Handbók byrjenda um mismunandi sundhögg

Efni.

• 4 sundhögg sem þú ættir að þekkja
• 1. Frjálsíþróttir
• 2. Baksund
• 3. Brjóstsund
• 4. Fiðrildi
• Umsögn fyrir

Hvort sem það er sumar eða ekki, þá er að hoppa í sundlauginni frábær leið til að blanda saman æfingarrútínu þinni, taka álagið af liðum þínum og brenna stórum hitaeiningum á meðan þú notar nánast alla vöðva líkamans.

Ertu ekki viss um hvar þú átt að byrja? Líttu á þetta sem leiðarvísir þinn fyrir algengustu sundhöggin - og hvernig á að fella þau inn í næstu vatnsæfingu. (Viltu ekki fara hringi? Prófaðu þessa líkamsþjálfun sem ekki er sundlaug í staðinn.)

4 sundhögg sem þú ættir að þekkja

Ef þú hefur einhvern tíma stillt þig á sumarólympíuleikana hefurðu séð fjögur vinsælustu sundhöggin - skriðsund, baksund, bringusund og fiðrildi - í aðgerð. Og á meðan höggin þín líta kannski ekki útalveg eins og hjá Natalie Coughlin, nældu þér í grunnatriðin og þú ert nokkurn veginn tryggð frábær æfing. (Þegar þú hefur náð tökum á þessum sundhöggum skaltu prófa eina af þessum sundæfingum fyrir hvert líkamsræktarstig.)

1. Frjálsíþróttir

„Skriðsund er örugglega þekktasta sundhöggið,“ segir Julia Russell, C.P.T., fyrrum ólympísk sundmaður og sundþjálfari og þjálfari hjá Life Time Athletic í New York borg. "Það er ekki aðeins það fljótlegasta og skilvirkasta, heldur er það líka auðveldast að ná tökum á."

Ef þú ert nýr í sundi eða vilt fá trausta æfingu í lauginni, þá er skriðsund frábært högg til að koma þér af stað. Syndið skriðsund á miðlungs til öflugu álagi í klukkustund og 140 punda einstaklingur mun brenna hátt í 500 hitaeiningum.

Hvernig á að gera sundhöggið í frjálsum íþróttum:

• Þú syndir skriðsund í láréttri hallastöðu (sem þýðir með andlitið niður í vatninu).
• Með oddhvassar tær sparkarðu fótunum þínum í hraðri, þéttri hreyfingu upp og niður sem kallast „fladderspark“.
• Á meðan hreyfast handleggir þínir í samfelldu mynstri til skiptis: Annar handleggurinn togar neðansjávar úr útbreiddri stöðu (fyrir framan líkamann, bicep við eyra) í átt að mjöðminni, en hinn handleggurinn jafnar sig með því að sópa ofan vatnið frá mjöðminni út í framlengda stöðuna fyrir framan þig.
• Til að anda snýrðu höfðinu til hliðar á hvaða handlegg sem er að jafna sig og andar fljótt að þér áður en þú snýrð andlitinu aftur niður. (Venjulega andar þú á tveggja eða fleiri höggum.)

„Erfiðasta hlið frjálsíþrótta er öndunin,“ segir Russell. "Hins vegar er auðvelt að vinna með sparkborð." Sparkaðu á meðan þú heldur sparkbretti út fyrir þig og æfðu þig í að snúa andlitinu inn og út úr vatninu til að anda þar til þér líður vel. (Hér eru nokkrar fleiri ábendingar til að fá sem mest út úr hverri sundæfingu.)

Vöðvar sem unnu í frjálsum: kjarna, axlir, glutes, hamstrings

2. Baksund

Í meginatriðum öfugsnúið hliðstæða frjálsíþrótta, baksund er annað auðvelt sundhögg til að ná tökum á sem er vinsælt meðal sundmanna á öllum hæfileikum, segir Russell.

Þó að venjuleg manneskja brenni aðeins um 300 hitaeiningar á klukkustund í sundi í baksundi, þá býður heilablóðfallið upp á einn stóran ávinning: Andlitið helst út úr vatninu svo þú getur andað hvenær sem þú vilt. „Baksund er einstaklega gagnlegt þegar þú þarft smá hvíld,“ segir Russell. (Tengd: Hvernig þessi kona notar sund til að hreinsa höfuðið)

Auk þess kemur það líka að góðum notum þegar þú „virkilega vilt styrkja maga og bakvöðva,“ bætir hún við. Sameina baksund og skriðsund í sömu sundlaugaræfingu og þú munt hafa unnið líkama þinn frá öllum hliðum.

Hvernig á að gera baksundssundið:

• Þú syndir baksund í láréttri liggjandi stöðu (sem þýðir að þú ert með andlitið upp í vatninu), þess vegna er nafnið 'baksund.'
• Eins og í frjálsum íþróttum sparkarðu í fæturna í stuttu, stöðugu flökti á meðan handleggirnir hreyfast í samfelldu skiptimynstri.
• Í baksundi muntu draga annan handlegginn í gegnum vatnið úr útbreiddri stöðu fyrir ofan höfuðið niður að mjöðminni, en hinn handleggurinn jafnar sig með því að gera hálfhring hreyfingu í loftinu, frá mjöðminni í þá framlengdu stöðu.
• Líkami þinn mun rúlla lítillega frá hlið til hliðar þegar hver armur togar sig neðansjávar, en höfuðið verður áfram í hlutlausri stöðu sem snýr upp á við, sem þýðir að já, þú getur andað auðveldlega eftir þörfum.

