9 Áhrifamikill heilsufarslegur ávinningur af hvítkáli

Efni.

• 1. Hvítkál er pakkað með næringarefnum
• 2. Það getur hjálpað til við að halda bólgu í skefjum
• 3. Hvítkál er pakkað með C-vítamíni
• 4. Það hjálpar til við að bæta meltingu
• 5. Getur hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigðu
• 6. Getur lækkað blóðþrýsting
• 7. Gæti hjálpað til við að lækka kólesterólgildi
• Leysanlegt trefjarefni
• Plöntusteról
• 8. Hvítkál er frábær uppspretta K-vítamíns
• 9. Það er mjög auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Þrátt fyrir glæsilegt næringarefnainnihald er hvítkál oft gleymt.

Þó að það geti litið mikið út eins og salat, þá tilheyrir það í raun Brassica ættkvísl grænmetis, sem inniheldur spergilkál, blómkál og grænkál (1).

Það kemur í ýmsum stærðum og litum, þar með talið rautt, fjólublátt, hvítt og grænt, og lauf þess geta verið annaðhvort krumpuð eða slétt.

Þetta grænmeti hefur verið ræktað víða um heim í þúsundir ára og er að finna í ýmsum réttum, þar á meðal súrkáli, kimchi og kálsalav.

Að auki er hvítkál hlaðið vítamínum og steinefnum.

Þessi grein afhjúpar 9 óvæntan heilsufarslegan ávinning af hvítkáli, allt studd af vísindum.

1. Hvítkál er pakkað með næringarefnum

Jafnvel þó að hvítkál sé mjög lítið af kaloríum hefur það áhrifamikið næringarefni.

Reyndar inniheldur aðeins 1 bolli (89 grömm) af hráu grænkáli (2):

• Hitaeiningar: 22
• Prótein: 1 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• K-vítamín: 85% af RDI
• C-vítamín: 54% af RDI
• Folate: 10% af RDI
• Mangan: 7% af RDI
• B6 vítamín: 6% af RDI
• Kalsíum: 4% af RDI
• Kalíum: 4% af RDI
• Magnesíum: 3% af RDI

Hvítkál inniheldur einnig lítið magn af öðrum örvum, þar með talið A-vítamíni, járni og ríbóflavíni.

Eins og sjá má á listanum hér að ofan er það ríkt af B6 vítamíni og fólati sem bæði eru nauðsynleg fyrir mörg mikilvæg ferli í líkamanum, þar með talin umbrot í orku og eðlilega starfsemi taugakerfisins.

Að auki er kál mikið af trefjum og inniheldur öflug andoxunarefni, þ.mt fjölfenól og brennisteinssambönd (2).

Andoxunarefni vernda líkamann gegn skemmdum af völdum sindurefna. Sindurefni eru sameindir sem hafa undarlegan fjölda rafeinda, sem gera þær óstöðugar. Þegar stig þeirra verða of há geta þau skemmt frumurnar þínar.

Hvítkál er sérstaklega mikið af C-vítamíni, öflugt andoxunarefni sem getur verndað gegn hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og sjóntapi (,,).

Yfirlit: Hvítkál er kaloríusnautt grænmeti sem er ríkt af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

2. Það getur hjálpað til við að halda bólgu í skefjum

Bólga er ekki alltaf slæmur hlutur.

Reyndar treystir líkami þinn á bólgusvörun til að vernda gegn smiti eða flýta fyrir lækningu. Þessi tegund af bráðri bólgu er eðlilegt svar við meiðslum eða sýkingu.

Á hinn bóginn er langvarandi bólga sem kemur fram í langan tíma tengd mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, iktsýki og bólgusjúkdómi í þörmum ().

Krossblóm grænmeti eins og hvítkál inniheldur mörg mismunandi andoxunarefni sem sýnt hefur verið fram á að draga úr langvarandi bólgu (7).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að það að borða meira af krossfiski grænmeti dregur úr ákveðnum blóðmerkjum bólgu ().

