Góðir trefjar, slæmir trefjar - Hvernig mismunandi gerðir hafa áhrif á þig

Efni.

• Hvað er trefjar og hvernig flokkast það?
• Leysanlegt vs Óleysanlegt trefjar
• Gerjanlegt trefjar
• Seigfljótandi trefjar
• Þolið sterkju
• Einstök trefjar sem vert er að varpa ljósi á
• Frúktanar
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Taktu heim skilaboð

Trefjar geta haft áhrif á marga þætti heilsunnar.

Frá þörmum bakteríum til þyngdartaps er það oft talið grundvallarþáttur í hollt mataræði.

Flestir hafa mjög grundvallar skilning á trefjum og hafa tilhneigingu til að kljúfa það allt í einn flokk.

Hins vegar er sannleikurinn sá ekki eru allar trefjar búnar til jafnar.

Sumar tegundir eru mjög gagnlegar en aðrar geta valdið meltingarvandamálum hjá sumum.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um mismunandi tegundir trefja.

Hvað er trefjar og hvernig flokkast það?

Með „trefjum“ er átt við fjölbreyttan hóp kolvetna sem menn geta ekki melt.

Okkur skortir meltingarensímin sem þarf til að brjóta þau niður, þannig að þau fara óbreytt í gegnum meltingarfærin.

Ráðlagður neysla er 38 grömm fyrir karla og 25 grömm fyrir konur. Flestir borða þó aðeins um það bil helminginn af því, eða 15-17 grömm á dag (1, 2).

Trefjar er aðallega að finna í jurta matvælum, þar með talið grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, heilkorni, hnetum og fræjum (til að fá frekari upplýsingar, hér er listi yfir 22 trefjaríka fæðu).

Það er í raun a risastórt margs konar mismunandi trefjar sem finnast í matvælum.

Vandamálið er að þau eru oft flokkuð á mismunandi vegu, sem getur verið mjög ruglingslegt.

Trefjar eru formlega flokkaðar í tvær megintegundir (3):

• Fæðutrefjar: Trefjar sem finnast náttúrulega í matvælum.
• Hagnýtur trefjar: Trefjar sem eru unnar og einangraðar úr heilum matvælum og síðan bætt við unnar matvörur.

Hins vegar er stórt vandamál við að flokka trefjar á þennan hátt. Það segir okkur alls ekkert um heilsufarsleg áhrif þeirra.

Vinsæl önnur aðferð er að flokka trefjar út frá þeim leysni (leysanlegt vs óleysanlegt), seigja (seigfljótandi vs ekki seigfljótandi) og gerjun (gerjanlegt vs ekki gerjanlegt).

Svo er enn einn flokkur næringarefna sem kallast ónæmir sterkjur og eru oft flokkaðir sem fæðuþræðir.

Trefjar eru ómeltanleg kolvetni sem finnast náttúrulega í plöntufæði. Þau eru oft flokkuð sem annað hvort í mataræði (finnast náttúrulega) eða hagnýtur (bætt við matvæli).

Leysanlegt vs Óleysanlegt trefjar

Leysni trefja vísar til getu þeirra til að leysast upp í vatni.

Byggt á þessu hefur trefjar oft verið flokkaðar sem annað hvort leysanlegar eða óleysanlegar:

• Leysanlegt trefjar blandast vatni í þörmum og myndar hlaup eins og efni. Það getur dregið úr blóðsykurshækkunum og hefur ýmsan heilsufarlegan efnaskipta ().
• Óleysanlegar trefjar blandast ekki vatninu og fer aðallega í gegnum meltingarfærin. Það virkar aðallega sem „umfangsmikill“ umboðsmaður og getur hjálpað til við að flýta mat og úrgangi í gegnum þarmana ().

Leysanlegir trefjar fela í sér tannhold, pektín, psyllium, beta-glúkan og aðra. Óleysanlegar trefjar fela í sér lignín og sellulósa.

Mismunandi jurtafæða hefur mismunandi hlutfall af leysanlegum og óleysanlegum trefjum.

Trefjar eru oft flokkaðar eftir getu þess til að leysast upp í vatni. Leysanlegar trefjar hafa ýmsa kosti fyrir heilsu efnaskipta, en óleysanlegar trefjar virka aðallega sem umboðsmaður.

Gerjanlegt trefjar

Talið er að um 100 billjón lifandi bakteríur búi í þörmum manna, aðallega í þarmanum ().

Þessar bakteríur eru það í raun mikilvægt fyrir bestu heilsu hjá mönnum. Þeir gegna ýmsum hlutverkum sem tengjast þyngdarstjórnun, blóðsykursstjórnun, ónæmi, heilastarfsemi og andlegri heilsu (, 8,,, 11, 12).

Þeir eru svo mikilvægir að þeir eru oft nefndir „gleymda líffærið“ ().

Vegna þess að menn geta ekki melt meltingu trefja, þá endar það að mestu óbreyttu í þarminum.

Þetta eykur fjölda og jafnvægi á vingjarnlegum þörmum bakteríum, sem framleiða einnig skammkeðjur fitusýrur með öflugum heilsufarslegum ávinningi ().

Flestar gerjanlegar trefjar eru leysanlegar, en það eru líka nokkrar óleysanlegar trefjar sem geta virkað á þennan hátt.

Gerjanlegar trefjar fela í sér pektín, beta-glúkan, guargúmmí, inúlín og fákeppni.

Bestu uppspretturnar í gerjunartrefjum í heilum mat eru baunir og belgjurtir. Oft býður upp á 1 bolla skammt upp í helming af ráðlagðri daglegri neyslu trefja.

