Ættir þú að drekka mjólk fyrir rúmið?

Efni.

• Getur hjálpað sumum að sofna hraðar
• Getur stuðlað að heilbrigðum svefnrásum
• Sálfræðileg áhrif
• Hlý á móti kaldri mjólk fyrir svefninn
• Hefur drykkja mjólk fyrir rúmið áhrif á þyngd þína?
• Aðalatriðið

Skortur á fullnægjandi svefni tengist mörgum neikvæðum niðurstöðum líkamlegrar og andlegrar heilsu. Reyndar er það talið stórt alþjóðlegt lýðheilsumál (1).

Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) fær 1 af hverjum 3 einstaklingum í Bandaríkjunum einum ekki nægan svefn (2).

Fyrir vikið leita margir eftir einföldum heimilisúrræðum til að bæta gæði svefnmynstursins.

Að eiga glas af hlýri mjólk fyrir rúmið er hefð sem hefur borist í gegnum kynslóðir sem leið til að rækta slökun, létta kvíða og auðvelda meira afslappaðan nætursvefn.

Þótt margir sverji þessa framkvæmd segja aðrir að þetta sé ekkert annað en þjóðfræði.

Þessi grein fjallar um vísindin á bak við að drekka mjólk fyrir rúmið og hvort það sé æfingar sem vert er að bæta við svefnvenju þína.

Getur hjálpað sumum að sofna hraðar

Handfylli af rannsóknum á dýrum og mönnum sýnir fram á að neysla mjólkurafurða eins og mjólk og ostur fyrir rúmið gæti hjálpað sumum að fá meiri afslappaða nætursvefn, þó að ástæðan fyrir því sé óljós (3, 4, 5).

Flestir sérfræðingar eru sammála um að möguleikar á svefnfrömun mjólkur séu líklega tengdir sérstökum efnasamböndum eða sálfræðilegum áhrifum af því að hafa róandi svefnvenju - eða kannski sambland af þessu tvennu.

Getur stuðlað að heilbrigðum svefnrásum

Ákveðin efnasambönd í mjólk - sérstaklega tryptófan og melatónín - geta hjálpað þér að sofna.

Tryptófan er amínósýra sem er að finna í ýmsum matvælum sem innihalda prótein. Það gegnir mikilvægu hlutverki í framleiðslu taugaboðefnisins þekktur sem serótónín (6).

Serótónín eykur skap, eykur slökun og virkar sem undanfari í framleiðslu hormónsins melatóníns.

Melatónín, einnig þekkt sem svefnhormón, losnar af heilanum. Það hjálpar til við að stjórna dægurslagi þínum og undirbúa líkama þinn fyrir að fara í svefnrás.

Hlutverk tryptófans og melatóníns í svefnröskunum er vel staðfest og rannsóknir hafa komist að því að taka fæðubótarefni af þessum efnasamböndum getur bætt svefn og dregið úr einkennum kvíða og þunglyndis sem geta skroppið upp fyrir svefninn (6, 7).

Hins vegar eru engar vísbendingar sem benda til þess að eitt glas af mjólk innihaldi nægilegt tryptófan eða melatónín til að hafa veruleg áhrif á náttúrulega framleiðslu líkamans á melatóníni eða til að meðhöndla sjálfstætt truflað svefnmynstur.

Sálfræðileg áhrif

Sumir sérfræðingar grunar að hugsanlegt hlutverk mjólkur sem svefnhjálp hafi lítið að gera með næringarfræðilegt snið og að það sé í stað nánari tengsla við sálfræðileg áhrif þess að hafa róandi tíma fyrir svefninn.

Önnur kenning er sú að það að drekka heita mjólk gæti ómeðvitað minnt þig á að hafa mjólk fyrir svefn á barnæskuárum þínum. Þessar róandi tilfinningar geta bent til heilans á því að það er kominn tími til að sofa og auðvelda því að reka af stað friðsamlega.

Enn, það eru ekki nægar vísbendingar til að tryggja neina sérstaka niðurstöðu af því að bæta mjólk við svefnvenju þína. Fleiri vel hannaðar rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar.

Mjólk inniheldur nokkur efnasambönd sem vitað er að styðja við heilbrigða svefnlotu. Auk þess geta sálfræðileg áhrif svefnvenju sem felur í sér mjólk bætt getu þína til að sofna en þörf er á frekari rannsóknum.