Ein rannsókn þar á meðal yfir 1.000 kínverskra kvenna sýndi að þær sem borðuðu mest magn af krossfiski grænmetis höfðu töluvert lægra magn af bólgu samanborið við þær sem borðuðu lægsta magnið (9).

Sulforaphane, kaempferol og önnur andoxunarefni sem finnast í þessum merkilega hópi plantna eru líklega ábyrgir fyrir bólgueyðandi áhrifum þeirra (10,).

Yfirlit: Hvítkál inniheldur öflug andoxunarefni sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu.

3. Hvítkál er pakkað með C-vítamíni

C-vítamín, einnig þekkt sem askorbínsýra, er vatnsleysanlegt vítamín sem þjónar mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.

Til dæmis, það er nauðsynlegt til að búa til kollagen, algengasta prótein líkamans. Kollagen veitir uppbyggingu og sveigjanleika í húðinni og er mikilvægt fyrir rétta virkni beina, vöðva og æða (12).

Að auki hjálpar C-vítamín líkamanum að taka upp járn sem ekki er heme, sú tegund járns sem finnast í plöntufæði.

Það sem meira er, það er öflugt andoxunarefni. Reyndar hefur það verið mikið rannsakað vegna hugsanlegra eiginleika krabbameins (13).

C-vítamín vinnur að því að vernda líkamann gegn skemmdum af völdum sindurefna, sem hafa verið tengdir mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini ().

Vísbendingar benda til þess að mataræði sem inniheldur mikið af C-vítamínríkum matvælum tengist minni hættu á ákveðnum krabbameinum (13,,).

Reyndar kom fram í nýlegri greiningu á 21 rannsókn að hættan á lungnakrabbameini minnkaði um 7% fyrir hverja 100 mg daglega aukningu á neyslu C-vítamíns ().

Þessi rannsókn var þó takmörkuð vegna þess að hún gat ekki ákvarðað hvort minni hætta á lungnakrabbameini stafaði af C-vítamíni eða öðrum efnasamböndum sem finnast í ávöxtum og grænmeti.

Þó að margar athuganir hafa sýnt fram á tengsl milli meiri C-vítamínneyslu og minni hættu á ákveðnum krabbameinum, þá eru niðurstöður úr samanburðarrannsóknum ósamræmis (, 19,).

Jafnvel þó þörf sé á meiri rannsóknum til að ákvarða hlutverk þessa vítamíns í krabbameinsvörnum er víst að C-vítamín gegnir lykilhlutverki í mörgum mikilvægum aðgerðum í líkamanum.

Þó að bæði grænt og rautt hvítkál séu frábær uppspretta þessa öfluga andoxunarefnis, þá inniheldur rauðkál um það bil 30% meira.

Einn bolli (89 grömm) af söxuðum rauðkálspökkum í 85% af ráðlagðri neyslu C-vítamíns, sem er sama magn og finnst í litlum appelsínugulum (21).

Yfirlit: Líkaminn þinn þarf C-vítamín fyrir margar mikilvægar aðgerðir og það er öflugt andoxunarefni. Rauðkál er sérstaklega mikið í þessu næringarefni og veitir um 85% af RDI á bolla (89 grömm).

4. Það hjálpar til við að bæta meltingu

Ef þú vilt bæta meltingarheilsuna er trefjaríkt hvítkál leiðin.

Þetta krassandi grænmeti er fullt af þörmavænum óleysanlegum trefjum, tegund kolvetna sem ekki er hægt að brjóta niður í þörmum. Óleysanlegar trefjar hjálpa til við að halda meltingarfærunum heilbrigt með því að bæta magni við hægðir og stuðla að reglulegum hægðum ().

Það sem meira er, það er ríkt af leysanlegum trefjum, sem hefur verið sýnt fram á að fjölga gagnlegum bakteríum í þörmum. Þetta er vegna þess að trefjar eru aðal eldsneytisgjafi fyrir vingjarnlegar tegundir eins og Bifidobacteria og Lactobacilli ().

Þessar bakteríur gegna mikilvægum aðgerðum eins og að vernda ónæmiskerfið og framleiða mikilvæg næringarefni eins og K2 og B12 vítamín (,).

