Bent-Over Row er miklu meira en bara bakæfing

Efni.

• Handlóð Bent-Over Row Kostir og afbrigði
• Hvernig á að gera handlóð beygða röð
• Umsögn fyrir

Þó að raðir séu fyrst og fremst bakæfingar, þá ráða þær einnig afganginn af líkama þínum-sem er það sem gerir þá að nauðsynlegum fyrir alla styrktaræfingar. Handlóð beygða röðin (sýnd hér af þjálfaranum í NYC, Rachel Mariotti) er bara ein af mörgum leiðum til að uppskera ávinninginn, en hún gæti bara verið ein sú aðgengilegasta.

Handlóð Bent-Over Row Kostir og afbrigði

„Aðal vöðvahópurinn sem er miðaður er bakið þitt, nánar tiltekið latissimus dorsi og rhomboids,“ segir Lisa Niren, yfirkennari fyrir hlaupaforritið Studio. Þú getur jafnvel lagað röðina örlítið til að miða á mismunandi hluta baksins: "Að draga þyngdina hærra að brjóstinu vinnur efri bakvöðvana á meðan að draga þyngdina nær mitti þínu virkar miðbaksvöðvana þína," segir hún.

Gættu þess að halda öxlunum „niður og aftur“ allan tímann til að tryggja að þú vinnur rétta vöðva, segir Christi Marraccini, þjálfari hjá NEO U í New York borg. "Sérstaklega undir lok settsins þíns, þegar þú gætir freistast til að láta axlirnar skríða í átt að eyrum þínum," segir hún.

Beygðu röðina (og hvers kyns bakæfingar, ef því er að skipta) er mikilvægt að fella inn í styrktarrútínuna þína til að viðhalda styrkleikajafnvæginu milli baks og framhluta líkamans. „Beygða röðin er fullkomin viðbót við bekkpressuna því hún miðar á vöðvana á gagnstæða hlið líkamans,“ segir Heidi Jones, stofnandi SquadWod og Fortë þjálfara. (Prófaðu ofset af beygðu röðinni með lóðréttum bekkpressu eða armbeygjum fyrir morðingja en jafnvægi! -Lyftingarsett.)

Beygða röð æfingin miðar einnig á tvíhöfða þína, auk vöðva í herðum og framhandleggjum, auk fótanna og kjarnans. (Já, í alvörunni.) "Vöðvarnir í kvið og neðri bakinu dragast saman til að koma á stöðugleika (eða halda líkamanum á sínum stað) meðan þú framkvæmir æfinguna," segir Niren. "Að styrkja þessa vöðva bætir líkamsstöðu þína og mænustöðugleika og dregur úr hættu á meiðslum í mjóbaki." (Tengt: Af hverju það er mikilvægt að hafa sterka maga og ekki bara að fá sex pakka)

Aftur á móti getur beygða röðin pirrað mjóbakið hjá sumum einstaklingum. Rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research komist að því að staðandi beygða röðin lagði mesta álagið á lendarhrygginn samanborið við öfugri röðina eða standandi eins handleggs kaðallöð. Ef staðandi beygða röð veldur verkjum í mjóbaki skaltu prófa öfugri röð með fjöðrunartækni eða hanga undir þyrlum. Eða, til að gera það auðveldara í heildina, veldu smærri lóðir.

Viltu auka áskorun? Reyndu að beygja hendurnar í undirhandfang (lóðir láréttir, samsíða öxlum og úlnliðum sem snúa fram frá líkamanum) til að miða enn frekar á biceps og lats, segir Jones. Ef þú vilt hlaða enn þyngri þyngd skaltu prófa beygðu röðina með útigrill og handfangi (lófar snúa að læri).

Hvernig á að gera handlóð beygða röð

A. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu miðlungs eða þungum lóðum í hvorri hendi við hliðina. Með örlítið beygð hné, lömdu fram á mjaðmirnar þar til bolurinn er á milli 45 gráður og samsíða gólfinu og handlóðir hanga fyrir neðan axlir, úlnliðir snúa inn. Tengdu kjarnann og haltu hálsi hlutlausum til að halda sléttu baki til að byrja.

B. Andaðu út til að róa lóðir upp við hliðina á rifbeinum, teiknaðu olnboga beint aftur og haltu handleggjunum þétt að hliðum.

C. Andaðu að þér til að lækka lóðin hægt og rólega aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 4 til 6 endurtekningar. Prófaðu 4 sett.

Handlóð Bent-Over Row Form Ábendingar

• Hafðu augun einbeitt á gólfið örlítið fyrir framan fæturna til að viðhalda hlutlausum hálsi og hrygg.
• Haltu kjarnanum virkum í hverju setti og reyndu að hreyfa ekki bolinn þinn.
• Einbeittu þér að því að kreista herðablöð saman efst á hverri endurtekningu.

Umsögn fyrir