Máltíðaráætlun fyrir líkamsrækt: Hvað á að borða, hvað skal forðast

Efni.

• Grunnatriði í líkamsrækt
• Ávinningur af líkamsbyggingu
• Kaloríuþarfir og næringarefni
• Hvað þarftu margar kaloríur?
• Hlutfall næringarefna
• Líkamsræktar næring: Matur að borða og forðast
• Matur til að einbeita sér að
• Matur að takmarka
• Fæðubótarefni fyrir líkamsrækt
• Dæmisvalmynd í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hluti sem þarf að hafa í huga
• Lítil líkamsfitu getur haft neikvæð áhrif á svefn og skap
• Áhætta af vefaukandi steranotkun
• Aðalatriðið

Líkamsrækt miðast við að byggja upp vöðva líkamans með lyftingum og næringu.

Hvort sem það er afþreyingarefni eða samkeppni, þá er líkamsrækt oft nefnd lífsstíll, þar sem hún felur í sér bæði þann tíma sem þú eyðir í og ​​utan líkamsræktarstöðvarinnar.

Til að hámarka árangur þinn úr líkamsræktarstöðinni verður þú að einbeita þér að mataræði þínu, þar sem að borða rangan mat getur verið skaðlegur markmiðum þínum í líkamsrækt.

Þessi grein útskýrir hvað á að borða og forðast á líkamsræktarmataræði og veitir sýnisvalmynd í eina viku.

Grunnatriði í líkamsrækt

Líkamsrækt er frábrugðin kraftlyftingum eða ólympískum lyftingum að því leyti að hún er metin á líkamlegu útliti keppanda frekar en líkamlegum styrk.

Sem slíkir þrá líkamsbyggingar að þróa og viðhalda jafnvægi, halla og vöðvastæltri líkamsbyggingu.

Til að gera þetta byrja margir líkamsræktaraðilar með utan árstíð og síðan mataræði á tímabilinu - nefnt magn og skorið stig.

Á fyrirferðarmiðli, sem getur varað mánuðum til árum, borða líkamsbyggingar kaloría, próteinríkt mataræði og lyfta lóðum ákaflega með það að markmiði að byggja upp eins mikla vöðva og mögulegt er ().

Eftirfarandi skurðaráfangi einbeitir sér að því að missa eins mikla fitu og mögulegt er en viðhalda vöðvamassa sem þróast á meðan á magninu stendur. Þetta næst með sérstökum breytingum á mataræði og hreyfingu á 12-26 vikna tímabili ().

Líkamsræktarþjálfun og megrun er venjulega skipt í tvo áfanga: umfangsmikil og skorin. Markmið fyrirferðarmikils áfanga er að byggja upp vöðva, en skurðarstigið er tileinkað varðveislu vöðva meðan það missir líkamsfitu.

Ávinningur af líkamsbyggingu

Það eru nokkrir heilsufarlegir kostir sem fylgja líkamsbyggingu.

Til þess að viðhalda og byggja upp vöðva æfa líkamsbyggingar oft og stunda bæði mótstöðu og þolfimi.

Viðnámsþjálfun eykur vöðvastyrk og stærð. Vöðvastyrkur er mjög fylginn með minni hættu á að deyja úr krabbameini, hjarta- og nýrnasjúkdómi, auk nokkurra annarra mikilvægra sjúkdóma ().

Loftháð hreyfing, sem líkamsbyggingar framkvæma reglulega til að draga úr líkamsfitu, bætir heilsu hjartans og dregur verulega úr hættu á að þroskast eða deyja úr hjartasjúkdómum - morðingi númer eitt í Ameríku (,).

Auk hreyfingar einbeita líkamsbyggingar einnig að næringu sinni.

Með vandaðri áætlanagerð geta líkamsbyggingar borðað á þann hátt sem styður ekki aðeins viðleitni þeirra í líkamsræktinni heldur heldur þeim einnig heilbrigðum.

