?

Vísindamenn hafa kannað hvernig natríumbíkarbónat hefur áhrif á árangur hreyfingarinnar í meira en 8 áratugi.

Ekki hafa allar rannsóknir sem birtar hafa verið til þessa sýnt sömu áhrif en meirihlutinn er sammála um að það sé til bóta ().

Natríumbíkarbónat er sérstaklega gagnlegt við mikla áreynslu sem varir á milli 1 og 7 mínútur og tekur til stórra vöðvahópa (,,).

Að auki virðast flestar endurbætur eiga sér stað undir lok æfingar. Sem dæmi má nefna að nýleg rannsókn kom fram um 1,5 sekúndna bata á síðustu 1.000 metrum af 2.000 metra (1.24 mílna) róðri ().

Árangurinn er svipaður fyrir hjólreiðar, spretthlaup, sund og hópíþróttir (,,).

Ávinningurinn getur þó verið mismunandi eftir einstaklingum. Þeir geta einnig verið háðir tegund virkni, kyni, persónulegu umburðarlyndi og þjálfunarstigi (,,,,,).

Að lokum hafa aðeins nokkrar rannsóknir kannað hvernig natríumbíkarbónat hefur áhrif á þolæfingar og ekki af þeim fundust allir kostir (13,,).

Fleiri rannsókna er þörf til að kanna þetta efni áður en hægt er að koma með tillögur.

Natríum bíkarbónat getur hjálpað til við að bæta árangur á síðari stigum mikillar áreynslu. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

Hvernig hefur það áhrif á tímamenntun?

Tímamenntun er þegar maður skiptir á milli ákafrar og minna ákafrar hreyfingar meðan á einni lotu stendur.

Nokkur dæmi um þjálfun af þessu tagi eru hlaup, hjólreiðar, róðrar, sund, ólympískar lyftingar og CrossFit.

Rannsóknir sem skoðuðu þessa tegund hreyfingar leiddu í ljós að natríumbíkarbónat hjálpaði til við að koma í veg fyrir minnkandi afköst (,,).

Þetta leiddi almennt til heildarbóta 1,7–8% (,,,).

Tímamenntun er mjög algeng í mörgum íþróttagreinum og rannsóknir komast að því að neysla natríumbíkarbónats getur gagnast júdó, sundi, hnefaleikum og tennis (,,,).

Að lokum getur hæfni natríumbíkarbónats til að hjálpa þér að komast í gegnum lokastig líkamsþjálfunarinnar einnig bætt árangur líkamsþjálfunar þinnar.

Til dæmis höfðu þátttakendur sem tóku natríumbíkarbónat á 8 vikna millibilsþjálfunarprófi hjólað í 133% lengur í lok rannsóknartímabilsins ().

Natríum bíkarbónat bætir líklega getu líkamans til að framkvæma meðan á æfingum stendur, sem gæti gagnast árangri í mörgum íþróttagreinum.

Áhrif natríumbíkarbónats á vöðvastyrk og samhæfingu

Natríum bíkarbónat getur einnig hjálpað til við að auka styrk.

Í einni rannsókn voru reyndir lyftingamenn sem tóku natríumbíkarbónat 60 mínútum fyrir líkamsþjálfun, færir um að gera 6 hnoð í viðbót í fyrstu af þremur settum ().

Þetta bendir til þess að natríumbíkarbónat geti bætt árangur, sérstaklega í upphafi lotu ().

Að auki getur natríumbíkarbónat einnig gagnast samhæfingu vöðva.

Til dæmis, ein rannsókn leiddi í ljós að það hjálpaði til við að viðhalda sveiflanákvæmni tennisleikara. Önnur rannsókn leiddi í ljós svipaða kosti fyrir höggnákvæmni hnefaleika (,).

Þessar niðurstöður benda til þess að natríumbíkarbónat geti haft áhrif á heilann, en frekari rannsókna er þörf til að finna nákvæmlega hvernig þetta virkar.

Natríumbíkarbónat getur bætt samhæfingu vöðva og aukið styrk. Það gæti einnig aukið fjölda þunga endurtekninga sem þú getur gert í ræktinni.

