Hvernig á að framkvæma 5 tilbrigði við Glute Bridge æfinguna

Efni.

• Fætur bentir út á við
• Fæturnir bentu fram
• Þrýstu í gegnum hælana
• Þrýstu í gegnum tærnar
• Einfótar glútubrú
• Taktu það á næsta stig
• Fljótleg ábending fyrir öll glútubrúafbrigði
• Takeaway
• 3 færist til að styrkja glóðir

Glute bridge æfingin er fjölhæf, krefjandi og árangursrík æfing. Það er frábær viðbót við hvers kyns líkamsþjálfun, óháð aldri og hæfni. Þessi líkamsþjálfun miðar að fótleggjunum eða aftari keðjunni. Aðal flutningsmenn í aftari keðjunni þinni eru hamstrings og glutes.

Þessir öflugu vöðvar spanna bakhlið þína og bera ábyrgð á að framleiða meirihluta kraftsins sem neðri líkaminn býr til. Vegna þess að þeir eru svo öflugir þurfa þeir mikla orku til að starfa. Með öðrum orðum, þú brennir stóran skammt af kaloríum þegar þú tekur þær með í þolæfingum eins og hlaupum og hjólum. Þetta gæti höfðað til þeirra sem sækjast eftir að ná markmiðum um líkamsrækt eins og að þyngjast, léttast eða snyrta sig.

Að styrkja aftari keðju þína gegnir hlutverki við að auka styrk mjóbaksins og stöðugleika kjarna. Þegar þú framkvæmir rétt með góðu formi getur glútubrúin hjálpað til við að bæta lífskraft vöðva í kringum mænu, sem bætir líkamsstöðu þína.

Þessi flutningur krefst engan búnaðar og mjög lítið pláss. Allt sem þú þarft er rými til að leggjast niður. Það er líka áhrif sem hafa ekki áhrif og gerir það tilvalið fyrir þá sem eru með óþægindi í hné eða mjöðm.

Fætur bentir út á við

Þessi afbrigði af hefðbundinni glútubrú er frábær leið til að miða utan á lærin og glúturnar.

Búnaður sem þarf: Enginn búnaður nauðsynlegur. Jógamatta valfrjáls til að lágmarka óþægindi í baki.

Vöðvar virkuðu: Þessi afbrigði miðast fyrst og fremst við þvagfærasjúkdóminn þinn og vastus lateralis.

1. Byrjaðu flatt á bakinu með fæturna beygða í 90 gráðu horni og fætur eru settir flattir á jörðina.
2. Gakktu úr skugga um að tærnar snúi út í 45 gráðu horn og hnén snúi í sömu átt og tærnar.
3. Keyrðu niður um fæturna og ýttu mjöðmunum upp. Þú ættir að finna fyrir því að þessi afbrigði þreyta ytri hluta læranna.
4. Vertu viss um að hafa hnén yfir tánum allan hreyfinguna. Ekki láta þá fara fram yfir tærnar.
5. Láttu mjaðmirnar síga aftur niður í jörðina með stýrðri hreyfingu. Þetta lýkur 1 endurtekningu.
6. Framkvæmdu 3 sett með 15 endurtekningum, eða 3 umferðir af 30 sekúndna bið.

Fæturnir bentu fram

Með því að beina fótunum beint fram og halda hnjánum þétt saman hjálpar það að miða læri og glútavöðvana meðfram miðlínunni.

Búnaður sem þarf: Enginn búnaður nauðsynlegur. Jógamatta valfrjáls til að lágmarka óþægindi í baki.

Vöðvar virkuðu: Þessi afbrigði miðast fyrst og fremst við adductor longus, gracilis, adductor magnus og sartorius.

1. Byrjaðu flatt á bakinu með fæturna beygða í 90 gráðu horni og fætur eru settir flattir á jörðina.
2. Gakktu úr skugga um að tærnar vísi beint fram og læri séu samsíða hvort öðru.
3. Keyrðu niður um fæturna og ýttu mjöðmunum upp. Þú ættir að finna fyrir þessum afbrigðum þreytandi innan í læri.
4. Gakktu úr skugga um að þú hafir hnén yfir tánum alla hreyfinguna.
5. Með stýrðri hreyfingu, láttu mjöðmina sökkva aftur niður í jörðina. Þetta lýkur 1 endurtekningu.
6. Framkvæmdu 3 sett með 15 endurtekningum, eða 3 umferðir af 30 sekúndna bið.

Þrýstu í gegnum hælana

Með því að einbeita þér að því að þrýsta í gegnum hælana á þér þegar þú lyftir mjöðmunum mun það einangra glute vöðvana og hamstring vöðvana mest á móti því að þrýsta þér niður um tærnar.

Búnaður sem þarf: Enginn búnaður nauðsynlegur. Jógamatta valfrjáls til að lágmarka óþægindi í baki.

Vöðvar virkuðu: Þessi breyting miðar fyrst og fremst á biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.

