Brún vs hvít hrísgrjón - Hver er betri fyrir heilsuna þína?

Efni.

• Munurinn á brúnum og hvítum hrísgrjónum
• Brún hrísgrjón eru hærri í trefjum, vítamínum og steinefnum
• Brún hrísgrjón inniheldur næringarefni og getur verið hærra í arseni
• Plöntusýra
• Arsen
• Áhrif á blóðsykur og sykursýki
• Önnur heilsuáhrif af hvítum og brúnum hrísgrjónum
• Áhættuþættir hjartasjúkdóms
• Andoxunarefni Staða
• Þyngdarstjórnun
• Hvaða tegund ættir þú að borða?

Hrísgrjón er fjölhæfur korn sem neytt er af fólki um allan heim.

Það þjónar sem grunnfæða fyrir marga, sérstaklega þá sem búa í Asíu.

Hrísgrjón eru í nokkrum litum, stærðum og gerðum en vinsælust eru hvít og brún hrísgrjón.

Hvít hrísgrjón er algengasta tegundin en brún hrísgrjón eru almennt viðurkennd sem heilbrigðari kostur.

Margir kjósa brún hrísgrjón af þessum sökum.

Þessi grein skoðar kosti og galla beggja tegundanna.

Munurinn á brúnum og hvítum hrísgrjónum

Öll hrísgrjón samanstanda nánast eingöngu af kolvetnum, með litlu magni próteina og nánast enga fitu.

Brún hrísgrjón er heilkorn. Það þýðir að það inniheldur alla hluti kornsins - þar með talið trefjaríkt klíð, næringarríkan sýkilinn og kolvetnaríkan endosperm.

Hvít hrísgrjón hafa aftur á móti látið fjarlægja klíðið og sýkilinn, sem eru næringarríkustu hlutar kornsins.

Þetta skilur eftir hvít hrísgrjón með örfáum nauðsynlegum næringarefnum og þess vegna eru brún hrísgrjón venjulega talin miklu hollari en hvít.

Brún hrísgrjón er heilkorn sem inniheldur klíð og sýkil. Þetta veitir trefjar og nokkur vítamín og steinefni. Hvít hrísgrjón er fágað korn sem hefur fengið þessa næringarríku hluti fjarlægða.

Brún hrísgrjón eru hærri í trefjum, vítamínum og steinefnum

Brún hrísgrjón hafa mikið forskot á hvít hrísgrjón þegar kemur að næringarinnihaldi.

Brún hrísgrjón hafa meira af trefjum og andoxunarefnum, auk miklu mikilvægari vítamína og steinefna.

Hvít hrísgrjón eru aðallega uppspretta „tómra“ kaloría og kolvetna með mjög fáum nauðsynlegum næringarefnum.

100 grömm (3,5 aurar) af soðnum brúnum hrísgrjónum veita 1,8 grömm af trefjum en 100 grömm af hvítu veita aðeins 0,4 grömm af trefjum (1, 2).

Listinn hér að neðan sýnir samanburð á öðrum vítamínum og steinefnum:

Brún hrísgrjón innihalda miklu meira af næringarefnum en hvít hrísgrjón. Þetta felur í sér trefjar, andoxunarefni, vítamín og steinefni.

Brún hrísgrjón inniheldur næringarefni og getur verið hærra í arseni

And-næringarefni eru plöntusambönd sem geta dregið úr getu líkamans til að taka upp ákveðin næringarefni. Brún hrísgrjón innihalda næringarefni sem kallast fýtínsýra eða fýtat.

Það getur einnig innihaldið meira magn af arseni, eitruðu efni.

Plöntusýra

Þó að fitusýra geti haft heilsufarslegan ávinning minnkar hún einnig getu líkamans til að taka upp járn og sink úr fæðunni (,).

Til lengri tíma litið getur borða fitusýru með flestum máltíðum stuðlað að steinefnaskorti. Þetta er þó mjög ólíklegt fyrir fólk sem borðar fjölbreytt mataræði.

Arsen

Brún hrísgrjón geta einnig verið hærri í eitruðu efni sem kallast arsen.

Arsen er þungmálmur sem er náttúrulega til staðar í umhverfinu en það hefur farið vaxandi á sumum svæðum vegna mengunar. Verulegt magn hefur verið greint í hrísgrjónum og hrísgrjónavörum (,,,,).

Arsen er eitrað. Langtíma neysla getur aukið hættuna á langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (,,).

Brún hrísgrjón hafa tilhneigingu til að vera hærri í arseni en hvít hrísgrjón (, 14).

Þetta ætti þó ekki að vera vandamál ef þú borðar hrísgrjón í hófi sem hluta af fjölbreyttu mataræði. Nokkrar skammtar á viku ættu að vera í lagi.

Ef hrísgrjón er stór hluti af mataræði þínu, þá ættir þú að gera nokkrar ráðstafanir til að lágmarka arsen innihald. Það eru nokkur áhrifarík ráð í þessari grein.

Brún hrísgrjón innihalda næringarefnið fitusýru, og er einnig hærra í arseni en hvít hrísgrjón. Þetta getur verið áhyggjuefni fyrir þá sem borða mikið af hrísgrjónum. Hins vegar ætti hófleg neysla að vera í lagi.

