8 heilsufar af föstu, studd af vísindum

Efni.

• 1. Stuðlar að blóðsykursstjórnun með því að draga úr insúlínviðnámi
• 2. Stuðlar að betri heilsu með því að berjast gegn bólgu
• 3. Getur aukið hjartaheilsu með því að bæta blóðþrýsting, þríglýseríð og kólesterólmagn
• 4. Getur aukið heilastarfsemi og komið í veg fyrir taugahrörnunartruflanir
• 5. Hjálpar þyngdartapi með því að takmarka kaloríainntöku og auka efnaskipti
• 6. Eykur seytingu vaxtarhormóna sem er mikilvægur fyrir vöxt, efnaskipti, þyngdartap og vöðvastyrk
• 7. Gæti seinkað öldrun og lengt langlífi
• 8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein og auka skilvirkni krabbameinslyfjameðferðar
• Hvernig á að byrja að fasta
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Þrátt fyrir að vinsældir hafi aukist að undanförnu er föst venja sem á rætur sínar að rekja til aldar og gegnir meginhlutverki í mörgum menningarheimum og trúarbrögðum.

Skilgreind sem bindindi frá öllum eða sumum matvælum eða drykkjum í ákveðinn tíma, það eru margar mismunandi leiðir til föstu.

Almennt eru flestar tegundir af föstum framkvæmdar á 24–72 klukkustundum.

Með föstu með hléum felst aftur á móti hjólreiðar á milli áta og föstu, allt frá nokkrum klukkustundum til nokkurra daga í senn.

Sýnt hefur verið fram á að fastur hefur marga heilsufarlega ávinning, frá auknu þyngdartapi til betri heilastarfsemi.

Hér eru 8 heilsufar af föstu - studd af vísindum.

Ljósmyndun eftir Aya Brackett

1. Stuðlar að blóðsykursstjórnun með því að draga úr insúlínviðnámi

Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að fastandi getur bætt stjórn á blóðsykri, sem gæti verið sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eru í hættu á sykursýki.

Reyndar sýndi ein rannsókn á 10 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 að skammtímafastan með hléum minnkaði blóðsykursgildi verulega ().

Á sama tíma kom í ljós að önnur endurskoðun leiddi til þess að bæði fasta með hléum og varadagsfasta var eins árangursrík og að takmarka kaloríuinntöku við að draga úr insúlínviðnámi ().

Minnkandi insúlínviðnám getur aukið næmi líkamans fyrir insúlíni og gert það kleift að flytja glúkósa frá blóðrásinni til frumna á skilvirkari hátt.

Samhliða mögulegum blóðsykurslækkandi áhrifum af föstu gæti þetta hjálpað til við að halda blóðsykri stöðugum og koma í veg fyrir toppa og hrun í blóðsykursgildinu.

Hafðu þó í huga að sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að fasta getur haft áhrif á blóðsykursgildi hjá körlum og konum.

Sem dæmi má nefna að ein lítil, þriggja vikna rannsókn sýndi að það að æfa aðra daga föstu skerti blóðsykursstjórnun hjá konum en hafði engin áhrif hjá körlum ().

Yfirlit Með föstu með hléum
og fastadagur á öðrum degi gæti hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi og lækka
insúlínviðnám en getur haft mismunandi áhrif á karla og konur.

2. Stuðlar að betri heilsu með því að berjast gegn bólgu

Þó að bráð bólga sé eðlilegt ónæmisferli sem notað er til að berjast gegn sýkingum getur langvarandi bólga haft alvarlegar afleiðingar fyrir heilsuna.

Rannsóknir sýna að bólga getur haft áhrif á þróun langvinnra sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, krabbameins og iktsýki ().

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að fastandi getur hjálpað til við að draga úr bólgu og stuðla að bættri heilsu.

Ein rannsókn á 50 heilbrigðum fullorðnum sýndi fram á að fasta með hléum í einn mánuð dró verulega úr magni bólgumerkja ().

