Virka fitusnauðir megrunarkúrar virkilega?

Efni.

• Hvað er fituskert mataræði?
• Eru fitusnauðir megrunarkúrar góðir fyrir þyngdartap?
• Lágfita vs Kolvetni
• Leiðbeiningar um fitusnauð og offitufaraldur
• Minnka fitusnauðar megrunarkúrar hættuna á hjartasjúkdómum?
• Aðalatriðið

Í marga áratugi hafa heilbrigðisyfirvöld mælt með fitusnauðu fæði.

Þessar tilmæli hafa verið almennt viðurkennd í almennu læknasamfélaginu.

Þrátt fyrir að nýlegar rannsóknir hafi vakið nokkrar spurningar um réttmæti þessara leiðbeininga hafa flest heilbrigðisyfirvöld ekki breytt afstöðu sinni.

Málið er enn umdeilt og leiðbeiningarnar eru að mestu leyti óbreyttar, jafnvel þó að vísindalegi grunnur þeirra hafi veikst (1, 2).

Svo eru fitusnauð fæði virkilega árangursrík til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma eða stuðla að þyngdartapi? Þessi grein dregur saman sönnunargögnin.

Hvað er fituskert mataræði?

Hið staðlaða fituríka mataræði sem heilbrigðisyfirvöld mæla með inniheldur minna en 30% af daglegum hitaeiningum úr fitu.

Mjög fitusnauð fæði veita að jafnaði 10–15% (eða minna) af heildar kaloríum úr fitu.

Að auki mælir með mörgum leiðbeiningum um heilsufar að daglegt kaloríuframlag mettaðrar fitu skuli ekki fara yfir 7–10%.

Flestar rannsóknir sem rannsaka fitusnauðar fæði virðast fylgja þessum skilgreiningum.

Yfirlit Fitusnauðir mataræði veita yfirleitt minna en 30% af heildar kaloríum úr fitu en mjög fitusnauð mataræði veitir minna en 10–15%.

Eru fitusnauðir megrunarkúrar góðir fyrir þyngdartap?

Oft er mælt með fitusnauðu fæði fyrir fólk sem þarf að léttast.

Aðalástæðan að baki þessum tilmælum er sú að fita veitir meiri fjölda hitaeininga á hvert gramm samanborið við önnur helstu næringarefni, prótein og kolvetni.

Fita veitir u.þ.b. 9 hitaeiningar á hvert gramm en prótein og kolvetni veita aðeins 4 hitaeiningar á hvert gramm.

Rannsóknir sýna að fólk sem dregur úr kaloríuinntöku sinni með því að borða minni fitu léttist. Þrátt fyrir að þyngdartapið sé lítið að meðaltali er það talið skipta máli fyrir heilsuna (3).

En hversu áhrifaríkt er fitusnauð mataræði miðað við lágkolvetnamataræði?

Lágfita vs Kolvetni

Lágkolvetnamataræði eru venjulega hátt í bæði próteini og fitu.

Þegar fylgst er náið með og stjórnað fæðuinntöku virðast fitusnauðir megrunarkúrar jafn áhrifaríkar fyrir þyngdartap og lágkolvetnamataræði.

Að minnsta kosti voru þetta niðurstöður lítillar rannsóknar á 19 feitum fullorðnum einstaklingum sem eyddu tveimur vikum á efnaskiptadeild, sem er mjög stjórnað rannsóknarstofuumhverfi (4).

Hins vegar var rannsóknartímabilið stutt og umhverfið endurspeglaði ekki raunverulegar aðstæður.

Rannsóknir á fólki með frjálsa lifun eru almennt sammála um að fitusnauðir megrunarkúrar eru ekki eins áhrifaríkir og lágkolvetnamataræði (5, 6, 7).

Ástæðan fyrir þessu ósamræmi er óljós en líklegasta skýringin er sú að lágkolvetnamataræði eru venjulega tengdir meiri mataræði.

Þeir hafa tilhneigingu til að einbeita sér að heilum matvælum, svo sem grænmeti, eggjum, kjöti og fiski. Þeir hvetja einnig til að sleppa mestu ruslfæði, sem venjulega er mikið í hreinsuðum kolvetnum eða viðbættum sykri.

Að auki hafa lágkolvetnamataræði sem byggjast á heilum matvælum tilhneigingu til að vera hærri bæði í trefjum og próteini en fitusnauðir mataræði.

Árangursrík lágkolvetnamataræði getur stuðlað að þyngdartapi á eftirfarandi vegu:

• Lækkar kaloríuinntöku: Mikil próteininntaka dregur úr kaloríuinntöku með því að bæla matarlystina og fjölga hitaeiningum sem eru brenndar (8).
• Eykur fyllingu: Hátt inntaka ákveðinna tegunda trefja getur dregið úr kaloríuinntöku með því að auka fyllingu (9).
• Berst við þrá: Lágkolvetnamataræði geta bælað kolvetnisþrá og sykurþrá (10).

Einfaldlega sagt, lágkolvetnafæði virkar vegna þess að þau stuðla að heilbrigðara mataræði.

Aftur á móti, með því að fara í fitusnauðan mataræði án þess að leggja áherslu á fæðu gæði, getur það leitt til aukinnar neyslu ruslfæðis sem er mikið af viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum.

