Hvað grænmetisæta ætti að borða til að koma í veg fyrir blóðleysi

Efni.

• Járnríkur matur fyrir grænmetisætur
• Ráð til að auka frásog járns
• Járnrík mataræði matseðill fyrir grænmetisætur
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur

Grænmetisæta ætti að borða mat sem er ríkur í járni eins og baunir, linsubaunir, sveskjur, hörfræ og grænkál til að forðast blóðleysi. Að auki ættir þú að nota aðferðir eins og að borða sítrusávexti, svo sem appelsínugult og acerola, ásamt þessum matvælum til að auka frásog járns eða þú getur veðjað á neyslu næringargerja til að bæta næringargildi í mataræðið,

Blóðleysi er algengur sjúkdómur hjá öllum íbúum en ovolactovegetarians ættu að fylgjast sérstaklega með því þeir neyta oft margra vara með mjólk og mjólkurafurðum og kalsíum í þessum matvælum dregur úr upptöku járns í líkamanum. Finndu út hverjir eru kostir og gallar þess að vera grænmetisæta.

Járnríkur matur fyrir grænmetisætur

Helstu matvæli úr jurtaríkinu, uppsprettur járns eru:

• Belgjurtir: baunir, baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir;
• Þurr ávextir: apríkósu, plóma, rúsína;
• Fræ: grasker, sesam, hörfræ;
• Olíufræ: kastanía, möndlur, valhnetur;
• Dökkgrænt grænmeti: grænkál, vatnsfræ, kóríander, steinselja;
• Heilkorn:hveiti, hafrar, hrísgrjón;
• Aðrir: kassava, tómatsósa, tofu, reyrmólassi.

Grænmetisætur verða að borða þennan mat nokkrum sinnum á dag til að hafa nægilegt magn af járni.

Ráð til að auka frásog járns

Nokkur ráð fyrir grænmetisætur til að auka frásog járns í þörmum eru:

1. Borðaðu ávexti sem eru ríkir af C-vítamíni, svo sem appelsínugult, ananas, acerola og kiwi, ásamt mat sem er ríkur í járni;
2. Forðist að drekka mjólk og mjólkurvörur með járnríkri fæðu, þar sem kalsíum minnkar frásog járns;
3. Forðist að drekka kaffi og te með járnríkri fæðu, þar sem fjölfenólin sem eru í þessum drykkjum draga úr frásogi á járni;
4. Neyttu matvæla sem eru rík af frúktósigusykrum, svo sem ætiþistli, soja, aspas, hvítlaukur, blaðlaukur og bananar;
5. Forðastu að nota brjóstsviða lyf þar sem járn af jurtum frá uppruna þarf súrt sýrustig magans til að frásogast.

Grænmetisætur sem borða mjólk og egg hafa tilhneigingu til að skorta meira járn en takmarkaðir grænmetisætur vegna þess að þeir hafa venjulega mikla neyslu mjólkur og mjólkurafurða, sem dregur úr frásogi á járni. Þess vegna ættu þessir grænmetisætur að vera sérstaklega varkárir með járn og gangast undir venjulegar prófanir til að bera kennsl á blóðleysi. Sjá meira um Hvernig á að forðast skort á næringarefnum í grænmetisfæði.

Járnrík mataræði matseðill fyrir grænmetisætur

Eftirfarandi er dæmi um 3ja daga járnríkan matseðil fyrir grænmetisætur.

Dagur 1

• Morgunmatur: 1 glas af mjólk + 1 gróft brauð með smjöri;
• Morgunsnarl: 3 kasjúhnetur + 2 kívíar;
• Hádegismatur: 4 msk af hýðishrísgrjónum + 3 msk af baunum + salat með kjúklingabaunum, steinselju, tómötum og vatnakrís + 2 sneiðar af ananas;
• Síðdegis snarl: 1 jógúrt með hörfræi + 5 Maríu smákökur + 3 sveskjur.

2. dagur

• Morgunmatur: 1 bolli af jógúrt + gróft korn;
• Morgunsnarl: 4 gróft ristað brauð með smjöri + 3 hnetum;
• Hádegismatur: 4 msk af hýðishrísgrjónum + 3 msk af linsubaun + salati með sojabaunum, hvítkáli, tómötum og sesam + 1 appelsín;
• Síðdegis snarl: 1 glas af náttúrulegum appelsínusafa + 1 brúnt brauð með osti.

3. dagur

• Morgunmatur: Avókadó smoothie + 5 heil ristað brauð með ricotta;
• Morgunsnarl: 5 kornsterkjukökur + 3 apríkósur;
• Hádegismatur:Pasta með heilkornspasta, tofu, tómatsósu, ólífum og spergilkáli + fjólubláu salati, tómata- og rúsínusalati + 8 acerolas;
• Síðdegis snarl: 1 jógúrt + 5 fræ smákökur + 6 jarðarber.

Grænmetisæta getur einnig keypt vörur auðgaðar með járni og öðrum steinefnum, svo sem hrísgrjónamjöl, súkkulaði og kex með fræjum. Grænmetisfæði er einnig lítið í B12 vítamíni, sem er einnig mikilvægt til að koma í veg fyrir blóðleysi. Sjáðu hver eru einkenni skorts á B12 vítamíni.

Skoðaðu matvæli sem þú getur ekki ímyndað þér að grænmetisæta ætti ekki að borða í þessu létta og skemmtilega myndbandi næringarfræðingsins Tatiana Zanin:

Sjá meira um grænmetisfæði á:

• Ovolactovegetarianism: Vita hvað það er, ávinningurinn og hvernig á að útbúa uppskriftir
• Hvernig á að gera hráfæði