Svart-eyru baunir (kúba): Staðreyndir og ávinningur af næringu

Efni.

• Næringar snið
• Hugsanlegur ávinningur
• Stuðningur við þyngdartap
• Efla meltingarheilbrigði
• Auka hjartaheilsu
• Hvernig á að taka þau með í mataræðinu
• Varúðarráðstafanir
• Aðalatriðið

Svarta-augu baunir, einnig þekkt sem cowpeas, eru algeng belgjurt ræktuð um allan heim.

Þrátt fyrir nafn sitt eru svarthærðar baunir ekki baunir heldur frekar tegund bauna.

Þeir eru yfirleitt mjög fölir á litinn og eru með stóran svartan, brúnan eða rauðan blett sem líkist auga.

Svarta-eyra baunir hafa sterkan, bragðmikinn bragð og eru oft álitnir hefðir í bæði indverskri og hefðbundinni suðrænni matargerð.

Í þessari grein er farið yfir staðreyndir um næringu, ávinning og notkun svarta augna.

Næringar snið

Svart-eyru baunir eru ótrúlega næringarþéttar og pakka miklu af trefjum og próteini í hverja skammta.

Þau eru líka góð uppspretta nokkurra mikilvægra næringarefna, þar með talin fólat, kopar, þíamín og járn.

Einn bolli (170 grömm) af soðnum svörtum augum inniheldur eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 194
• Prótein: 13 grömm
• Feitt: 0,9 grömm
• Kolvetni: 35 grömm
• Trefjar: 11 grömm
• Folate: 88% af DV
• Kopar: 50% af DV
• Thiamine: 28% af DV
• Járn: 23% af DV
• Fosfór: 21% af DV
• Magnesíum: 21% af DV
• Sink: 20% af DV
• Kalíum: 10% af DV
• B6 vítamín: 10% af DV
• Selen: 8% af DV
• Ríbóflavín: 7% af DV

Til viðbótar við næringarefnin sem talin eru upp hér að ofan eru svarta augu baunir mikið af fjölfenólum, sem eru efnasambönd sem virka sem andoxunarefni í líkamanum til að koma í veg fyrir frumuskemmdir og vernda gegn sjúkdómum ().

Svart-eyru baunir innihalda mikið af próteinum og trefjum ásamt örnæringum eins og fólati, kopar og þíamíni.

Hugsanlegur ávinningur

Svarta-eyra baunir hafa verið tengdar við fjölda öflugra heilsubóta.

Stuðningur við þyngdartap

Vegna próteinsinnihalds og leysanlegra trefja er það frábær leið til að auka þyngdartap með því að bæta svörtum augum við mataræðið.

Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að prótein minnkar magn ghrelin, hormón sem er ábyrgt fyrir því að örva hungurtilfinningu (,).

Á meðan eru leysanleg trefjar tegund trefja sem mynda hlaupkenndan samkvæmni og hreyfast hægt um meltingarveginn til að halda þér full á milli máltíða ().

Samkvæmt einni rannsókn á 1.475 einstaklingum höfðu þeir sem borðuðu baunir reglulega 23% minni hættu á magafitu og 22% minni offitu, samanborið við þá sem ekki voru neytendur ().

Önnur endurskoðun á 21 rannsókn leiddi þá ályktun að innifalið pulsur, svo sem svart augu, í mataræði þínu gæti verið árangursrík þyngdartapsstefna og gæti hjálpað til við að draga úr fituprósentu ().

Efla meltingarheilbrigði

Svart-eyra baunir eru frábær uppspretta leysanlegra trefja, sem er lykilnæringarefni þegar kemur að meltingarheilbrigði.

Reyndar sýna rannsóknir að aukin neysla á leysanlegum trefjum getur stuðlað að regluleika og aukið hægðatíðni hjá þeim sem eru með hægðatregðu ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að trefjar geti hjálpað til við að koma í veg fyrir meltingartruflanir, svo sem sýruflæði, gyllinæð og magasár ().

Leysanlegir trefjar sem finnast í svörtum augum og öðrum plöntum geta einnig virkað sem prebiotic og örvað vöxt gagnlegra baktería í þörmum þínum til að stuðla að heilbrigðu örveru ().