Hlý á móti kaldri mjólk fyrir svefninn

Talsmenn neyslu mjólkur til að örva svefn eru venjulega talsmenn þess að drekka það heitt í stað kuldans, þó að það séu engar skýrar vísbendingar sem benda til mikils ávinnings af annarri aðferðinni.

Flestar rannsóknir sem meta áhrif drykkjarmjólkur á svefngæði nota heita mjólk og til þessa eru engar rannsóknir sem bera saman áhrif mismunandi hitastigs mjólkur við hvert annað.

Sem sagt, að drekka heitan drykk - svo sem mjólk, te eða eitthvað annað - á kvöldin eða á álagstímum er algeng menningarleg framkvæmd til að létta kvíða og örva slökun.

Varmur vökvi getur haft róandi áhrif á taugakerfið og getur verið áhrifameiri til að draga þig í svefninn en kaldur drykkur. Hins vegar geta niðurstöður farið eftir einstaklingnum (8).

Allar stöðugar venjur fyrir svefninn - hvort sem það er heitt drykkur, kaldur drykkur eða alls ekki drykkur - gæti gagnast svefngæðum þínum (9).

Engar rannsóknir bera saman áhrif heitrar og kaldrar mjólkur fyrir rúmið, þó að heitir drykkir hafi yfirleitt meira róandi áhrif en kaldir.

Hefur drykkja mjólk fyrir rúmið áhrif á þyngd þína?

Heilsufarslegar afleiðingar þess að borða rétt fyrir svefninn eru flókið efni með blendnar vísbendingar.

Í fyrsta lagi er ólíklegt að það að drekka glas af mjólk fyrir rúmið valdi miklum breytingum á þyngd þinni, að því gefnu að það stuðli ekki reglulega að miklum hækkunum á daglegri kaloríuinntöku.

Sem sagt, nokkrar rannsóknir hafa tengt snarl á kvöldin við þyngdaraukningu. Aftur á móti hafa aðrir fundið ýmsa heilsufarslegan ávinning af því að neyta næturs snarl í hófi (10).

Þrátt fyrir að enn séu ekki nægar vísbendingar til að koma á skýrum orsökum og afleiðingum, þá eru tengslin milli tímasetningar máltíðar - eða í þessu tilfelli, tímasetning mjólkur - og þyngdarstjórnun að minnsta kosti að hluta til tengd því að fá ekki nægan svefn í fyrsta lagi.

Lélegur svefn getur valdið aukinni þrá og snarl allan daginn eftir, sem hugsanlega getur stuðlað að óheilsusamlegri þyngdaraukningu með tímanum (11).

Ófullnægjandi hitaeiningar rétt fyrir rúmið getur truflað dægurhraðann þinn og skert getu þína til að sofna enn frekar - sem getur síðan styrkt þessa óheilbrigðu hringrás (12).

Sem sagt, eitt 8 aura (237 ml) glas af mjólk er ekki veruleg uppspretta hitaeininga og ólíklegt að það valdi miklum truflunum á dægurhegðun þinni eða þyngd.

Ef að drekka mjólk hjálpar þér að sofna hraðar eða leiðir til betri svefnsgæða, gætu allar sjáanlegar breytingar á þyngd jafnvel verið tengdar ávinningi svefns en ekki mjólkurinnar sjálfrar.

Ólíklegt er að eitt glas af mjólk fyrir svefn hafi veruleg áhrif á þyngdina nema það valdi að þú ofgnæfir hitaeiningar verulega.

Aðalatriðið

Lélegur svefn er aðal lýðheilsuvandamál víða um heim.

Að drekka glas af hlýri mjólk fyrir rúmið er algeng framkvæmd sem notuð er til að stuðla að slökun og styðja gæði svefns.

Sumar rannsóknir benda til þess að mjólk geti haft svefnörvandi eiginleika fyrir tiltekið fólk, en þörf er á frekari rannsóknum til að skilja nákvæmlega hvernig mjólk getur haft áhrif á svefnferli hvers og eins.

Hingað til eru engar áreiðanlegar vísbendingar sem benda til þess að hlý mjólk sé betri fyrir svefninn en kuldann, þó að heitir drykkir séu almennt notaðir til að draga úr kvíða og stuðla að rólegheitum.

Það er engin ábyrgð að mjólk bæti svefninn þinn, en ef það er venja sem þú hefur áhuga á að prófa, þá er enginn skaði að prófa.