21 Ljúffengur og hollur ketósnakkur

Efni.

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese salatsteini
• 3. Caesar salatbit
• 4. Rækjur og paprikukebab í Cajun-stíl
• 5. Grænmetispinnar með hnetusmjöri
• 6. Laxsalat selleríbátar
• 7. Keto sushi rúllur
• 8. Collard græn samloka umbúðir
• 9. Avókadó eggjasalat
• 10. Veggie festist með guacamole
• 11. Beinsoð
• 12. Keto smoothies
• 13. Blandaðar hnetur
• 14. Gerjað grænmeti
• 15. Ólífur
• 16. Fitusprengjur
• 17. Buffalo blómkálsbit
• 18. Hörukökur með osti
• 19. Kókoshnetujógúrt
• 20. Fylltir sveppir
• 21. Kjötbollur renna
• Aðalatriðið

Margir vinsælir snarlmatar hafa of mikið af kolvetnum til að passa auðveldlega inn í keto mataræði. Þetta getur verið sérstaklega pirrandi þegar þú ert að reyna að koma í veg fyrir hungrið milli máltíða.

Ef þú hefur lent í þessu næringarástandi skaltu ekki hafa áhyggjur.

Það eru margir kolvetnissnautt valkostir sem eru jafn hollir og þeir eru ljúffengir.

Þessi grein lýsir 21 ketóvænu snakki til að taka með í næstu máltíðaráætlun.

1. Mini frittatas

Mini frittatas eða eggjamuffins eru frábært ketó-vingjarnlegt snarl sem er auðvelt að útbúa og aðlagast að fullu.

Allt sem þú þarft til að byrja er:

• tugi eggja
• venjuleg 12 bolla muffinspanna
• hræriskál
• ofn

Til að byrja með, þeytið eggin í skál og kryddið með smá salti og pipar.

Dreifðu eggjablöndunni jafnt á milli hvers og eins muffinsbolla og bætið við þínu lágkolvetna innihaldsefni eins og:

• spínat
• sveppum
• tómatar
• ostur

Bakið við 180 ° C í um það bil 15–20 mínútur, eða þar til það hefur verið stillt.

Nákvæmar næringarupplýsingar eru mismunandi eftir því sem þú bætir við uppskriftina þína. Ein frittata (170 grömm) getur gefið allt að 320 hitaeiningar, 14 grömm af próteini og 21 grömm af fitu ().

Geymdu þau í kæli svo þú getir auðveldlega náð í par á leiðinni út, eða bakað nokkrar lotur og fryst til seinna.

2. Caprese salatsteini

Caprese salat er klassískt ítalskt uppáhald. Þegar þú setur saman innihaldsefnin á teini breytist það í frábært færanlegt snarl.

Að undirbúa það er eins auðvelt og til skiptis stykki af ferskum mozzarellaosti, basilikublöðum og kirsuberjatómötum á teini. Borðaðu það látlaust eða blandaðu smá balsamik ediki og ólífuolíu til að dýfa.

3,5 aura skammtur (100 grömm) af Caprese salati getur gefið um 139 hitaeiningar, 7 grömm af próteini og 11 grömm af fitu - að meðtöldum dýfissósu ().

3. Caesar salatbit

Ef þú ert aðdáandi Caesar salatsins, muntu elska þessa litlu Caesar salatbit. Þú getur notað Romaine salat ef þú vilt halda því klassísku, en hjartaðri tegund af grænu eins og grænkál heldur betur á sér ef þú ætlar ekki að borða þau strax.

Búðu til staka bolla til að geyma salatið með því að hita matskeiðar í stórum skömmtum af rifnum parmesanosti á bökunarpönnu sem er klædd á smjör. Bakið þar til osturinn hefur bráðnað og er farinn að brúnast.

Láttu bræddu ostaskammtana kólna aðeins áður en þú setur hvern yfir neðri hliðina á lítilli muffinspönnu, ýttu ostinum létt í lögun muffinsbollanna. Láttu þá kólna alveg og þeir verða að litlum, ætum, stökkum bollum.

Kasta grænmetinu með uppáhalds dressingunni og skammtinum í hvern Parmesan bolla. Í staðinn fyrir smjördeigshorn, toppið með ristuðu graskerfræjum eða pistasíuhnetum til að fá auka marr. Fyrir meira prótein skaltu bæta við saxaðan kjúkling eða reyktan lax.

4. Rækjur og paprikukebab í Cajun-stíl

Rækja er frábær uppspretta hjartaheilsusamrar omega-3 fitu. Þeir eru einnig með minna af kvikasilfri en aðrar tegundir sjávarfangs, sem gerir þær að hollum og ketóvænum snarlvalkosti ().

Fyrst skaltu nota þurr nudda í Cajun stíl við rækjuna. Settu krydduðu rækjurnar á teini, til skiptis með þykkum sneiðum af ferskum papriku.

Bakið eða grillið kebabinn þar til rækjan er fullelduð og paprikan er á milli stökk og blíður. Berið fram strax, eða geymið í kæli þar til þú ert tilbúinn til að borða.

5. Grænmetispinnar með hnetusmjöri

Að para ferskt eða létt soðið grænmeti við uppáhalds hnetusmjörið þitt er einfaldasta næringarríka snakkið sem þú getur búið til.

Hnetur eru hlaðnar af hollri fitu úr hjarta. Rannsóknir benda til þess að reglulega neysla á hnetum geti stutt blóðsykursstjórnun og þyngdartap ().

2-msk (32 grömm) skammtur af hnetusmjöri, án viðbætts olíu, pakkar venjulega um 16 grömm af fitu. Dýfðu hráum gulrótum og selleríi í möndlusmjör eða reyndu rjúkandi eða grillað spergilkál dreypt með hnetusmjöri ().

Ef þú ert ekki að búa til þitt eigið hnetusmjör, vertu viss um að skoða merkimiðann af gerðinni þar sem sumar uppskriftir innihalda viðbættan sykur. Bestu og hollustu hnetusmjörin þurfa aðeins eitt innihaldsefni - hnetur.

6. Laxsalat selleríbátar

Lax er ekki aðeins góð uppspretta af omega-3 fitu og próteini heldur einnig D-vítamín, næringarefni sem margir fá ekki nóg af ().

3,5 aura (100 grömm) skammtur af niðursoðnum laxi veitir yfir helming af daglegu gildi (DV) fyrir D-vítamín og það er fljótt hægt að gera úr því salat sem hentar ketó-mataræði ().

Sameina soðinn lax og majónes til að búa til einfalt ketóvænt salat. Þú getur sérsniðið uppskriftina með því að bæta við ferskum kryddjurtum, kryddi, hvítlauk eða sítrónu.

Berið laxasalatið fyllt í ferska sellerístöngla til að auka næringarefnið og fullnægjandi marr.

7. Keto sushi rúllur

Keto sushi rúllur eru framúrskarandi næringarríkt snarl sem koma saman á aðeins 15 mínútum. Allt sem þú þarft er pakki af nori þangblöðum og nokkrum eins söxuðum grænmeti og fiski til að nota til fyllingar.

Þú getur notað hráan fisk af sushi-tegund, en það er ekki nauðsynlegt. Reyktur fiskur eða alls enginn fiskur - auk fullt af grænmeti eins og avókadó, papriku og agúrka - mun virka eins vel.

Til að auka fituinnihaldið geturðu bætt rjómaosti eða borið fram með sterkri hnetusósu - vertu viss um að hann innihaldi ekki viðbætt sætuefni.

Til að setja saman sushi skaltu einfaldlega leggja nori út og raka brúnirnar með smá vatni. Leggðu fyllinguna þína á nori lakið og rúllaðu því þétt. Skerið það í bitabita eða borðaðu það eins og umbúðir.

8. Collard græn samloka umbúðir

Collard grænmeti er hlaðin nauðsynlegum næringarefnum, þar á meðal:

• fólat
• kalsíum
• vítamín K, C og A

Það sem meira er, stóru, hjartahlýju laufin þeirra lána sig vel í lágkolvetna samlokuhjúp ().

Eftir að þú hefur klippt stilkana skaltu setja kollurnar í pott með kraumandi vatni í 20 til 30 sekúndur. Fjarlægðu þá úr pottinum og settu strax í skál af ísvatni í nokkrar sekúndur. Klappaðu þá þurra með hreinu handklæði og byrjaðu að búa til samlokuhúðurnar þínar.

Fylltu umbúðirnar þínar með hlutum eins og:

• ferskar kryddjurtir
• avókadó
• kjúklingasalat
• túnfisksalat
• skorinn kalkúnn
• brennt grænmeti
• rjómaostur

9. Avókadó eggjasalat

Lárperur eru hlaðnar með:

• hjartasundar fitur
• trefjar
• vítamín
• steinefni
• bólgueyðandi efnasambönd

Sumar rannsóknir benda jafnvel til þess að þær geti stuðlað að heilbrigðri öldrun ().

Að nota avókadó í staðinn fyrir majónes í hefðbundnu eggjasalati er frábær leið til að auka næringarinnihald þessa klassíska réttar en samt að halda snarlinu þínu ketó-samhæft.

Blandaðu nokkrum teningum, harðsoðnum eggjum, maukuðu avókadó, rauðlaukshakki og smá salti og pipar.