Áhrif á blóðsykur og sykursýki

Brún hrísgrjón innihalda mikið af magnesíum og trefjum, sem bæði hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi ().

Rannsóknir benda til þess að reglulega að borða heilkorn, eins og brún hrísgrjón, hjálpi til við að lækka blóðsykursgildi og minnki hættuna á sykursýki af tegund 2 (,,).

Í einni rannsókninni höfðu konur sem borðuðu oft heilkorn 31% minni hættu á sykursýki af tegund 2 en þær sem borðuðu fæst heilkorn ().

Að einfaldlega skipta út hvítum hrísgrjónum fyrir brúnt hefur verið sýnt fram á að það lækkar blóðsykursgildi og dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2 (,,).

Á hinn bóginn hefur mikil neysla á hvítum hrísgrjónum verið tengd aukinni hættu á sykursýki (,,,).

Þetta getur verið vegna mikils blóðsykursstuðuls (GI) sem mælir hversu hratt matvæli auka blóðsykur.

Brún hrísgrjón hafa GI 50 og hvít hrísgrjón GI 89, sem þýðir að hvítt eykur blóðsykursgildi mun hraðar en brúnt (27).

Að borða mat með háum meltingarvegi hefur verið tengt nokkrum heilsufarslegum aðstæðum, þar á meðal sykursýki af tegund 2 ().

Að borða brún hrísgrjón getur hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2. Hvít hrísgrjón geta aftur á móti í raun aukið hættuna á sykursýki af tegund 2.

Önnur heilsuáhrif af hvítum og brúnum hrísgrjónum

Hvít og brún hrísgrjón geta haft mismunandi áhrif á aðra þætti heilsunnar líka.

Þetta felur í sér hjartasjúkdómaáhættu, andoxunarefni og þyngdarstjórnun.

Áhættuþættir hjartasjúkdóms

Brún hrísgrjón innihalda lignan, plöntusambönd sem geta hjálpað til við að vernda gegn hjartasjúkdómum.

Sýnt hefur verið fram á að lignans draga úr fitumagni í blóði, lækka blóðþrýsting og draga úr bólgu í slagæðum ().

Rannsóknir benda til þess að borða hýðishrísgrjón hjálpi til við að draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma (,).

Greining á 45 rannsóknum leiddi í ljós að fólk sem borðaði mest heilkorn, þar með talið brún hrísgrjón, hafði 16–21% minni hættu á hjartasjúkdómum samanborið við fólk sem borðaði fæst heilkorn ().

Greining á 285.000 körlum og konum leiddi í ljós að það að borða að meðaltali 2,5 skammta af heilkornamat á dag gæti lækkað hjartasjúkdómaáhættu um næstum 25% ().

Heilkorn eins og brún hrísgrjón geta einnig lækkað heildar- og LDL („slæmt“) kólesteról. Brún hrísgrjón hafa jafnvel verið tengd aukningu á HDL („góðu“) kólesteróli (,,).

Andoxunarefni Staða

Klíðið af brúnum hrísgrjónum inniheldur mörg öflug andoxunarefni ().

Rannsóknir sýna að vegna andoxunarþéttni þeirra geta heilkorn eins og brún hrísgrjón hjálpað til við að koma í veg fyrir langvarandi sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og sykursýki af tegund 2 ().

Rannsóknir sýna einnig að brún hrísgrjón geta hjálpað til við að auka andoxunarefni í blóði hjá of feitum konum ().

Að auki benti nýleg rannsókn á dýrum til þess að neysla hvítra hrísgrjóna gæti lækkað andoxunarefni í blóði hjá sykursýki af tegund 2 ().

Þyngdarstjórnun

Að borða brún hrísgrjón í stað hvítra getur einnig dregið verulega úr þyngd, líkamsþyngdarstuðli (BMI) og ummál mittis og mjaðma ().

Ein rannsókn safnaði gögnum um 29.683 fullorðna og 15.280 börn. Vísindamennirnir komust að því að því meira sem heilkorn fólk borðaði því lægri var líkamsþyngd þeirra (42).

Í annarri rannsókn fylgdu vísindamenn meira en 74.000 konum í 12 ár og komust að því að konur sem neyttu meira af heilkorni þyngdust stöðugt minna en konur sem neyttu færri heilkorns ().

Að auki kom slembiraðað samanburðarrannsókn á 40 ofþyngd og offitu konum í ljós að brún hrísgrjón minnkuðu líkamsþyngd og mittistærð samanborið við hvít hrísgrjón ().

Að borða brún hrísgrjón og önnur heilkorn getur hjálpað til við að auka andoxunarefni í blóði og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og offitu.

Hvaða tegund ættir þú að borða?

Brún hrísgrjón er besti kosturinn hvað varðar næringargæði og heilsufar.

Sem sagt, hvor tegundin af hrísgrjónum getur verið hluti af hollu mataræði og það er ekkert að nokkrum hvítum hrísgrjónum annað slagið.

Meira um hrísgrjón og korn:

• Hrísgrjón 101: Næringarstaðreyndir og heilsufarsáhrif
• Arsen í hrísgrjónum: Ættir þú að hafa áhyggjur?
• Korn: Eru þau góð fyrir þig eða slæm?