6 bestu próteinduftin fyrir karla

Efni.

• 1. mysuprótein
• 2. Kaseinprótein
• 3. Whey-Casein blanda
• 4. Sojaprótein
• 5. Peaprótein
• 6. Hrísprótein
• Aðalatriðið

Próteinduft hefur lengi verið þægileg og oft bragðgóð leið fyrir fólk til að auka próteininntöku sína.

Rannsóknir sýna að núverandi ráðlagður dagpeningar (RDA) fyrir prótein eru ófullnægjandi til að hámarka vöðvauppbyggingu og fitu tap (1, 2).

Samt sem áður styðja ekki öll próteinduft þessi markmið jafnt.

Hér eru 6 bestu próteinduftin fyrir karla.

1. mysuprótein

Mysuprótein er ein vinsælasta próteinafurðin á markaðnum.

Það er mjólkurprótein sem meltist fljótt og frásogast auðveldlega í líkamanum, sem gerir það að fullkomna valinu í kringum líkamsþjálfun þína.

Mysuprótein er talið fullkomið prótein, þar sem það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem eru nauðsynlegar til að hámarka heilsu.

Það er sérstaklega mikið í amínósýrunni leucine, sem kveikir á ferlum í líkama þínum sem taka þátt í að byggja upp vöðva (3).

Vegna mikils leucíninnihalds og skjótrar meltingar eykur mysuprótein nýmyndun vöðvapróteina - ferlið sem vöðvarnir vaxa - meira en aðrar tegundir próteina, sérstaklega kasein og soja (4).

Nokkrar meta-greiningar sýna að mysupróteinuppbót eykur vöðvastærð og styrk verulega þegar þau eru sameinuð mótstöðuþjálfun (5, 6, 7, 8).

Mysuprótein stuðlar einnig að tilfinningum um fyllingu, sem getur hjálpað þér að missa fitu með því að borða minna yfir daginn (8, 9, 10).

Að auki, mysuprótein hlítur tapi á halla vöðvamassa við hitaeiningartakmörkun, sérstaklega þegar það er notað ásamt hreyfingu (10, 11).

Þetta er mikilvægt vegna þess að líkami þinn hefur tilhneigingu til að missa halla vöðvamassa ásamt líkamsfitu þegar þú nærð mataræði (12, 13).

Dymatize Nutrition gerir frábæra vöru sem pakkar 25 grömm af hágæða mysupróteini í hverri skopa.

Yfirlit Myseprótein meltist fljótt og frásogast auðveldlega í líkamanum, sem gerir það að kjörnum próteingjafa fyrir líkamsþjálfun þína. Það hjálpar einnig við fitumissi með því að stuðla að fyllingu tilfinninga og minnka tap á halla vöðvamassa þegar farið er í megrun.

2. Kaseinprótein

Eins og mysa, er kasein mjólkurprótein sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast. Hins vegar meltir líkami þinn kaseinprótein mun hægari en hratt meltan mysuprótein.

Þetta er vegna þess að kasein myndar ostur í maganum þegar það hefur verið útsett fyrir magasýru. Þessir ostur eru ekki auðveldlega sundurliðaðir og taka líkama þinn mun lengri tíma til að melta og taka upp.

En vegna þess að líkami þinn tekur upp kaseinprótein í hægari hraða veitir hann vöðvunum stöðugt framboð af amínósýrum yfir lengri tíma - venjulega á milli fimm og sjö klukkustundir (14).

Þó kaseinprótein auki ekki myndun vöðvapróteina í sama mæli og mysu, stöðugt framboð amínósýra hjálpar til við að koma í veg fyrir niðurbrot vöðva og styður nýmyndun vöðvapróteina lengur (15).

Þetta gerir kaseinprótein sérstaklega gagnlegt til að stuðla að vöðvavöxt meðan á föstu stendur, til dæmis fyrir svefn eða milli máltíða.

Rannsóknir á körlum sýna að það að neyta 20–30 grömm af kaseinpróteini fyrir rúmið dregur úr niðurbroti vöðvapróteina og styður uppbyggingu vöðva (16, 17, 18, 19).

