Glútenlaust mataræðið: Byrjendaleiðbeining með máltíðaráætlun

Efni.

• Hvað er glúten?
• Hvers vegna glúten er slæmt fyrir sumt fólk
• Glútenóþol
• Glútennæmi sem ekki er celiac
• Matur sem á að forðast
• Matur að borða
• Heilsufar af glútenlausu mataræði
• Getur létta meltingarfærin
• Getur dregið úr langvarandi bólgu hjá þeim sem eru með kölkusjúkdóm
• Megi efla orku
• Getur hjálpað þér að léttast
• Neikvæð áhrif
• Hætta á næringarskorti
• Hægðatregða
• Kostnaður
• Getur gert félagsvist erfitt
• Glútenlaus matseðill
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Gagnlegar ráð
• Aðalatriðið

Glútenlaust mataræði felur í sér að útiloka matvæli sem innihalda prótein glúten, þar með talið hveiti, rúg og bygg.

Flestar rannsóknir á glútenlausu mataræði hafa verið gerðar á fólki með celiac sjúkdóm, en það er annað ástand sem kallast glútennæmi sem veldur einnig vandamálum með glúten.

Ef þú ert með óþol fyrir glúteni, þá þarftu að forðast það alveg. Ef ekki, verður þú fyrir miklum óþægindum og skaðlegum heilsufarslegum áhrifum (,).

Hér er tæmandi leiðbeining um glútenlaust mataræði, þar á meðal dýrindis matseðil. En fyrst skulum við byrja á grunnatriðunum.

Hvað er glúten?

Glúten er fjölskylda próteina sem finnast í hveiti, byggi, rúgi og spelti.

Nafn þess kemur frá latneska orðinu „lím“ þar sem það gefur hveiti klístraðan samkvæmni þegar því er blandað saman við vatn.

Þessi límkenndi eign hjálpar glúteni við að búa til klístrað net sem gefur brauði getu til að hækka þegar það er bakað. Það gefur brauði líka seigan og fullnægjandi áferð ().

Því miður finnst mörgum óþægilegt eftir að hafa borðað mat sem inniheldur glúten. Alvarlegustu viðbrögðin eru kölluð celiac sjúkdómur.

Celiac sjúkdómur er sjálfsnæmissjúkdómur þar sem líkaminn skaðar sig ranglega. Celiac sjúkdómur hefur áhrif á allt að 1% þjóðarinnar og getur skaðað þörmum ().

Ef þér finnst óþægilegt að borða glúten er best að segja lækninum frá því.

Þetta eru algengustu leiðirnar til að prófa celiacsjúkdóm ():

• Blóðprufa. Við blóðprufu verður leitað að mótefnum sem hafa ranga samskipti við glútenpróteinið. Algengasta prófið er tTG-IgA próf.
• Lífsýni úr smáþörmum þínum. Fólk með jákvæða blóðprufu þarf líklega að fara í vefjasýni. Þetta er ferli þar sem lítið vefjasýni er tekið úr þörmum og athugað hvort það sé skemmt.

Það er best að láta reyna á celiac sjúkdóminn áður en þú prófar glútenlaust mataræði. Annars verður það erfitt fyrir lækninn þinn að segja til um hvort þú ert með blóðþurrð eða ekki.

Fólk sem er ekki með celiac sjúkdóm en telur sig vera næmt fyrir glúteni getur prófað strangt glútenlaust mataræði í nokkrar vikur til að sjá hvort einkenni þeirra batna. Vertu viss um að leita til læknis eða næringarfræðings.

Eftir nokkrar vikur getur þú aftur kynnt matvæli sem innihalda glúten í mataræði þínu og prófað fyrir einkennum. Ef glútenlaust mataræði hjálpar ekki einkennum þínum er líklegt að eitthvað annað valdi meltingarvandamálum þínum.

Glúten er fjölskylda próteina sem er að finna í ákveðnum kornum. Að borða það veldur skaðlegum áhrifum hjá fólki með blóðþurrð og glútennæmi.

Hvers vegna glúten er slæmt fyrir sumt fólk

Flestir geta borðað glúten án þess að finna fyrir aukaverkunum.

Fólk með glútenóþol eða blóðþurrð þolir það ekki.

Fólk með aðra kvilla eins og ofnæmi fyrir hveiti og glútennæmi sem ekki er celiac, forðast einnig oft glúten.

Fyrir utan ofnæmi eru tvær meginástæður fyrir því að einhver vill forðast glúten.

Glútenóþol

Celiac sjúkdómur hefur áhrif á allt að 1% fólks um allan heim ().