Með því að fylgja hollu matarmynstri, þar með talið næringarríkum matvælum úr öllum matarhópum í viðeigandi magni, getur það dregið verulega úr hættu á langvinnum sjúkdómum ().

Líkamsræktarmenn æfa reglulega og geta borðað vel skipulagt og næringarríkt mataræði, sem báðir bjóða upp á marga heilsubætur.

Kaloríuþarfir og næringarefni

Markmið samkeppnishæfra líkamsbygginga er að auka vöðvamassa í fyrirferðarmiklum áfanga og draga úr líkamsfitu í skurðarstiginu. Þess vegna neytir þú fleiri kaloría í magnfasa en í klippifasa.

Hvað þarftu margar kaloríur?

Auðveldasta leiðin til að ákvarða hve margar kaloríur þú þarft er að vigta þig að minnsta kosti þrisvar í viku og skrá hvað þú borðar með kaloríumælingarforriti.

Ef þyngd þín er óbreytt er daglegur fjöldi kaloría sem þú borðar viðhalds kaloríur þínar - með öðrum orðum, þú ert ekki að léttast eða þyngjast, heldur viðhalda því.

Á meðan á umfangsmagni stendur, er mælt með því að auka kaloríainntöku um 15%. Til dæmis, ef viðhaldshitaeiningar þínar eru 3.000 á dag, ættirðu að borða 3.450 hitaeiningar á dag (3.000 x 0,15 = 450) meðan á umfangsefnum stendur ().

Þegar þú skiptir frá fyrirferðarmiklu í skurðarstig lækkaðir þú í staðinn viðhalds kaloríur þínar um 15%, sem þýðir að þú borðar 2.550 kaloríur á dag í stað 3.450.

Þegar þú þyngist í fyrirferðarmagninu eða léttist í skurðarstiginu þarftu að aðlaga kaloríainntöku þína að minnsta kosti mánaðarlega til að gera grein fyrir þyngdarbreytingum þínum.

Auktu hitaeiningar þínar þegar þú þyngdist í fyrirferðarmiklum áfanga og lækkaðu hitaeiningar þínar þegar þú léttist í skurðarstiginu til að halda áfram.

Í báðum áföngum er mælt með því að tapa ekki eða þyngjast meira en 0,5–1% af líkamsþyngd þinni á viku. Þetta tryggir að þú tapar ekki of miklum vöðvum meðan á skurðarstiginu stendur eða færir of mikla líkamsfitu meðan á magninu stendur ().

Hlutfall næringarefna

Þegar þú hefur ákvarðað fjölda kaloría sem þú þarft geturðu ákvarðað hlutfall næringarefna, sem er hlutfallið milli próteins, kolvetnis og fitu.

Ólíkt muninum á kaloríuþörf þinni á fyrirferðarmiðli og skurðarstigi breytist hlutfall næringarefna þíns ekki.

Prótein og kolvetni innihalda fjórar kaloríur í gramminu og fitan inniheldur níu.

Mælt er með því að þú fáir (,):

• 30-35% af kaloríunum þínum úr próteini
• 55–60% af kaloríum þínum vegna kolvetna
• 15–20% af kaloríunum þínum úr fitu

Hér er dæmi um hlutfallið fyrir bæði magn og skorið stig:

Þetta eru almennar leiðbeiningar og því best að ráðfæra sig við skráðan næringarfræðing til að ákvarða þarfir hvers og eins út frá markmiðum þínum til að tryggja að mataræðið þitt sé næringarríkt.

Mælt er með hitaeininganeyslu, en ekki hlutfall næringarefna, milli fyrirferðarmikils og skurðarstigs. Til að gera grein fyrir þyngdarbreytingum skaltu laga kaloríuinntöku í hverjum mánuði.

Líkamsræktar næring: Matur að borða og forðast

Líkt og þjálfun er mataræði mikilvægur þáttur í líkamsrækt.

