Hvernig á að undirbúa maraþon

Efni.

• Ráð til að hlaupa maraþonið
• 1. Gerðu líkamlegan undirbúning
• 2. Gerðu andlegan undirbúning
• 3. Hvíld og hvíld
• 4. Haltu hollt mataræði
• Áhætta af því að hlaupa maraþon
• Ef þú ert of þungur og vilt hlaupa maraþon, sjáðu hvernig þú getur undirbúið þig á: 7 ráð til að hlaupa þegar þú ert of þung.

Til að undirbúa maraþon ættir þú að hlaupa utandyra að minnsta kosti 4 sinnum í viku í 70 mínútur til 2 klukkustundir. Hins vegar er einnig mikilvægt að gera teygjur og þyngdarþjálfun til að styrkja vöðvana, enda mikilvægt að vera í fylgd kennara.

Líkamlegur undirbúningur fyrir maraþon tekur að minnsta kosti 5 mánuði og ef um er að ræða byrjendur tekur það að meðaltali 1 og hálft ár, byrjað er að hlaupa 5 km, 10 km og 22 km smám saman.

Að auki er nauðsynlegt að borða mat sem er ríkur í kolvetnum og próteinum, drekka mikið vatn, sofa að minnsta kosti 8 tíma á nóttu og öðlast sjálfstraust og hvatningu til að halda áfram að keyra þar til yfir lýkur.

Ráð til að hlaupa maraþonið

Nokkur mikilvæg ráð til að hlaupa maraþon eru meðal annars:

• Farðu til læknis að gera blóðrannsóknir og ergospirometric próf, sem meta stig líkamsræktar, virkni hjarta og lungna;
• Klæðast sérstökum hlaupaskóm;
• Notaðu hjartsláttartíðni, þekktur sem tíðnimælir fyrir bringu eða úlnlið;
• Veldu útivistarþjálfun, forðast hlaupabrettið;
• Vertu hluti af hlaupahópi að auka hvatningu;
• Lækkaðu hraða þjálfunar síðustu 2 vikur hlaupsins, til að vernda líkamann.

Til viðbótar þessum ráðum er nauðsynlegt að gera líkamlegan og andlegan undirbúning til að þola prófið er nauðsynlegur:

1. Gerðu líkamlegan undirbúning

Til að hlaupa maraþonið er mælt með því að hlaupa reglulega í að minnsta kosti 1 ár, að minnsta kosti 3 sinnum í viku og æfa að minnsta kosti 5 km. Hins vegar, ef einstaklingurinn er byrjandi, verður hann fyrst að undirbúa sig líkamlega og fyrst síðan helga sig sérstakri þjálfun fyrir maraþonið. Lestu meira á: 5 ráð til að bæta árangur þinn í hlaupum.

Almennt verður þjálfunaráætlunin fyrir hlaup maraþonsins að vera skipulögð af þjálfara og verður að gera í hverri viku, þ.m.t.

• Hlaupa að minnsta kosti 3 sinnum yfir vikuna, hlaupandi á milli 6 og 13 km;
• Gerðu 1 langþjálfun, sem getur náð 32 km;
• Auktu vegalengdina vikulega, en ekki meiri en 8 km hækkun á viku;

• Endurtaktu fjölda farinna kílómetra á 15 daga fresti.

Við líkamlegan undirbúning til að hlaupa maraþon, auk hlaupa, ætti að gera teygjur og styrkingu vöðva, sérstaklega kviðæfingar. Svona á að gera það: 6 æfingar til að skilgreina kvið heima.

2. Gerðu andlegan undirbúning

Til að hlaupa maraþon er andlegur undirbúningur nauðsynlegur þar sem hlaupið getur tekið á milli klukkan tvö og fimm, sem leiðir til þreytu og þreytu. Þess vegna er mikilvægt að:

• Veistu keppnisleiðina fyrirfram, gaum að tilvísunum og vísbendingum;
• Horfðu á fyrri mót eða kvikmyndir með sönnunargögnum;
• Spjallaðu við íþróttamanninns sem hafa hlaupið maraþon.

Hvatning fjölskyldu og vina er venjulega líka mjög mikilvæg til að ná árangri í þjálfun og á keppnisdegi.

3. Hvíld og hvíld

Auk hlaupaþjálfunar verður íþróttamaðurinn að hvíla sig daglega og sofa að minnsta kosti 8 tíma á nóttu. Sjá nokkrar ráð til að sofa vel á: 10 ráð til að sofa vel.

Til að endurheimta þreytu og líkamann til að hvíla sig er einnig mikilvægt að velja 1 eða 2 daga vikunnar, ekki að hlaupa og gera bara nokkrar upphitanir eða teygjur, til að endurheimta orku.

4. Haltu hollt mataræði

Á mánuðum undirbúnings fyrir maraþon er nauðsynlegt að borða hollt og jafnvægi mataræði, borða á 3 tíma fresti af mat sem er ríkur í kolvetnum og próteinum og drekka að minnsta kosti 2,5 L af vatni á dag. Það er einnig mikilvægt að huga sérstaklega að mat fyrir og eftir þjálfun.

Að auki, á keppnisdeginum og til að þola hlaupið til loka, ættirðu að borða 2 klukkustundir, 1 klukkustund og 30 mínútur áður en þú hleypur til að halda sykursgildinu stöðugu, án þess að hafa krampa og halda hjartsláttartíðni reglulegri. Lestu meira á: Hvað á að borða fyrir og eftir maraþon.

Áhætta af því að hlaupa maraþon

Að hlaupa maraþon er mjög krefjandi áskorun, sem getur komið fram:

• Ofþornun vegna of mikils svitamyndunar og til að forðast það, þá ættir þú að drekka vatn og orkudrykki meðan á hlaupinu stendur;
• Krampar í þörmum, vegna lágs natríumgildis, og smá salt ætti að taka inn allan smökkunina;
• Hafa krampa, vegna skorts á kalíum;
• Meiðsli á ökkla eða fótum, svo sem tognun eða sinabólga;
• Ógleði eða uppköst vegna ákafrar áreynslu.

Til að koma í veg fyrir þessa fylgikvilla sem geta komið upp meðan íþróttamaðurinn er á hlaupum er nauðsynlegt að drekka vatn og orkudrykki eins og Gold Drink.

Ef þú ert of þungur og vilt hlaupa maraþon, sjáðu hvernig þú getur undirbúið þig á: 7 ráð til að hlaupa þegar þú ert of þung.