Og vegna þess að öldrun tengist tapi á vöðvamassa, geta eldri menn sérstaklega haft hag af vöðvavarnaráhrifum kaseinpróteina (19).

Hérna er gæðakaseinduft frá Optimum Nutrition sem veitir einnig 60% af daglegu kalsíumþörf þinni.

Yfirlit Kasein er fullkomið prótein sem kemur frá mjólk. Líkaminn þinn tekur mun lengri tíma til að melta og gleypa kasein en hann gerir mysu. Þetta gerir kasein gagnlegt til að styðja við vöðvavöxt á föstu tímabilum.

3. Whey-Casein blanda

Whey-casein próteinblöndur sameina hrað- og hægt meltanandi eiginleika mysu og casein prótein dufts.

Með mysu-kaseinblöndu færðu það besta frá báðum heimum: toppur í nýmyndun vöðvapróteina frá hratt frásogaðri mysu og langvarandi lækkun á niðurbroti vöðva frá hægt upptöku kaseininu (20).

Í einni rannsókn drukku 16 menn í hvíld 20 grömm af mysupróteinblöndu eða 20 grömm af mysu-kaseínpróteinblöndu (21).

Vísindamennirnir tóku vöðvasýni frá körlunum tveimur klukkustundum fyrir og nokkrum klukkustundum eftir neyslu og fundu engan mun á hópunum tveimur í myndun vöðvapróteina, sem bendir til að blandan sé alveg eins áhrifarík og mysuprótein þegar hvílir.

Hins vegar er óljóst hvort próteinblöndur eru eins áhrifaríkar og mysuprótein til að auka nýmyndun vöðvapróteina í kringum hreyfingu.

Í tíu vikna rannsókn fengu 68 karlar mysu-kasein próteinblöndu eða jafn mikið af kaseinpróteini meðan þeir fóru í ónæmisþjálfun í lægri líkama (22).

Niðurstöður sýndu að þeir sem neyttu mysu-kaseinblöndunnar upplifðu minni vöðvaþreytu miðað við kaseinhópinn. Enn sást enginn munur á vöðvastærð eða styrk milli hópanna tveggja.

Hlutfall próteina frá mysu og kaseini er mismunandi milli afurða á markaðnum. Oftar en ekki innihalda mysu-kaseínblöndurnar meira mysu en kasein.

Til dæmis er þessi mysu-kasein blanda af Dymatize Nutrition með 75% mysu og 25% kasein prótein í hverri skúffu en þessi vara frá EAS Sports Nutrition skráir ekki prósentuna.

Yfirlit Whey-casein próteinblöndur innihalda bæði mysu og casein. Rannsóknir benda til þess að þeir bjóði upp á sömu vöðvauppbyggandi eiginleika og mysu eða kaseinprótein ein.

4. Sojaprótein

Sojaprótein er eitt af algengustu próteinduftduftum plöntunnar á markaðnum.

Þó að það sé fullkomið prótein er það lítið í nokkrum lykilamínósýrum sem þarf til að byggja upp vöðva.

Nokkrar rannsóknir á körlum hafa borið saman áhrif sojapróteins við mysu eða kasein til að auka nýmyndun vöðvapróteina.

Þó mysu og kasein séu yfirburða, getur soja enn örvað myndun vöðvapróteina, sem gerir það að góðum plöntumiðuðum valkosti fyrir karla sem fylgja vegan mataræði eða sem neyta ekki mjólkurafurða (23, 24, 25, 26).

Hins vegar inniheldur sojaprótein efnasambönd sem kallast plöntuóstrógen.

Talið er að þessi efnasambönd lækki testósterónmagn, sem leiðir til þess að margir menn forðast sojaprótein af ótta við að það komi niður á vinnusemi þeirra í líkamsræktarstöðinni.

Þrátt fyrir þetta bendir meirihluti vísbendinganna til þess að karlar geti örugglega neytt sojaprótein í meðallagi án þess að lækka testósterónmagnið (27, 28).

