Hreyfing sem streitulosun

Efni.

• Hvernig hjálpar hreyfing við streitu?
• Hversu mikla hreyfingu þarftu?
• Hvaða tegundir af hreyfingu hjálpa við streitu?
• Leitaðu ráða hjá lækninum
• Mindful Moves: Yoga fyrir kvíða

Þegar þú hefur verið greindur með hjartasjúkdóm þarftu að stjórna fjölda nýrra streituvalda stöðugt. Að takast á við tíðari læknisheimsóknir, venjast nýjum læknismeðferðum og aðlagast lífsstílsbreytingum eru aðeins nokkrir af þeim þáttum sem geta valdið því að þú finnur fyrir streitu og kvíða.

Sem betur fer geturðu tekið nokkrar einfaldar ráðstafanir til að létta streitu. Mörg af þessum skrefum geta einnig hjálpað til við að bæta heilsu þína, þar á meðal heilsu hjartans. Hreyfing er ein besta aðferðin til að berjast gegn streitu og meðhöndla hjartasjúkdóma.

Líkamleg virkni getur hjálpað til við að lækka heildar streituþrep þitt og bætt lífsgæði þín, bæði andlega og líkamlega. Að æfa reglulega getur haft jákvæð áhrif á skap þitt með því að draga úr spennu, kvíða, reiði og vægu þunglyndi sem oft helst í hendur við streitu. Það getur bætt svefninn þinn, sem getur haft neikvæð áhrif á streitu, þunglyndi og kvíða. Það getur einnig hjálpað til við að auka sjálfstraust þitt.

Hvernig hjálpar hreyfing við streitu?

Líkamleg virkni bætir getu líkamans til að nota súrefni og bætir einnig blóðflæði. Báðar þessar breytingar hafa bein áhrif á heilann. Hreyfing eykur einnig framleiðslu heilans á endorfínum. Endorfín eru taugaboðefnin sem „líða vel“ sem bera ábyrgð á hinum eftirsótta „hlauparahæð“. Þetta er vellíðan og vellíðan sem margir upplifa eftir æfingu.

Líkamleg hreyfing getur einnig hjálpað til við að taka hugann frá áhyggjum þínum. Síendurteknar hreyfingar sem fylgja hreyfingu stuðla að því að einblína á líkama þinn frekar en huga þinn. Með því að einbeita þér að hrynjandi hreyfinga þinna, upplifir þú marga sömu kosti hugleiðslu meðan þú æfir. Að einbeita sér að einu líkamlegu verkefni getur valdið tilfinningu fyrir orku og bjartsýni. Þessi áhersla getur hjálpað til við að veita ró og skýrleika.

Sumir taka eftir framförum í skapi strax eftir æfingu. Þessar tilfinningar enda ekki þar heldur verða þær yfirleitt uppsafnaðar með tímanum. Líklega er, þú munt taka eftir aukinni tilfinningu um vellíðan þar sem þú heldur áfram að vera fastur í stöðugri æfingarvenju.

Auk þess að hafa bein áhrif á streitustig þitt, stuðlar regluleg hreyfing einnig að bestu heilsu á annan hátt. Bætingar á heilsu þinni geta hjálpað til við óbeina í meðallagi streitu. Með því að bæta líkamlega vellíðan þína og hjartaheilsu, muntu hafa minna fyrir að vera stressuð.

Meðal nokkurra viðbótarávinninga þess getur hreyfing hjálpað:

• styrktu vöðva og bein
• styrkja friðhelgi þína, sem getur dregið úr líkum á veikindum og smiti
• lækkaðu blóðþrýstinginn, stundum eins mikið og sum blóðþrýstingslækkandi lyf
• auka magn kólesteróls í blóði
• bæta blóðrásina
• bæta getu þína til að stjórna þyngd
• hjálpa þér að sofa betur á nóttunni
• auka orku þína
• bæta sjálfsmyndina

Hversu mikla hreyfingu þarftu?

