10 Kyphosis æfingar sem þú getur gert heima

Efni.

• 1. Kvið
• 2. Bein upphækkun á fæti
• 3. Hringir með fótinn
• 4. Handsaginn
• 5. Svanurinn
• 6. Sit
• 7. Fremri stjórn
• 8. Hliðarborð
• 9. Sterk bringa
• 10. Lyfta handleggjum yfir valsinn
• Umhirða meðan á æfingum stendur

Kyphosis æfingar hjálpa til við að styrkja bak og kvið, með því að leiðrétta kýpótíska líkamsstöðu, sem samanstendur af því að vera í „hunchback“ stöðu, með háls, axlir og höfuð hallað fram á við.

Mælt er með Pilates æfingunum sem taldar eru upp hér að neðan í tilfellum vægrar eða í meðallagi blóðþrýstingsfall og stuðla að leiðréttingu á líkamsstöðu. Hins vegar er alltaf mikilvægt að hafa samráð við sjúkraþjálfara, sem mun geta bent til annarra æfinga sem þú telur henta betur hverju sinni, eftir einstaklingsmiðað mat.

Áður en þessar æfingar eru byrjaðar er ráðlagt að gera 5 til 10 mínútur í upphitun, sem getur verið td reipi eða gengið hratt. Öndun er mjög mikilvæg fyrir rétta frammistöðu Pilates æfinga, svo þú ættir alltaf að anda að þér áður en þú byrjar hreyfingu og andaðu út á erfiðasta hluta hverrar æfingar.

1. Kvið

Liggjandi á gólfinu upp á við:

1. Beygðu fæturna og studdu fæturna vel á gólfinu;
2. Lyftu búknum í átt að hnjánum og haltu þessari stöðu í 5 sekúndur;
3. Lækkaðu skottinu hægt aftur, þar til axlirnar snerta jörðina.

Þessa æfingu ætti að gera hægt og endurtaka 10 sinnum.

2. Bein upphækkun á fæti

Liggjandi á bakinu með hnén bogin:

1. Lyftu tveimur brotnum fótum, eins og þeir hvíldu á ímynduðum stól;
2. Fjarlægðu höfuðið og skottið frá jörðu;
3. Teygðu annan fótinn fram í einu, eins og sést á myndinni.

Endurtaktu hreyfinguna 10 sinnum með hvorum fæti.

3. Hringir með fótinn

Liggjandi á bakinu:

1. Lyftu upp öðrum fæti, teygðu upp á við;
2. Snúðu fótnum í hring í loftinu, eins breitt og mögulegt er.

Gerðu þessa hreyfingu í 30 sekúndur með hvorum fæti.

4. Handsaginn

Situr á gólfinu með fæturna aðeins í sundur:

1. Haltu fótinn oddinn upp á við;
2. Opna handleggina lárétt;
3. Snúðu skottinu til vinstri, þar til hægri hönd snertir vinstri fótinn;
4. Snúðu búknum til hægri, þar til vinstri hönd snertir hægri fótinn.

Endurtaktu hreyfinguna 10 sinnum fyrir hvora hlið

5. Svanurinn

Liggjandi á maganum:

1. Settu hendurnar á sömu bringulínuna;
2. Andaðu djúpt og ýttu höndunum á gólfið;
3. Lyftu skottinu upp.

Endurtaktu hreyfinguna 8 sinnum

6. Sit

Sitjandi á gólfinu með beygða fætur:

1. Hafðu fæturna saman og fæturna á móti gólfinu;
2. Haltu bakinu beint;
3. Settu hendurnar aðeins frá líkamanum í sömu átt og búkurinn;
4. Vertu í þessari stöðu í 30 sekúndur og haltu alltaf kviðnum.

Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum

7. Fremri stjórn

Liggjandi á maganum:

1. Styðjið líkamann aðeins á tánum, olnboga og framhandleggjum;
2. Láttu líkamann vera réttan og enn í þeirri stöðu.

Þessari stöðu ætti að viðhalda í 30 sekúndur til 1 mínútu og þegar það verður auðveldara, aukið tímann um 30 sekúndur til viðbótar.

8. Hliðarborð

Liggjandi á hliðinni á gólfinu:

1. Lyftu líkamanum með því að snerta aðeins með framhandleggnum og fótinn á gólfinu;
2. Haltu bakinu beint og haltu stöðunni.

Halda ætti stöðunni í 30 sekúndur í 1 mínútu og auka tímann í 30 sekúndur í viðbót hvenær sem æfingin er að verða auðveldari.

Ef þér finnst æfingin of erfið geturðu gert hliðarbrettið með annan fótinn framar

9. Sterk bringa

Liggjandi á gólfinu með andlitið niður:

1. Leggðu saman handleggina og leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið eða láttu handleggina vera beina;
2. Lyftu búknum af gólfinu, dragðu bringuna upp á meðan þú lyftir fótunum af gólfinu.

Endurtaktu þessa æfingu 20 sinnum.

10. Lyfta handleggjum yfir valsinn

Liggja á rúllunni:

1. Haltu fótunum bognum og fætur aðeins í sundur;
2. Haltu litlum bolta eða stingdu í hendurnar og haltu honum fyrir framan líkama þinn eins og sýnt er á myndinni;
3. Framlengdu handleggina aftur í hæðina á höfðinu.

Endurtaktu hreyfinguna 10 sinnum.

Umhirða meðan á æfingum stendur

Þessa æfingaseríu er hægt að framkvæma heima en helst ættu þær að vera leiðbeinandi af sjúkraþjálfara sem getur fylgst með frammistöðu æfinganna til að tryggja að þær séu framkvæmdar rétt, án bóta, til að ná sem bestum árangri í meðferðinni af blóðkreppusótt.

Helst ættu þessar æfingar að fara fram 2 til 3 sinnum í viku, í um það bil 15 til 20 vikur, og leggja síðan mat á árangurinn, en eftir því sem æfingarnar verða auðveldari er hægt að breyta hverri og einu eða setja inn aðrar æfingar og breyta röðinni .

Að auki er hægt að nota aðra æfingastíl, svo sem alheimsstöðuþjálfun og aðrar aðferðir til að leiðrétta þetta frávik í hryggnum. Athugaðu hvernig á að meðhöndla hyperkyphosis.