Talning á hitaeiningum 101: Hvernig á að telja hitaeiningar til að léttast

Efni.

• Hvað eru kaloríur?
• Af hverju kaloríur telja
• Hversu margar kaloríur ættir þú að borða?
• Bestu forritin til að hjálpa þér að telja kaloríur
• Hvernig á að vega og mæla skammta
• Gæði mataræðisins skiptir enn máli
• 5 fleiri ráð til að ná árangri með talningu á kaloríum
• Ættir þú að telja kaloríur?

Til að léttast þarftu að borða færri hitaeiningar en þú brennir.

Fræðilega séð hljómar þetta einfalt.

Hins vegar getur verið erfiður að stjórna fæðuinntöku þinni í nútíma matarumhverfi.

Kaloríutalning er ein leið til að takast á við þetta vandamál og er oft notað til þyngdartaps.

Þetta er ítarleg leiðarvísir um talningu á kaloríum og útskýrir allt sem þú þarft að vita.

Hvað eru kaloríur?

Kaloríur eru mælikvarði á orku, venjulega notaðir til að mæla orkuinnihald matvæla og drykkjarvöru.

Tæknilega séð er kaloría í fæðu skilgreind sem orkumagnið sem þarf til að hækka hitastigið 1 kg af vatni um 1 gráðu á Celsíus.

Þú notar kaloríurnar sem þú borðar og drekkur fyrir nauðsynlegar aðgerðir eins og öndun og hugsun, svo og daglegar athafnir eins og að ganga, tala og borða.

Allar umfram kaloríur sem þú borðar verður geymdar sem fita og með því að borða meira en þú brennir stöðugt þyngdaraukningu með tímanum.

Kjarni málsins: Kaloría er mælikvarði á orku. Í vísindum er það skilgreint sem magn af orku sem þarf til að hækka hitastigið 1 kg af vatni um 1 gráðu á Celsíus.

Af hverju kaloríur telja

Það er nokkuð algengt að heyra að kaloríur skipta ekki máli og kaloríutalning er tímasóun.

Hins vegar, þegar kemur að þyngd þinni, hitaeiningum gera telja.

Þetta er staðreynd sem hefur verið sannað aftur og aftur í vísindalegum tilraunum sem kallaðar eru ofmatarannsóknir.

Þessar rannsóknir biðja fólk um að borða vísvitandi of mikið og í kjölfarið mæla áhrifin á þyngd þeirra og heilsu.

Allar rannsóknir á ofmatun hafa komist að því að þegar fólk borðar fleiri kaloríur en það brennur af þyngir það sig (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Þessi einfalda staðreynd þýðir að talning á kaloríum og takmörkun neyslu getur verið árangursrík til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu eða léttast, svo framarlega sem þér tekst að halda fast við það.

Ein endurskoðun kom í ljós að þyngdartap forrit sem innihéldu kaloríutalningu leiddu til meðaltals um það bil 7 £ (3,3 kg) meira þyngdartap en þau sem ekki gerðu (9).

Kjarni málsins: Þegar þú borðar fleiri kaloríur en þú brennir þyngist þú. Að telja hitaeiningar getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar og léttast.

Hversu margar kaloríur ættir þú að borða?

Hversu margar kaloríur þú þarft fer eftir þáttum eins og kyni, aldri, þyngd og virkni.

Til dæmis mun 25 ára karl íþróttamaður þurfa fleiri kaloríur en 70 ára kona sem ekki stundar líkamsrækt.

Ef þú ert að reyna að léttast þarftu að búa til kaloríuhalla með því að borða minna en líkaminn brennur af.

Notaðu þennan reiknivél (opnast í nýjum flipa) til að ákvarða hversu margar kaloríur þú ættir að borða á dag.

Þessi reiknivél er byggður á Mifflin-St Jeor jöfnunni, sem er nákvæm leið til að meta kaloríuþörf (10, 11).

Kjarni málsins: Nákvæmt magn hitaeininga sem þú þarft fer eftir ýmsum þáttum, þar á meðal kyni þínu, aldri, þyngd og virkni. Notaðu reiknivélina hér að ofan til að vinna úr daglegum kröfum þínum.

Bestu forritin til að hjálpa þér að telja kaloríur

Vegna framfara í tækninni getur það verið tiltölulega áreynslulaust að nota kaloríutalningu þessa dagana.

Fullt af forritum og vefsíðum er til staðar til að einfalda ferlið með því að bjóða upp á skjótar og einfaldar leiðir til að skrá þig í matinn sem þú borðar.

Jafnvel ef þú fylgist aðeins með fæðuinntöku óreglulega, sýna rannsóknir að fólk sem gerir það hefur tilhneigingu til að léttast meira. Þeir halda einnig þyngdartapi sínu betur (12, 13).

Hér er listi yfir nokkur vinsælustu forrit / vefsíður sem innihalda kaloríutala:

• Líkamsræktarfélagið mitt.
• Missa það!
• FatSecret.
• Cron-o-metra.
• Neistafólk.

Fyrir frekari upplýsingar, lestu þetta: 5 bestu vefsíður og kaloríur gegn kaloríumælum.

Kjarni málsins: Það er mjög auðveld leið til að telja hitaeiningar með því að nota app eða tól á netinu til að skrá máltíðirnar og fylgjast með neyslu fæðunnar.

Hvernig á að vega og mæla skammta

Skammtastærðir hafa aukist og á sumum veitingastöðum getur ein máltíð veitt tvöfalt eða þrefalt það sem meðaltalið þarf á setu að halda.

„Skammtaskekkja“ er hugtakið þegar þú lítur á stóra skammta af matvælum sem norm. Það getur valdið þyngdaraukningu og hindrað þyngdartap (14, 15, 16).

