Topp 14 heilsubótin af spergilkál

Efni.

• 1. Pakkað með vítamínum, steinefnum og lífvirkum efnasamböndum
• 2. Inniheldur öflug andoxunarefni sem bjóða heilsuvernd
• 3. Lífvirk efnasambönd geta stuðlað að minni bólgu
• 4. Getur verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina
• 5. Andoxunarefni og trefjar geta hjálpað blóðsykursstjórnun
• 6. Getur stutt hjartaheilsu á margvíslegar leiðir
• 7. Stuðlar að heilbrigðri meltingu og minnkaðri hægðatregðu
• 8. Getur hægur geðsjúkdómur hafnað og stutt við heilbrigða heilastarfsemi
• 9. Getur hjálpað til við að hægja á öldrun
• 10. Innihald C-vítamíns styður heilbrigt ónæmiskerfi
• 11. Má styðja tannheilsu og munnheilsu
• 12. Má stuðla að heilbrigðum beinum og liðum
• 13. Innihald næringarefna getur stutt við heilbrigt meðganga
• 14. Má vernda húðina gegn sólskemmdum
• Aðalatriðið

Spergilkál er grænt grænmeti sem líkist óljóst litlu tré. Það tilheyrir plöntutegundunum þekkt sem Brassica oleracea.

Það er nátengt káli, Brussel-spírum, grænkáli og blómkáli - allar ætar plöntur kallaðar saman krossgrænmeti.

Til eru þrjú afbrigði af spergilkáli:

• Calabrese spergilkál
• Spíra spergilkál
• Fjólublá blómkál - þrátt fyrir nafnið er tegund af spergilkáli

Spergilkál er næringarstöð sem er full af vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum.

Hér eru 14 bestu heilsubótin af spergilkáli.

1. Pakkað með vítamínum, steinefnum og lífvirkum efnasamböndum

Einn helsti kosturinn við spergilkál er næringarinnihald þess. Það er hlaðið með fjölbreytt úrval af vítamínum, steinefnum, trefjum og öðrum lífvirkum efnasamböndum.

Einn bolli (91 grömm) af hráum spergilkatapökkum (1):

• Kolvetni: 6 grömm
• Prótein: 2,6 grömm
• Fita: 0,3 grömm
• Trefjar: 2,4 grömm
• C-vítamín: 135% af RDI
• A-vítamín: 11% af RDI
• K-vítamín: 116% af RDI
• B9 vítamín (fólat): 14% af RDI
• Kalíum: 8% af RDI
• Fosfór: 6% af RDI
• Selen: 3% af RDI

Hægt er að borða spergilkál soðinn eða hráan - báðir eru fullkomlega hollir en veita mismunandi næringarefnasnið.

Mismunandi eldunaraðferðir, svo sem sjóða, örbylgjuofn, hrærið og gufa, breyta næringarefnasamsetningu grænmetisins, einkum draga úr C-vítamíni, svo og leysanlegt prótein og sykur. Gufa virðist hafa minnstu neikvæðu áhrifin (2).

Ennþá, hrátt eða soðið, er spergilkál framúrskarandi uppspretta C-vítamíns. Bara hálfur bolla (78 grömm) af soðnum spergilkáli veitir 84% af viðmiðunardagneyslu (RDI) - meira en helmingur appelsínugulur getur boðið (3, 4 ).

Yfirlit Spergilkál er rík uppspretta margra vítamína, steinefna og trefja. Mismunandi eldunaraðferðir geta haft áhrif á næringarsamsetningu grænmetisins, en spergilkál er heilbrigt viðbót við mataræðið hvort sem það er soðið eða hrátt.

2. Inniheldur öflug andoxunarefni sem bjóða heilsuvernd

Andoxunarinnihald spergilkálsins getur verið ein helsta stuðningur þess fyrir heilsu manna (5).

Andoxunarefni eru sameindir sem hindra eða hlutleysa frumuskemmdir af völdum frjálsra radíkala. Þetta getur leitt til minni bólgu og almennrar heilsuverndandi áhrifa.

