Hver er munurinn á loftháðum og loftfirrðum?

Efni.

• Loftháð vs loftfirrð
• Ávinningur af þolþjálfun
• Áhætta af þolþjálfun
• Ávinningur af loftfirrtri hreyfingu
• Hætta á loftfirrðri hreyfingu
• Dæmi um þolþjálfun
• Dæmi um loftfirrta hreyfingu
• Hversu oft ættir þú að stunda þolþol á móti loftfirrðum æfingum?
• Taka í burtu

Loftháð vs loftfirrð

Loftháð hreyfing er hvers konar hjarta- og æðasjúkdómur eða „hjartalínurit“. Við hjarta- og æðasjúkdóma eykst öndun þín og hjartsláttur í viðvarandi tíma. Dæmi um þolþjálfun eru sundhringir, hlaup eða hjólreiðar.

Loftfirrðar æfingar fela í sér skjóta orkusprengjur og eru gerðar við hámarks áreynslu í stuttan tíma. Sem dæmi má nefna stökk, spretthlaup eða þungar lyftingar.

Öndun þín og hjartsláttur eru mismunandi hvað varðar loftháðar athafnir miðað við loftfirrta. Súrefni er helsti orkugjafi þinn meðan á þolþjálfun stendur.

Við þolþjálfun andarðu hraðar og dýpra en þegar hjartslátturinn er í hvíld. Þú ert að hámarka magn súrefnis í blóði. Púlsinn hækkar og eykur blóðflæði til vöðva og aftur til lungna.

Við loftfirrta hreyfingu þarf líkaminn strax orku. Líkami þinn treystir á geymda orkugjafa, frekar en súrefni, til að eldsneyti sjálfum sér. Það felur í sér að brjóta niður glúkósa.

Líkamsræktarmarkmið þín ættu að hjálpa til við að ákvarða hvort þú ættir að taka þátt í þolfimi eða loftfirrðri hreyfingu. Ef þú ert ný að æfa gætirðu viljað byrja á þolfimi til að byggja upp þol.

Ef þú hefur æft í langan tíma eða ert að reyna að léttast fljótt skaltu bæta loftfælnum æfingum inn í venjurnar þínar. Spretthlaup eða háþrýstingsþjálfun (HIIT) geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Ávinningur af þolþjálfun

Þolþjálfun getur boðið fjölmörgum ávinningi fyrir heilsuna, þar á meðal að draga úr hættu á hjartaáfalli, eða.

Aðrir kostir loftháðrar líkamsræktar eru ma:

• getur hjálpað þér að léttast og halda því frá
• getur hjálpað til við að lækka og stjórna blóðþrýstingi
• getur aukið þol þitt og dregið úr þreytu meðan á hreyfingu stendur
• virkjar ónæmiskerfi og gerir það að verkum að þú færð ekki kvef eða flensu
• styrkir hjarta þitt
• eykur skapið
• getur hjálpað þér að lifa lengur en þeir sem hreyfa þig ekki

Áhætta af þolþjálfun

Þolþjálfun getur gagnast næstum öllum. En fáðu samþykki læknisins ef þú hefur verið óvirkur í langan tíma eða lifir við langvarandi ástand.

Ef þú ert nýbyrjaður í þolfimi er mikilvægt að byrja rólega og vinna þig smám saman upp til að draga úr hættu á meiðslum. Til dæmis, byrjaðu á því að ganga 5 mínútur í senn og bættu við 5 mínútum í hvert skipti þar til þú ert kominn í 30 mínútna hressilega göngutúr.

Ávinningur af loftfirrtri hreyfingu

Loftfirrt hreyfing getur verið gagnleg ef þú vilt byggja upp vöðva eða léttast. Það getur líka verið gagnlegt ef þú hefur æft í langan tíma og ert að leita að því að ýta í gegnum æfingasléttuna og ná nýju markmiði. Það getur einnig hjálpað þér við að viðhalda vöðvamassa þegar þú eldist.

Aðrir kostir fela í sér:

• styrkir bein
• brennir fitu
• byggir vöðva
• eykur þol fyrir daglegar athafnir eins og gönguferðir, dans eða leik með börnum

Hætta á loftfirrðri hreyfingu

Loftfirrt hreyfing getur verið erfitt fyrir líkama þinn. Á 1 til 10 kvarða fyrir skynjaða áreynslu er loftfimleikur með mikilli áreynslu nokkuð yfir sjö. Það er venjulega ekki mælt með því fyrir byrjendur í líkamsrækt.

Fáðu samþykki læknis áður en þú bætir við loftfirrtum æfingum við venjurnar þínar. Vinna með löggiltum líkamsræktaraðila sem getur hjálpað þér að búa til loftfirrt forrit byggt á sjúkrasögu þinni og markmiðum þínum.

Í líkamsþjálfun eins og HIIT og þyngdarþjálfun getur líkamsræktaraðili einnig sýnt fram á rétta hreyfitækni. Að framkvæma æfingarnar með réttri tækni er mikilvægt til að koma í veg fyrir meiðsli.

Dæmi um þolþjálfun

Meðan á þolfimi stendur muntu hreyfa stóra vöðva í handleggjum, fótleggjum og mjöðmum. Púlsinn mun einnig hækka í viðvarandi tíma.

Dæmi um þolfimi eru:

• skokk
• rösk ganga
• sundhringi
• þolfimi, eins og Zumba
• gönguskíði
• stigaklifur
• hjóla
• sporöskjulaga þjálfun
• róa

Dæmi um loftfirrta hreyfingu

Loftfirrðar æfingar eru gerðar við hámarks átak í styttri tíma. Sem dæmi má nefna:

• háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• þungar lyftingar
• calisthenics, eins og plyometrics, jump squats eða box jump
• spretthlaup (á hlaupum, hjólreiðum eða í sundi)

Hversu oft ættir þú að stunda þolþol á móti loftfirrðum æfingum?

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að heilbrigðir fullorðnir fái að minnsta kosti 30 mínútur af þolþjálfun í meðallagi öflugri að minnsta kosti 5 daga vikunnar, eða að minnsta kosti 25 mínútna öfluga þolþjálfun 3 daga vikunnar. Þú getur einnig bætt við styrktaræfingum tvisvar í viku til að rótera rútínuna þína.

Loftfirrðar æfingar geta verið skattlagðar á líkamann. Með samþykki læknis og hjálp löggiltrar líkamsræktaraðila er hægt að bæta loftfirrðum æfingum við vikulegar æfingarferðir þínar.

Framkvæmdu loftfirrta æfingu eins og HIIT líkamsþjálfun ekki meira en tvo eða þrjá daga í hverri viku, og leyfðu alltaf að minnsta kosti einn heilan bata í inn á milli.

Taka í burtu

Loftháðar og loftfirrðar æfingar geta verið gagnlegar fyrir heilsuna. Það fer eftir markmiðum þínum og hæfniþrepi, þú gætir viljað byrja á þolfimi eins og að ganga, skokka og styrkþjálfun tvisvar til þrisvar í viku.

Þegar þú byggir upp þol og styrk geturðu bætt við loftfirrðum æfingum eins og HIIT og plyometrics. Þessar æfingar geta hjálpað þér að auka vöðva, brenna fitu og auka þol hreyfingarinnar.

Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú byrjar að æfa. Þú getur líka unnið með löggiltum líkamsræktaraðila í líkamsræktarstöðinni þinni eða félagsmiðstöðinni sem getur mælt með bestu venjunni fyrir þig.