Essential amínósýrur: Skilgreining, ávinningur og fæðuheimildir

Efni.

• Hvað eru nauðsynlegar amínósýrur?
• Hlutverk þeirra í líkama þínum
• Heilsufar ávinningur af viðbót með nauðsynlegum amínósýrum
• Getur hjálpað til við að bæta skap og svefn
• Getur aukið frammistöðu æfinga
• Getur komið í veg fyrir vöðvatap
• Getur stuðlað að þyngdartapi
• Matarheimildir og mælt með inntöku
• Aðalatriðið

Amínósýrur, oft nefndar byggingarefni próteina, eru efnasambönd sem gegna mörgum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Þau eru nauðsynleg fyrir lífsnauðsynlega ferli eins og smíði próteina og nýmyndun hormóna og taugaboðefna.

Sumir geta einnig verið teknir í viðbótarformi á náttúrulegan hátt til að efla íþróttagreind eða bæta skap.

Þeir eru flokkaðir sem nauðsynlegir, skilyrtir nauðsynlegir eða ekki nauðsynlegir eftir nokkrum þáttum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um nauðsynlegar amínósýrur, þar með talið hvernig þær virka, mögulegar fæðuuppsprettur og ávinningurinn af því að taka viðbót.

Hvað eru nauðsynlegar amínósýrur?

Amínósýrur eru lífræn efnasambönd sem samanstanda af köfnunarefni, kolefni, vetni og súrefni ásamt breytilegum hliðarkeðjuhópi.

Líkaminn þinn þarfnast 20 mismunandi amínósýra til að vaxa og virka rétt. Þó að öll þessi 20 séu mikilvæg fyrir heilsuna eru aðeins níu amínósýrur flokkaðar sem nauðsynlegar (1).

Þetta eru histidín, ísóleucín, leucín, lýsín, metíónín, fenýlalanín, þreónín, tryptófan og valín.

Ólíkt amínósýrum sem eru ekki nauðsynlegar, eru nauðsynlegar amínósýrur ekki búnar til af líkama þínum og þær verða að fást í mataræði þínu.

Bestu uppsprettur nauðsynlegra amínósýra eru dýraprótein eins og kjöt, egg og alifuglar.

Þegar þú borðar prótein er það sundurliðað í amínósýrur, sem síðan eru notaðar til að hjálpa líkama þínum með ýmsum aðferðum eins og að byggja upp vöðva og stjórna ónæmisstarfsemi (2).

Skilyrt nauðsynleg amínósýrur

Það eru nokkrar ómissandi amínósýrur sem eru flokkaðar sem skilyrt nauðsynlegar.

Þetta er einungis talið mikilvægt undir sérstökum kringumstæðum eins og veikindum eða streitu.

Til dæmis, þrátt fyrir að arginín teljist ekki bráðnauðsynlegt, getur líkami þinn ekki uppfyllt kröfur þegar hann berst gegn ákveðnum sjúkdómum eins og krabbameini (3).

Þess vegna verður að bæta við arginíni með mataræði til að mæta þörfum líkamans í vissum aðstæðum.

Yfirlit Níu nauðsynlegu amínósýrurnar geta ekki verið framleiddar af líkama þínum og þær verða að fást með mataræði þínu. Skilyrt nauðsynlegar amínósýrur eru aðeins nauðsynlegar við sérstakar kringumstæður eins og veikindi.

Hlutverk þeirra í líkama þínum

Níu nauðsynlegu amínósýrurnar gegna fjölda mikilvægra og fjölbreyttra starfa í líkamanum:

