Ég ögraði sjálfum mér í 30 daga vegna hnoð ... Hér er það sem gerðist

Efni.

•  
• Í 30 daga áskorun þarf að gera meira en bara til að taka sig saman
• Hér er það sem sérfræðingar segja um að bæta við vigtuðum hústökum
• Hvernig á að gera poka úr bikarnum
  
• Svona fóru fjórar vikurnar mínar
• Vika eitt: Að uppgötva veiku punktana mína og styrkja formið
• Vika tvö: Að taka það einn hústöku í einu
• Vika þrjú: Uppþyngd og tilfinning sterkari
• Vika fjögur: Að finna fyrir meira sjálfstrausti
• Lok tilraunarinnar
• 3 færist til að styrkja glóðir

Hústökur eru algengasta æfingin til að byggja upp draumafang en hústökur einar geta bara gert svo mikið.

 

CrossFit er sultan mín, heitt jóga er sunnudagsathöfnin mín og 5 mílna hlaup frá Brooklyn til Manhattan er helgisiðurinn minn fyrir brunch. Ég er vel á sig kominn. Ég er virkur. En ég hata rassinn minn - ég hef alltaf gert það.

Það er rassinn sem var kallaður „of beinvaxinn“, rassinn sem mér var strítt fyrir í bekk og framhaldsskóla („Hvar er það ...?“) Og rassinn þar sem fjarveran kom enn betur í ljós þegar ég byrjaði reglulega í styrktaræfingum og mín biceps, axlir og þríhöfði fyllt út. „Byggð á hvolfi,“ hlær ræktunin mín.

Svo þarna var ég einn daginn að hata tuchusinn minn upphátt þegar ritstjórinn minn lagði til að ég prófaði 20 squats með lóðum á hverjum degi. Hún reiknaði með að ef ég myndi hlaupa til vinnu alla daga í tvær vikur myndi ég líklega stökkva á tækifærið til að fá vönduðari og safaríkari herfang - og það gerði ég.

Þrjátíu dögum síðar eru glutes mínar sterkari og vöðvaþolið í handleggjunum batnaði örugglega frá öllu því ketilbjöllu sem ég hélt. Ég byggði líka upp heilmikinn kjarnastyrk við 600 vegna knattspyrnu á mánuði. Framan og aftan knattspyrna sem ég þarf að gera meðan á CrossFit stendur eru líka auðveldari þar sem ég einbeitti mér að forminu og hélt hælunum niðri.

Vinur minn í líkamsræktarstöðinni (með jafnflata fyrir aftan) hrópaði með stuðningsglensi: „Ég sé þetta herfang flissa, GK!“

Þó að ég gæti ekki haldið áfram þessum daglegu hléum á bikarnum (sem Cross Fitter, hef ég þegar uppskera ávinninginn af undirstöðuþotunni), þá er margt sem ég hef lært um form, grundvöll og hvernig á að taka hústökur á næsta stig frá þessa áskorun. Ef þú ert að byggja upp herfang þitt frá upphafi, þá er það sem þú þarft að vita:

Í 30 daga áskorun þarf að gera meira en bara til að taka sig saman

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, stofnandi Training2xl gerði það ljóst að bæta við lóðum er í leið til að uppfæra venjulegar hústökur þínar. Að styrkja herfang þitt fylgir raunverulegur ávinningur. Sterkar glutes gera svo miklu meira en að láta mittið líta út fyrir að vera minna og herfangið þitt líta ótrúlega út í legghlífum eða gallabuxum. Þeir bæta einnig hraða, lipurð, kraft og koma í veg fyrir hættu á meiðslum sem tengjast bakinu þínu, segir Luciani.

„Hústökur einbeita sér fyrst og fremst að gluteus maximus. En glutes þínir samanstanda af tveimur öðrum vöðvum sem kallast gluteus medius og gluteus minimus. Þú verður að æfa alla þrjá til að sjá árangurinn sem þú ert að ná fyrir, “segir Luciani.

Til að virkja að fullu og byggja hverja hluti af herfangi þínu þarftu líkamsþjálfun sem felur í sér ýmsar æfingar eins og:

• mjaðmarþrýstingur
• asnaspyrnur
• dauðalyftur
• hliðarlyftur á fótum
• lungum

Hins vegar, ef þú ert ekki líkamsræktarmaður eða vilt bara einbeita þér að hústökunum þínum, þá er áætlunin sem ég reyndi frábær byrjun. Það er auðvelt að skuldbinda sig til (því hver vill gera 100 hústökulið daglega), byggir tilkomumikinn kjarna-, handleggs- og bakstyrk og skilar sér í herfangslyftunni, sérstaklega ef þú ert nýbúinn að fara í hné.

