MS æfingar fyrir betra jafnvægi og samhæfingu

Efni.

• Yfirlit
• Æfingar fyrir jafnvægi
• Teygjuæfing: mjöðm gengur
• Pilates fyrir MS
• Pilates æfing: Roll ups
• Spasticity æfingar
• Spasticity æfing: Losun á Achilles sinum
• Fótæfingar
• Fótur æfing: Aðstoð rass sparka
• Stólæfingar
• Stólæfing: Armur ala upp
• Kraftlyftingar
• Þyngdarþjálfun: Standandi röð
• Ávinningur af hreyfingu
• Áhætta
• Taka í burtu
• Gr Aðföng

Yfirlit

Hreyfing og líkamsrækt eru mikilvæg fyrir heilsu þína og vellíðan. Ef þú ert með MS-sjúkdóm (MS), ástand þar sem ónæmiskerfið ræðst á hlífðarhlífina sem nær yfir taugatrefjar og veldur samskiptavandamálum milli heilans og restar líkamans, gætirðu fundið að hreyfing sé ekki eins auðveld og hún einu sinni var.

Hugleiddu að nota þessar teygjur og æfingar til að auka líkamsrækt og til að bæta jafnvægi þitt og samhæfingu.

Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar æfingaáætlun. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að búa til áætlun sem passar við getu þína og lífsstíl.

Æfingar fyrir jafnvægi

Teygja er ein áhrifaríkasta æfingin til að bæta jafnvægi og samhæfingu. Það er líka auðvelt fyrir fólk á öllum líkamsræktarstigum.

Teygja getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína og koma í veg fyrir verki og verki sem tengjast MS. Mild teygja getur einnig hjálpað til við að hita upp vöðva til hreyfingar. Þetta er mikilvægt ef þú hefur verið óvirk í langan tíma.

Ef þú hitnar upp og færir vöðvana hægt og rólega, mun það einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir rifna vöðva, stofna og úða. Teygðu þig eftir að þú hefur vaknað eða eftir að hafa setið í langan tíma. Sæti teygja er auðveldara og öruggara fyrir byrjendur.

Teygjuæfing: mjöðm gengur

1. Sitjið í traustum stól þegar bakið snertir aftan á stólnum.
2. Settu hendurnar þægilega á fæturna.
3. Lyftu vinstri fætinum hægt upp og skiljið hnéð laust.
4. Haltu niðri í 5 (eða svo lengi sem það er þægilegt) og settu síðan fótinn aftur á gólfið.
5. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Pilates fyrir MS

Pilates gæti verið frábær kostur fyrir einhvern sem hefur snemma einkenni MS. Pilates æfingar geta hjálpað til við að virkja smærri stöðugleika vöðva sem gera hreyfingu mögulegt, segir Dani Singer, löggiltur einkaþjálfari.

„[Uppröðunin] er frábær æfing til að virkja djúpa kviðvöðvana sem bera ábyrgð á stöðugleika í hryggnum,“ segir Singer. „Að viðhalda þessari aðgerð er mikilvægt fyrir jafnvægi, sem getur verið ein mesta takmörkun einstaklinga með langt gengið MS.“

Pilates æfing: Roll ups

1. Leggðu þig á mottu með fæturna beint. Náðu þér í loftið og haltu enda mottunnar með fingurgómunum.
2. Andaðu út og reyndu að draga magann inn í átt að gólfinu.
3. Haltu samt áfram í mottunni, hýttu axlarblöðin og efri bakið rólega af gólfinu en ýttu höfðinu varlega aftur í mottuna.
4. Taktu hlé í tvær sekúndur og reyndu að finna fyrir þeim samdrætti í kviðunum.
5. Snúðu hreyfingunni rólega til baka og lækkaðu efri bakið niður á gólfið.

Spasticity æfingar

Spasticity er eitt af algengari einkennum MS. Ástandið getur verið allt frá vægum þrengingum í vöðvum til sársauka eða þyngsli í og ​​við liði, til óstjórnandi krampi á útlimum, venjulega í fótleggjum.

Achilles-sinaslosunin hjálpar til við að losa um spennu í soleus, kálfavöðva sem er fyrst og fremst notaður til að ýta frá jörðu við göngu. Oft stundum upplifir fólk með MS takmarkaða hreyfigetu þegar þessi vöðvi verður stífur, segir Singer.

