17 Ódýr og heilbrigð uppspretta próteina

Efni.

• 1. Náttúrulegt hnetusmjör
• 2. Egg
• 3. Edamame
• 4. Niðursoðinn túnfiskur
• 5. Létt grísk jógúrt
• 6. Sólblómafræ
• 7. Svartar baunir
• 8. Sardínur
• 9. Kotasæla
• 10. Mysuprótein
• 11. Linsubaunir
• 12. Hafrar
• 13. Amaranth
• 14. Mjólk
• 15. Graskerfræ
• 16. Niðursoðinn lax
• 17. Jarðað Tyrkland
• Aðalatriðið

Prótein er mikilvægt næringarefni. Það eru fjölmargir kostir við að bæta próteinríkum mat við mataræðið, þ.mt þyngdartap og aukinn vöðvamassa (, 2).

Sem betur fer eru margir ljúffengir kostir sem henta öllum matarþörfum.

Hins vegar getur sumum fundist heilbrigðir próteingjafar vera of dýrir. Þó að sumar próteingjafar séu dýrar, þá eru líka margir hagkvæmir kostir.

Hér eru 17 heilbrigðir próteingjafar sem munu ekki brjóta bankann.

1. Náttúrulegt hnetusmjör

Hnetusmjör er fullt af próteini. Það er einnig kostnaðarvæn og meðalkostnaðurinn er um $ 2,50 á hverja 45 aura (454 grömm) krukku.

Tveggja msk skammtur af þessu rjómalöguðu hnetusmjöri veitir 8 grömm af próteini (3).

Fyrir utan að vera frábær uppspretta próteina, er hægt að nota hnetusmjör á margan hátt. Pörðu það með ávöxtum og haframjöli eða bættu því við uppáhalds smoothie þinn fyrir próteinuppörvun.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að fólk sem inniheldur hnetur og hnetusmjör í mataræði þeirra er ólíklegra til að fá ákveðna langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki (, 5).

Veldu náttúrulegt hnetusmjör þegar mögulegt er til að forðast óæskilegt efni eins og viðbættan sykur og olíu.

2. Egg

Egg eru ein næringarríkasta fæða á jörðinni og eru mjög hagkvæm með meðalverð á bilinu $ 2 til $ 4 á hverja tugi.

Þau eru ekki aðeins full af vítamínum, steinefnum og hollri fitu heldur eru þau líka full af próteini. Eitt stórt egg inniheldur 6 grömm (6).

Að bæta eggjum við mataræðið þitt er frábær leið til að auka próteinneyslu þína og gæti einnig hjálpað þér að draga úr kaloríainntöku og léttast.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að hafa egg í morgunmat hjálpar til við að halda hungri í skefjum með því að þú borðar færri hitaeiningar yfir daginn. Þetta getur aftur á móti hjálpað þér að léttast.

Sem dæmi má nefna að ein lítil rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem neyttu eggjamorgunverðar í átta vikur misstu 65% meiri þyngd en þeir sem átu beyglumorgunverð ().

Önnur rannsókn sýndi að borða egg í morgunmat bældi hungurhormónið ghrelin og hjálpaði til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og insúlínviðbrögðum ().

Að borða egg getur leitt til minni tilfinninga um hungur og færri þrá, sem er frábært fyrir þyngdartap.

3. Edamame

Þessi bragðgóðu, skærgrænu baun er ótrúleg, lágverð uppspretta plantnapróteins.

Edamame baunir eru óþroskaðar sojabaunir sem eru seldar bæði með skel eða í belg. Þeir eru dýrindis snarl og bæta frábærlega við máltíðir eins og salat og hrærifer.

Að auki er edamame framúrskarandi próteingjafi með einum bolla (155 grömm) sem gefur glæsileg 17 grömm af próteini (9).

Edamame er líka frábær kostur fyrir þá sem fylgja grænmetisæta eða vegan mataræði.

Þetta er vegna þess að þau eru talin heil próteingjafi, sem þýðir að þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast ().

Þessa fjárhagsvænu baun er að finna í frystihluta flestra matvöruverslana fyrir um það bil $ 2 á 12 aura (340 grömm) poka.

4. Niðursoðinn túnfiskur

Fiskur er frábær uppspretta próteina og niðursoðinn útgáfa er engin undantekning.

Ef ferskur fiskur er of dýr fyrir fjárhagsáætlun þína, þá er niðursoðinn túnfiskur frábær leið til að auka próteininntöku þína án þess að brjóta bankann.

