Bestu æfingarnar til að hjálpa meltingu

Efni.

• 1. Jóga
• 2. Tai chi
• 3. Djúp öndun
• 4. Ganga
• 5. Kjarnaæfingar
• Taka í burtu

Yfirlit

Regluleg hreyfing getur hjálpað matvælum í meltingarfærum, minnkað bólgu og bætt heilsu þína. En það getur verið vandasamt að finna réttu aðgerðirnar til að hjálpa meltingunni, sérstaklega ef þú ert með meltingarfærasjúkdóm.

Hér eru fimm tegundir af mildri hreyfingu sem geta hjálpað meltingunni og almennt hjálpað þér að líða betur.

1. Jóga

Fyrir fullt af fólki er jóga andleg iðkun. Einnig hjálpar stellingin, öndunin og hugleiðslan öll að bæta líkamlega og andlega líðan þína.

Í 2016 rannsókn sem tók þátt í fólki með óvirkan eða vægan Crohns sjúkdóm, komust vísindamenn að því að hófleg hreyfing með jóga bætti lífsgæði og streitu án neikvæðra áhrifa.

Flestar jógastellingar eru yfirleitt öruggar. En ef þú veist ekki hvernig á að gera þau rétt, getur þú slasað þig. Þú getur byrjað á því að læra nokkrar stellingar á hverjum degi. Ef þú veist ekki hvar á að byrja, þá eru fullt af forritum og myndskeiðum sem miða að byrjendum í gegnum lengra komna.

Ef þú ert meiri hópastarfsemi, skráðu þig í tíma. Þetta tryggir einnig að þú sért að stilla rétt. Tímar geta staðið yfir í 60 til 90 mínútur og hittast nokkrum sinnum í viku. Hér eru nokkur úrræði til að koma þér af stað:

• Daglegt jóga - Líkamsrækt og líkamsrækt. Þetta farsímaforrit býður upp á jógatíma með leiðbeiningum með skref fyrir skref leiðbeiningum. Þú getur líka spurt leiðbeinenda, auk þess að bera saman athugasemdir og öðlast innblástur frá öðrum nemendum.
• Finndu Skráðan jógakennara. Þetta er leitargrunnur frá Yoga Alliance.
• Finndu jógakennara. Þetta er leitargrunnur frá IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi er forn æfa sem felur í sér röð af hægfara hreyfingum og einbeittum djúpum öndun. Það er áhrifamikil leið til að teygja og æfa.

Þó að það sé pláss fyrir fleiri rannsóknir benda rannsóknir til þess að tai chi geti bætt lífsgæði heilbrigðs fólks sem og þeirra sem eru með langvarandi veikindi.

Til að fá fullan ávinning af tai chi verður þú að gera það rétt. Þú getur lært af myndbandi en það gæti verið skemmtilegra að taka þátt í kennslustund undir forystu reynds leiðbeinanda. Læra meira:

• Finndu tai chi leiðbeinanda. Þetta er annar gagnagrunnur sem hægt er að leita frá IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi 5 mínútur á dag. Þessi myndbandssería er hönnuð fyrir byrjendur og býður upp á grunnhreyfingar sem þú getur gert á örfáum mínútum.
• Tai Chi og Qi Gong fyrir heilsu og vellíðan. Þetta frá National Center for Complementary and Integrative Health tekur þig frá kynningu til að kólna á um það bil 15 mínútum.

3. Djúp öndun

Djúp öndun er ómissandi hluti af jóga og tai chi, en það getur líka staðið eitt og sér sem æfing. Streita getur haft áhrif á ónæmiskerfið og skilið þig viðkvæmari fyrir heilsufarsvandamálum. Hæg, djúp öndun fyllir lungun af súrefni og getur hjálpað til við að draga úr streitu.

Þessi einfalda öndunaræfing er góður upphafspunktur:

1. Finndu rólegan, þægilegan stað til að sitja eða leggja þig.
2. Andaðu í langan, djúpan anda í gegnum nefið. Einbeittu þér að tilfinningunni um útþenslu á brjósti og kviði þegar lungun fyllast af lofti.
3. Andaðu hægt út um munninn eða nefið. Gerðu þetta í 10 til 20 mínútur á hverjum degi.

Þegar þú hefur vanið þig skaltu prófa aðrar öndunartækni, svo sem:

• Andaðu + Simple Breath Trainer. Þetta farsímaforrit inniheldur leiðsögn sem stendur frá einni mínútu til klukkustundar.
• Slökunarsvar. Í þessu 17 mínútna leiðsagnar hugleiðslu myndbandi frá Mount Sinai Health System lokarðu bara augunum og fylgir með.
• Alhliða öndun - Pranayama. Þetta farsímaforrit hjálpar þér að æfa öndunartækni og inniheldur sérsniðin námskeið fyrir byrjendur til lengra kominna.

4. Ganga

Þegar kemur að bólgusjúkdómi í þörmum (IBD) getur hófleg hreyfing dregið úr einkennum IBD. Einnig er mælt með því að bæta fylgikvilla og almenn lífsgæði. Erfiðar æfingar gætu aukið bólgusvörun og gert gangandi að góðu vali.

Ef þú hefur ekki æft í nokkurn tíma geturðu byrjað með stuttri göngu um blokkina einu sinni á dag og byggt þaðan. Hér eru nokkur ráð til að fá sem mest út úr göngunni þinni:

• Vertu meðvitaður um líkamsstöðu þína. Hafðu bakið beint en ekki stíft.
• Láttu handleggina sveiflast frjálslega.
• Skref frá hæl til táar.
• Veldu skó með góðum bogastuðningi og þykkum, sveigjanlegum iljum.
• Settu áætlun og skipuleggðu leið þína.
• Ef það er erfitt að vera áhugasamur skaltu bjóða einhverjum að ganga með þér.
• Ef þú gengur utandyra virkar ekki fyrir þig skaltu prófa að nota hlaupabretti heima eða í ræktinni.
• Ef þú saknar dags skaltu ekki stressa þig á því. Byrjaðu bara aftur á morgun.

Það eru margar leiðir til að fylgjast með framförum þínum og halda hlutunum áhugaverðum. Til dæmis:

• ActivityTracker skrefmælir. Þetta farsímaforrit gerir þér kleift að fylgjast með skrefum þínum og fjarlægð þegar þú berð símann þinn um.
• Vorhlaupatónlist. Þetta farsímaforrit gerir þér kleift að sérsníða gönguleiðlistann þinn til að halda áhugasömum.
• Gönguæfingar og máltíðarskipuleggjandi. Þetta farsímaforrit býður upp á gangandi líkamsþjálfun byggt á hæfni þinni ásamt fullt af ráðum og hvetjandi vísbendingum.

5. Kjarnaæfingar

Við getum öll notið góðs af sterkari kvið- og bakvöðvum. Situps, kviðkreppur og plankar eru allt dæmi um kjarnaæfingar. Það er mjög mikilvægt að framkvæma kjarnaæfingar rétt til að koma í veg fyrir meiðsl á bakinu. Einkaþjálfari getur hjálpað til við að beina þér í rétta átt. Eða þú getur lært af myndskeiðum og forritum eins og:

• 12 mínútna sitjandi kjarnaæfing. Þetta myndband veitir skref fyrir skref leiðbeiningar um sitjandi æfingar til að bæta kjarnavöðvana.
• Daily Ab Workout- Abs Fitness. Þetta farsímaforrit hjálpar þér að vinna maga þinn á 5 til 10 mínútum á dag. Það inniheldur myndskeið til að sýna þér hvernig á að framkvæma æfingarnar rétt.
• Fitness Buddy: Líkamsræktaræfingaskrá. Þetta farsímaforrit inniheldur þjálfunaráætlanir eftir flokkum, eins og kjarnaæfingar.

Taka í burtu

Hreyfing er góð fyrir heilsuna þína almennt. En ef þú ert með meltingarfærasjúkdóm, meiðsli eða langvarandi heilsufar skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun. Þeir geta hjálpað þér að læra takmörk þín og bjóða frekari innsýn í ávinninginn af hreyfingu með ástandi þínu.

Þegar þú hefur komið þér upp æfingarrútínu sem hentar þér skaltu standa við það. Þú verður að skuldbinda þig fullkomlega til heilsu þinnar og vellíðunar til að uppskera ávinninginn af hreyfingu.