Spasticity æfing: Losun á Achilles sinum

1. Þegar þú situr í stól eða á gólfinu skaltu teygja annan fótinn og vefja bandi eða ól utan um boltann á þeim fæti.
2. Lengdu hrygginn með því að sitja uppi og draga varlega magann inn að hryggnum.
3. Haltu líkamsstöðu þinni, dragðu rólega í bandið eða ólina, dragðu fótinn aftur að þér. Hreyfingin ætti að eiga sér stað við ökklaliðið og lengja ofvirka vöðva aftan á neðri fótlegg og hæl.

Fótæfingar

Til að hjálpa til við að styrkja fótvöðva þarf aðstoðar rass sparkið aðstoð frá iðkanda, vini eða fjölskyldumeðlim, segir Singer.

Fótur æfing: Aðstoð rass sparka

1. Stattu og haltu í aftan á stól með báðum höndum til stuðnings.
2. Lyftu hælnum aftur fyrir aftan þig og reyndu að snerta rassinn. Hreyfingin ætti að eiga sér stað við hnélið.
3. Þegar þú kemst ekki hærra skaltu láta vinkonu aðstoða þig varlega með höndunum til að lyfta hælnum eins hátt og mögulegt er, án óþæginda.
4. Lækkaðu fótinn aftur niður að jörðu eins hægt og mögulegt er.

Stólæfingar

Stífleiki í öxlbeltinu getur verið stór orsök sársauka og hreyfigetu fyrir einstaklinga með MS, segir Brittany Ferri, iðjuþjálfi. Með því að gera handahækkanir til að teygja axlaliðina vinnur þú að því að halda liðunum smurðum svo þeir geti verið lausir og sveigjanlegir.

Stólæfing: Armur ala upp

1. Þegar þú situr í stól með hrygginn beint og háan á bak við stólinn skaltu færa einn handlegginn út að hliðinni.
2. Færðu sama arminn alla leið út og upp yfir höfuðið á meðan þú heldur allan handlegginn þinn beint.
3. Þegar handleggurinn er fyrir ofan höfuðið skaltu halda honum þar meðan þú tekur anda djúpt í þér og láta sömu andardráttinn fara út.
4. Færðu handlegginn aftur niður til að hvíla við hliðina.

Kraftlyftingar

Styrkur í líkamsstöðu vöðva skiptir sköpum fyrir fólk með MS, segir Tim Liu, einkaþjálfari og næringarþjálfari. Styrkur og vöðvi tapast á þessum svæðum þegar ástand líður. Standandi röðæfingar geta hjálpað til við að styrkja þessa vöðva.

Þyngdarþjálfun: Standandi röð

1. Vefjið æfingaband um stöng eða stöng og takið handföng hljómsveitarinnar. Taktu nokkur skref til baka frá stönginni.
2. Haltu kjarna þéttum með hnén mjúk og dragðu handföngin að þér þar til herðar þínar eru í takt við olnbogana.
3. Kreistu saman öxlblöðin og réttaðu síðan handleggina aftur í upphafsstöðu.

Ávinningur af hreyfingu

Hreyfing og líkamsrækt geta hjálpað til við að stjórna mörgum einkennum MS. Rannsóknir hafa sýnt að þolþjálfunaráætlanir fyrir fólk sem býr með MS getur bætt:

• líkamsrækt í hjarta og æðum
• styrkur
• virkni þvagblöðru og þarmar
• þreyta
• skap
• hugrænni aðgerð
• beinþéttleiki
• sveigjanleiki

Áhætta

Sumt fólk með MS gæti ofhitnað fljótt við æfingar, á meðan aðrir geta lent í jafnvægisvandamálum eða fætur þeirra geta byrjað að ná, segir Chris Cooper, löggiltur einkaþjálfari.

Samt sem áður telur Cooper að það að hjálpa til við grundvallaratriði í hústökum, lömum, þrýsta, toga og hreyfingu í heild sinni geti hjálpað til við einkenni ástandsins.

Taka í burtu

Hugsanlega þarf að laga æfingaáætlun þar sem breytingar verða á MS einkennum. Allir einstaklingar með MS sem eru að hefja nýja æfingaáætlun ættu einnig að hafa samráð við lækni áður en byrjað er.

Gr Aðföng

• Spasticity. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spasticity meðferðir. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Hreyfing. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Kostir æfingaáætlunar (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Að hafa umsjón með MS sjúkdómi. (2015, 1. október).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• MS og æfingar: Hvers vegna MS sjúklingar ættu að vera virkir. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise