Heilbrigt mataræði: hvernig á að útbúa þyngdartapsvalmynd

Efni.

• 1. Grunnur hádegis- og kvöldverðar er grænmeti
• 2. Neyttu lítilla skammta af kolvetnum
• 3. Snarl ætti einnig að hafa prótein
• 4. Láttu ólífuolíu, hnetur og fræ fylgja með
• 5. Ávextir hafa takmörk, ekki ofleika það
• 6. Drekkið vatn daglega
• 7. Að neyta fitulítilla próteina
• Holl matseðill fyrir þyngdartap
• Prófaðu þekkingu þína á hollu mataræði
• Prófaðu þekkingu þína!

Til að gera heilbrigt og jafnvægi á mataræði sem er í þágu þyngdartaps er nauðsynlegt að gera nokkrar breytingar á matarvenjum og taka upp nokkrar einfaldar aðferðir sem gera kleift að auka mettunartilfinningu, minnka hungur og flýta fyrir efnaskiptum.

Hins vegar, þegar þú vilt léttast, er hugsjónin að leita leiðsagnar næringarfræðings þannig að í gegnum fullkomið mat sé unnin næringaráætlun aðlöguð að þörfum viðkomandi og markmiðum, sem gerir kleift að viðhalda þyngdartapi með tímanum og harmonikkunni áhrif er forðast.

Þessi ráð munu þjóna því að hafa meira frelsi í mataræðinu og undirbúa hollari máltíðir til að léttast:

1. Grunnur hádegis- og kvöldverðar er grænmeti

Grænmeti og belgjurtir ættu alltaf að vera aðalhluti hádegis- og kvöldverðar, þar sem þeir munu gefa þér meiri mettun, auk þess að hafa færri kaloríur, sem eru hlynntir þyngdartapi. Hlutinn ætti að vera á bilinu 1 til 2 bollar af hráu grænmeti eða 1 bolli af soðnu grænmeti, til dæmis.

Að auki er grænmeti rík af trefjum, vítamínum og steinefnum, sem hjálpa til við að bæta virkni þarmanna, stuðla að heilsu örvera í þörmum, bæta efnaskipti og hjálpa til við að afeitra líkamann, veita orku og auka tilfinningu um vellíðan .

2. Neyttu lítilla skammta af kolvetnum

Mælt er með því að neyta lítilla skammta af kolvetnum, helst heilum, í hverri máltíð, svo sem brauð, pasta, hrísgrjón, hveiti, kökur og tapíóka. Þar sem magnið sem á að neyta er breytilegt frá einstaklingi til annars er mögulegt að byrja á því að minnka smám saman skammtana sem neyttir eru. Það er að segja, ef þú neytir venjulega 6 matskeiðar af hrísgrjónum, byrjaðu að neyta 5 og síðan 4, til dæmis.

Að auki getur þú skipt pasta út fyrir kúrbít eða eggaldin, svo að þú ættir að leita að öðrum kostum til að draga úr neyslu kolvetna. Sjáðu 4 staðgengla fyrir hrísgrjón og pasta í mataræðinu.

Einnig er mögulegt að skipta út hveiti með öðrum tegundum af hveiti sem innihalda meiri trefjar til að útbúa pönnukökur, sætabrauð og kökur, svo sem haframjöl, kókoshnetu eða möndlumjöl, svo dæmi séu tekin.

3. Snarl ætti einnig að hafa prótein

Það er mjög algengt að flestir borði til dæmis aðeins ávexti, ristað brauð eða brauð með kaffi í snarl, en hugsjónin væri að breyta meira og koma próteini í þessar máltíðir líka, þar sem þeir nota meiri orku til að melta og auka mettun.

Svo góð dæmi um snakk er að borða 1 sneið af heilkornabrauði með 1 eggi og 1 sneið af osti, borða venjulega jógúrt með handfylli af hnetum, búa til heila pönnuköku með banana, kanil og haframjöli eða búa til ávaxtasmoothie með handfylli af möndlum .

Skoðaðu 6 próteinríkar veitingar.