1. Fenýlalanín: Fenýlalanín er undanfari taugaboðefna týrósíns, dópamíns, adrenalíns og noradrenalíns. Það gegnir ómissandi hlutverki í uppbyggingu og virkni próteina og ensíma og framleiðslu annarra amínósýra (4).
2. Valine: Valín er ein af þremur greinóttum amínósýrum, sem þýðir að hún hefur keðju sem dregur sig til annarrar hliðar sameindabyggingarinnar. Valine hjálpar til við að örva vöðva og endurnýjun og tekur þátt í orkuvinnslu (5).
3. Threonine: Threonine er aðal hluti uppbyggingarpróteina eins og kollagen og elastín, sem eru mikilvægir þættir í húð og bandvef. Það gegnir einnig hlutverki í fituumbrotum og ónæmisstarfsemi (6).
4. Tryptophan: Þrátt fyrir að oft sé tengt við að valda syfju, hefur tryptófan margar aðrar aðgerðir. Það er nauðsynlegt til að viðhalda réttu köfnunarefnisjafnvægi og er undanfari serótóníns, taugaboðefnis sem stjórnar matarlyst, svefni og skapi (7).
5. Metíónín: Metíónín gegnir mikilvægu hlutverki við umbrot og afeitrun. Það er einnig nauðsynlegt fyrir vöxt vefja og frásog sink og selen, steinefni sem eru lífsnauðsynleg fyrir heilsuna (8).
6. Leucine: Eins og valín er leucine greinótt amínósýra sem er mikilvægt fyrir nýmyndun próteina og vöðvaviðgerðir. Það hjálpar einnig við að stjórna blóðsykrinum, örvar sárheilun og framleiðir vaxtarhormón (9).
7. Ísóleucín: Síðasta af þremur greinóttu amínósýrunum, ísóleucín, tekur þátt í umbrotum vöðva og er mjög þétt í vöðvavef. Það er einnig mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi, blóðrauða framleiðslu og orkustjórnun (10).
8. Lýsín: Lýsín leikur aðalhlutverk í nýmyndun próteina, framleiðslu hormóna og ensíma og frásogi kalsíums. Það er einnig mikilvægt fyrir orkuframleiðslu, ónæmisstarfsemi og framleiðslu á kollageni og elastíni (11).
9. Histidín: Histidín er notað til að framleiða histamín, taugaboðefni sem er ómissandi fyrir ónæmissvörun, meltingu, kynlífsstarfsemi og svefnvakningarlotur. Það er mikilvægt að viðhalda myelin slíðunni, verndandi hindrun sem umlykur taugafrumurnar þínar (12).

Eins og þú sérð eru nauðsynlegar amínósýrur kjarninn í mörgum lífsnauðsynlegum ferlum.

Þó amínósýrur séu þekktastar fyrir hlutverk sitt í vöðvaþróun og viðgerðum, þá er líkaminn háður þeim svo miklu meira.

Þess vegna geta skortir á amínósýrum haft neikvæð áhrif á allan líkamann, þar með talið tauga-, æxlunar-, ónæmis- og meltingarfærakerfið.

Yfirlit Allar níu nauðsynlegar amínósýrur gegna fjölbreyttum hlutverkum í líkama þínum. Þeir taka þátt í mikilvægum ferlum eins og vexti vefja, orkuframleiðslu, ónæmisstarfsemi og upptöku næringarefna.

Heilsufar ávinningur af viðbót með nauðsynlegum amínósýrum

Þó nauðsynlegar amínósýrur er að finna í fjölmörgum matvælum, hefur það að taka einbeittu skammta í viðbótarformi verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Getur hjálpað til við að bæta skap og svefn

Tryptófan er þörf til framleiðslu á serótóníni, efni sem virkar sem taugaboðefni í líkama þínum.

Serótónín er nauðsynlegur stjórnandi á skapi, svefni og hegðun.

Þó að lítið serótónín gildi hafi verið tengt við þunglyndi og svefntruflanir hafa nokkrar rannsóknir sýnt að viðbót með tryptófani getur dregið úr einkennum þunglyndis, aukið skap og bætt svefn (13, 14, 15, 16, 17).

Í 19 daga rannsókn á 60 eldri konum kom í ljós að 1 grömm af tryptófan á dag leiddi til aukinnar orku og bættrar hamingju, samanborið við lyfleysu (18).

Getur aukið frammistöðu æfinga

Þrjár nauðsynlegu amínósýrurnar með greinóttar keðjur eru víða notaðar til að létta þreytu, bæta íþróttamannvirkni og örva bata vöðva eftir æfingu.

Í rannsókn á 16 mótspyrnuþjálfuðum íþróttamönnum bættu greinar amínósýruuppbótar árangur og bata vöðva og minnkuðu eymsli í vöðvum, samanborið við lyfleysu (19).

Nýleg úttekt á átta rannsóknum kom í ljós að viðbót með greinóttri keðju amínósýrum var betri en hvíldin til að stuðla að bata vöðva og draga úr eymslum eftir tæmandi æfingu (20).

Að auki, með því að taka 4 grömm af leucíni á dag í 12 vikur, jók styrkárangur hjá óþjálfuðum körlum, sem sýnir að nauðsynlegar amínósýrur geta einnig gagnast ekki íþróttamenn (21).

Getur komið í veg fyrir vöðvatap

Vöðvatap er algeng aukaverkun langvarandi veikinda og hvíldar í rúmi, sérstaklega hjá eldri fullorðnum.