Bandaríska hjartasamtökin (AHA) mæla með því að fá að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi þolþol í hverri viku. Þeir leggja til að brjóta það niður með því að takast á við 30 mínútna æfingar að minnsta kosti fimm daga vikunnar. Ef þú hefur stuttan tíma og getur ekki passað í heila 30 mínútna lotu hefur verið sýnt fram á að þrjár 10 mínútna æfingar virka næstum eins vel og 30 mínútur í einu.

AHA hvetur þig einnig til að fella að minnsta kosti tvær lotur af vöðvastyrkjandi athöfnum inn í vikulegu venjurnar þínar. Þú ættir að gefa öllum helstu vöðvahópum góða líkamsþjálfun, þar með talin handleggi, axlir, bringu, bak, kvið, fætur, kvið og aðrar kjarnavöðvar.

Vertu viss um að byggja upp líkamsræktarstig þitt smám saman ef þú ert nýbyrjaður í æfingaáætlun. Til dæmis gæti læknirinn lagt til að þú byrjar með 20 mínútna þolþjálfun, þrjá daga í viku og aukist smám saman þaðan.

Hvaða tegundir af hreyfingu hjálpa við streitu?

Það eru margar leiðir til að ná vikulegum æfingum. Hvaða tegund af hreyfingu ættir þú að velja?

Þú þarft ekki að vera maraþonhlaupari eða úrvalsíþróttamaður til að upplifa streitulosun við hreyfingu. Nánast hvers konar hreyfing getur verið gagnleg.

Til dæmis, íhugaðu að prófa hóflegar þolæfingar eins og:

• hjólandi
• rösk ganga eða skokka
• sund eða stundað þolfimi
• spila tennis eða gauragang
• dansandi
• róa

Þegar kemur að æfingum sem styrkja vöðva skaltu íhuga að prófa lyftingar eða athafnir með mótspyrnu.

Jafnvel eitthvað eins einfalt og garðyrkja eða að velja að taka stigann frekar en lyftuna getur veitt þér tilfinningalega lyftu.

Hvers konar hreyfing getur aukið hæfni þína og dregið úr streitu. Hins vegar er mikilvægt að velja hreyfingu sem þú hefur frekar gaman af en óttast. Ef þér líkar ekki við vatnið skaltu ekki velja sund sem virkni þína. Ef tilhugsunin um að hlaupa vekur kvíða, mun þjálfun fyrir 5K hlaup ekki hjálpa til við að létta álaginu. Prófaðu ýmsar afþreyingar þar til þú finnur eitthvað sem þú hefur gaman af. Þegar þú skemmtir þér muntu vera líklegri til að halda þig við líkamsþjálfun þína.

Að vinna með einhverjum öðrum getur einnig bætt við streituvaldandi ávinninginn af líkamsþjálfun. Að deila því með fjölskyldumeðlimum vina getur gert hreyfingu meira eins og skemmtilega og minna eins og vinnu.

Leitaðu ráða hjá lækninum

Ef þú ert í ólagi eða nýbyrjaður að æfa skaltu biðja lækninn þinn um leiðbeiningar um hvaða líkamsrækt hentar þér. Þeir geta hjálpað þér við að þróa örugga og árangursríka líkamsþjálfun meðan þú tekur tillit til sérstaks ástands þíns og hæfni. Ræddu viðeigandi styrkleiki við lækninn.

Þú getur notið álagsins sem léttir líkamsþjálfuninni jafnvel þó þú sért ekki í formi eða ekki íþróttamaður. Regluleg hreyfing getur hjálpað þér að vera minna stressuð, kvíðin og þunglynd og slaka meira á, bjartsýn og hamingjusöm. Það getur einnig bætt almennt heilsufar þitt, þar með talið heilsu hjartans.

Mindful Moves: Yoga fyrir kvíða