Vöðvarnir unnu við baksund: axlir, glutes og hamstrings, auk fleiri kjarna (sérstaklega bak) en frjálsar

3. Brjóstsund

Þó að tempóið í bringusundi, sem er töluvert frábrugðið skriðsundi og baksundi, geti verið erfiður að negla, „einn sem þú færð, þá færðu það fyrir lífstíð,“ segir Russell. "Þetta er eins og að hjóla." (Tengt: Bestu sundgleraugu fyrir allar aðstæður)

Þar sem meðalpersónan brennir aðeins 350 hitaeiningar á klukkustund í sundi með bringusundi, getur verið að þú hafir ekki áhuga á mikilli æfingu. Hins vegar, þar sem það notar svo mismunandi hreyfimynstur en frjálsar og baksund, þá er það frábær leið til að breyta hlutunum og einbeita sér að mismunandi vöðvahópum, segir Russell.

Plús, „ef þú hikar við að halda niðri í þér andanum, þá er bringusund frábært því þú andar hvert högg,“ útskýrir hún. Heck, þú getur jafnvel gert það án þess að setja andlitið í vatnið (þó það sé það ekkitæknilega séð rétt).

Hvernig á að gera bringusundið

• Eins og skriðsund, syndir þú bringusund í láréttri tilhneigingu. Hins vegar, í bringusundi, færir þú þig á milli láréttari, straumlínulagðari stöðu (þegar líkaminn er eins og blýantur neðansjávar, með útrétta handleggi og fætur) og lóðréttari batastöðu, þar sem þú dregur búkinn upp úr vatninu til að anda. .
• Hér framkvæma fæturnir þínir samhverft „písku“ eða „froska“ spyrnu sem felur í sér að draga fæturna saman í átt að glutunum og þeytast síðan fótunum út til hliðanna í hringlaga hreyfingum þar til þeir mætast aftur í straumlínulagðri stöðu. (Í alvöru talað, sjáðu bara froskfætur.)
• Á meðan hreyfast handleggirnir í samhverfu, þríhyrningslíku mynstri. Þegar fæturna batna í átt að glutes, sópa hendur þínar (sem eru teygðar út fyrir þig) áfram, út á við og draga síðan inn í bringuna og búa til þá þríhyrningslaga. Þegar fætur þínir framkvæma froskaspyrnuna þína, muntu skjóta handleggina aftur út í útrétta stöðu og endurtaka.
• Í bringusundi andar þú með því að lyfta höfðinu þegar handleggirnir toga í gegnum vatnið og stinga andlitinu aftur niður þegar þeir teygja sig fyrir framan þig.

Vöðvarnir unnu við bringusund: brjósti,allt fótavöðvunum

4. Fiðrildi

Fiðrildið er kannski það epískasta af fjórum sundhöggunum, það er líka (langt) erfiðast að ná tökum á fiðrildinu.

„Þetta er frekar óvenjuleg hreyfing,“ útskýrir Russell. "Auk þess nýtir það næstum alla vöðva sem þú hefur." Niðurstaðan: sundhögg sem er ekki aðeins tæknilega mjög háþróað, heldur algjörlega þreytandi, jafnvel fyrir atvinnumenn.

Þar sem fiðrildi er svo erfiður mælir Russell með því að ná tökum á hinum þremur höggunum áður en hann reynir. Þegar þú hefur komið þangað, þá veistu þetta: Það er vondur kaloría-brennari. Meðalmenni kyndlar nálægt 900 kaloríum á klukkustund í sundfiðrildi. „Það fær hjartsláttinn virkilega þarna uppi,“ segir hún.

Hvernig á að gera fiðrildasundið:

• Fiðrildi, sem er framkvæmt í láréttri tilhneigingu, notar bylgju eins og bylgjuhreyfingu þar sem brjóstið, eftir mjöðmunum, hristir stöðugt upp og niður.
• Þú byrjar í straumlínulagaðri stöðu neðansjávar. Þaðan mynda hendurnar klukkustundarglas undir vatninu þegar þær draga í átt að mjöðmunum og fara síðan út úr vatninu og ná sér í þá útréttu stöðu með því að hringsóla fram rétt ofan við vatnsyfirborðið.
• Á meðan framkvæma fæturna „höfrunga“ spark, þar sem fætur og fætur haldast saman og þrýsta upp og niður, með beinum tám. (Myndaðu hafmeyjan hala.)
• Í fiðrildi andar þú eftir þörfum með því að lyfta höfðinu upp úr vatninu á meðan handleggir þínir jafna sig yfir vatnsyfirborðinu.

„Þegar ég kenni fiðrildi brýt ég það niður í þrjá hluta,“ segir Russell. Í fyrsta lagi, æfðu almenna hreyfimynstrið með því að styðja brjóstið og mjaðmirnar upp og niður til að fá tilfinningu fyrir taktinum. Æfðu síðan höfrungasparkið. Þegar þú hefur náð þessu niður skaltu vinna aðeins með handleggshreyfingunni áður en þú loksins setur þetta allt saman. (BTW, vissir þú að þú getur farið í líkamsræktartíma fyrir hafmeyju á meðan þú ert í fríi?)

Vöðvar unnu meðan á fiðrildi stóð: bókstaflega allir (sérstaklega kjarni, mjóbak og kálfar)

Umsögn fyrir