Hér er það sem sérfræðingar segja um að bæta við vigtuðum hústökum

Ábendingar Luciani um að bæta vigtaðar hústökur við venjurnar þínar:

• Neglaðu líkamsþyngdartré fyrst.
• Bættu við þyngd sem þú getur gert að minnsta kosti 10 reps á.
• Ef þú hefur aðgang að þjálfara, láttu þá athuga formið þitt.
• Ekki bara gera squats.
• Haltu áfram að bæta þyngd þegar hústökurnar fara að líða of auðvelt.

Þökk sé CrossFit hafði ég loftskeyti og þyngdi bakið niður. Luciani gaf mér niðurfellingu á nokkrum öðrum vegnum tilbrigðum við hústökuna og ég ákvað að einbeita mér sérstaklega að bollanum.

Hvernig á að gera poka úr bikarnum

1. Haltu ketilbjöllu eða handlóð í báðar hendur á bringuhæð og stattu með fæturna að mjaðmarbreidd að axlarbreidd.
2. Stattu hátt og haltu kjarnann og slepptu síðan rassinum aftur og niður þegar þú heldur bringunni uppi, situr aftur á hælunum án þess að færa þyngd þína áfram á fótboltana.
3. Keyrðu í gegnum hælana, komdu aftur upp í að standa og láttu glúta þína kreista. Það er 1 fulltrúi.

Þegar ég var búinn að koma mér fyrir í bikarnum, hjálpaði Luciani mér við að móta þessa fjögurra vikna áætlun til að tryggja hagnað minn:

Vika	Squat áætlun
1	2 sett af 10 hústökum með 1 mínútu hvíld, 35 lb ketilbjöllu
2	1 sett af 20 hústökum, 35 lb ketilbjöllu
3	2 sett af 10 hústökum með 1 mínútu hvíld, 42 lb ketilbjöllu
4	1 sett af 20 hústökum, 42 lb ketilbjöllu

Þegar daglegar áminningar voru ákveðnar klukkan 14:00 (ég vinn heima og er með líkamsræktarstöð í íbúðarhúsinu mínu, svo hádegisfundurinn á hádegi var í raun fínt frí frá vinnu minni), lenti ég í því. Bókstaflega.

Haltu áfram með „Miss New Booty“ og lestu áfram til að læra hvernig mánaðarlangur áskorun mín gekk og hvort ég sé í íþróttum draumanna minna eða ekki.

Svona fóru fjórar vikurnar mínar

Vika eitt: Að uppgötva veiku punktana mína og styrkja formið

Bikarlykkjurnar bentu á hversu veik og ósveigjanleg innri læri mínar, mjaðmarbeygja og ökklar voru. Þröngir mjaðmir mínir gerðu það krefjandi að vera samsíða gólfinu, svo fyrstu vikuna þurfti ég að venjast þægilegu eymslinu.

Það var örugglega ekki bara glutes mín að taka högg heldur. Það kom mér á óvart af öðrum vöðvahópum sem þessar hústökur vöknuðu: fjórhjólin mín og kjarninn sérstaklega! Til að vera sanngjarn nefnir Luciani: „Framhlaðnar hústökur eru frábær æfing fyrir fjórhjóla, kjarna og efri bak.“

Og eftir að hafa sent Luciani myndband til formskoðunar eftir fyrsta daginn minn benti hún á að hælar mínir féllu oft af jörðu þegar ég ýtti upp. Hún mælti með því að ég einbeiti mér virkilega að því að ýta af gólfinu með hælunum þegar ég keyri upp á við til að bæta úr aðstæðum. Eftir að hafa leikið mér með staðsetningar fannst mér í raun auðveldara að halda góðu formi þegar ég gerði hnykkina berfætt, sem Luciani fullvissar um að sé algerlega öruggt.

Ábending um atvinnumenn: Ef þú ert ekki með þjálfara sem getur athugað formið þitt skaltu taka myndband af hústökunum þínum og spila þær aftur. Þú getur einnig greint formið þitt í rauntíma þegar þú færir þig fyrir framan spegil í ræktinni.

Vika tvö: Að taka það einn hústöku í einu

Skipt úr 2 settum af 10 í 1 sett af 20 var líkamlega erfiður, sérstaklega síðustu fjórir hústökurnar í öðru settinu. Það var líka erfitt andlega vegna þess að allir þessir fulltrúar fóru að líða svolítið ítrekað.

Til að halda mér einbeittum á æfingunni byrjaði ég að telja reps upphátt, sem hjálpaði hverjum hústökumanni að líða eins og kassa sem ég þyrfti að merkja við verkefnalistann minn (og ég elska verkefnalista). Ég passaði mig einnig á því að senda vinarhópnum sms á hverjum degi til að hjálpa mér til ábyrgðar.

Hústökur beinast fyrst og fremst að gluteus maximus. En glutes þínir samanstanda af tveimur öðrum vöðvum sem kallast gluteus medius og gluteus minimus. Þú verður að æfa alla þrjá til að sjá árangurinn sem þú ert að ná.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Vika þrjú: Uppþyngd og tilfinning sterkari

Í þriðju viku var ég tilbúinn að takast á við þyngri þyngd. „Þú veist að þú ert tilbúinn að fara í þyngd þegar síðustu tvær reps í hverju setti eru ekki lengur mjög krefjandi,“ segir Luciani. Þó að ég hafi örugglega fundið fyrir 7 pundum aukalega af 42 punda ketilbjöllunni minni, þá var ég ekki áberandi sár af aukinni þyngd.

Það besta var að í lok þriðju viku þurfti ég ekki lengur að hafa eins miklar áhyggjur af forminu mínu. Hælar mínir hættu að koma af gólfinu og ég ýtti ósjálfrátt á hnén á hverri rep.

Vika fjögur: Að finna fyrir meira sjálfstrausti

Ég áttaði mig ekki alveg á því fyrr en í lok fjórðu vikunnar en hústökurnar mínar fundu fyrir töluvert auðveldara en þær höfðu gert í viku eitt, jafnvel þó að ég hefði þyngst. Og ég fann ekki aðeins sterkari, ég leit á það.

Vinur minn í líkamsræktarstöðinni (með jafnflata fyrir aftan) hrópaði með stuðningsglensi: „Ég sé þetta herfang flissa, GK!“ sem annar vinur ómaði við: „Í alvöru, herfang þitt lítur meira út eða eitthvað.“

Eftir tíma þegar ég kom heim skrapp ég í uppáhalds gallabuxurnar mínar í fyrsta skipti síðan upphaf tilraunarinnar varð og ég varð að vera sammála þeim ... herfang mitt var örugglega stærra. Það passaði samt í buxurnar mínar - ég var engin velferðarsaga frá Kardashian á einni nóttu - en aftan á mér var örugglega þéttari. Hugsandi, ég vildi að ég hefði hugsað mér að taka mælingar fyrir og eftir áskorun, en ég fullvissa þig um að niðurstöður Jean-prófs eru óumdeilanlegar.

Raufar brenna Líkami þinn brennir fleiri kaloríum til að viðhalda mjóum vöðvavef en hann gerir til að viðhalda fituvef. Það þýðir að lóð geta hjálpað til við að fá sterkari rassinn, hraðari efnaskipti og fleiri kaloría sem brenna allan daginn.

Lok tilraunarinnar

Í tilefni af athugasemdum vina minna og svolítið lyfta aftari endanum, dansaði ég mig yfir á lululemon til að kaupa mér svarta líkamsræktarbuxur. Ég gæti enn haft smá verk að vinna áður en mér líður 100 prósent þægilega í því að strjúka í þeim í líkamsræktarstöðinni minni en mér líkar vel að klæðast þeim um íbúðina og dást að bættum kringlukastaranum mínum alltaf þegar ég kíki í spegilinn í fullri lengd á baðherberginu.

Ef þú prófar einhverja 30 daga hústökuáskorun mæli ég með að þú kveikir á henni eftir mánuð. Luciani sagði mér að eftir u.þ.b. fjórar vikur af sömu æfingum myndu glutes þínir aðlagast venjunni og hætta að vaxa. Á þeim tímapunkti þarftu að breyta æfingunum til að veita nýjan vöðvauppbyggingu.

Að því sögðu sagði Luciani að ég ætti að reyna að halda áfram að fella bikarhnoðra (eða annan framhlaðinn hústökulaga eins og framsveiflur) a.m.k. !) yfir mánuðinn. Hver veit, kannski held ég 14:00 herfangstímabilinu mínu með líkamsræktinni niðri í nafni sjálfstrausts.

3 færist til að styrkja glóðir

Gabrielle Kassel er rugbý-leika, drullu-hlaupa, prótein-smoothie-blanda, máltíð prepping, CrossFitting, New York-undirstaða vellíðan rithöfundur. Hún er orðin morgunmanneskja, prófaði Whole30 áskorunina og borðaði, drakk, burstaði með, skúraði með og baðaði með kolum - allt í nafni blaðamennsku. Í frítíma sínum er hægt að finna hana við lestur á sjálfshjálparbókum, bekkþrýsting eða ástundun hreinsunar. Fylgdu henni áfram Instagram.