Það er sjálfsofnæmissjúkdómur þar sem líkaminn villur glúten sem erlenda ógn. Til að fjarlægja þessa „ógn“ bregst líkaminn við of mikið og ræðst á glúten próteinin.

Því miður skemmir þessi árás einnig nærliggjandi svæði, svo sem þörmum. Þetta getur leitt til skorts á næringarefnum, alvarlegum meltingarvandamálum og blóðleysi, auk aukinnar hættu á mörgum skaðlegum sjúkdómum ().

Fólk með kölkusjúkdóm upplifir oft skarpa magaverki, niðurgang, hægðatregðu, húðútbrot, óþægindi í maga, uppþembu, þyngdartap, blóðleysi, þreytu og þunglyndi ().

Athyglisvert er að sumir með kölkusjúkdóm finna ekki fyrir meltingarfæraeinkennum. Í staðinn geta þeir fundið fyrir öðrum einkennum eins og þreytu, þunglyndi og blóðleysi.

Hins vegar eru þessi einkenni einnig algeng í mörgum öðrum læknisfræðilegum aðstæðum og gerir það erfitt að greina celiac sjúkdóm ().

Glútennæmi sem ekki er celiac

Talið er að glútennæmi utan celiac hafi áhrif á 0,5–13% fólks ().

Fólk sem er flokkað með glútennæmi sem ekki er celiac, reynir ekki jákvætt fyrir celiac sjúkdóm eða ofnæmi fyrir hveiti. Samt sem áður finnst þeim óþægilegt eftir að hafa borðað glúten ().

Einkenni glútennæmis sem ekki er celiac eru svipuð og með celiac sjúkdóma og eru magaverkur, uppþemba, breytingar á þörmum, þreyta og exem eða útbrot ().

Hins vegar er glútennæmi sem ekki er celiac mjög umdeilt. Sumir sérfræðingar telja að þetta næmi sé til en aðrir telja að það sé allt í höfði fólks.

Til dæmis prófaði ein rannsókn þessa kenningu á 35 einstaklingum með glútennæmi sem ekki er celiac. Vísindamenn gáfu þátttakendum bæði glútenlaust mjöl og hveitibasað hveiti á aðskildum tíma án þess að bera kennsl á þau.

Þeir komust að því að tveir þriðju hlutar fólks gátu ekki greint muninn á glútenlausu hveiti og hveiti sem byggir á hveiti. Reyndar hafði næstum helmingur þátttakenda verri einkenni eftir að hafa borðað glútenlaust hveiti (9).

Einnig geta þessi einkenni stafað af öðrum ertandi efnum eins og FODMAPS - stuttkeðju kolvetni sem geta valdið meltingarvandamálum ().

Engu að síður sýna sumar vísbendingar að glútennæmi sé til staðar ().

Í lok dags eru vísbendingarnar um glútennæmi sem ekki er celiac, blandað saman. Hins vegar, ef þér finnst glúten gera þér óþægilegt, þá er best að láta lækninn vita.

Flestir þola glúten en það veldur vandamálum hjá fólki með celiac sjúkdóm og glúten næmi sem ekki er celiac.

Matur sem á að forðast

Að forðast glúten algjörlega getur verið krefjandi.

Þetta er vegna þess að það er að finna í mörgum algengum innihaldsefnum sem bætt er við matvæli.

Þetta eru helstu uppsprettur glúten í mataræðinu:

• Matur sem byggir á hveiti eins og hveitiklíð, hveiti, spelt, durum, kamut og semolina
• Bygg
• Rúg
• Triticale
• Malt
• Brewer's ger

Hér að neðan eru nokkur matvæli sem innihalda innihaldsefni sem innihalda glúten við sig:

• Brauð. Allt hveitibakað brauð.
• Pasta. Allt hveitibakað pasta.
• Korn. Nema merkt glútenlaust.
• Bakaðar vörur. Kökur, smákökur, muffins, pizza, brauðmolar og sætabrauð.
• Snarl matur. Nammi, múslíbarir, kex, forpakkaðir þægindamaturar, ristaðar hnetur, bragðbætt flís og popp, kringlur.
• Sósur. Sojasósa, teriyakisósa, hoisinsósa, marineringur, salatsósur.
• Drykkir. Bjór, bragðbættir áfengir drykkir.
• Önnur matvæli. Kúskús, seyði (nema merkt glútenlaust).

Auðveldasta leiðin til að forðast glúten er að borða óunninn matvæli með eitt innihaldsefni. Annars ættir þú að lesa matarmerki flestra matvæla sem þú kaupir.

Hafrar eru náttúrulega glútenlausir. Hins vegar eru þau oft menguð með glúteni, þar sem þau gætu verið unnin í sömu verksmiðju og matvæli sem byggjast á hveiti ().

