11 matvæli sem geta í raun létt streitu

Efni.

• 1. Avókadó
• 2. Lax
• 3. Terta kirsuberjasafi
• 4. Spergilkál
• 5. Möndlur
• 6. Edamame
• 7. Heilkornbrauð
• 8. Baunir
• 9. Sítrusávextir
• 10. Jarðarber
• 11. Pasta úr heilhveiti
• Umsögn fyrir

Þegar þú ert stressaður ertu líklega ekki að velja hollustu matarvalin. „Þegar við erum stressuð finnst okkur gaman að taka hugann frá því sem er að gerast, svo við snúum okkur að mat því það lætur okkur líða vel og það truflar okkur,“ segir Abby Langer, R.D., eigandi Abby Langer Nutrition í Toronto. Ákveðin matvæli sem þú hafðir gaman af sem barn, til dæmis súkkulaði, kartöfluflögur eða kjúklingabringur, geta kallað fram góðar minningar, svo við borðum þær til að koma okkur aftur á þann hamingjusama stað, segir hún.

En þetta gæti verið að auka vandamálið. „Ís og franskar geta látið þér líða betur til skamms tíma, en til lengri tíma geta þær í raun versnað heilsu þína og streitu,“ segir Abby Langer, R. D., eigandi Abby Langer Nutrition í Toronto. "Þegar þér líður illa, þá þarftu að hugsa um líkama þinn, ekki slá hann meira niður með ruslfæði."

Til að komast niður í lífeðlisfræðilegu smáatriðin hefur líkaminn mjög líkamleg viðbrögð við streitu (hugsaðu: vöðvaspennu, blóðsykurstuðla, öndunarbreytingar, hlaupandi hjarta) þar sem streituhormón eins og adrenalín, noradrenalín og kortisól dæla í gegnum kerfið þitt. Bættu við magaóþægindum og breytingum á matarlyst og þú ert með slæma veislu.

Að sögn bandarísku sálfræðingasamtakanna eru þessi „bardaga eða flótta“ viðbrögð líffræðilegt ferli sem sennilega var gagnlegt snemma í þróunarferlinu-en ekki svo mikið fyrir streituvaldandi nútíma eins og umferð, þröng tímamörk og stefnumótavandamál. Vegna þess að langvarandi streita getur leitt til langvinnra heilsufarsvandamála er mikilvægt að hafa stjórn á því ASAP.

Í stað þess að njóta samvista við Ben & Jerry skaltu prófa þessa hollu fæðu til streitu til að skapa ró innan frá og út.

1. Avókadó

Þessi fjölhæfur ávöxtur er frábær uppspretta B6 vítamíns, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr streitu með því að hjálpa til við að viðhalda eðlilegri starfsemi taugakerfisins. Avókadó veita einnig hjartaheilbrigðan skammt af kalíum (eitt avókadó hefur 975mg, en banani hefur aðeins 422mg), sem hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi. Til að laga þetta úrvals mat fyrir streitu skaltu þeyta upp avókadóbrauð á morgnana eða blanda saman skál af guacamole. (P.S. Hér er hvernig á að skera avókadó rétt.)

2. Lax

Þessi kjötfiskur er ríkur í omega-3 fitusýrum, sem rannsóknir sýna eru náttúruleg skaphvöt. Að auki, omega-3s hjálpa til við að vernda hjarta þitt, sem er mikilvægt þegar þú ert skattlagður. Streita veldur því að hormónið kortisól hækkar og ef magnið er áfram hátt getur það valdið eyðileggingu á hjarta- og æðakerfinu (svo ekki sé minnst á langvarandi bólgu). Lax er einnig stór þáttur í Miðjarðarhafsmataræðinu, mataráætlun sem er stöðugt flokkuð sem ein sú besta þökk sé ótal heilsubótum.

3. Terta kirsuberjasafi

Þetta snýst ekki bara um að neyta matar fyrir streitu - drykkir geta líka hjálpað. Þess vegna bendir Alex Caspero, R.D., höfundur Delish Knowledge, á að lækka tertu kirsuberjasafa ef þér líður sérstaklega harðlega. "Sykur og mjög koffínríkur matur og drykkir geta aukið kvíðatilfinningar og hækkað blóðsykursgildi, sem getur haft áhrif á skap þitt," útskýrir hún.

En kirsuberjasafi býður upp á melatónín festu sem getur ekki aðeins hjálpað til við að róa þig heldur einnig hvetja til heilbrigðs svefnmynsturs. Sopa í glas að kvöldi, eða ljúka æfingu þinni með 8 aura eyri, þar sem það getur flýtt fyrir endurheimt líkamsþjálfunar.

4. Spergilkál

Einn bolli af soðnu spergilkáli inniheldur tvöfalt meira C-vítamín en miðlungs appelsína, sem hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi og kortisólmagni. Það styrkir einnig ónæmiskerfið, sem getur veikst af streitu (sem gerir þig næmari fyrir kvefi). Blandið spergilkálinu út í morgn eggjaköku eða dýfið því niður í hummus í síðdegissnarl. (Þú gætir líka prófað þessar hollu taílensku uppskriftir fullar af nokkrum bestu matvælum fyrir streitu.)