Allt sem sagt, ein af aukaafurðir gerjunar trefja er gas. Þetta er ástæðan fyrir því að matvæli með mikið af gerjanlegum trefjum geta valdið vindgangi og óþægindum í maga, sérstaklega ef fólk er ekki vant að borða mikið af trefjum.

Gerjanlegar trefjar eru meltar og notaðar sem eldsneyti af vinalegu bakteríunum í þörmum. Þetta getur leitt til ýmissa jákvæðra áhrifa á heilsuna.

Seigfljótandi trefjar

Sumar gerðir af leysanlegum trefjum mynda þykkt hlaup þegar þær blandast vatni. Þetta er þekkt sem seigfljótandi trefjar.

Einfaldlega sagt, seigja vökva vísar til „þykktar“. Til dæmis er sætu hunangið seigara en vatn.

Þegar þú borðar seigfljótandi trefjar myndar það hlaup eins og efni sem „situr“ í þörmum.

Þetta hægir á meltingu og frásogi næringarefna, sem hefur í för með sér langvarandi tilfinningu um fyllingu og minni matarlyst (, 17,).

Í endurskoðun á 44 rannsóknum á trefjameðferðum kom í ljós að aðeins seigfljótandi trefjar minnkuðu fæðuinntöku og ollu þyngdartapi ().

Seigfljótandi trefjar fela í sér glúkómannan, beta-glúkan, pektín, guargúmmí og psyllium. Meðal góðra fæðaheimilda eru belgjurtir, aspas, rósakál, hafrar og hörfræ.

Seigfljótandi trefjar mynda hlaup eins og efni sem situr í þörmum, sem leiðir til aukinnar tilfinningu um fyllingu, minni matarlyst og þyngdartap.

Þolið sterkju

Sterkja eru helstu tegundir kolvetna í fæðunni.

Þeir eru langir keðjur glúkósa sameinda, sem finnast í kartöflum, korni og mörgum öðrum matvælum.

Sum sterkja er í raun ónæm fyrir meltingu, þannig að hún fer óbreytt í gegnum meltingarfærin.

Þessi tegund sterkju er kölluð ónæm sterkja og virkar eins og leysanlegt, gerjanlegt trefjar í þörmum (20).

Þolið sterkja hefur fjölmarga kröftuga heilsufar. Það bætir meltingarheilbrigði, eykur insúlínviðkvæmni, lækkar blóðsykursgildi og dregur verulega úr matarlyst (,,,,).

Það eru nokkrir góðir uppsprettur matvæla sem þola sterkju, þar á meðal græna banana, ýmsar belgjurtir, kasjúhnetur og hrár hafrar. Nánari lista er að finna hér.

Að auki myndast ákveðin sterkjufæði yfirleitt mikið magn af þola sterkju ef þau eru kæld eftir að hafa eldað. Þetta felur í sér hvítar kartöflur og hvít hrísgrjón.

Hrá kartöflusterkja er einnig mjög mikið í ónæmu sterkju og sumir borða það sem viðbót.

Þolið sterkja er tegund sterkju sem sleppur við meltinguna. Það virkar eins og leysanlegt, gerjanlegt trefjar og hefur fjölmarga heilsubætur.

Einstök trefjar sem vert er að varpa ljósi á

Nokkrar trefjar hafa sérstakar heilsufarslegar afleiðingar og vert að varpa ljósi á.

Frúktanar

Frúktan er hugtakið notað til að lýsa lítilli keðju frúktósasameinda.

Oligofructose og inulin eru tvö helstu frúktanafbrigðin í mataræðinu. Þeir geta fóðrað vinalegu bakteríurnar í þörmum og hefur verið sýnt fram á að þeir hjálpa til við meðhöndlun á ákveðnum tegundum niðurgangs (26).

Hins vegar eru frúktanar einnig flokkaðir sem FODMAP, tegundir kolvetna sem vitað er að valda meltingarvandamálum hjá mörgum (27).

Reyndar vekja frúktanar og aðrar FODMAP skaðleg einkenni í 3 af 4 manns með pirraða þörmum, algengan meltingartruflun (28).

Stærsta uppspretta frúktana í nútíma mataræði er hveiti (29).

Beta-Glucan

Heilbrigðilegur ávinningur af beta-glúkönum hefur verið skjalfestur mikið. Þessar trefjar hafa sérstaka sameindabyggingu sem gerir þær mjög seigfljótandi í þörmum.

Betaglúkan getur bætt insúlínviðkvæmni og lækkað blóðsykursgildi. Þeir geta einnig dregið verulega úr kólesterólmagni og aukið tilfinningu um fyllingu ().

Helstu fæðuheimildir beta-glúkana eru hafrar og bygg.

Glucomannan

Glucomannan er seigfljótandi trefjar sem almennt eru markaðssettar sem þyngdartap viðbót.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að glúkómannan getur valdið hóflegu þyngdartapi, barist gegn hægðatregðu og bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma (,,,).

Frúktanar eru trefjar sem geta valdið slæmum meltingareinkennum hjá sumum. Beta-glúkan og glúkómannan eru leysanlegar, seigfljótandi trefjar með öfluga heilsufarslegan ávinning.

Taktu heim skilaboð

Trefjar sem eru leysanlegar, seigfljótandi og gerjanlegar virðast vera langheilbrigðust. Þolnar sterkjur eru líka ótrúlega hollar.

Góðar uppsprettur heilbrigðra trefja eru grænmeti, ávextir, hafrar, belgjurtir, hnetur, dökkt súkkulaði, avókadó, chiafræ og ýmis önnur matvæli.

Hins vegar er líklega engin þörf á að þráhyggju yfir smáatriðum hér. Svo lengi sem þú ert að borða nóg af heilum jurta fæðu, þá ætti trefjaneysla þín að sjá um sig sjálf.