Þessi vara hjá NOW Sports inniheldur 25 grömm af vanillubragðaðri sojapróteini í hverri skopa. GNC gerir óbragðbætt sojapróteinafurð tilvalin til að baka eða bæta við smoothies.

Yfirlit Sojaprótein er góður kostur sem byggir á plöntum við mjólkurprótein til að auka nýmyndun vöðvapróteina. Í hóflegu magni virðist sojaprótein ekki lækka testósterónmagn hjá körlum.

5. Peaprótein

Svipað og mjólkurprótein, inniheldur ertaprótein allar nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir það að fullkomnu próteini.

Mjólkurpróteinin hafa þó mun betri amínósýruprófíl til að auka vöðvastærð og styrk samanborið við ertuprótein (29).

Þrátt fyrir þetta er ertupróteinduft eitt besta val á plöntum fyrir karla sem eru vegan eða hafa óþol eða næmi fyrir mjólkurpróteinum.

Ein 12 vikna rannsókn hjá 161 körlum sem fóru í mótstöðuþjálfun í efri hluta líkamans þrisvar í viku með hvíldardegi á milli hverrar lotu kom í ljós að ertaprótein leiddi til svipaðs ávinnings í vöðvastærð og styrkleika og mysuprótein (29).

Þessar niðurstöður benda til þess að ertaprótein sé góður kostur sem byggir á plöntum við prótein sem byggir mjólk til að byggja upp vöðvastærð og styrk.

Naked Nutrition og Now Sports bjóða báðir upp á próteinduft með próteini með lágum kolvetni.

Yfirlit Fyrir karla sem fylgja vegan mataræði eða þola ekki mjólkurprótein, ertuprótein góður valkostur til að auka vöðvastærð og styrk.

6. Hrísprótein

Hrísgrjón prótein er annar plöntumiðaður valkostur við mjólkurbundið prótein.

Þrátt fyrir að vera lítið í nokkrum af nauðsynlegum amínósýrum getur hrísgrjónaprótein samt hjálpað þér við að byggja upp vöðva.

Í rannsókn á 24 körlum skoðuðu vísindamenn áhrif hrísgrjónapróteins eða mysupróteina á bata vöðva og samsetningu líkamans (30).

Mennirnir luku líkamsþjálfun þrisvar í viku í átta vikur. Eftir hverja æfingu neyttu mennirnir strax annað hvort hrísgrjón eða mysupróteindrykk.

Í lok rannsóknarinnar náðu menn sem neyttu mysupróteindrykkjunnar 7,04 pund (3,2 kg) af halla líkamsþyngd en karlarnir sem drukku hrísgrjónaprótein fengu 5,5 pund (2,5 kg).

Mysupróteinhópurinn jók styrk sinn einnig meira en hrísgrjónapróteinhópurinn.

Þó að þessi rannsókn hafi engan lyfleysuhóp, bendir það til þess að hrísgrjónaprótein geti samt hjálpað þér að ná vöðvastærð og styrk þó hún sé ekki betri en mysuprótein.

Svipað og ertupróteinduft, Naked Nutrition og NOW Sports búa til hágæða hrísgrjónaprótein.

Yfirlit Hrísgrjón prótein er lítið í sumum nauðsynlegum amínósýrum en getur samt hjálpað þér að fá vöðvastærð og styrk.

Aðalatriðið

Með gnægð próteindufts á markaðnum gætir þú verið að velta fyrir þér hvaða hentar þér best.

Ef þú þolir mjólkurafurðir, mysu, kasein og mysu-kaseinblöndur eru bestu kostirnir til að missa fitu og fá vöðva.

Hins vegar, ef þú þolir ekki mjólkurvörur eða ef þú fylgir vegan mataræði, eru prótínbundin prótein eins og soja, erta og hrísgrjón bestu próteingjöldin.

Til að ná sem bestum árangri skaltu gæta þess að neyta nægjanlegs próteins yfir daginn og æfa að minnsta kosti þrisvar í viku.