Yfirlit Fitusnauðir og lágkolvetnamataræði eru jafn áhrifaríkir fyrir þyngdartap við mjög stjórnaðar aðstæður. Hjá frjálsum offitusjúklingum hafa fitusnauðir megrunarkúrar hins vegar tilhneigingu til að vera áhrifaríkari en lágkolvetnamataræði.

Leiðbeiningar um fitusnauð og offitufaraldur

Leiðbeiningar um fituríka fitu voru fyrst gefnar út árið 1977. Síðan þá hafa mörg helstu heilbrigðisstofnanir ekki breytt afstöðu sinni.

Innleiðing viðmiðunarreglna um fituríka fitu virðist hafa markað upphaf offitufaraldursins. Eftirfarandi mynd talar meira en þúsund orð:

Auðvitað var margt að breytast í samfélaginu á þeim tíma og þetta línurit sannar ekki að leiðbeiningarnar hafi valdið offitufaraldrinum.

Hins vegar finnst mér persónulega ástæðanlegt að það að demonize fitu og gefa hreinsaða kolvetni og sykur græna ljósið gæti hafa stuðlað að því.

Þegar neytendur fóru að trúa því að fita væri rót alls ills, flæddu alls konar fitusnauð ruslfæði á markaðinn.

Mörg þessara matvæla voru hlaðin hreinsuðum kolvetnum, sykri og transfitusýrum, sem tengjast hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og öllum þessum sjúkdómum sem fituminni fæðunni var ætlað að meðhöndla (11, 12, 13).

Yfirlit Leiðbeiningar um fituríka fitu voru fyrst gefnar út árið 1977. Offitufaraldurinn byrjaði um svipað leyti, en óljóst er hvort þeir tveir tengjast.

Minnka fitusnauðar megrunarkúrar hættuna á hjartasjúkdómum?

Þegar leiðbeiningarnar um fituríka fitu voru hugsaðar töldu vísindamenn að mettuð fita væri veruleg orsök hjartasjúkdóms.

Þessi hugmynd mótaði ráðleggingar um mataræði næstu áratugina. Það skýrir hvers vegna heilbrigðissamtök tóku að letja fólk frá því að borða mat sem er hátt í mettaðri fitu, svo sem eggjum, feitu kjöti og fullri fitu mjólkurvörur.

Leiðbeiningarnar voru byggðar á veikum gögnum á þeim tíma og ekki voru allir vísindamenn sammála um það. Þeir vöruðu við því að stuðla að fitusnauðu fæði gæti haft ófyrirséðar afleiðingar.

Í dag benda hágæða rannsóknir til þess að mettuð fita sé ekki illmenni sem hún var gerð til að vera. Nokkrar nýlegar rannsóknir benda til þess að engin marktæk tengsl séu á milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma (14, 15).

Það að skipta um mettaðri fitu með fjölómettaðri fitu getur þó haft hag fyrir hjartaheilsu, líklega vegna bólgueyðandi áhrifa þeirra (16).

En venjulega fitusnauð mataræði mælir ekki aðeins með minni mettaðri fituneyslu. Leiðbeiningarnar ráðleggja fólki einnig að takmarka fituinntöku sína við minna en 30% af heildar kaloríuinntöku.

Fjöldi rannsókna sýnir að lækkun heildar fituneyslu bætir ekki hjartaheilsu (1, 17, 18, 19).

Að borða of litla fitu getur jafnvel haft slæm áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma.

Oft er vísað til LDL kólesteróls sem „slæma“ kólesterólsins. Þetta er þó aðeins hálf satt. Stærð LDL agna er einnig mikilvæg.

Því minni sem litlar agnir eru, því meiri er hættan á hjartasjúkdómum. Ef agnirnar eru að mestu leyti stórar, þá er hætta á hjartasjúkdómum lítil (20, 21, 22, 23, 24).

Málið með fitusnauð fæði er að þau geta í raun breytt LDL úr skaðlausum stórum ögnum í skaðlega, litla þétta LDL (slagæðastífluða) (24, 25, 26).

Sumar rannsóknir sýna einnig að fitusnauðir megrunarkúrar geta dregið úr HDL „góða“ kólesterólinu og hækkað þríglýseríð í blóði, annar mikilvægur áhættuþáttur (27, 28, 29).

Yfirlit Fitusnauðir megrunarkúrar geta haft slæm áhrif á magn blóðfitu, LDL-mynstur, HDL og þríglýseríð, sem hugsanlega eykur hættu á hjartasjúkdómum.

Aðalatriðið

Leiðbeiningar um fituríka fitu sem kynntar voru árið 1977 voru ekki byggðar á traustum gögnum.

Þrátt fyrir að nýlegar rannsóknir hafi veikt vísindalegan grunn þeirra enn frekar, heldur umræðan áfram.

Eitt er á hreinu. Að borða minni fitu er ekki alltaf besta leiðin til að léttast. Lágkolvetnamataræði hafa tilhneigingu til að vera áhrifaríkari fyrir flesta.

Tenging fitu við hjartasjúkdómum er umdeildari og flóknari. Á heildina litið er ekki líklegt að það að draga úr fituneyslu þinni dragi úr hættu á hjartasjúkdómum.

Frekar en að hafa áhyggjur af heildar fituneyslu þinni, einbeittu þér að því að bæta gæði mataræðisins. Að borða meiri mat og heilbrigt fita er góð leið til að byrja.