Að borða meira hvítkál er frábær leið til að halda meltingarfærunum heilbrigt og hamingjusamt.

Yfirlit: Hvítkál inniheldur óleysanlegar trefjar, sem halda meltingarfærunum heilbrigt með því að veita eldsneyti fyrir vingjarnlegar bakteríur og stuðla að reglulegum hægðum.

5. Getur hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigðu

Rauðkál inniheldur öflug efnasambönd sem kallast anthocyanins. Þeir gefa þessum dýrindis grænmeti líflegan fjólubláan lit.

Anthocyanins eru jurtalitarefni sem tilheyra flavonoid fjölskyldunni.

Margar rannsóknir hafa fundið tengsl milli þess að borða mat sem er ríkur í þessu litarefni og minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Í rannsókn sem tók til 93.600 kvenna, komust vísindamenn að því að þeir sem voru með meiri neyslu á anthocyanin-ríkum matvælum höfðu mun minni hættu á hjartaáfalli ().

Önnur greining á 13 athugunarathugunum sem náðu til 344.488 manns höfðu svipaðar niðurstöður. Það kom í ljós að aukin neysla flavonoid um 10 mg á dag tengdist 5% minni hættu á hjartasjúkdómum (28).

Einnig hefur verið sýnt fram á að aukin neysla á anthocyanínum í mataræði minnkar blóðþrýsting og hættuna á kransæðasjúkdómi (,).

Vitað er að bólga leikur stórt hlutverk í þróun hjartasjúkdóma og verndandi áhrif anthocyanins gegn henni eru líklega vegna bólgueyðandi eiginleika þeirra.

Hvítkál inniheldur meira en 36 mismunandi tegundir af öflugum anthocyanins, sem gerir það frábært val fyrir hjartaheilsu (31).

Yfirlit: Hvítkál inniheldur öflug litarefni sem kallast anthocyanins og hefur verið sýnt fram á að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

6. Getur lækkað blóðþrýsting

Hár blóðþrýstingur hefur áhrif á meira en einn milljarð manna um allan heim og er stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma og heilablóðfall ().

Læknar ráðleggja sjúklingum með háan blóðþrýsting oft að minnka saltinntöku. Hins vegar benda nýlegar vísbendingar til þess að aukið kalíum í fæðunni sé jafn mikilvægt fyrir lækkun blóðþrýstings (33).

Kalíum er mikilvægt steinefni og raflausn sem líkaminn þarf til að virka rétt. Eitt helsta starf hennar er að hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi með því að vinna gegn áhrifum natríums í líkamanum (34).

Kalíum hjálpar til við að útskilja umfram natríum með þvagi. Það slakar einnig á æðaveggi sem lækkar blóðþrýsting.

Þó að bæði natríum og kalíum séu mikilvæg fyrir heilsuna, hafa nútíma mataræði tilhneigingu til að vera of mikið í natríum og of lítið í kalíum ().

Rauðkál er frábær uppspretta kalíums og skilar 12% af RDI í 2 bolla (178 grömm) skammti (21).

Að borða meira af kalíumríku hvítkáli er ljúffeng leið til að lækka háan blóðþrýsting og getur hjálpað til við að halda því innan heilbrigðs sviðs (33).

Yfirlit: Kalíum hjálpar til við að halda blóðþrýstingi innan heilbrigðs sviðs. Aukin neysla kalíumríkrar fæðu eins og hvítkál getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýstingsstig.

7. Gæti hjálpað til við að lækka kólesterólgildi

Kólesteról er vaxkennd, fitulík efni sem finnast í öllum frumum í líkama þínum.

Sumir telja að allt kólesteról sé slæmt, en það er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi líkamans.

Gagnrýnin ferli eru háð kólesteróli, svo sem réttri meltingu og nýmyndun hormóna og D-vítamíns ().

Fólk sem er með hátt kólesteról hefur einnig tilhneigingu til aukinnar hættu á hjartasjúkdómum, sérstaklega þegar það hefur hækkað magn af „slæmu“ LDL kólesteróli ().