Önnur lítil rannsókn uppgötvaði sömu áhrif þegar fólk fastaði í 12 tíma á dag í einn mánuð ().

Það sem meira er, ein dýrarannsókn leiddi í ljós að eftir mjög kaloríusnautt mataræði til að líkja eftir áhrifum af föstu minnkaði magn bólgu og var gagnlegt við meðferð á MS-sjúkdómi, langvarandi bólguástandi ().

Yfirlit Sumar rannsóknir hafa komist að
að fasta gæti dregið úr nokkrum bólgumerkjum og gæti verið gagnlegt
við meðhöndlun bólgusjúkdóma, svo sem MS.

3. Getur aukið hjartaheilsu með því að bæta blóðþrýsting, þríglýseríð og kólesterólmagn

Hjartasjúkdómur er talinn helsta dánarorsökin um allan heim og er áætlað að 31,5% dauðsfalla á heimsvísu ().

Að breyta mataræði þínu og lífsstíl er ein áhrifaríkasta leiðin til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að fella fastan í venjurnar þínar getur verið sérstaklega gagnleg þegar kemur að heilsu hjartans.

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að átta vikna fasta minnkaði magn „slæms“ LDL kólesteróls og þríglýseríða í blóði um 25% og 32% í sömu röð ().

Önnur rannsókn á 110 of feitum fullorðnum sýndi að fastandi í þrjár vikur undir lækniseftirliti lækkaði blóðþrýsting marktækt, svo og magn þríglýseríða í blóði, heildarkólesteról og „slæmt“ LDL kólesteról ().

Að auki, ein rannsókn á 4.629 einstaklingum sem tengdust föstu með minni hættu á kransæðasjúkdómi, sem og marktækt minni hætta á sykursýki, sem er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóms ().

Yfirlit Fasta hefur verið
tengt minni hættu á kransæðasjúkdómi og getur hjálpað til við að lækka blóð
þrýstingur, þríglýseríð og kólesterólmagn.

4. Getur aukið heilastarfsemi og komið í veg fyrir taugahrörnunartruflanir

Þó að rannsóknir séu aðallega bundnar við rannsóknir á dýrum hafa nokkrar rannsóknir komist að því að fastan gæti haft mikil áhrif á heilsu heila.

Ein rannsókn á músum sýndi að með því að stunda fasta með hléum í 11 mánuði bætti bæði heilastarfsemi og uppbyggingu heilans ().

Aðrar dýrarannsóknir hafa greint frá því að fastandi gæti verndað heilsu heila og aukið kynslóð taugafrumna til að auka vitræna virkni (,).

Vegna þess að fastandi getur einnig hjálpað til við að létta bólgu gæti það einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir taugahrörnunartruflanir.

Sérstaklega benda rannsóknir á dýrum til þess að fastandi geti verndað og bætt árangur vegna sjúkdóma eins og Alzheimerssjúkdóms og Parkinsons (,).

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að meta áhrif föstu á heilastarfsemi hjá mönnum.

Yfirlit Dýrarannsóknir sýna
að fasta gæti bætt heilastarfsemi, aukið nýmyndun taugafrumna og
vernda gegn taugahrörnun, svo sem Alzheimer-sjúkdómi og
Parkinsons.

5. Hjálpar þyngdartapi með því að takmarka kaloríainntöku og auka efnaskipti

Margir næringarfræðingar taka upp föstu og leita að skjótri og auðveldri leið til að sleppa nokkrum pundum.

Fræðilega séð ætti að minnka heildar kaloríuinntöku hjá því að sitja hjá öllum eða ákveðnum mat og drykkjum, sem gæti leitt til aukins þyngdartaps með tímanum.

Sumar rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að skammtímafasta getur aukið efnaskipti með því að auka magn taugaboðefnisins noradrenalíns, sem gæti aukið þyngdartap ().