Flestar tegundir túnfisks kosta um það bil $ 1 á hverja aura (142 grömm) dós.

Þótt 85 grömm skammtur inniheldur aðeins um 99 kaloríur inniheldur hann um það bil 20 grömm af hágæðapróteini (11).

Að auki er túnfiskur frábær uppspretta omega-3 fitusýra sem hjálpa til við að berjast gegn bólgu í líkamanum ().

Hins vegar getur túnfiskur í dós innihaldið mikið magn af kvikasilfri og því er best fyrir fullorðna að takmarka neyslu sína við nokkrar skammtar á viku (13).

Veldu alltaf niðursoðinn léttan túnfisk, sem er búinn til með smærri tegundum túnfisks sem eru lægri í kvikasilfri.

5. Létt grísk jógúrt

Grísk jógúrt er ljúffengur og ódýr matur sem er einstaklega fjölhæfur. Það er hægt að borða hann látlaus, bæta við smoothie, þeyta í bragðgóða dýfu fyrir grænmeti eða bæta við bakaðar vörur.

Að auki er jógúrt frábær próteingjafi.

Reyndar veitir 8 ounce (224 g) skammtur um 17 grömm af próteini - næstum tvöfalt það magn sem finnst í venjulegum jógúrtum (14, 15).

Leitaðu að vörumerkjum með „lifandi og virkum menningarheimum“ merki, sem þýðir að jógúrtin inniheldur gagnleg probiotics sem geta bætt þörmum og jafnvel hjálpað þér að léttast (,).

Svo ekki sé minnst á, að velja venjulega, ósykraða gríska jógúrt er frábær leið til að halda inntöku á viðbættum sykri í lágmarki.

Að síðustu er að kaupa stærri ílát frábær leið til að spara peninga þar sem 24 aura (680 grömm) af venjulegri grískri jógúrt kostar um það bil $ 5.

6. Sólblómafræ

Þrátt fyrir að sólblómaolíufræ séu örsmá innihalda þau glæsilegt magn af próteini. Aðeins einn eyri inniheldur um það bil 6 grömm af plöntubasuðu, veganvænu próteini (18).

Þessar næringarríku orkustöðvar með smjörsmekk eru fullar af próteinum auk næringarefna eins og E-vítamíns og magnesíums.

Sólblómafræ eru líka fjölhæfur og hagkvæmur matur.

Þeir geta verið keyptir fyrir um það bil $ 2 á pund (454 grömm) í flestum verslunum og er hægt að bæta þeim í salat eða jógúrt parfaits, svo og nota sem krassandi álegg fyrir marga rétti.

7. Svartar baunir

Svartar baunir eru ein þægilegasta og hagkvæmasta tegundin af plöntupróteini sem þú getur keypt. Að meðaltali getur 15 aura (455 grömm) kostað um $ 1 í flestum verslunum.

Einn bolli (172 grömm) af svörtum baunum inniheldur einnig yfir 15 grömm af próteini (19).

Ofan á að innihalda gott magn af próteini eru svartar baunir frábær uppspretta trefja. Einn bolli (172 grömm) inniheldur um það bil 15 grömm.

Helstu heilbrigðisstofnanir mæla með því að konur borði 25 grömm af trefjum á dag og að karlar borði 38 grömm á dag.

Vegna mikils próteins og trefja sem þau innihalda, verða svört baunir til þess að þér líður vel og eru frábær til þyngdartaps.

Reyndar leiddi nýleg athugun á 21 rannsókn í ljós að borða 3/4 af bolla af baunum á hverjum degi leiddi til þyngdartaps 0,35 pund (0,34 kg) hjá fólki sem gerði engar aðrar breytingar á mataræði ().

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að mataræði sem er ríkt af baunum dregur úr hungri og eykur fyllingu ().

Þeir geta verið bættir í rétti eins og chili, súpur og salöt til að veita kraftmikinn kýla af plöntugrunni próteini.

8. Sardínur

Þó að sardínur séu kannski ekki vinsælasti maturinn eru þeir fullir af próteinum og mikilvægum næringarefnum.

Ein dós (92 grömm) af sardínum inniheldur um það bil 23 grömm af mjög gleypnu próteini auk margra annarra mikilvægra næringarefna eins og D-vítamíns og B12 (22).

Þar sem sardínum er ætlað að neyta heilt, bein og allt, eru þær frábær uppspretta náttúrulegs kalsíums.

Reyndar geta menn veitt 35% af ráðlagðri neyslu fyrir þetta beinbyggandi steinefni.