Að forðast að fullu glúten getur verið krefjandi þar sem það er að finna í mörgum algengum matvælum. Besta leiðin til að forðast það algerlega er að borða heila matvæli, sem innihalda eitt innihaldsefni.

Matur að borða

Það eru fullt af glútenlausum valkostum sem gera þér kleift að njóta hollra og ljúffengra máltíða.

Eftirfarandi matvæli eru náttúrulega glútenlaus:

• Kjöt og fiskur. Allt kjöt og fiskur, nema slátur eða húðaður kjöt.
• Egg. Allar tegundir eggja eru náttúrulega glútenlausar.
• Mjólkurvörur. Venjulegar mjólkurafurðir, svo sem venjuleg mjólk, venjuleg jógúrt og ostar. Hins vegar geta bragðbættar mjólkurafurðir bætt við innihaldsefnum sem innihalda glúten, svo þú verður að lesa matarmerkin.
• Ávextir og grænmeti. Allir ávextir og grænmeti eru náttúrulega laus við glúten.
• Korn. Kínóa, hrísgrjón, bókhveiti, tapíóka, sorghum, korn, hirsi, amaranth, arrowroot, teff og hafrar (ef merkt er glútenlaust).
• Sterkja og mjöl. Kartöflur, kartöflumjöl, korn, kornmjöl, kjúklingahveiti, sojamjöl, möndlumjöl / hveiti, kókoshveiti og tapíókamjöl.
• Hnetur og fræ. Allar hnetur og fræ.
• Dreifingar og olíur. Allar jurtaolíur og smjör.
• Jurtir og krydd. Allar kryddjurtir og krydd.
• Drykkir. Flestir drykkir, nema bjór (nema merktir sem glútenlausir).

Ef þú ert einhvern tíma óviss um hvort matvæli innihaldi glúten er best að lesa matarmerkin.

Glútenlaust mataræði hefur marga möguleika. Þetta gerir þér kleift að búa til margs konar hollar og ljúffengar uppskriftir.

Heilsufar af glútenlausu mataræði

Glútenlaust mataræði hefur marga kosti, sérstaklega fyrir þann sem er með blóðþurrð.

Hér eru helstu kostirnir við glútenlaust mataræði:

Getur létta meltingarfærin

Flestir prófa glútenlaust mataræði til að meðhöndla meltingarvandamál.

Þetta felur í sér uppþembu, niðurgang eða hægðatregðu, gas, þreytu og mörg önnur einkenni.

Rannsóknir hafa sýnt að það að fylgja glútenlausu mataræði getur hjálpað til við að draga úr meltingar einkennum hjá fólki með blóðþurrð og ekki nægilegt glútennæmi (,).

Í einni rannsókn fylgdu 215 einstaklingar með celiac sjúkdóm glútenlaust mataræði í hálft ár. Mataræðið hjálpaði til við að draga verulega úr magaverkjum og tíðni niðurgangs, ógleði og annarra einkenna ().

Getur dregið úr langvarandi bólgu hjá þeim sem eru með kölkusjúkdóm

Bólga er náttúrulegt ferli sem hjálpar líkamanum að meðhöndla og lækna sýkingu.

Stundum getur bólga farið úr böndunum og síðustu vikur, mánuði eða jafnvel ár. Þetta er þekkt sem langvarandi bólga og getur leitt til ýmissa heilsufarsvandamála ().

Glútenlaust mataræði getur hjálpað til við að draga úr langvarandi bólgu hjá þeim sem eru með celiac sjúkdóm.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að glútenlaust mataræði getur dregið úr bólgumerkjum eins og mótefnamagn. Það getur einnig hjálpað til við að meðhöndla skaða á þörmum af völdum glútentengdra bólgu hjá þeim sem eru með celiac sjúkdóm (,).

Fólk með glútenviðkvæmni sem ekki er celiac getur einnig haft lágt magn af bólgu. Hins vegar er ekki alveg ljóst hvort glútenlaust mataræði getur dregið úr bólgu hjá þessu fólki ().

Megi efla orku

Fólk með kölkusjúkdóm líður oft þreyttur, slakur eða upplifir „heilaþoku“ (,).

Þessi einkenni geta stafað af skorti á næringarefnum vegna tjóns á þörmum. Til dæmis getur járnskortur leitt til blóðleysis, sem er algengt í blóðþurrð ().

Ef þú ert með celiac sjúkdóm, getur skipt yfir í glútenlaust mataræði hjálpað þér að auka orkustig þitt og komið í veg fyrir þreytu og trega ().