Berið fram með:

• salat hula
• sellerí prik
• þykkar agúrkusneiðar og radísur

10. Veggie festist með guacamole

Guacamole býr til frábært, færanlegt og hollt ketósnarl þar sem avókadó er fullt af fitu, trefjum og stóran skammt af nauðsynlegum næringarefnum. Reyndar gefur avókadó 15 grömm af fitu og 24% af DV trefjum í hverjum 3,5 bolla (100 grömm) skammti ().

Til að búa til guacamole, einfaldlega maukaðu þroskað avókadó og sameinaðu lime safa, hægelduðum rauðlauk og salti og pipar. Ferskt jalapeño er líka frábær viðbót.

Ef þú ert ekki til í að búa til þitt eigið getur þú keypt tilbúið og sérpakkað guacamole. Þótt guacamole sé gott að borða af sjálfu sér er einnig hægt að nota sætar papriku, rauðar radísur, sellerí eða spergilkál til að dýfa.

11. Beinsoð

Ef þig langar í eitthvað létt og hlýnun, þá er beinasoð ef til vill óvæntur en bragðgóður snarlvalkostur fyrir keto næringarfræðinga.

Ólíkt hefðbundnu seyði, eru soð úr beinum lengur og innihalda yfirleitt meira prótein. Sumar útbúnar bein seyði státa af allt að 10 grömmum af próteini í bolla (240 ml) ().

Beinsoð veita venjulega ekki mikla fitu, en þú getur auðveldlega aukið þetta með því að bæta við kókosolíu, smjöri eða ghee.

Þú getur búið til þitt eigið bein seyði á eldavélinni eða með hægum eldavél eða hraðsuðukatli. Búðu til stóra lotu og frystu hana í einstökum skammtum sem auðvelt er að hita upp þegar þú þráir heitt og huggulegt snarl.

Ef þú velur vörumerki sem er útbúið í atvinnuskyni, vertu viss um að athuga innihaldsmerkið, þar sem sum þeirra eru með sætuefni og innihalda mikið af natríum.

12. Keto smoothies

Ef þú fylgir keto-mataræði og hélt að smoothies yrðu að eilífu útilokaðir vegna venjulega mikils kolvetnisinnihalds, hefurðu heppni.

Þú getur búið til ketóvænan smoothie með því að nota kókoshnetu, avókadó og hnetusmjör sem grunn til að auka fituinnihald og veita rjóma áferð.

Lítið magn af lágkolvetnaávöxtum, svo sem berjum, lime eða sítrónu, má nota í ketó-smoothie, en þú ættir einnig að hafa næringarefnaþétta grænmeti eins og spínat, agúrku, grænkál eða jicama.

Aðrar bragðmiklar viðbætur eru:

• kakó
• kanill
• vanilludropar
• bragðbætt próteinduft

Ef þú ert að leita að einhverju sætu geturðu bætt við keto-samþykktu sætuefni eins og stevia eða munkaávöxtum.

13. Blandaðar hnetur

Hnetur eru fullar af próteini, fitu, trefjum og plöntusamböndum sem bjóða upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning. Reyndar tengja sumar rannsóknir meiri neyslu hneta með minni hættu á hjartasjúkdómum og dauða sem tengist krabbameini ().

Bara 1/4 bolli (28 grömm) af blönduðum hnetum gefur u.þ.b. 15 grömm af fitu, 6 grömm af próteini og 2 grömm af trefjum ().

Þú getur keypt tilbúnar blandaðar hnetur eða búið til þína eigin blöndu með því að nota eftirlætis þínar. Ef þú ert að velja fyrirfram tilbúinn valkost, vertu viss um að skoða merkimiðann fyrir öll viðbótar innihaldsefni sem passa ekki inn í mataráætlun þína.

Möndlur, kasjúhnetur, paranóhnetur, pistasíuhnetur, valhnetur og pekanhnetur eru góðir kostir fyrir þína eigin ketóvænu slóðablöndu.

Aðrar næringarríkar viðbætur eru:

• sólblómafræ
• hampi hjörtu
• kakó nibs
• kókos

14. Gerjað grænmeti

Gerjað grænmeti eins og súrum gúrkum er frábær kostur fyrir ketósnarl.

Rannsóknir benda til þess að borða gerjað matvæli sem innihalda gagnlegar bakteríur geti stuðlað að heilbrigðri meltingarstarfsemi og dregið úr hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum ().

Gerjað grænmeti er hægt að kaupa eða búa til heima.

Þú getur gerjað næstum hvaða tegund grænmetis sem er, þar á meðal:

• hvítkál
• gúrkur
• gulrætur
• blómkál
• rófur
• Grænar baunir

Til að bæta við fitu skaltu para gerjað grænmetisnakkið þitt með fullri fitu crème fraiche.

Það er mikilvægt að hafa í huga að gerilsneyddir súrum gúrkum eða þeir sem eru búnir til með ediki eru ekki með nein lifandi probiotics. Þetta á við um flesta, ef ekki alla, súrsuðu súrum gúrkum.