4. Láttu ólífuolíu, hnetur og fræ fylgja með

Þessi matvæli eru rík af góðri fitu og omega-3, sem hafa bólgueyðandi, andoxunarvirkni og auka mettun og hjálpa líkamanum að starfa betur. Þessi hópur inniheldur einnig mat eins og avókadó, kókos, hnetur, möndlur, hnetusmjör og hnetur.

Til að taka þau með í mataræðinu má bæta teskeið af ólífuolíu í hádegis- og kvöldmatardiskinn. Í snakki geturðu borðað 1 ávöxt með 10 einingum af þurrkuðum ávöxtum eða 1 msk af hnetusmjöri. Einnig er hægt að útbúa vítamín með avókadó og bæta við hör, chia eða graskerfræjum, til dæmis í salötum eða morgunkorni, til dæmis í eggi eða jógúrt.

5. Ávextir hafa takmörk, ekki ofleika það

Þrátt fyrir að vera heilbrigðir hafa ávextir einnig kaloríur og sumir meltast auðveldlega. Svo að í stað þess að borða 2 eða 3 ávexti í einni máltíð er best að borða 1 ávöxt með 1 handfylli af þurrkuðum ávöxtum, til dæmis, eða með náttúrulegri jógúrt, þar sem þetta bætir við góðri fitu og próteinum sem gerir máltíðina næringarríkari.

Hugsjónin er að neyta ávaxtanna í "hreinu" formi, án þess að vera í formi safa, því þannig er mögulegt að hafa mesta magn trefja, hjálpa til við að viðhalda heilsu þarmanna og auka tilfinningu um mettun . Mælt er með því að neyta 2 til 3 skammta af ávöxtum á dag.

6. Drekkið vatn daglega

Það er mikilvægt að neyta 2 til 2,5 L af vatni á dag. Hugsjónin er ekki að neyta vökva með mat til að forðast fyllingu og ekki að neyta samsvarandi skammta af máltíðum.

Frábær kostur er að drekka vatn með sítrónu, þar sem það hjálpar til við að hreinsa góminn og minnka löngunina til að borða mörg sælgæti.

7. Að neyta fitulítilla próteina

Prótein er mikilvægt fyrir þyngdartapsferlið þar sem það hjálpar til við að auka mettun og stuðlar að myndun vöðvamassa. Þess vegna er hugsjónin að taka hvít kjöt eins og húðlausan kjúkling og kalkún með, fisk í daglegu mataræði og, þegar um rauð kjöt er að ræða, að láta halla niður.

Að auki er einnig mikilvægt að neyta eggja, fitusnauðan hvítost eins og ricotta eða mozzarella og undanrennu og afleiður. Önnur matvæli sem einnig eru rík af próteinum eru belgjurtir eins og baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir, til dæmis, sem ásamt hrísgrjónum tryggja gott magn af próteini.

Sjá önnur ráð með næringarfræðingnum okkar:

Holl matseðill fyrir þyngdartap

Eftirfarandi tafla sýnir dæmi um 3 daga matseðil til að auðvelda og hollt þyngdartap:

matur	Dagur 1	2. dagur	3. dagur
Morgunmatur	Ósykrað svart kaffi + gróft ristað brauð með 2 msk ricotta osti með oreganó og 1 eggjahræru	Ósykrað svart kaffi + 30g af granola með 1 bolla af kókoshnetu eða möndlumjólk + 1/2 bolla af jarðarberi	1 bolli af ósykraðri undanrennu + 1 meðalstór bananapönnukaka með höfrum með 1 msk af kakósmjöri
Morgunsnarl	2 melónusneiðar + 10 einingar af kasjúhnetum	1 mulinn banani með 1 msk af hnetusmjöri og smá kanil	2 sneiðar af papaya með 1 tsk af chia
Hádegismatur	1 flak af grillaðri kjúklingabringu ásamt 3 msk af hýðishrísgrjónum með 2 msk af baunum + 1 bolli af grænmeti sautað í ólífuolíu + 1 pera	1 fiskflak með tómötum og lauk í ofni + 1 ferskja	1 kalkúnabringufill í teningum með grænmeti og kínóa + 1 epli
Síðdegissnarl	1 náttúruleg jógúrt með 1 skeið af hunangi + 10 einingum af jarðhnetum	1 bolli af engifertei + 2 heilu ristuðu brauði og 2 msk af maukuðu avókadói (með lauk, tómati, pipar og smá múskati)	1 skammtur af ósykruðu ávaxtalatíni + 6 hnetur

Magnið sem er í valmyndinni er mismunandi eftir aldri, kyni, líkamlegri virkni og ef þú ert með einhvern tengdan sjúkdóm eða ekki, þannig að hugsjónin er að leita leiðsagnar hjá næringarfræðingi svo hægt sé að gera heildarmat og næringaráætlun sniðin að þarfnast þarfa.

