Næring fyrir líkamsþjálfun: Hvað á að borða fyrir líkamsþjálfun

Efni.

• Það er mikilvægt að vita hvað ég á að borða
• Kolvetni
• Prótein
• Feitt
• Tímasetning máltíðar fyrir líkamsþjálfun er lykilatriði
• Nokkur dæmi um máltíðir fyrir líkamsþjálfun
• Ef líkamsþjálfunin hefst innan 2-3 klukkustunda eða lengri tíma
• Ef líkamsþjálfunin hefst innan 2 klukkustunda
• Ef líkamsþjálfunin hefst innan klukkustundar eða minna
• Fæðubótarefni geta líka verið gagnleg fyrir æfingu
• Kreatín
• Koffín
• Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)
• Beta-Alanine
• Fjölþætt innihaldsefni fyrir líkamsþjálfun
• Vökvinn er einnig afgerandi
• Að setja þetta allt saman

Íþróttamenn og líkamsræktaráhugamenn eru alltaf að leita að leiðum til að bæta árangur sinn og ná markmiðum sínum.

Góð næring getur hjálpað líkama þínum að standa sig betur og batna hraðar eftir hverja æfingu.

Optimal neysla næringarefna fyrir æfingu mun ekki aðeins hjálpa þér að hámarka árangur þinn heldur einnig lágmarka vöðvaskemmdir (1).

Hér er allt sem þú þarft að vita um næringu fyrir líkamsþjálfun.

Það er mikilvægt að vita hvað ég á að borða

Ef þú eldar líkama þinn með réttum næringarefnum fyrir æfingu mun það gefa þér orku og styrk sem þú þarft til að framkvæma betur.

Hvert macronutrient hefur ákveðið hlutverk fyrir æfingu. Hins vegar er hlutfallið sem þú þarft að neyta þeirra mismunandi eftir einstaklingi og tegund æfinga (2).

Hér að neðan er stutt yfirlit yfir hlutverk hvers makronæringarefnis.

Kolvetni

Vöðvarnir þínir nota glúkósa úr kolvetnum til eldsneytis.

Glýkógen er hvernig líkaminn vinnur og geymir glúkósa, aðallega í lifur og vöðvum.

Fyrir stuttan og háa áreynslu eru glýkógengeymslurnar aðal orkugjafi vöðvanna (3).

En við lengri æfingar veltur hversu gríðarstór kolvetni er á nokkrum þáttum. Meðal þeirra eru styrkleiki, tegund þjálfunar og mataræði þitt í heild (3).

Glýkógenbúðir vöðvanna eru takmarkaðar. Þegar þessar birgðir versla, minnkar framleiðsla þín og styrkleiki (4, 5, 6).

Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að kolvetni geta aukið glýkógengeymslur og nýtingu en aukið oxun kolvetna meðan á æfingu stendur (6, 7, 8).

Kolvetnishleðsla, sem felur í sér neyslu á kolvetnafæði í 1–7 daga, er vel þekkt aðferð til að hámarka glýkógengeymslur (7, 8).

Prótein

Margar rannsóknir hafa staðfest möguleika próteinneyslu fyrir æfingu til að bæta árangur íþróttamanna.

Sýnt hefur verið fram á að borða prótein (eitt og sér eða með kolvetni) fyrir æfingu eykur myndun vöðvapróteina (9, 10, 11).

Ein rannsókn sýndi jákvætt vefaukandi svörun eftir að þátttakendur neyttu 20 grömm af mysupróteini fyrir æfingu (9).

Annar ávinningur af því að borða prótein fyrir æfingu eru:

• Betri vefaukandi viðbrögð eða vöðvavöxtur (11, 12)
• Bætt vöðvabata (12)
• Aukinn styrkur og grannur líkamsþyngd (13)
• Aukin afköst vöðva (11, 12, 13)

Feitt

Þó að glýkógen sé notað til líkamsþjálfunar í stuttum og háum styrkleikum, er fita uppspretta eldsneytis fyrir lengri og miðlungsmikla til lága styrkleika (14).

Sumar rannsóknir hafa kannað áhrif fituneyslu á íþróttaárangur. Samt sem áður, þessar rannsóknir skoðuðu fituríka fæði yfir langan tíma, frekar en fyrir æfingu (15, 16).

Til dæmis sýndi ein rannsókn hvernig fjögurra vikna mataræði sem samanstóð af 40% fitu jók úthaldstímabil hjá heilbrigðum, þjálfuðum hlaupurum (15).