Reyndar sýndi ein úttektin að föstudagurinn allan daginn gæti dregið úr líkamsþyngd um allt að 9% og dregið verulega úr líkamsfitu á 12–24 vikum ().

Önnur endurskoðun leiddi í ljós að fasta með hléum yfir 3–12 vikur var eins áhrifarík til að framkalla þyngdartap og stöðug kaloríutakmörkun og minnkaði líkamsþyngd og fitumassa um allt að 8% og 16% í sömu röð ().

Að auki reyndist fastan vera árangursríkari en takmörkun kaloría til að auka fitutap og varðveita samtímis vöðvavef ().

Yfirlit Fasta getur aukist
efnaskipti og hjálpa við að varðveita vöðvavef til að draga úr líkamsþyngd og fitu.

6. Eykur seytingu vaxtarhormóna sem er mikilvægur fyrir vöxt, efnaskipti, þyngdartap og vöðvastyrk

Vaxtarhormón manna (HGH) er tegund próteinahormóns sem er lykilatriði í mörgum þáttum heilsunnar.

Reyndar sýna rannsóknir að þetta lykilhormón tekur þátt í vexti, efnaskiptum, þyngdartapi og vöðvastyrk (,,,).

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að fastan gæti náttúrulega aukið magn HGH.

Ein rannsókn á 11 heilbrigðum fullorðnum sýndi að fasti í 24 klukkustundir jók verulega magn HGH ().

Önnur lítil rannsókn á níu körlum leiddi í ljós að fasta í aðeins tvo daga leiddi til fimmföldunar á framleiðsluhraða HGH ().

Auk þess getur fasta hjálpað til við að viðhalda stöðugu blóðsykri og insúlínmagni yfir daginn, sem getur enn frekar hagrætt magni HGH, þar sem sumar rannsóknir hafa komist að því að viðhalda auknu magni insúlíns getur dregið úr HGH stigum ().

Yfirlit Rannsóknir sýna það
fasta getur aukið magn vaxtarhormóns (HGH), mikilvægt prótein
hormón sem gegnir hlutverki í vexti, efnaskiptum, þyngdartapi og vöðvum
styrkur.

7. Gæti seinkað öldrun og lengt langlífi

Nokkrar dýrarannsóknir hafa fundið vænlegar niðurstöður um mögulegan líftímaáhrif af föstu.

Í einni rannsókn fundu rottur sem fastuðu annan hvern dag seinkað öldrunartíðni og lifðu 83% lengur en rottur sem ekki fastuðu ().

Aðrar dýrarannsóknir hafa haft svipaðar niðurstöður og greint frá því að fasta gæti skilað árangri til að auka langlífi og lifunartíðni (,,).

Núverandi rannsóknir eru þó enn takmarkaðar við dýrarannsóknir. Frekari rannsókna er þörf til að skilja hvernig fasta getur haft áhrif á langlífi og öldrun hjá mönnum.

Yfirlit Dýrarannsóknir hafa
komist að því að fastan gæti seinkað öldrun og aukið langlífi, en rannsóknir manna
vantar enn.

8. Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein og auka skilvirkni krabbameinslyfjameðferðar

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum benda til þess að fasta geti gagnast meðferð og forvarnir gegn krabbameini.

Reyndar leiddi ein rotturannsókn í ljós að fastadagur á öðrum degi hjálpaði til við að hindra myndun æxla ().

Á sama hátt sýndi tilraunaglasrannsókn að útsetning fyrir krabbameinsfrumum í nokkrum hringrásum á föstu var eins árangursrík og krabbameinslyfjameðferð við að tefja æxlisvöxt og jók virkni krabbameinslyfjalyfja á krabbameinsmyndun ().

Því miður eru flestar rannsóknir takmarkaðar við áhrif fasta á krabbameinsmyndun hjá dýrum og frumum.