Að auki, til að flýta fyrir þyngdartapi er einnig mikilvægt að æfa líkamsrækt reglulega, svo sem að ganga, hlaupa, synda eða dansa, til dæmis að þurfa að framkvæma hreyfinguna í 30 til 60 mínútur, að minnsta kosti 3 sinnum í viku.

Þvagræsilyf og hitamyndandi te geta einnig verið með í mataræðinu, sem hjálpa til við brennslu fitu og stuðlar að þyngdartapi. Sjá dæmi um te sem léttast.

Prófaðu þekkingu þína á hollu mataræði

Til að meta þekkingu þína á því hvað er hollt mataræði skaltu svara þessum skjóta spurningalista:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Prófaðu þekkingu þína!

Byrjaðu prófið Það er mikilvægt að drekka á milli 1,5 og 2 lítra af vatni á dag. En þegar þér líkar ekki að drekka einfalt vatn er besti kosturinn:

• Drekkið ávaxtasafa án þess að bæta við sykri.
• Drekkið te, bragðbætt vatn eða freyðivatn.
• Taktu létt eða mataræði gos og drukku óáfengan bjór.

Mataræðið mitt er hollt vegna þess að:

• Ég borða bara eina eða tvær máltíðir yfir daginn í miklu magni, til að drepa hungur mitt og þarf ekki að borða neitt það sem eftir er dagsins.
• Ég borða máltíðir með litlu magni og borða lítið af unnum mat eins og ferskum ávöxtum og grænmeti. Að auki drekk ég mikið vatn.
• Alveg eins og þegar ég er mjög svöng og ég drekk eitthvað meðan á máltíðinni stendur.

Til að hafa öll mikilvæg næringarefni fyrir líkamann er best að:

• Borðaðu mikið af ávöxtum, jafnvel þó að það sé bara ein tegund.
• Forðastu að borða steiktan mat eða fyllt smákökur og borða aðeins það sem mér líkar, með virðingu fyrir smekk mínum.
• Borðaðu svolítið af öllu og prófaðu nýjan mat, krydd eða undirbúning.

Súkkulaði er:

• Slæmur matur sem ég verð að forðast til að fitna ekki og passar ekki í hollt mataræði.
• Gott val á sælgæti þegar það er með meira en 70% kakó og getur jafnvel hjálpað þér að léttast og minnka löngunina til að borða sælgæti almennt.
• Matur sem, vegna þess að hann hefur mismunandi afbrigði (hvítur, mjólk eða svartur ...) gerir mér kleift að gera fjölbreyttara mataræði.

Til að léttast borða hollt verð ég alltaf:

• Vertu svangur og borðaðu ósmekklegan mat.
• Borðaðu meira af hráum mat og einföldum undirbúningi, svo sem grilluðum eða soðnum, án þess að vera mjög feitir sósur og forðastu mikið magn af mat á máltíð.
• Að taka lyf til að minnka matarlyst eða auka efnaskipti, til þess að halda mér áhugasömum.

Til að gera góða endurmenntun í mataræði og léttast:

• Ég ætti aldrei að borða mjög kaloríska ávexti þó þeir séu hollir.
• Ég ætti að borða margs konar ávexti þó þeir séu mjög kalorískir, en í þessu tilfelli ætti ég að borða minna.
• Kaloríur eru mikilvægasti þátturinn þegar þú velur hvaða ávexti á að borða.

Endurmenntun matvæla er:

• Tegund mataræðis sem er gert um tíma, bara til að ná tilætluðri þyngd.
• Eitthvað sem hentar aðeins fólki sem er of þungt.
• Matarstíll sem hjálpar þér ekki aðeins að ná kjörþyngd heldur bætir einnig heilsu þína.

Fyrri Næsta