Ferskt sjávarfang hefur tilhneigingu til að vera dýrt, en sardínur eru frábært próteinval fyrir fólk á fjárhagsáætlun. Reyndar kosta flestir 3,75 aurar (92 gramma) sardínudósir aðeins 2 $.

9. Kotasæla

Kotasæla er hitaeiningasnauð mjólkurafurð sem er próteinrík.

Þessi mildabragði ostur kemur í ýmsum fituprósentum og er hægt að nota sem fyllibita eða sem innihaldsefni í mörgum uppskriftum.

Einn bolli (210 grömm) af fullum fitu kotasælu gefur yfir 23 grömm af próteini og aðeins 206 hitaeiningar (23).

Hátt próteininnihald kotasælu gerir það að frábæru vali fyrir íþróttamenn og fólk sem vill byggja upp vöðvamassa.

Auk þess hafa rannsóknir sýnt að próteinríkur matur eins og kotasæla hjálpar þér að vera fullur, sem getur hjálpað þér að léttast ().

Kotasæla er mjög á viðráðanlegu verði og er hægt að kaupa hana í flestum verslunum fyrir um $ 3 á 162 aura (452 ​​grömm) baðkar.

10. Mysuprótein

Mysupróteinduft er búið til úr fljótandi hluta mjólkurafgangs frá ostagerð.

Að bæta mysupróteindufti við mataræðið þitt er þægileg og hagkvæm leið til að auka próteininntöku þína. Að meðaltali kostar skammtur af mysupróteini aðeins 0,40 $.

Mysuprótein hefur verið rannsakað ítarlega fyrir jákvætt hlutverk sitt í þyngdartapi og getu þess til að auka vöðvamassa og styrk (,,).

Að meðaltali gefur ein ausa (28 grömm) af mysupróteindufti glæsileg 20 grömm af próteini (28).

Mysupróteindufti er hægt að bæta við smoothies, bakaðar vörur og aðrar uppskriftir fyrir auka skammt af próteini.

11. Linsubaunir

Ekki aðeins eru linsubaunir mjög næringarríkur og viðráðanlegur matur, heldur eru þeir einnig frábær próteingjafi.

Þessar litlu belgjurtir er að finna í meginhluta flestra matvöruverslana fyrir um $ 1,50 á pund (453 grömm) og bæta þeim við ýmsar uppskriftir eins og súpur, plokkfiskur og karrí.

Þau eru ótrúleg uppspretta plantnapróteins, með einum bolla (198 grömm) sem gefur 18 grömm (29).

Linsubaunir innihalda einnig mikið af trefjum, járni, kalíum og B-vítamínum.

12. Hafrar

Hafrar eru hjartanlega, glútenlaust korn sem er mjög ódýrt. Flestar verslanir selja rúllaða hafra í lausu fyrir um $ 1,30 á pund (453 grömm).

Þeir gerast einnig vera miklu hærri í próteinum en önnur korn. A 1/2 bolli (78 grömm) skammtur veitir 13 grömm af próteini (30).

Hafrar innihalda mikið af vítamínum og steinefnum, auk þess að innihalda tegund af leysanlegum trefjum sem kallast beta-glúkan.

Rannsóknir hafa sýnt að matvæli sem eru rík af beta-glúkani geta hjálpað til við að draga úr LDL og heildar kólesterólmagni og gera haframjöl frábært val fyrir heilsu hjartans ().

Að velja skál af haframjöli í morgunmat er frábær leið til að halda hjarta þínu heilbrigt meðan þú eykur próteininntöku þína.

13. Amaranth

Þó að amaranth sé kannski ekki fastur liður í búri þínu, þá á þetta próteinpakkaða, glútenfría korn skilið blett í mataræði þínu.

Einn bolli (246 grömm) af soðnum amaranth veitir yfir 9 grömm af próteini og er einnig frábær uppspretta fólats, mangans, magnesíums, fosfórs og járns (32).

Þetta hnetusmekkandi korn virkar vel í ýmsum uppskriftum og er auðvelt að útbúa. Það hentar einnig þeim sem eru með ofnæmi fyrir eða glútenóþol og er á viðráðanlegan og hollan mat.

Jafnvel lífrænt amaranth er ódýrt, með meðalverðið $ 0,65 á pund (453 grömm).

Amaranth er soðið alveg eins og kínóa eða hrísgrjón og það er hægt að gera úr honum margar ljúffengar máltíðir, þar á meðal morgungrautur, fyllta papriku eða einfalt kornasalat.