Spergilkál hefur mikið magn af glúkórafaníni, efnasambandi sem er breytt í öflugt andoxunarefni sem kallast súlforaphane við meltinguna (6).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir benda til þess að súlforaphane geti boðið margvíslega heilsufarslegan ávinning, þar með talið lækkað blóðsykur, kólesterólmagn, oxunarálag og langvarandi sjúkdómsþróun. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja hlutverk þess í mönnum (7).

Spergilkál inniheldur einnig mælanlegt magn andoxunarefnanna lútín og zeaxantín, sem geta komið í veg fyrir oxunarálag og frumuskemmdir í augum þínum (8).

Yfirlit Spergilkál inniheldur mörg öflug andoxunarefni sem geta stutt heilbrigðar frumur og vefi í líkamanum.

3. Lífvirk efnasambönd geta stuðlað að minni bólgu

Spergilkál inniheldur ýmis lífvirk efnasambönd sem sýnt hefur verið fram á að dregur úr bólgu í vefjum líkamans.

Kenningin er sú að mörg efnasambönd virka samverkandi til að styðja við þessi áhrif, þó að sum virki virka líka hver fyrir sig (5).

Kaempferol, flavonoid í spergilkáli, sýnir sterka bólgueyðandi getu bæði í dýrarannsóknum og í prófunarrörum (9, 10).

Lítil rannsókn manna á tóbaksreykingum leiddi einnig í ljós að borða spergilkál leiddi til verulegrar lækkunar á merkjum bólgu (11).

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu, er þörf á frekari rannsóknum til að skilja betur hvernig spergilkálneysla hefur áhrif á bólgu hjá mönnum.

Yfirlit Spergilkál inniheldur nokkur lífvirk efnasambönd sem sýna bólgueyðandi áhrif í rannsóknum á dýrum og tilraunaglasum. Hins vegar þarf meiri rannsóknir á mönnum.

4. Getur verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina

Krúsíferískt grænmeti, svo sem spergilkál, inniheldur ýmis lífvirk efnasambönd sem geta dregið úr frumuskemmdum af völdum ákveðinna langvinnra sjúkdóma (12).

Margmargar litlar rannsóknir hafa sýnt að það að borða krúsíterískt grænmeti gæti verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina, þ.e.

• Brjóst (13)
• Blöðruhálskirtill (14)
• Maga / maga (15)
• Ristill (16)
• Nýru / nýrun (17)
• Þvagblöðru (18)

Þrátt fyrir að þessi gögn séu hvetjandi eru þau ekki nægjanlega sterk til að leggja fram endanlegar heilsufarslegar fullyrðingar varðandi hlutverk spergilkál í krabbameinsmeðferð eða forvarnir.

Á endanum eru fleiri rannsóknir á mönnum nauðsynlegar til að ákvarða tengslin milli krossmetis grænmetis og krabbameinsvarna.

Yfirlit Margskonar rannsóknir hafa sýnt að krúsígrænmeti, svo sem spergilkál, getur haft krabbameinsvörandi áhrif, þó þörf sé á frekari rannsóknum.

5. Andoxunarefni og trefjar geta hjálpað blóðsykursstjórnun

Að borða spergilkál getur stuðlað að betri stjórn á blóðsykri hjá fólki með sykursýki. Þrátt fyrir að nákvæmur gangur sé ekki þekktur getur það tengst andoxunarinnihaldi spergilkáls (19).

Ein rannsókn á mönnum sýndi marktækt minnkað insúlínviðnám hjá fólki með sykursýki af tegund 2 sem neytti spergilkálaspíra daglega í einn mánuð (19).

Athyglisvert er að dýrarannsóknir leiddu í ljós lækkun á blóðsykri til viðbótar við minnkaða skemmdir í brisi í sykursjúkum rottum sem fengu spergilkálseyði (20).