Almennt er fólk ekki mjög gott í að meta hversu mikið það borðar (17, 18, 19, 20).

Talning á kaloríum getur hjálpað þér við að berjast gegn overeat með því að veita þér betri skilning á því hversu mikið þú neytir í raun.

En til að það virki þarftu að skrá matarskammta rétt. Hér eru nokkrar algengar leiðir til að mæla hlutastærðir:

• Vog: Nákvæmasta leiðin til að ákvarða hversu mikið þú borðar er að vega og meta matinn þinn. En þetta getur verið tímafrekt og er ekki alltaf raunhæft.
• Mæla bolla: Hefðbundnar mælikvarðar eru aðeins fljótlegri og auðveldari í notkun en mælikvarði en geta samt verið tímafrekir og óþægilegir stundum.
• Samanburður: Það er fljótt og auðvelt að nota samanburð á algengum hlutum, sérstaklega ef þú ert að heiman. En það er líka miklu minna rétt.

Hér eru nokkrar algengar þjóðarstærðir samanborið við heimilishluti sem geta hjálpað þér að meta skammtastærðir þínar:

• 1 skammt af hrísgrjónum eða pasta (1/2 bolli): tölvumús eða rúnnuð handfylli.
• 1 skammt af kjöti (3 únsur): kortastokkur.
• 1 skammtur af fiski (3 oz): tékkabók.
• 1 skammtur af osti (1,5 oz): varalitur eða stærð þumalfingursins.
• 1 skammtur af ferskum ávöxtum (1/2 bolli): tennisbolti.
• 1 skammtur af grænu laufgrænu grænmeti (1 bolli): hafnabolti.
• 1 skammt af grænmeti (1/2 bolli): tölvumús.
• 1 tsk ólífuolía: 1 fingurgómur.
• 2 matskeiðar af hnetusmjöri: borðtennisbolli.

Talning á kaloríum er ekki nákvæm vísindi, jafnvel þó að þú vegir og mælir skammta.

Hins vegar er ekki nauðsynlegt að vera nákvæmlega á staðnum með mælingarnar. Vertu bara viss um að skrá neyslu þína eins nákvæmlega og þú getur.

Þú ættir að vera varkár með að taka upp hluti sem eru mikið í fitu og / eða sykri, svo sem pizzu, ís og olíur. Undirritun þessara matvæla getur valdið miklum mun á upptöku og raunverulegri inntöku.

Til að bæta mat þitt geturðu prófað að nota vog í byrjun til að gefa þér betri hugmynd um hvernig hluti lítur út. Þetta ætti að hjálpa þér að vera nákvæmari, jafnvel eftir að þú hættir að nota þau (21).

Kjarni málsins: Þú getur notað vog, bolla og mál eða mat á stærðinni til að ákvarða hversu mikið þú borðar. Vogir eru nákvæmastar.

Gæði mataræðisins skiptir enn máli

Hitaeiningar eru gagnlegar til að fylgjast með því hversu mikið þú borðar, en þær segja þér ekki mikið um gæði af mataræði þínu (22).

Þegar kemur að matvælum og mannslíkamanum er kaloría ekki endilega kaloría.

Til dæmis munu 100 hitaeiningar af spergilkál hafa áhrif á heilsuna á annan hátt en 100 hitaeiningar af frönskum kartöflum.

Þetta er mikilvægt vegna þess að mataræði þitt og tegundir matar sem þú borðar hafa áhrif á heilsuna (23, 24, 25).

Að auki geta áhrif mismunandi matvæla á hungur, matarlysthormón og magn hitaeininga verið mismunandi.

Best er að byggja mataræðið á hágæða mat frá plöntum eða dýrum sem hafa verið unnin í lágmarki.

Hágæða matur veitir ekki aðeins heilsufarslegan ávinning, heldur auðveldar það líka að neyta færri hitaeininga þegar til langs tíma er litið.

Kjarni málsins: Að byggja mataræði þitt á lítilli unnum matvælum er gagnleg til langs tíma heilsufar og þyngdartap.

5 fleiri ráð til að ná árangri með talningu á kaloríum

Hér eru 5 ráð til að telja hitaeiningar:

• Vertu tilbúinn: Áður en þú byrjar skaltu fá þér kaloríutöluforrit eða nettól, ákveða hvernig þú munt mæla eða meta skammta og gera máltíðir.
• Lestu matarmerki: Matamerkingar innihalda mikið af gagnlegum upplýsingum við talningu kaloría. Gakktu úr skugga um að athuga skammtastærðina sem mælt er með á pakkningunni.
• Fjarlægðu freistingu: Losaðu þig við ruslfæðið í húsinu þínu. Þetta mun hjálpa þér að velja hollara snarl og auðvelda þér að ná markmiðum þínum.
• Markmiðið að hægu, stöðugu þyngdartapi: Ekki skera kaloríur of lágar. Þrátt fyrir að þú léttist hraðar, þá líður þér kannski illa og ert ólíklegri til að halda þig við áætlun þína.
• Eldsneyti æfingu: Árangursríkustu þyngdartapin eru bæði mataræði og hreyfing. Vertu viss um að borða nóg til að hafa enn orku til að æfa.

Kjarni málsins: Markmiðið að hægt og stöðugu þyngdartapi og vertu viss um að þú hafir áætlun. Að lesa merkimiða á mat og halda minni ruslfæði í húsinu getur einnig verið gagnlegt til að ná árangri.

Ættir þú að telja kaloríur?

„Kaloríur inn, kaloríur út“ eru vissulega ekki það eina sem skiptir máli fyrir bestu heilsu.

Hins vegar, þegar kemur að þyngdartapi, telja kaloríur.

Þó að það henti ekki öllum, gætirðu fundið að því að telja hitaeiningar er áhrifarík leið til að léttast og halda henni frá.