14. Mjólk

Þó að sumir þoli ekki mjólk og aðrar mjólkurafurðir, þá er það viðráðanleg uppspretta mjög gleypins próteins fyrir þá sem geta melt það.

Mjólk er í mörgum fituprósentum og er víða fáanleg, sem gerir það að þægilegu próteinvali. Hálf lítra (115 grömm) af hefðbundinni mjólk er með meðalverð í kringum $ 2,50 en lífræn mjólk kostar um $ 4.

Einn bolli (244 grömm) af nýmjólk inniheldur yfir 8 grömm af mjög gleypnu próteini ásamt fullt af vítamínum og steinefnum (33).

Það er sérstaklega mikið af steinefnum kalsíum og fosfór, sem hjálpa til við að halda beinum sterkum og heilbrigðum.

Þar sem mjólk er vökvi er hægt að nota hana sem próteinríkan grunn fyrir smoothies og súpur.

Heilmjólk býr líka til frábært kaloría, próteinríkt innihaldsefni fyrir þá sem eru að reyna að þyngjast og vöðvamassa.

15. Graskerfræ

Graskerfræ skila miklu magni næringarefna í mjög litlum pakka. Að bæta þessum fjárhagsáætlunarfræjum við mataræðið þitt er klár og heilbrigð leið til að auka próteininntöku þína.

Aðeins einn eyri (28 grömm) af graskerfræjum inniheldur 7 grömm af próteini, sem gerir þau að frábæru vali fyrir próteinpakkað snarl (34).

Samhliða glæsilegu magni próteins innihalda graskerfræ einnig andoxunarefni eins og E-vítamín og fenólsýrur sem hjálpa til við að draga úr bólgu í líkamanum (,).

Graskerfræ eru frábært snarl á ferðinni, þó þau megi einnig bæta við haframjöl, salöt eða heimabakað granola. Þau er hægt að kaupa í lausu frá flestum verslunum fyrir um $ 3 á pund (448 grömm).

16. Niðursoðinn lax

Lax er ein hollasta tegund próteins sem þú getur borðað, þó það hafi tilhneigingu til að vera dýrt.

Sem betur fer kemur lax í ódýrari niðursoðinni útgáfu, sem gerir hann á viðráðanlegu og heilbrigðu próteinsvali sem hentar öllum fjárhagsáætlunum.

Fjórir aura (112 grömm) skammtur af niðursoðnum laxi hefur 26 grömm af próteini ásamt tonnum af vítamínum og steinefnum. Þar á meðal eru B12, D-vítamín, selen og bólgueyðandi omega-3 fitusýrur (37).

Niðursoðinn lax er bæði ódýr og þægileg leið til að auka prótein og næringarinnihald mataræðisins. Hægt er að kaupa lax dós af 6 aura (168 grömm) í flestum verslunum fyrir um $ 3,60.

Það er hægt að bæta því í salöt, gera það að hamborgara eða borða það látlaust fyrir fullnægjandi, kolvetnalítið snarl.

17. Jarðað Tyrkland

Maltur kalkúnn er mjög nærandi og er yfirleitt á viðráðanlegri hátt en heilar kalkúnabringur. Meðalkostnaður fyrir eitt pund (448 grömm) af möluðum kalkún er breytilegt frá $ 3 til $ 7.

Kalkúnn er magurt, kaloríulítið kjöt en er mjög próteinríkt og næringarefni. Reyndar veitir þriggja aura (28 grömm) skammtur 23 grömm af mjög gleypnu próteini og aðeins 195 hitaeiningar (38).

Tyrkland er einnig mikið í B-vítamínum og steinefninu selen, sem virkar sem öflugt andoxunarefni í líkamanum og hjálpar til við að draga úr bólgu ().

Maltur kalkúnn er aðlaganlegt, ódýrt og heilbrigt próteinval sem hægt er að nota í mörgum uppskriftum.

Aðalatriðið

Að bæta próteinríkum matvælum við mataræðið þitt þarf ekki að brjóta bankann. Það eru mörg próteinrík matvæli sem henta öllum mataræði, vali og fjárhagsáætlun.

Að auka magn próteins í mataræði þínu hefur marga heilsufarslega ávinning og getur hjálpað þér að verða fullari, léttast og þyngjast.

Frá hnetusmjöri til niðursoðins lax eru úr mörgum heimildum að velja. Að velja viðráðanlegan mat af þessum lista er frábær leið til að auka próteininntöku þína.