Spergilkál er líka góð uppspretta trefja. Sumar rannsóknir benda til þess að hærri neysla á matar trefjum tengist lægri blóðsykri og bættri stjórn á sykursýki (21, 22).

Yfirlit Að borða spergilkál getur lækkað blóðsykur og bætt stjórn á sykursýki. Þetta er líklega tengt andoxunarefni þess og trefjainnihaldi.

6. Getur stutt hjartaheilsu á margvíslegar leiðir

Nokkrar rannsóknir benda til þess að spergilkál getur stutt hjartaheilsu á margvíslegan hátt.

Hækkað „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríðmagn er vitað að eru helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma. Spergilkál gæti spilað hlutverk í að bæta þessa merki.

Ein rannsókn tók eftir verulega skertri þríglýseríðum og „slæmu“ LDL kólesteróli, sem og hækkuðu „góðu“ HDL kólesterólmagni hjá fólki sem var meðhöndlað með duftformi spergilkálsaukandi viðbótar (23).

Sumar rannsóknir styðja einnig þá hugmynd að sértæk andoxunarefni í spergilkál geti dregið úr heildaráhættu þinni á hjartaáfalli (7).

Rannsókn á músum, sem fengu spergilkálaspíra, leiddi í ljós hugsanlega verndandi áhrif gegn frumudauða og oxunarálagi í hjartavef eftir hjartastopp (24).

Að auki er hærri neysla á trefjaríkum matvælum eins og spergilkál tengd minni hættu á hjartasjúkdómum (25).

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að spergilkál getur hjálpað til við að draga úr ýmsum áhættuþáttum hjartasjúkdóma og koma í veg fyrir skemmdir á hjartavef.

7. Stuðlar að heilbrigðri meltingu og minnkaðri hægðatregðu

Spergilkál er ríkt af trefjum og andoxunarefnum - sem bæði geta stutt við þörmum og meltingarheilsu.

Reglusemi í þörmum og sterkt samfélag heilbrigðra baktería í ristli þínum eru tveir mikilvægir þættir meltingarheilsu. Að borða trefja- og andoxunarríka fæðu eins og spergilkál getur haft hlutverk í að viðhalda heilbrigðri meltingarstarfsemi (26, 27, 28).

Rannsókn á músum á spergilkálum mataræði fann skert stig bólgu í ristlinum, sem og hagstæðar breytingar á þarmabakteríum (29).

Nýleg rannsókn á mönnum benti til þess að fólk sem borðaði spergilkál hafi getað hægðir hægðir en einstaklingar í samanburðarhópnum (30).

Þó að þessar niðurstöður séu efnilegar, þarf meiri rannsóknir á mönnum til að skilja betur hvernig spergilkál hefur áhrif á meltingarheilsu.

Yfirlit Að borða spergilkál getur stuðlað að reglulegri þörmum og heilbrigðum meltingarbakteríum, þó þörf sé á frekari rannsóknum.

8. Getur hægur geðsjúkdómur hafnað og stutt við heilbrigða heilastarfsemi

Sum næringarefna og lífvirkra efnasambanda í spergilkál geta dregið úr andlegri hnignun og stutt heilbrigða heila- og taugavef.

Rannsókn á 960 eldri fullorðnum leiddi í ljós að einn skammtur á dag af dökkgrænu grænmeti, svo sem spergilkál, gæti hjálpað til við að standast andlega hnignun í tengslum við öldrun (31).

Að auki sýndi dýrarannsókn að mýs sem voru meðhöndlaðar með kaempferol - efnasamband í spergilkáli - höfðu lækkað tíðni heilaskaða og minnkað bólgu í taugavef eftir heilablóðfall eins og atburður (32).

Sulforaphane er annað öflugt lífvirkt efnasamband sem er til staðar í spergilkáli og getur haft áhrif á heilastarfsemi eftir að súrefnisbólga hefur orðið í heila.