Nauðsynlegar amínósýrur hafa reynst koma í veg fyrir niðurbrot vöðva og varðveita halla líkamsþyngd.

Tíu daga rannsókn á 22 eldri fullorðnum á hvíld í rúminu sýndi að þeir sem fengu 15 grömm af blönduðum nauðsynlegum amínósýrum héldu uppi nýmyndun vöðvapróteina en ferlið minnkaði um 30% í lyfleysuhópnum (22).

Nauðsynlegar amínósýrauppbótar hafa einnig reynst árangursríkar til að varðveita halla líkamsþyngd hjá öldruðum og íþróttamönnum (23, 24).

Getur stuðlað að þyngdartapi

Sumar rannsóknir á mönnum og dýrum hafa sýnt fram á að nauðsynlegar amínósýrur með greinóttar keðjur geta verið árangursríkar til að örva fitu tap.

Til dæmis fann átta vikna rannsókn á 36 styrkþjálfuðum körlum að viðbót með 14 grömmum af greinóttri keðju amínósýrum á dag lækkaði verulega hlutfall líkamsfitu miðað við mysuprótein eða íþróttadrykk (25).

Rannsókn á rottum sýndi að mataræði sem samanstóð af 4% viðbótarleucíni dró úr líkamsþyngd og fitu (26).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir sem kanna hugsanleg tengsl milli greinóttra keðju amínósýra og þyngdartaps verið ósamkvæmar. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvort þessar amínósýrur geta stuðlað að þyngdartapi (27, 28).

Yfirlit Að bæta við ákveðnar nauðsynlegar amínósýrur getur hjálpað til við að bæta skap, auka hreyfingu á æfingum, koma í veg fyrir vöðvatap og stuðla að þyngdartapi.

Matarheimildir og mælt með inntöku

Þar sem líkami þinn getur ekki framleitt nauðsynlegar amínósýrur verður að veita þeim í gegnum mataræðið.

Sem betur fer eru mörg matvæli rík af nauðsynlegum amínósýrum, sem gerir það auðvelt að mæta daglegum þörfum þínum.

Bandaríkjamenn mæltu með dagpeningum á 2 kg pund (1 kg) af líkamsþyngd fyrir níu nauðsynlegu amínósýrurnar eru (29):

• Histidín: 14 mg
• Ísóleucín: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lýsín: 38 mg
• Metíónín (+ nauðsynleg amínósýru cystein): 19 mg
• Fenýlalanín (+ nauðsynleg amínósýra týrósín): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Matur sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur er vísað til heill próteina.

Heill próteingjafi inniheldur:

• Kjöt
• Sjávarréttir
• Alifuglar
• Egg
• Mjólkurvörur

Soja, kínóa og bókhveiti eru matvæli sem eru byggð á plöntum sem innihalda allar níu nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir þær einnig fullkomnar próteingjafa (30).

Aðrar plöntutengdar uppsprettur próteina eins og baunir og hnetur eru taldar ófullnægjandi þar sem þær skortir eina eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur.

Hins vegar, ef þú fylgir plöntutengdu mataræði, geturðu samt tryggt rétta neyslu allra nauðsynlegra amínósýra svo framarlega sem þú borðar margs konar plöntuprótein á hverjum degi.

Til dæmis, með því að velja margs konar ófullkomnar prótein eins og baunir, hnetur, fræ, heilkorn og grænmeti, getur það tryggt að nauðsynlegum amínósýruþörfum þínum sé fullnægt, jafnvel þó að þú veljir að útiloka dýraafurðir frá mataræði þínu.

Yfirlit Bæði dýra- og plöntuafurðir, svo sem kjöt, egg, kínóa og soja, geta innihaldið allar níu nauðsynlegar amínósýrur og eru taldar heill prótein.

Aðalatriðið

Það eru níu nauðsynlegar amínósýrur sem þú verður að fá í gegnum mataræðið: histidín, ísóleucín, leucín, lýsín, metíónín, fenýlalanín, þreónín, tryptófan og valín.

Þau eru mikilvæg fyrir aðgerðir eins og próteinmyndun, viðgerðir á vefjum og frásog næringarefna.

Sumir geta einnig komið í veg fyrir tap á vöðvum og bætt skap, svefn, íþróttamannvirkni og þyngdartap.

Sem betur fer eru þessi lífsnauðsynlegu efnasambönd að finna í mörgum dýrum og plöntutengdum matvælum, sem hjálpa þér að mæta daglegum þörfum þínum með heilbrigðu og jafnvægi mataræði.