Aðrir heilsufarslegir kostir natríumbíkarbónats

Natríum bíkarbónat gæti gagnast heilsu þinni líka á annan hátt. Til dæmis það:

• Dregur úr brjóstsviða: Natríumbíkarbónat er algengt innihaldsefni sýrubindandi lyfja, sem oft eru notuð til að draga úr brjóstsviða og meðhöndla magasár (29, 30).
• Stuðlar að tannheilsu: Tannkrem sem inniheldur matarsóda virðist fjarlægja veggskjöld á áhrifaríkari hátt en tannkrem án þess ().
• Bætir svörun við krabbameinsmeðferð: Natríumbíkarbónat getur hjálpað til við að bæta viðbrögð við krabbameinslyfjameðferð. Engar rannsóknir á mönnum eru þó til um þetta (,,).
• Hægir á nýrnasjúkdómi: Meðferð með natríum bíkarbónati hjá fólki með nýrnasjúkdóm getur hjálpað til við að seinka nýrnastarfsemi ().
• Getur léttað skordýrabiti: Notkun matarsóda og vatnsmauka á skordýrabit getur dregið úr kláða. Engar vísindarannsóknir hafa þó verið gerðar.

Natríumbíkarbónat getur hjálpað til við að bæta meltingu, tannheilsu og kláða af skordýrabiti. Það getur einnig gagnast sjúklingum með nýrnasjúkdóm eða þeim sem eru í krabbameinslyfjameðferð.

Fæðubótarefni og leiðbeiningar um skammta

Natríum bíkarbónat viðbót er að finna í hylki eða töfluformi.

Þú getur líka keypt það sem venjulegt matarsóda duft.

Væntanlegur ávinningur er sá sami, óháð því hvaða viðbótarform þú velur.

Flestar rannsóknir eru sammála um að 90–135 mg skammtur á hvert pund (200–300 mg / kg) af líkamsþyngd skili ávinningi og það ætti að taka 60–90 mínútum fyrir æfingu ().

Þó að taka natríumbíkarbónat svona nálægt hreyfingu getur það valdið magavandamálum hjá sumum. Ef þetta er raunin fyrir þig skaltu íhuga að byrja með minni skammt, svo sem 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Þú gætir líka fundið það gagnlegt að taka skammtinn fyrr en 90 mínútum fyrir æfingu.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn sýndi að það að taka 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 mínútum fyrir æfingu var jafn árangursríkt en minnkaði magavandamál ().

Þú getur einnig dregið úr aukaverkunum með því að taka það með vatni eða máltíð ().

Að lokum, ef þú skiptir natríumbíkarbónatskammtinum í 3 eða 4 minni skammta og dreifir þeim yfir daginn getur það einnig hjálpað til við að bæta umburðarlyndi þitt. Hafðu bara í huga að áhrifin endast aðeins í allt að 24 klukkustundir eftir síðasta skammt (,).

Natríum bíkarbónat er að finna í duft, pillu eða hylkjaformi. Skammta 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) ætti að taka allt að 3 klukkustundum fyrir æfingu eða sem 3 eða 4 minni skammtar dreifðir yfir daginn.

Öryggi og aukaverkanir

Natríumbíkarbónat er talið öruggt þegar það er tekið í þeim skömmtum sem mælt er með hér að ofan.

Stærri skammtar geta aukið sýrustig í blóði verulega. Þetta er hættulegt og getur raskað hjartslætti þínum og valdið vöðvakrampum (,).

Að auki, þegar natríumbíkarbónat blandast magasýru, framleiðir það gas. Þetta getur valdið kviðverkjum, uppþembu, ógleði, niðurgangi og uppköstum (,).

Ekki allir munu upplifa þessar aukaverkanir. Alvarleiki einkenna getur verið breytilegur eftir magni og persónulegu næmi (,).

Neysla natríumbíkarbónats getur einnig hækkað natríumgildi í blóði, sem getur aukið blóðþrýsting hjá sumum.

Að auki getur mikið magn af natríum gert líkamanum kleift að halda vatni. Þó aukin vökvun gæti verið gagnleg fyrir þá sem æfa í hitanum getur það verið óhagstæður fyrir þá sem keppa í íþróttum í þyngdarflokki ().

Að lokum er ekki mælt með natríumbíkarbónati fyrir konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti. Ekki er heldur mælt með því fyrir fólk með hjartasjúkdóma, nýrnasjúkdóma eða sögu um truflun á blóðsalta eins og aldósterónisma eða Addison-sjúkdóm.

Inntaka natríumbíkarbónats er almennt talin örugg þegar það er tekið í ráðlögðum skömmtum. Hins vegar getur það valdið óþægilegum aukaverkunum og er ekki mælt með því fyrir alla.

Taktu heim skilaboð

Að taka natríumbíkarbónat er örugg og áreiðanleg leið til að auka árangur hreyfingarinnar, sérstaklega í mikilli áreynslu og millibili.

Það getur einnig aukið styrk og hjálpað til við að viðhalda samhæfingu í þreyttum vöðvum. Sem sagt, þessi viðbót virkar ekki fyrir alla. Eina leiðin til að komast að því hvort það muni virka fyrir þig er að prófa það.