Í sumum rannsóknum sýndu mýs, sem voru meðhöndlaðar með súlforaphane, umtalsverða bata í heilavefjum og minnkuðu taugabólgu í kjölfar heilaáverka eða eitrunar (33, 34, 35).

Nýjustu rannsóknir sem meta áhrif lífvirkra efnasambanda sem finnast í spergilkál á heilsu heila eru takmörkuð við dýrarannsóknir. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig þessi efnasambönd styðja taugafræðilega virkni hjá mönnum.

Yfirlit Margfeldar dýrarannsóknir sýna að sértæk lífvirk efnasambönd í spergilkál geta haft verndandi áhrif á heilavef. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að koma á þessu sambandi hjá mönnum.

9. Getur hjálpað til við að hægja á öldrun

Öldunarferlið er að mestu leyti rakið til oxunarálags og minnkaðs efnaskiptavirkni meðan á líftíma þínum stendur (36).

Þrátt fyrir að öldrun sé óhjákvæmilegt náttúrulegt ferli, er talið að gæði mataræðisins sé stór þáttur í því að ákvarða erfðatjáningu og þróun aldurstengdra sjúkdóma (37).

Rannsóknir sýna að súlforaphane, lykil lífvirkt efnasamband í spergilkál, getur haft getu til að hægja á lífefnafræðilegu öldrunarferli með því að auka tjáningu andoxunargena (37).

Enn þarf meiri rannsóknir á mönnum til að ákvarða orsök og áhrif samband milli neyslu á spergilkáli og áhrifum þess á öldrun.

Yfirlit Sulforaphane, efnasamband sem finnast í spergilkáli, gæti verið hægt að hægja á öldruninni. Meiri rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að skilja betur þessa aðgerð.

10. Innihald C-vítamíns styður heilbrigt ónæmiskerfi

Ónæmiskerfi mannsins er flókið og þarf fjöldann allan af næringarefnum til að virka rétt.

C-vítamín er að öllum líkindum nauðsynlegasta næringarefnið fyrir ónæmisstarfsemi - og spergilkál er hlaðið með það.

Rannsóknir benda til þess að C-vítamín gegni hlutverki bæði í forvörnum og meðhöndlun á ýmsum sjúkdómum. Dagleg inntaka 100–200 mg af C-vítamíni virðist nægja til að koma í veg fyrir ákveðnar sýkingar (38).

Venjulega er C-vítamín í tengslum við appelsínur eða jarðarber, en spergilkál á örugglega skilið kredit - hálf bolla (78 grömm) skammtur af soðnu spergilkáli státar af 84% af RDI fyrir þetta vítamín (3).

Yfirlit Spergilkál veitir framúrskarandi uppsprettu C-vítamíns, næringarefni sem vitað er að styðja við heilbrigt ónæmissvörun.

11. Má styðja tannheilsu og munnheilsu

Spergilkál inniheldur mikið úrval næringarefna, sem sum eru þekkt fyrir að styðja heilsu munnsins og koma í veg fyrir tannsjúkdóma.

Spergilkál er góð uppspretta C-vítamíns og kalsíums, tvö næringarefni sem tengjast minni hættu á tannholdssjúkdómi. Kaempferol, flavonoid sem finnast í spergilkáli, getur einnig gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir tannholdsbólgu (39, 40).

Viðbótar rannsóknir benda til þess að súlforaphane sem finnast í spergilkáli geti dregið úr hættu á krabbameini í munni (41).

Sumar heimildir halda því fram að það að borða hrátt spergilkál geti hjálpað til við að fjarlægja veggskjöldur og hvíta tennurnar. Engin ströng vísindaleg gögn eru þó til staðar til að styðja þetta.

Á endanum þarf meiri rannsóknir á mönnum til að skilja betur hlutverk spergilkálanna við að viðhalda heilbrigðu munni.

Yfirlit Ákveðin næringarefni sem finnast í spergilkáli tengjast minni hættu á ákveðnum tann- og munnsjúkdómum.