Þessar jákvæðu bakteríur styðja ekki aðeins meltingarheilbrigði heldur hefur verið sýnt fram á að þær draga úr bólgu, auka ónæmisstarfsemi og draga úr kólesterólgildum ().

Auka hjartaheilsu

Að njóta svarta augu sem er hluti af hollt mataræði er frábær leið til að halda hjarta þínu heilbrigt og sterkt, þar sem þau geta hjálpað til við að draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóms.

Í einni umfjöllun um 10 rannsóknir var regluleg neysla á belgjurtum tengd lægra magni af heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli, sem bæði geta stuðlað að hjartasjúkdómum ().

Önnur rannsókn hjá 42 konum sýndi að í kjölfar kaloría með litlum kaloríum sem auðgað var með 1 bolla af belgjurtum á dag í 6 vikur dró verulega úr mittismáli og þríglýseríði og blóðþrýstingsstigi samanborið við samanburðarhóp ().

Reglulega að borða belgjurtir hefur einnig verið bundinn við lægri merki bólgu, sem getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Svarta augu baunir geta hjálpað til við að auka þyngdartap, bæta meltingarheilbrigði og styðja við betri hjartaheilsu.

Hvernig á að taka þau með í mataræðinu

Fyrir utan að vera hollar og ljúffengar, eru svarthærðar baunir mjög fjölhæfar og auðvelt að njóta þeirra í ýmsum uppskriftum.

Ef þú notar þurrar baunir skaltu gæta þess að drekka þær í vatni í að minnsta kosti 6 klukkustundir, sem hjálpar til við að flýta eldunartímanum og auðvelda meltinguna.

Athugið að þurrkaðar svarta augu baunir eru frábrugðnar öðrum þurrkuðum baunum að því leyti að ekki er krafist langvarandi eða bleyti í köldu vatni, en samt er hægt að stytta eldunartímann ef þær eru liggja í bleyti í 1-2 klukkustundir í heitu vatni.

Lokaðu þeim síðan í vatni eða soði, láttu sjóða, lækkaðu hitann og láttu baunirnar malla í 45 mínútur, eða þar til þær eru mjúkar.

Í hefðbundinni suðrænni matargerð er soðnu baununum blandað saman við kjöt, krydd og laufgrænmeti.

En þeir bæta líka frábæru viðbót við súpur, plokkfisk og salat.

Svarta-augu baunir eru mjög fjölhæfur og hægt er að bæta þeim við ýmsar uppskriftir, þar á meðal súpur, plokkfiskur og salat.

Varúðarráðstafanir

Hjá sumum geta svarta augu baunir valdið magaverkjum, gasi og uppþembu vegna innihalds þeirra af raffínósa, tegund trefja sem geta stuðlað að meltingarvandamálum ().

Liggja í bleyti og elda þurrkaðar baunir getur dregið úr innihaldi raffínósa og gert þær miklu auðveldari að melta ().

Töflur og pillur sem geta komið í veg fyrir bensín og dregið úr einkennum eru einnig fáanlegar í apótekum og stórmörkuðum.

Svarta augu baunir innihalda einnig næringarefni, svo sem fitusýru, sem bindast steinefnum eins og járni, sinki, magnesíum og kalsíum og koma í veg fyrir frásog þeirra í líkamanum ().

Sem betur fer getur bleyti og eldað svart augu fyrir neyslu dregið verulega úr fitusýruinnihaldi þeirra og stuðlað að upptöku næringarefna ().

Svarta augu er mikið af næringarefnum og getur valdið meltingarvandamálum hjá sumum. Hins vegar getur bleyti og eldað þær hjálpað til við að draga úr aukaverkunum.

Aðalatriðið

Svart-eyra baunir eru mjög nærandi og tengjast mörgum áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Sérstaklega geta þau stuðlað að þyngdartapi, bætt hjartaheilsu og stuðlað að meltingarheilbrigði.

Þær eru líka fjölhæfar, ljúffengar og auðvelt að fella þær í fjölda uppskrifta sem hluta af hollu mataræði.