Í rannsókn sem tók til 1.031 manns með kölkusjúkdóm kvörtuðu 66% þeirra yfir þreytu. Eftir að hafa fylgt glútenlausu mataræði fundu aðeins 22% fólks enn fyrir þreytu ().

Getur hjálpað þér að léttast

Það er ekki óvenjulegt að léttast þegar þú byrjar að fylgja glútenlausu mataræði.

Þetta er vegna þess að það útilokar mörg ruslfæði sem bæta óæskilegum hitaeiningum við mataræðið. Þessum matvælum er oft skipt út fyrir ávexti, grænmeti og halla prótein.

Hins vegar er mikilvægt að forðast unnar „glútenfríar“ matvörur eins og kökur, sætabrauð og snarl, þar sem þær geta fljótt bætt miklu af kaloríum í mataræðið ().

Einbeittu þér að því að borða nóg af heilum, óunnum mat eins og ávöxtum, grænmeti og grönnu próteini.

Glútenlaust mataræði getur veitt marga heilsufarlega kosti, sérstaklega fyrir þá sem eru með celiac sjúkdóm. Það getur hjálpað til við að draga úr meltingar einkennum, draga úr langvarandi bólgu, auka orku og stuðla að þyngdartapi.

Neikvæð áhrif

Þrátt fyrir margvíslegan heilsufarslegan ávinning getur glútenlaust mataræði haft einhverja ókosti.

Hér eru nokkur neikvæð áhrif glútenlausrar fæðu:

Hætta á næringarskorti

Fólk sem er með celiac sjúkdóm er í hættu á nokkrum skorti á næringu.

Þetta felur í sér skort á trefjum, járni, kalsíum, B12 vítamíni, fólati, sinki, vítamínum A, D, E og K og fleiru ().

Athyglisvert er að rannsóknir hafa einnig komist að því að fylgja glútenlausu mataræði hjálpar kannski ekki við næringarskorti (,).

Þetta er vegna þess að fólk á glútenlausu mataræði virðist velja meira unnin matvæli merkt sem „glútenlaust“ umfram næringarríkan mat eins og ávexti og grænmeti ().

Þar að auki eru margar glútenlausar útgáfur af matvælum ekki styrktar með B-vítamínum, svo sem fólati.

Þar sem styrkt brauð er aðal uppspretta B-vítamína getur fólk á glútenlausu mataræði verið í hættu á skorti á þessum vítamínum. Þetta er sérstaklega umhugað fyrir þungaðar konur með blóðþurrð, þar sem B-vítamín er mikilvægt fyrir vöxt heilbrigðs barns ().

Hægðatregða

Hægðatregða er algeng aukaverkun á glútenlaust mataræði.

Glútenlaust mataræði útrýma mörgum vinsælum trefjum eins og brauði, klíði og öðrum hveitivörum. Að borða trefjaríkt mataræði getur hjálpað til við að stuðla að heilbrigðum hægðum (,).

Að auki eru mörg glútenlaus staðgengi fyrir hveitivörur með lítið af trefjum. Þetta gæti verið önnur ástæða fyrir því að hægðatregða er algeng á glútenlausu mataræði (,).

Ef þú finnur fyrir hægðatregðu við glútenlaust mataræði skaltu stefna að því að borða meira af trefjaríkum ávöxtum og grænmeti, svo sem spergilkál, baunir, linsubaunir, rósakál og ber.

Kostnaður

Að fylgja glútenlausu mataræði getur verið erfitt með þröngum fjárlögum.

Rannsóknir sýna að glútenlaus matvæli eru um það bil tvisvar og hálft sinnum dýrari en venjulegir starfsbræður þeirra ().

Þetta er vegna þess að glútenlaus matvæli kosta framleiðendur meiri peninga að afla. Til dæmis verða glútenlaus matvæli að standast strangari próf og forðast að mengast.

Ef þú ert með þröngt kostnaðarhámark, reyndu að borða meira af heilum mat einum, þar sem þeir kosta minna.

Getur gert félagsvist erfitt

Margar félagslegar aðstæður snúast um mat.

Þetta getur gert það erfitt fyrir félagsvist ef þú fylgir glútenlausu mataræði. Þó að margir veitingastaðir hafi glútenlausa valkosti, þá er enn hætta á að matur mengist af glútenum ().

Því miður hafa rannsóknir komist að því að um það bil 21% fólks með celiac sjúkdóm forðast félagslega atburði svo að þeir geti haldið sig við glútenlaust mataræði sitt ().

Sem sagt, þú getur samt umgengst meðan þú fylgir glútenlausu mataræði. Það þarf einfaldlega smá auka undirbúning fyrirfram.