Að borða réttan mat í viðeigandi magni veitir vöðvunum næringarefnin sem þeir þurfa til að jafna sig eftir æfingar og verða stærri og sterkari.

Aftur á móti, neysla á röngum matvælum eða að neyta ekki nægilega réttra mun skila þér árangri sem er undir.

Hér eru matvæli sem þú ættir að einbeita þér að og matvæli til að takmarka eða forðast:

Matur til að einbeita sér að

Maturinn sem þú borðar þarf ekki að vera munur á magni og skurðarstigi - venjulega eru það magnin sem gera það.

Matur að borða inniheldur ():

• Kjöt, alifugla og fiskur: Rauðsteik, nautahakk, svínalund, villibráð, kjúklingabringur, lax, tilapia og þorskur.
• Mjólkurvörur: Jógúrt, kotasæla, fituminni mjólk og osti.
• Korn: Brauð, morgunkorn, kex, haframjöl, kínóa, popp og hrísgrjón.
• Ávextir: Appelsínur, epli, bananar, vínber, perur, ferskjur, vatnsmelóna og ber.
• Sterkju grænmeti: Kartöflur, maís, grænar baunir, grænar lima baunir og kassava.
• Grænmeti: Spergilkál, spínat, laufgrænt salatgrænt, tómatar, grænar baunir, agúrka, kúrbít, aspas, paprika og sveppir.
• Fræ og hnetur: Möndlur, valhnetur, sólblómafræ, chia fræ og hörfræ.
• Baunir og belgjurtir: Kjúklingabaunir, linsubaunir, nýrnabaunir, svartar baunir og pintóbaunir.
• Olíur: Ólífuolía, hörfræolía og avókadóolía.

Matur að takmarka

Þó að þú ættir að taka með ýmsum matvælum í mataræði þínu, þá ættu sumir að takmarka.

Þetta felur í sér:

• Áfengi: Áfengi getur haft neikvæð áhrif á getu þína til að byggja upp vöðva og missa fitu, sérstaklega ef þú neytir þess umfram ().
• Bætt við sykri: Þetta býður upp á nóg af kaloríum en fáum næringarefnum. Matur með mikið af viðbættum sykrum inniheldur nammi, smákökur, kleinur, ís, köku og sykursykraða drykki, svo sem gos og íþróttadrykki ().
• Djúpsteiktur matur: Þetta getur stuðlað að bólgu og - þegar neytt er umfram - sjúkdóma. Sem dæmi má nefna steiktan fisk, franskar kartöflur, laukhringi, kjúklingastrimla og ostamola ().

Auk þess að takmarka þetta gætirðu líka viljað forðast ákveðinn mat áður en þú ferð í líkamsrækt sem getur hægt á meltinguna og valdið magaóþægindum meðan á líkamsþjálfun þinni stendur.

Þetta felur í sér:

• Fituríkur matur: Fituríkt kjöt, smjörmat og þungar sósur eða krem.
• Trefjarík matvæli: Baunir og krossblóm grænmeti eins og spergilkál eða blómkál.
• Kolsýrðir drykkir: Freyðivatn eða megrunargos.

Fæðubótarefni fyrir líkamsrækt

Margir líkamsbyggingar taka fæðubótarefni, sum þeirra eru gagnleg en önnur ekki (,).

Bestu viðbótin við líkamsbyggingu er:

• Mysuprótein: Að neyta mysupróteindufti er auðveld og þægileg leið til að auka próteininntöku þína.
• Kreatín: Kreatín veitir vöðvunum orkuna sem þarf til að framkvæma viðbótar rep eða tvo. Þó að það séu mörg tegundir af kreatíni skaltu leita að kreatín einhýdrati þar sem það er áhrifaríkast ().
• Koffein: Koffein dregur úr þreytu og gerir þér kleift að vinna meira. Það er að finna í fæðubótarefnum fyrir æfingu, kaffi eða te ().

Fjöl-vítamín og steinefnauppbót getur verið gagnlegt ef þú ert að takmarka neyslu kaloría í því skyni að draga úr líkamsfitu meðan á niðurskurði stendur.

Láttu ýmis næringarrík matvæli fylgja yfir og innan allra matarhópa í mataræði þínu. Forðastu eða takmarkaðu áfengi, matvæli með viðbættum sykrum og djúpsteiktum mat. Auk mataræðisins geta mysuprótein, kreatín og koffein verið gagnleg viðbót.

Dæmisvalmynd í eina viku

Mataræði líkamsræktaraðila er almennt lýst sem takmarkandi, endurtekningu og leiðindum.

Hefðbundin mataræði í líkamsrækt inniheldur venjulega takmarkað fæðuval og litla fjölbreytni meðal og innan matarhópa, sem getur leitt til ófullnægjandi neyslu nauðsynlegra steinefna og vítamína ().

Af þessum sökum er mikilvægt að fella fjölbreytni í mataræðið til að tryggja að þörfum þínum sé fullnægt - sérstaklega þegar skorið er á þegar þú borðar takmarkaðar hitaeiningar.

Hver máltíð og snarl ætti að innihalda 20–30 grömm af próteini til að styðja sem best við uppbyggingu vöðva ().

Þegar þú ert í fyrirferðarmiklum áfanga verður matarinntaka þín miklu meiri en þegar þú ert í skurðarstigi.

Þú getur notið sömu matvæla í skurðarstiginu og þú myndir gera þegar umfangsaukar eru - bara í minni skömmtum.

Hér er sýnishorn af viku líkamsræktarvalmynd:

Mánudagur

• Morgunmatur: Spæna egg með sveppum og haframjöli.
• Snarl: Fitusnauður kotasæla með bláberjum.
• Hádegismatur: Dádýrshamborgari, hvít hrísgrjón og spergilkál.
• Snarl: Próteinhristingur og banani.
• Kvöldmatur: Lax, kínóa og aspas.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Próteinpönnukökur með létt-sírópi, hnetusmjöri og hindberjum.
• Snarl: Harðsoðin egg og epli.
• Hádegismatur: Rauðsteik, sæt kartafla og spínat salat með víangrjóti.
• Snarl: Próteinhristingur og valhnetur.
• Kvöldmatur: Malaður kalkúnn og marinara sósa yfir pasta.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Kjúklingapylsa með eggi og ristuðum kartöflum.
• Snarl: Grísk jógúrt og möndlur.
• Hádegismatur: Kalkúnabringa, basmati hrísgrjón og sveppir.
• Snarl: Próteinhristingur og vínber.
• Kvöldmatur: Makríll, hýðishrísgrjón og salatblöð með vínaregru.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Malaður kalkúnn, egg, ostur og salsa í heilkorns tortillu.
• Snarl: Jógúrt með granóla.
• Hádegismatur: Kjúklingabringa, bökuð kartafla, sýrður rjómi og spergilkál.
• Snarl: Próteinhristingur og blandað ber.
• Kvöldmatur: Hrærið með kjúklingi, eggi, brúnum hrísgrjónum, spergilkáli, baunum og gulrótum.

Föstudag

• Morgunmatur: Bláber, jarðarber og vanillu grísk jógúrt á hafrar yfir nótt.
• Snarl: Jerky og blandaðar hnetur.
• Hádegismatur: Tilapia flök með lime safa, svörtum og pinto baunum og árstíðabundnum grænmeti.
• Snarl: Próteinhristingur og vatnsmelóna.
• Kvöldmatur: Nautahakk með korni, brúnum hrísgrjónum, grænum baunum og grænum baunum.

Laugardag

• Morgunmatur: Malaður kalkúnn og egg með korni, papriku, osti og salsa.
• Snarl: Túnfiskdós með kex.
• Hádegismatur: Tilapia flak, kartöflubátar og papriku.
• Snarl: Próteinhristingur og pera.
• Kvöldmatur: Hægeldað nautakjöt með hrísgrjónum, svörtum baunum, papriku, osti og pico de gallo.