12. Má stuðla að heilbrigðum beinum og liðum

Vitað er að mörg næringarefna sem finnast í spergilkál styðja heilbrigt bein og geta komið í veg fyrir beinatengda kvilla.

Spergilkál er góð uppspretta K-vítamíns og kalsíums, tvö lífsnauðsynleg næringarefni til að viðhalda sterkum, heilbrigðum beinum (42, 43, 44).

Það inniheldur einnig fosfór, sink og A og C vítamín, sem eru nauðsynleg fyrir heilbrigð bein (45).

Rannsóknarrannsóknarrör benda til þess að súlforaphane sem finnast í spergilkáli geti hjálpað til við að koma í veg fyrir slitgigt. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að draga allar endanlegar ályktanir um hlutverk þess í mönnum (46).

Yfirlit Mörg næringarefna í spergilkáli - þar á meðal kalsíum, K-vítamíni og fosfór - eru nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðum beinum. Að auki benda snemma rannsóknir til þess að ákveðin andoxunarefni í spergilkáli geti komið í veg fyrir einhverja liðasjúkdóm.

13. Innihald næringarefna getur stutt við heilbrigt meðganga

Líkaminn þinn þarf fjölda vítamína, steinefna og próteina á meðgöngu til að styðja bæði barn og móður.

Spergilkál er góð uppspretta B-vítamína - nefnilega B9, einnig þekkt sem fólat.

Fólat er nauðsynleg næringarefni til þroska fósturheila og mænu. Regluleg neysla á folatríkum mat eins og spergilkál getur hjálpað til við að tryggja heilbrigða meðgöngu.

Að auki benda nokkrar dýrarannsóknir til þess að spergilkál sem móður borðar getur stuðlað að heilbrigðari vitsmunaþroska nýburans (47, 48).

Frekari rannsókna er þörf til að skilja betur hvernig spergilkál og lífvirk efnasambönd þess geta stutt heilbrigðari niðurstöður á meðgöngu.

Yfirlit Spergilkál inniheldur næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir ákveðna þætti fósturs. Folat er sérstaklega mikilvægt í þessu sambandi. Nánari rannsóknir eru þó nauðsynlegar til að kynna sér þetta efni frekar.

14. Má vernda húðina gegn sólskemmdum

Húðkrabbamein eykst að hluta til vegna skemmds ósonlags og aukinnar útsetningar fyrir útfjólubláum (UV) geislum (49).

Rannsóknir benda til þess að lífvirk efnasambönd í spergilkáli geti verndað gegn UV-geislunartjóni sem leiðir til húðkrabbameins.

Í sumum dýrarannsóknum olli meðferð með spergilkálseyði marktækt minni æxlisvöxt og algengi hjá músum með húðkrabbamein af völdum UV geislunar (49, 50, 51).

Litlar rannsóknir á mönnum hafa náð svipuðum niðurstöðum og leiddu í ljós veruleg verndandi áhrif spergilkálarútdráttar gegn húðskemmdum og þróun krabbameins eftir útsetningu sólar (49).

Á endanum þarf frekari rannsóknir til að skilja hvernig spergilkál og lífvirkir efnisþættir þess geta verndað húðina gegn sólskemmdum.

Yfirlit Rannsóknir á litlum dýrum og mönnum sýndu marktækt minnkaðan æxlisvöxt þegar spergilkál þykkni var notað sem verndandi meðferð gegn UV geislun.

Aðalatriðið

Spergilkál er næringarríkt grænmeti sem getur eflt heilsu þína á margvíslegan hátt, svo sem með því að draga úr bólgu, bæta blóðsykursstjórnun, auka ónæmi og stuðla að hjartaheilsu.

Hafðu samt í huga að góð heilsa kemur ekki frá einum fæðu. Spergilkál er aðeins einn af fjölmörgum hollum mat sem getur stuðlað að bestu heilsu.

Með því að taka þetta nærandi grænmeti inn í heilbrigt, jafnvægi mataræðisins getur það hjálpað þér að ná heilsufarmarkmiðum þínum auðveldara.