Hvítkál inniheldur tvö efni sem sýnt hefur verið fram á að draga úr óhollt magni LDL kólesteróls.

Leysanlegt trefjarefni

Sýnt hefur verið fram á að leysanlegir trefjar hjálpa til við að lækka „slæmt“ LDL kólesterólgildi með því að bindast kólesteróli í þörmum og hindra að það frásogist í blóðið.

Stór greining á 67 rannsóknum sýndi að þegar fólk borðaði 2–10 grömm af leysanlegum trefjum á dag, upplifði það lítið, en þó marktækt, lækkun á LDL kólesterólgildum, u.þ.b. 2,2 mg á desilítra ().

Hvítkál er góð uppspretta leysanlegra trefja. Reyndar eru um það bil 40% af trefjum sem finnast í hvítkáli leysanleg (39).

Plöntusteról

Hvítkál inniheldur efni sem kallast fýtósteról. Þau eru plöntusambönd sem eru svipuð uppbyggingu og kólesteról og þau draga úr LDL kólesteróli með því að hindra frásog kólesteróls í meltingarveginum.

Aukin neysla fýtósteróls um 1 grömm á dag hefur reynst draga úr styrk LDL kólesteróls um allt að 5% ().

Yfirlit: Hvítkál er góð uppspretta leysanlegra trefja og jurtastera. Sýnt hefur verið fram á að þessi efni draga úr LDL kólesteróli.

8. Hvítkál er frábær uppspretta K-vítamíns

K-vítamín er safn fituleysanlegra vítamína sem gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.

Þessum vítamínum er skipt í tvo meginhópa (41).

• K1 vítamín (phylloquinone): Finnst fyrst og fremst í uppsprettum plantna.
• K2 vítamín (menakínón): Finnst í dýrum og sumum gerjuðum matvælum. Það er einnig framleitt af bakteríum í stórþörmum.

Hvítkál er frábær uppspretta K1 vítamíns og skilar 85% af ráðlagðu daglegu magni í einum bolla (89 grömm) (2).

K1 vítamín er lykil næringarefni sem gegnir mörgum mikilvægum hlutverkum í líkamanum.

Eitt meginhlutverk þess er að starfa sem meðvirk þáttur fyrir ensím sem sjá um að storkna blóðið (41).

Án K-vítamíns myndi blóðið missa hæfileika sína til að storkna almennilega og auka hættuna á of mikilli blæðingu.

Yfirlit: K-vítamín er mikilvægt fyrir blóðstorknun. Hvítkál er frábær uppspretta K1 vítamíns, með 85% af RDI í 1 bolla (89 grömm).

9. Það er mjög auðvelt að bæta við mataræðið

Auk þess að vera ofurhollt er hvítkál ljúffengt.

Það er hægt að borða það hrátt eða eldað og bæta því við margs konar rétti eins og salöt, súpur, plokkfisk og slaw.

Þessa fjölhæfu grænmeti er jafnvel hægt að gerja og gera súrkál.

Auk þess að vera aðlagandi að mörgum uppskriftum, er hvítkál afar hagkvæmt.

Sama hvernig þú undirbýr hvítkál, að bæta þessu krossfiski grænmeti við diskinn þinn er bragðgóð leið til að bæta heilsu þína.

Yfirlit: Kál er fjölhæfur grænmeti sem auðvelt er að fella í mataræðið. Þú getur notað það til að búa til marga mismunandi rétti, þar á meðal salöt, plokkfisk, súpur, slaw og súrkál.

Aðalatriðið

Hvítkál er einstaklega hollur matur.

Það hefur framúrskarandi næringarefni og er sérstaklega mikið af C- og K-vítamínum.

Að auki getur borða hvítkál jafnvel hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum, bæta meltingu og vinna gegn bólgu.

Auk þess er hvítkál bragðgóður og ódýr viðbót við fjölda uppskrifta.

Með svo mörgum mögulegum heilsufarslegum ávinningi er auðvelt að sjá hvers vegna hvítkál á skilið smá tíma í sviðsljósinu og nokkurt herbergi á disknum þínum.