Þrátt fyrir þessar efnilegu niðurstöður er þörf á viðbótarrannsóknum til að skoða hvernig fastandi getur haft áhrif á þróun krabbameins og meðferð hjá mönnum.

Yfirlit Nokkur dýr og
rannsóknir á tilraunaglösum benda til þess að fasta geti hindrað þróun æxla og
auka skilvirkni krabbameinslyfjameðferðar.

Hvernig á að byrja að fasta

Það eru til margar mismunandi gerðir af föstu, sem gerir það auðvelt að finna aðferð sem hentar þínum lífsstíl.

Hér eru nokkrar af algengustu tegundum föstu:

• Vatn fastandi: Felur í sér að drekka aðeins vatn fyrir ákveðið magn af
  tíma.
• Safi á föstu: Felur aðeins í sér að drekka grænmetis- eða ávaxtasafa í ákveðið tímabil.
• Með föstu: Inntaka er að hluta eða öllu leyti takmörkuð fyrir fáa
  klukkustundir upp í nokkra daga í senn og eðlilegt mataræði er hafið á ný á öðrum
  daga.
• Fasta að hluta: Ákveðin matvæli eða drykkir svo sem unnin matvæli,
  dýraafurðir eða koffein eru fjarlægðar úr fæðunni í ákveðinn tíma.
• Takmörkun kaloría: Hitaeiningar eru takmarkaðar í nokkra daga í hverri viku.

Innan þessara flokka eru einnig nákvæmari gerðir af föstu.

Til dæmis er hægt að skipta fasta með hléum í undirflokka, svo sem annars dags föstu, sem felur í sér að borða annan hvern dag, eða tímabundna fóðrun, sem felur í sér að takmarka inntöku við örfáar klukkustundir á dag.

Til að byrja skaltu prófa að prófa mismunandi gerðir af föstu til að finna það sem hentar þér best.

Yfirlit Það eru margir
mismunandi leiðir til að æfa sig í föstu, sem gerir það auðvelt að finna aðferð sem
passar í nánast hvaða lífsstíl sem er. Tilraun með mismunandi gerðir til að finna
hvað hentar þér best.

Öryggi og aukaverkanir

Þrátt fyrir langan lista yfir mögulega heilsufar sem tengjast föstu er það kannski ekki rétt fyrir alla.

Ef þú þjáist af sykursýki eða lágum blóðsykri getur fastandi leitt til toppa og hruns í blóðsykursgildi, sem gæti verið hættulegt.

Það er best að ræða fyrst við lækninn ef þú ert með undirliggjandi heilsufar eða ætlar að fasta í meira en 24 klukkustundir.

Að auki er almennt ekki mælt með föstu án lækniseftirlits fyrir eldri fullorðna, unglinga eða fólk sem er undir þyngd.

Ef þú ákveður að prófa að fasta, vertu viss um að vera vel vökvaður og fylla mataræðið með næringarefnum á matartímabilinu til að hámarka hugsanlegan heilsufarslegan ávinning.

Auk þess, ef þú fastar í lengri tíma, reyndu að lágmarka mikla hreyfingu og fáðu mikla hvíld.

Yfirlit Vertu viss um að fasta
að halda vökva, borða næringarríkan mat og fá nóg af hvíld. Það er best að
ráðfærðu þig við lækninn þinn áður en þú fastar ef þú ert með undirliggjandi heilsu
aðstæður eða ætla að fasta í meira en 24 klukkustundir.

Aðalatriðið

Fasta er aðferð sem hefur verið tengd við margvíslegan hugsanlegan heilsufarslegan ávinning, þ.m.t.

Allt frá föstu í vatni til hléum á föstu og takmörkun kaloría eru margar mismunandi tegundir af föstu sem passa í næstum alla lífsstíl.

Þegar það er samsett með næringarríku mataræði og heilbrigðum lífsstíl gæti það að bæta heilsu þína að fella fastan í venjurnar þínar.