Yfirlit Kolvetni hjálpar til við að hámarka glýkógenbúðir fyrir mikla áreynslu, á meðan fita hjálpar til við að elda líkama þinn í lengri og minni æfingu. Á sama tíma bætir prótein myndun vöðvapróteina og hjálpar bata.

Tímasetning máltíðar fyrir líkamsþjálfun er lykilatriði

Tímasetning máltíðar þíns er einnig mikilvægur þáttur í næringu fyrir æfingu.

Til að hámarka árangur þjálfunarinnar skaltu reyna að borða heila máltíð sem inniheldur kolvetni, prótein og fitu 2-3 klukkustundum áður en þú æfir.

Í sumum tilvikum gætirðu ekki komið þér í fulla máltíð 2-3 klukkustundir áður en þú vinnur.

Í því tilfelli geturðu samt borðað viðeigandi máltíð fyrir líkamsþjálfun. Hafðu samt í huga að því fyrr sem þú borðar fyrir líkamsþjálfunina, því minni og einfaldari ætti máltíðin að vera.

Ef þú borðar 45–60 mínútum fyrir líkamsþjálfunina skaltu velja mat sem er einfaldur í meltingu og inniheldur aðallega kolvetni og prótein.

Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir óþægindi í maga meðan á æfingu stendur.

Yfirlit Mælt er með að neyta fullrar máltíðar 2-3 klukkustundum fyrir líkamsþjálfun þína. Veldu einfaldari kolvetni og prótein fyrir máltíðir sem eru borðaðar nær líkamsþjálfuninni.

Nokkur dæmi um máltíðir fyrir líkamsþjálfun

Hvaða matur og hversu mikið á að borða fer eftir gerð, lengd og styrkleika líkamsþjálfunarinnar.

Góð þumalputtaregla er að borða blöndu af kolvetnum og próteini fyrir æfingu.

Ef þú borðar fitu með líkamsþjálfuninni, ætti að neyta þess að minnsta kosti nokkrum klukkustundum fyrir líkamsþjálfun þína (2).

Hér eru nokkur dæmi um yfirvegaðar máltíðir fyrir líkamsþjálfun:

Ef líkamsþjálfunin hefst innan 2-3 klukkustunda eða lengri tíma

• Samloka á heilkornabrauði, magurt prótein og hliðarsalat
• Eggjakakett og heilkorns ristað brauð með avókadó dreifingu og bolla af ávöxtum
• Halla prótein, brún hrísgrjón og steikt grænmeti

Ef líkamsþjálfunin hefst innan 2 klukkustunda

• Próteinsmoothie búin til með mjólk, próteindufti, banani og blönduðum berjum
• Fullkorns korn og mjólk
• Bikar haframjöl toppað banani og sneiðum möndlum
• Náttúrulegt möndlusmjör og ávextir varðveita samloku á heilkornabrauði

Ef líkamsþjálfunin hefst innan klukkustundar eða minna

• Grísk jógúrt og ávextir
• Næringarstöng með próteini og hollum efnum
• Ávextir, svo sem banani, appelsína eða epli

Hafðu í huga að þú þarft ekki að borða margar máltíðir fyrir líkamsþjálfun á mismunandi tímum. Veldu bara einn af þessum.

Til að ná sem bestum árangri skaltu prófa mismunandi tímasetningar og næringarefnasamsetningar.

Yfirlit Mælt er með samblandi af kolvetnum og próteini í máltíðum fyrir líkamsþjálfun. Fita getur einnig verið til góðs, en það ætti að neyta að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir æfingu.

Fæðubótarefni geta líka verið gagnleg fyrir æfingu

Viðbótarnotkun er algeng í íþróttum. Þessar vörur geta aukið afköst, bætt styrk, aukið grannan líkamsmassa og dregið úr þreytu.

Hér að neðan eru nokkur af bestu viðbótunum fyrir líkamsþjálfun.

Kreatín

Kreatín er líklega algengasta íþróttauppbótin.

Sýnt hefur verið fram á að það eykur vöðvamassa, vöðvastærðarstærð og styrk vöðva og kraft, allt á meðan seinkar þreytu (17, 18).

Jafnvel þó að það sé hagkvæmt að taka kreatín fyrir líkamsþjálfun, virðist það vera enn árangursríkara þegar það er tekið eftir æfingu (18).

Að taka 2–5 grömm af kreatínmónóhýdrati á dag er árangursrík.

Koffín

Meðal margra annarra kosta hefur verið sýnt fram á að koffín bætir árangur, eykur styrk og kraft, hjálpar til við að draga úr tilfinningum um þreytu og örva fitubrennslu (17, 19).

Koffín er hægt að neyta í kaffi, te og orkudrykkjum, en það er einnig að finna í fæðubótarefnum og pillum.