15. Ólífur

Ólífum hefur lengi verið hrósað fyrir mikið framboð af hollri fitusamri hjarta, sem er aðeins ein ástæða þess að þeir búa til frábært ketósnarl.

Ólífur innihalda einnig E-vítamín, trefjar og önnur heilsueflandi plöntusambönd sem geta dregið úr bólgu og komið í veg fyrir langvarandi sjúkdóma eins og beinþynningu ().

3,5-aura (100 grömm) skammtur af ólífum gefur u.þ.b. 145 kaloríur, 15 grömm af fitu og 4 grömm af kolvetnum - næstum öll úr trefjum ().

Þú getur notið þeirra látlausa eða fyllt með feta eða gorgonzola osti til að bæta við auka fitu.

16. Fitusprengjur

„Fitusprengja“ er hugtak sem fólk á ketó-mataræði hefur myndað til að lýsa lágkolvetna, orkubít í eftirréttstíl sem fullnægja sætum tönnum þínum.

Fitusprengjur eru oft gerðar með kókosolíu, hnetusmjöri, avókadó eða rjómaosti sem grunn. Önnur innihaldsefni er bætt við til að búa til dýrindis bragðprófíl.

Dökkt súkkulaði og hnetusmjör er vinsæl samsetning en möguleikarnir eru takmarkalausir.

Þú getur keypt þessa dýrindis, færanlegu snakk eða búið til heima.

17. Buffalo blómkálsbit

Prófaðu heilbrigt grænmetisæta snúning á klassískum buffalo vængjum með því að skipta kjúklingnum út fyrir trefjaríka blómkál.

Auk trefja inniheldur blómkál C-vítamín og önnur andoxunarefni sem geta dregið úr bólgu og eflt heilsu þína ().

Til að búa til þessa bragðgóðu „vængi“ skaltu henda söxuðum blómkáli með uppáhalds buffalósósunni þinni og bræddu smjöri. Steiktu í ofni í 20–25 mínútur eða notaðu loftsteikara.

Berið fram með gulrótarstöngum og hlið á búgarði eða gráðostsósu.

18. Hörukökur með osti

Fyrir marga ketó-mataræði eru kex venjulega ekki á matseðlinum - en þeir þurfa ekki að vera það. Malað hörfræ eru hlaðin með trefjum og omega-3 fitu og þau eru frábær grunnur fyrir ketóvæna kex ().

Pörðu kexið með sneiddum osti og þú hefur fengið heilbrigt og ljúffengt ketósnarl sem krefst mjög lítils undirbúnings.

Þú getur búið til hörbragð sjálfur eða sleppt bökunarferlinu og keypt poka í staðinn.

19. Kókoshnetujógúrt

Jógúrt er frábær uppspretta probiotics, sem getur stutt heilbrigða meltingarstarfsemi ().

Kókoshnetujógúrt hefur valdið bylgjum sem vinsæll mjólkurlaus valkostur við hefðbundna jógúrt og sumar tegundir henta einnig fyrir ketogen mataræði.

20. Fylltir sveppir

Sveppir eru lágir í kolvetnum og veita mikilvæg næringarefni, þ.mt selen, kalíum, D-vítamín og nokkur B-vítamín ().

Fyrir bragðgóður ketósnakk, reyndu að troða sveppalokum með herbed rjómaosti eða jörðri pylsu.

Til að fá annan snúning, breyttu portobello sveppalokum í litlar Margherita pizzur með því að troða þeim með tómatsósu, mozzarella osti og ferskri basilíku áður en þær eru bakaðar þar til þær eru mjúkar og gylltar.

21. Kjötbollur renna

Hefðbundnar kjötbollusamlokur eru kolvetnaríkar vegna bollunnar. Hins vegar er hægt að skipta um bolluna fyrir salat til að búa til keto kjötbollur.

Blandaðu uppáhaldsmöluðu kjötinu þínu saman við egg, hvítlauk, kryddjurtir og parmesanost, mótaðu í kúlur og bakaðu. Þessar ketóvænu kjötbollur má borða strax eða frysta seinna.

Þegar þú ert tilbúinn að grafa þig skaltu setja kjötbollurnar í salat „bollurnar“ fyrir mikið prótein, lítið kolvetnissnarl. Fyrir auka skammt af fitu, þjóna þeim með tómat-hvítlauks aioli til að dýfa.

Aðalatriðið

Það getur verið erfitt að finna ketóvænt snarl sem er ekki bara bragðgott heldur líka hollt.

Þessi listi býður upp á úrval af ljúffengum heimabakaðum og verslaðum valkostum til að hjálpa þér. Prófaðu þá alla - eða veldu þá sem best passa smekk þinn og lífsstíl.