Er hægt að gera Tabata á hverjum degi?

Efni.

• Hvað er Tabata?
• Er hægt að gera Tabata með lóðum?
• Er hægt að gera Tabata á hverjum degi?
• Umsögn fyrir

Á hverjum degi er auðvelt að koma með slatta af afsökunum fyrir því að æfa er bara ekki í kortunum. Ef réttlæting þín fyrir því að sleppa svitatímanum hefur að gera með skort á tíma, þá kemur Tabata inn. Hægt er að framkvæma form mikillar háþrýstibilsþjálfunar (HIIT) í fljótu bragði, er frábær viðbót við æfingarskrána þína, og getur líka hjálpað þér að léttast. (Bónus: Tabata er jafnvel hægt að gera byrjendavæn)

En þegar æfingin er svona hröð og mikil, er þá hægt að gera hana á hverjum degi? Hér varpa sérfræðingar ljósi á öryggi þeirrar stefnu og allt annað sem þú þarft að vita um „fjögurra mínútna kraftaverkæfingu“.

Hvað er Tabata?

Tabata er fljótleg og mikil fjögurra mínútna líkamsþjálfun þróuð af rannsakandanum Izumi Tabata. „Til að brjóta það niður einfaldlega er Tabata 20 sekúndna af hámarksstyrksátaki og síðan 10 sekúndna hvíld,“ segir Lindsey Clayton, þjálfari hjá Barry's Bootcamp og meðstofnandi Brave Body Project. "Þú endurtekur þessa röð 20 sekúndna á og 10 sekúndur í samtals átta umferðir."

Teymi japanskra vísindamanna Tabata rannsakaði ítarlega áhrif þjálfunar í HIIT-stíl á loftfirrt og loftháð orkukerfi. Einfaldlega sagt: Loftháð æfing er létt hreyfing sem er sjálfbær yfir langan tíma (hugsaðu að skokka), en loftfirrt hreyfing er venjulega mikil sprunga í styttri tíma (hugsaðu sprett). Niðurstöður þeirra, birtar í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu, komist að því að þessi millibilsformúla (kölluð Tabata samskiptareglur) kallaði fram verulegar endurbætur á bæði loftháðri og loftfirrðu afli á sex vikna tímabili. (Tengt: Hver er munurinn á HIIT og Tabata?)

Það sem aðgreinir Tabata frá hefðbundinni HIIT þjálfun er 20: 10 vinnu/hvíldarhlutfallið og heildarstyrkur, segir Rondel King, MS, æfingalífeðlisfræðingur í íþróttamiðstöðinni í NYU Langone. „Maður er í raun að leita að vinnutímabilunum á hámarksstigi,“ segir hann. Ef þú ert ekki að fara út um allt ætti það ekki að teljast Tabata.

Er hægt að gera Tabata með lóðum?

Góðar fréttir: Svarið er algjörlega undir þér komið. Tabata líkamsþjálfun getur falið í sér þyngd eða samanstendur aðeins af líkamsþyngdarhreyfingum. Á sama hátt getur Tabata verið ákaf hjartalínurit eða meiri áhersla á styrktarþjálfun. „Til þess að Tabata-rútínurnar verði meira fyrir hjartalínurit, einbeittu þér að hlutum eins og háum hné, stökktjakkum og höggum,“ bendir Clayton, sem leggur áherslu á skilvirkni þessarar tilteknu tegundar líkamsþjálfunar þar sem það er hægt að gera nánast hvar sem er, með lágmarks eða engum búnaði . Tabata venja sem byggist á styrk gæti innihaldið blöndu af þríhöfða dýfum, armbeygjum og planka dýfum. (Þarftu leiðbeiningar? Þessi fitubrennslu Tabata líkamsþjálfun getur komið í stað hjartalínurita en þessi fjögurra mínútna líkamsþjálfun byggir upp vöðva.)

Er hægt að gera Tabata á hverjum degi?

Upprunalega Tabata samskiptareglan var framkvæmd fjórum sinnum í viku á sex vikna tímabili með íþróttamönnum á háu stigi, segir King. Ef þú ert hrifinn af spennunni við Tabata þjálfun, þá væri skynsamlegt að ráðfæra sig við einkaþjálfara um einstök markmið þín og bestu leiðina til að innleiða þessar æfingar í rútínu þína til að ná sem bestum árangri. Þar sem þú veist, eru ekki allir úrvalsíþróttamenn. (Talandi um einkaþjálfara, hér eru fimm lögmætar ástæður fyrir því að ráða einn.)

Þar sem það er svo auðvelt að blanda saman venjum í Tabata-stíl gætirðu auðveldlega valið mismunandi æfingar til að búa til Tabata-æfingar sem miða á mismunandi vöðvahópa. Sem þýðir að já, þú getur stundað Tabata æfingar á hverjum degi.

King varar þeim sem vilja nota Tabata til að skipta um hjartalínurit í heild sinni. „Ég myndi gæta varúðar þegar ég framkvæmi þessa [upphaflegu] samskiptareglu og halda mig við tvisvar til fjórum sinnum í viku og bæta við stöðugri hjartalínuriti þrjá til fimm daga í viku,“ segir hann. En í lok dags, "fer það í raun eftir þjálfunaraldri einstaklingsins og hversu hratt hann batnar eftir æfingu."

Hér býður Clayton upp á eina af uppáhalds æfingum sínum á Tabata-sniði, fullkomin til að fá hjartsláttinn upp og svitinn byrjaði fljótt. Gerðu hverja hreyfingu í röð og kláraðu tilskildan fjölda setta áður en þú ferð á næstu æfingu.

1. Squat stökk (20 á 10 burt, 2 sett)

2. Push-ups (20 á 10 slökkt, 2 sett)

3. Uppercuts (20 á 10 af, 2 sett)

4. Fjallgöngumenn (20 á 10 sl., 2 sett)

Umsögn fyrir