Það skiptir ekki máli hvernig þú neytir þess, þar sem áhrif þess á frammistöðu eru venjulega þau sömu.

Hámarksáhrif koffíns sjást 90 mínútum eftir neyslu. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að það hefur áhrif jafnvel þegar það var tekið inn 15–60 mínútum fyrir æfingu (20).

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

BCAA vísa til nauðsynlegra amínósýra valíns, leucíns og ísóleucíns.

Rannsóknir hafa sýnt að það að taka BCAA fyrir æfingu hjálpar til við að draga úr vöðvaskemmdum og auka myndun vöðvapróteina (10, 21).

Skammtur sem er 5 grömm eða meira, að minnsta kosti klukkustund fyrir æfingu, er árangursríkur (21).

Beta-Alanine

Beta-alanín er amínósýra sem eykur vöðvaverslanir þínar af karnósíni. Sýnt hefur verið fram á að það er árangursríkast við æfingar með stuttum og háum styrkleikum.

Það gerir þetta með því að auka æfingargetu og þrek vöðva meðan draga úr þreytu (22, 23, 24).

Ráðlagður dagskammtur er 2–5 grömm, þar af ætti að neyta að minnsta kosti 0,5 grömm fyrir líkamsþjálfun (25).

Fjölþætt innihaldsefni fyrir líkamsþjálfun

Sumir kjósa vörur sem innihalda blöndu af viðbótunum sem nefnd eru hér að ofan.

Samsetning þessara innihaldsefna getur haft samverkandi áhrif og bætt árangur verulega (26).

Koffín, kreatín, beta-alanín, greinóttar amínósýrur, arginín og B-vítamín eru meðal mest notuðu innihaldsefna í þessum vörum (26, 27).

Sýnt hefur verið fram á að þessi viðbót við líkamsþjálfun eykur vinnuafköst, styrk, þrek, loftfirrískan kraft, viðbragðstíma, fókus og árvekni (26, 27).

Sérstakur skammtur veltur á vörunni, en almennt er mælt með því að taka þá um 30-45 mínútur fyrir æfingu.

Yfirlit Oft er mælt með kreatíni, koffeini, BCAA og beta-alaníni fyrir æfingu. Margþætt innihaldsefni fyrir líkamsþjálfun sameina mörg mismunandi innihaldsefni til að fá sem bestan ávinning.

Vökvinn er einnig afgerandi

Líkaminn þinn þarf vatn til að virka.

Sýnt hefur verið fram á að góð vökvun heldur uppi og eykur árangur en ofþornun hefur verið tengd verulegum samdrætti í afköstum (28, 29, 30, 31).

Mælt er með því að neyta bæði vatns og natríums fyrir áreynslu. Þetta mun bæta vökvajafnvægið (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) mælir með að drekka 16–20 aura (0,5–0,6 lítra) af vatni að minnsta kosti fjórum klukkustundum fyrir æfingu og 8–12 aura (0,23–0,35 lítra) af vatni 10–15 mínútum fyrir æfingu (32 ).

Að auki mæla þeir með því að neyta drykkjar sem inniheldur natríum til að halda vökva (32).

Yfirlit Vatn er mikilvægt fyrir afköst. Mælt er með því að drekka vatn og drykk sem inniheldur natríum fyrir æfingu til að stuðla að vökvajafnvægi og koma í veg fyrir óhóflegt vökvatap.

Að setja þetta allt saman

Til að hámarka árangur þinn og bata er mikilvægt að kynda líkama þinn með réttum næringarefnum fyrir líkamsþjálfun.

Kolvetni hjálpar til við að hámarka getu líkamans til að nota glýkógen til að kynda undir stuttum og háum styrk, en fita hjálpar til við að elda líkama þinn í lengri æfingar.

Að borða prótein hjálpar til við að bæta nýmyndun vöðvapróteina, koma í veg fyrir vöðvaskemmdir og stuðla að bata.

Góð vökva er einnig tengd aukinni afköstum.

Hægt er að borða máltíðir fyrir líkamsþjálfun þremur klukkustundum til 30 mínútum fyrir líkamsþjálfun. Veldu samt matvæli sem auðvelt er að melta, sérstaklega ef líkamsþjálfunin byrjar eftir eina klukkustund eða minna. Þetta mun hjálpa þér að forðast óþægindi í maga.

Að auki, margar mismunandi fæðubótarefni geta hjálpað árangri og stuðlað að bata.

Þegar öllu er á botninn hvolft geta einfaldar næringaraðferðir fyrir æfingu gengið mjög langt til að hjálpa þér að standa sig betur og batna hraðar.