5. Möndlur

Einn skammtur af þessari hollu hnetu inniheldur 20 prósent af daglegu ráðlagðu gildi þínu af magnesíum, steinefni sem hjálpar einnig við að stjórna kortisólmagni. Rannsóknir hafa einnig sýnt að magnesíum hefur róandi áhrif á taugakerfið og getur stuðlað að betri svefni. „Auk þess viljum við öll rífa okkur í eitthvað þegar við erum stressuð, ekki satt? segir Langer. Geymið geymslu af þessum æðsta mat fyrir streitu í nágrenninu og skiptið í eina eyri skammta (um það bil á stærð við skotglas) til að narta í allan daginn.

6. Edamame

Slepptu steiktum forréttum og pantaðu hring af gufusuðu edamame næst þegar þú hittir sushi barinn. "Sum næringarefni geta aukið skapið, en feitur þægindamatur getur dregið þig líkamlega niður vegna þess að þeir eru erfiðara að melta," segir Marisa Moore, R.D., næringarfræðingur í Atlanta og talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. Í bónus er grænmetið ríkur af B-vítamínum-ásamt D-vítamíni, fólínsýru, kalsíum og magnesíum-samsett fat af eiginleikum sem hjálpa líkamanum að framleiða skapbreytandi taugaboðefnið serótónín.

7. Heilkornbrauð

Það er rétt, kolvetni er ekki takmarkað þegar þú ert að leita að matvælum til streitu. En ef þú takmarkar fágaða (hvíta) fjölbreytni mun líkami þinn og heili þakka þér. "Kolvetni hjálpa líkama okkar að mynda róandi hormónið serótónín og heilkornabrauð býður upp á hollan skammt auk B-vítamína fyrir einn-tvo kýla af ró," segir Langer. Næst þegar þú slærð klukkan 3. lægð, náðu í þrefaldan mat sem berjast gegn streitu: brjóttu fjórðung avókadó á sneið af heilkorna ristuðu brauði og endaðu með nokkrum skeiðar af svörtum baunum. (BTW, hér er munurinn á heilhveiti og heilkorni.)

8. Baunir

Vissir þú að magnesíum og streitu er tengt? Það er satt: „Þeir sem eru með lágt magnesíum eru líklegri til að hafa C-hvarfgjarnt próteinmagn,“ segir Caspero-og vísindamenn uppgötvuðu að mikil C-hvarfspróteinafjöldi tengist meiri streitu og meiri hættu á þunglyndi. Svo ekki sé minnst á magnesíum hjálpar til við að stjórna kortisóli og blóðþrýstingi, bætir hún við. Lausnin er því að eldsneyti með magnesíumfæði fyrir stress -rokkstjörnur - ein þeirra er baunir. Pinto, lima og nýrnabaunir eru sérstaklega frábærar, svo hrúgaðu ausu á burritoið þitt, hrærðu í súpur eða blandaðu með pasta.

9. Sítrusávextir

Epli á dag getur haldið lækninum í burtu, en appelsínur geta bægt streitu. „Sýnt hefur verið fram á að stórir skammtar af C -vítamíni lækka mjög blóðþrýsting sem getur aukist á álagstímabilum,“ segir Caspero. (Hér eru níu leiðir til að fá þig fulla af C-vítamíni með sítrusávöxtum.) Til að fá meiri hungur-barátta trefjar úr þessum besta mat fyrir streitu skaltu snarla allan ávöxtinn frekar en að gleypa í sig safann einn, þar sem safapressun dregur oft næringarefni úr ávöxtum .

10. Jarðarber

Frekar en að teygja þig í kassa af súkkulaði skaltu róa ljúfa tönnina þína með jarðarberssneiðum, segir Langer. Auk þess að vera uppspretta náttúrulegs sykurs (frekar en viðbættra sem geta valdið rússíbani í blóði), veitir bolli jarðarber 149 prósent af daglegu ráðlagðu gildi þínu fyrir blóðþrýstingsstjórnandi C-vítamín.

11. Pasta úr heilhveiti

Ef þú ert að leita að mat til streitu, ekki endilega útiloka það allt þægindamatur. Sumir valkostir, eins og pasta, auka magn róandi serótóníns, segir Caspero. "Auk þess finnst huggulegum mat bara gott að borða! Þeir veita þér tímabundna léttir frá hvaða streitu sem er þar sem þú leggur áherslu á ánægjuna af því að borða í staðinn fyrir uppsprettu streituvaldanna okkar," útskýrir hún. En það snýst ekki bara um róandi þáttinn. Pasta getur einnig aukið serótónínframleiðslu og þeir sem eru gerðir með 100 prósent heilhveiti bjóða upp á trefjar og prótein, sem geta hjálpað til við að halda hungri í skefjum. (Tengd: 10 Paleo-Friendly Comfort Food kvöldverðir)

Umsögn fyrir