1. Byrjaðu flatt á bakinu með fæturna beygða í 90 gráðu horni og fætur eru settir flattir á jörðina.
2. Keyrðu þyngd þína niður um hælana og lyftu mjöðmunum.
3. Þú ættir að finna fyrir þessum afbrigðum þreytandi aftan á fótunum og glútunum.
4. Til að vera viss um að miða á aftari hluta læri skaltu færa tærnar af jörðu þegar þú keyrir upp.
5. Láttu mjaðmirnar síga aftur niður í jörðina með stýrðri hreyfingu. Þetta lýkur 1 endurtekningu.
6. Framkvæmdu 3 sett með 15 endurtekningum, eða 3 umferðir af 30 sekúndna bið.

Þrýstu í gegnum tærnar

Að keyra þyngd þína niður um tærnar neyðir quadricep vöðvana til að vinna meira. Það er góð hugmynd að skipta þyngd þinni um hæl og tær svo að framhluti og aftari hluti læri þreytist báðir.

Búnaður sem þarf: Enginn búnaður nauðsynlegur. Jógamatta valfrjáls til að lágmarka óþægindi í baki.

Vöðvar virkuðu: Þessi afbrigði miðast fyrst og fremst við rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.

1. Byrjaðu flatt á bakinu með fæturna beygða í 90 gráðu horni og fætur eru settir flattir á jörðina.
2. Lyftu hælunum, keyrðu þyngd þína niður um tærnar og lyftu mjöðmunum.
3. Til að vera viss um að miða á aftari hluta læri skaltu færa tærnar af jörðu þegar þú keyrir upp.
4. Láttu mjaðmirnar síga aftur niður í jörðina með stýrðri hreyfingu. Þetta lýkur 1 endurtekningu.
5. Framkvæmdu 3 sett með 15 endurtekningum, eða 3 umferðir af 30 sekúndna bið.

Einfótar glútubrú

Að breyta glútubrúnni þannig að þú vinnir aðeins annan fótinn í einu er frábær leið til að vinna að einstaklingsstyrk hvers fótar og stöðugleika kjarna þíns.

Búnaður sem þarf: Enginn búnaður nauðsynlegur. Jógamatta valfrjáls til að lágmarka óþægindi í baki.

Vöðvar virkuðu: Það fer eftir því hvernig þú setur fæturna, þessi hreyfing getur miðað við hvaða vöðva í læri eða glute sem þú vilt.

1. Byrjaðu flatt á bakinu með fæturna beygða í 90 gráðu horni og fætur eru staðsettir á jörðu niðri. Lyftu einum fæti af jörðu beint upp í loftið.
2. Keyrðu þyngd þína niður í gegnum fótinn á gólfinu.
3. Vinnið að því að halda mjöðmunum í ferhyrningi. Þú ættir að finna fyrir þessum afbrigðum þreytandi allt lærið og rassinn.
4. Láttu mjaðmirnar síga aftur niður í jörðina með stýrðri hreyfingu. Þetta lýkur 1 endurtekningu.
5. Framkvæmdu 3 sett með 15 endurtekningum, eða 3 umferðir af 30 sekúndna bið.

Taktu það á næsta stig

Þú getur aukið erfiðleika hvers kyns glútubrúa með því einfaldlega að leggja lóð á mjöðmina. Þetta mun hjálpa þér að vinna í glute og hamstring styrk þínum og tóna þá upp.

1. Byrjaðu flatt á bakinu með fæturna beygða í 90 gráðu horni og fæturna flata á jörðinni.
2. Hvíldu þyngdinni þétt við mjaðmagrindarbeinin og haltu henni á sínum stað.
3. Stilltu þyngdina og endurtekningarnar eftir þörfum ef það er of krefjandi að ýta mjöðminni upp.

Fljótleg ábending fyrir öll glútubrúafbrigði

Ef þú ert nýbyrjaður í glútubrúnni eru hér nokkrar ábendingar til viðbótar:

• Byrjaðu hreyfinguna flata á bakinu með fæturna beygða í 90 gráðu horni og fætur flata á jörðinni.
• Haltu kjarna þínum stöðugri og virkari og kreppir kviðvöðvana.
• Keyrðu þyngd þína niður um fæturna til að lyfta mjöðmunum.
• Efst í hreyfingunni ættu axlir, mjaðmir og hné að vera í beinni línu.
• Þú getur annað hvort haldið þessari efstu stöðu í tiltekinn tíma, eða þú getur framkvæmt aftur og aftur endurtekningar á því að lyfta mjöðmunum.
• Vertu viss um að hafa bak og kjarna þétt alla hreyfinguna.
• Einbeittu þér að því að kreista rassinn og halda hné og tær í sömu línu.
• Ef þér finnst formið þjást skaltu gera hlé og jafna þig svo þú getir endurheimt styrk þinn og framkvæmt hann rétt.

Takeaway

Fljótlegasta leiðin til leiðinda með líkamsræktinni er að gera það sama á hverjum degi.

3 færist til að styrkja glóðir

Að bæta við snúningi við grunn hreyfingu eins og glute bridge er frábær leið til að taka þátt í mismunandi vöðvum og halda heilanum og líkamanum að giska. Þú getur búist við að finna fyrir eymslum á nýjum blettum á líkamanum þar sem þú ert að nota nýja vöðva til að framkvæma þessi afbrigði.