Sunnudag

• Morgunmatur: Egg sólríka upp og avókadó ristuðu brauði.
• Snarl: Próteinkúlur og möndlusmjör.
• Hádegismatur: Svínalundasneiðar með ristuðum hvítlauks kartöflum og grænum baunum.
• Snarl: Próteinhristingur og jarðarber.
• Kvöldmatur: Kalkúnakjötbollur, marinara sósa og parmesan ostur yfir pasta.

Breyttu tegundum matvæla í mataræðinu og neyttu 20–30 grömm af próteini með hverri máltíð og snarl.

Hluti sem þarf að hafa í huga

Að mestu leyti er líkamsbygging lífsstíll sem tengist nokkrum heilsufarslegum ávinningi, en það er ýmislegt sem þarf að vita áður en þú gerir líkamsbyggingu.

Lítil líkamsfitu getur haft neikvæð áhrif á svefn og skap

Til að undirbúa sig fyrir líkamsbyggingarkeppni ná keppendur mjög lágu líkamsfitu þar sem karlar og konur ná venjulega 5-10% líkamsfitu og 10-15%, (,).

Sýnt hefur verið fram á að þetta litla fitumagn ásamt lítilli kaloríainntöku dregur úr svefngæðum, hefur neikvæð áhrif á skap og veikir ónæmiskerfið vikurnar fram að keppni og jafnvel nokkrum vikum eftir (,,,).

Þess vegna getur þetta dregið úr getu þinni til að starfa á hverjum degi, haft neikvæð áhrif á þá sem eru í kringum þig og skilið þig viðkvæmari fyrir veikindum.

Áhætta af vefaukandi steranotkun

Mörg, en ekki öll, fæðubótarefni sem byggja upp vöðva eru auglýst af líkamsbyggingum sem nota frammistöðubætandi lyf, svo sem vefaukandi stera.

Þetta villir mörgum líkamsræktaraðilum til að trúa því að þeir geti náð sama vöðvaútlitinu með því að taka auglýst viðbót.

Aftur á móti þróa margir líkamsbyggingar, sérstaklega þeir sem eru í byrjun ferðar sinnar, óraunhæfar væntingar um það sem hægt er að ná náttúrulega, sem getur leitt til óánægju í líkamanum og að lokum hvöt til að prófa vefaukandi stera (,).

Hins vegar eru vefaukandi sterar mjög óhollir og tengdir nokkrum áhættu og aukaverkunum.

Auk þess að vera ólöglegt að eiga í Bandaríkjunum án lyfseðils, getur notkun vefaukandi stera aukið hættuna á hjartasjúkdómum, dregið úr frjósemi og valdið geð- og hegðunarröskun eins og þunglyndi (,,,)

Þegar þú ert að undirbúa þig fyrir keppni, vertu viss um að þú sért meðvitaður um mögulegar aukaverkanir. Einnig skaltu skilja að líkamsbyggingin sem þú sérð í viðbótarauglýsingum næst kannski ekki með raunverulegum hætti án þess að nota vefaukandi sterar, sem eru mjög óhollir.

Aðalatriðið

Líkamsrækt er metin á vöðvastælni og halla frekar en íþróttaafköstum.

Til að ná tilætluðu líkamsræktarútlitinu þarf reglulega hreyfingu og sérstaka athygli á mataræði þínu.

Megrunarkúrum í líkamsbyggingu er venjulega skipt í magn og skorið stig þar sem kaloríainntaka þín mun breytast meðan hlutfall næringarefna er óbreytt.

Mataræði þitt ætti að innihalda næringarríkan mat, 20-30 grömm af próteini með hverri máltíð og snarl og þú ættir að takmarka áfengi og djúpsteiktan eða sykurríkan mat.

Þetta tryggir að þú færð öll mikilvæg næringarefni sem líkami þinn þarfnast til að byggja upp vöðva og almennt heilsufar.