Til dæmis, ef þú ert að borða úti skaltu hringja á veitingastaðinn fyrirfram til að sjá hvort þeir hafi glútenlausa valkosti. Ef þú ert á félagsfundi gætirðu þurft að koma með matinn þinn sjálfur.

Fólk sem fylgir glútenlausu mataræði getur verið í hættu á næringarskorti og hætt við hægðatregðu. Að fylgja glútenlausu mataræði getur líka verið ansi dýrt og gert félagslegar aðstæður erfiðar.

Glútenlaus matseðill

Hér er sýnishornar matseðill með ljúffengum, glútenlausum máltíðum.

Ekki hika við að skipta um máltíðartillögur að vild.

Mánudagur

• Morgunmatur: Chia fræ búðingur yfir nótt - 2 msk (28 grömm) chia fræ, 1 bolli (240 ml) grísk jógúrt og 1/2 tsk vanilluþykkni með sneiðum ávöxtum að eigin vali. Láttu sitja í skál eða Mason krukku yfir nótt.
• Hádegismatur: Kjúklingur, linsubaunir og grænmetissúpa.
• Kvöldmatur: Steik tacos - steik, sveppir og spínat borið fram í glútenfríum tortillum.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Eggjakaka með grænmeti.
• Hádegismatur: Kínóasalat með sneiðnum tómötum, agúrku, spínati og avókadó.
• Kvöldmatur: Rækjuspjót borið fram með garðsalati.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Haframjöl með 1/4 bolla (31 grömm) af berjum.
• Hádegismatur: Túnfiskur og soðið eggjasalat.
• Kvöldmatur: Hrærið í kjúklingi og spergilkáli - kjúklingur og spergilkál sauð í ólífuolíu og glútenlausri sojasósu eða tamari. Borið fram með lítilli hlið af hrísgrjónum.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Glútenlaust ristað brauð með avókadó og eggi.
• Hádegismatur: Afgangur frá kvöldmatnum á miðvikudaginn.
• Kvöldmatur: Hvítlaukur og smjörrækja borin fram með hliðarsalati.

Föstudag

• Morgunmatur: Bananaberjasmoothie - 1/2 meðalstór banani, 1/2 bolli (74 grömm) blönduð ber, 1/4 bolli (59 ml) grísk jógúrt og 1/4 bolli (59 ml) mjólk.
• Hádegismatur: Kjúklingasalat hula, notað í glútenfríri umbúðir.
• Kvöldmatur: Bakaður lax borinn fram með bökuðum kartöflum, spergilkáli, gulrótum og grænum baunum.

Laugardag

• Morgunmatur: Sveppir og kúrbít frittata.
• Hádegismatur: Afgangur frá kvöldmatnum.
• Kvöldmatur: Ristaður kjúklingur og grænmeti kínóasalat.

Sunnudag

• Morgunmatur: Tvö rjúpuegg með sneið af glútenlausu brauði.
• Hádegismatur: Kjúklingasalat klætt í ólífuolíu.
• Kvöldmatur: Grillað lambakjöt borið fram með ýmsum ristuðu grænmeti.

Þessi sýnishorn af viku matseðli fyrir einhvern á glútenlausu mataræði býður upp á margs konar hollan matarvalkost sem er ríkur af næringarefnum.

Gagnlegar ráð

Það eru mörg gagnleg ráð sem geta hjálpað þér að fylgja glútenlausu mataræði með góðum árangri:

• Lestu matarmerki. Æfðu þig í að lesa matarmerki svo að þú getir auðveldlega greint glútenlausan mat.
• Segðu vinum þínum. Ef vinir þínir vita að þú ert í megrun eru þeir líklegri til að velja staði með glútenlausum valkostum þegar þú borðar úti.
• Kauptu glútenlausa matreiðslubók. Það getur hjálpað þér að vera meira skapandi við matargerðina og gera máltíðir skemmtilegri.
• Skipuleggðu þig fram í tímann. Ef þú ert á ferðalagi erlendis skaltu ganga úr skugga um að þú kannir staði til að borða og versla. Annars skaltu skipuleggja mataræðið þitt í kringum nóg af heilum matvælum, eins innihaldsefnum eins og magruðu kjöti, grænmeti og ávöxtum.
• Notaðu aðskilin eldunaráhöld. Ef þú deilir eldhúsi með vinum eða vandamönnum, vertu viss um að nota aðskildan eldunar- og hreinsibúnað. Þú vilt ekki menga matinn óvart með glúteni úr mat annarra.
• Komdu með þinn eigin mat. Ef þú ert í heimsókn hjá fjölskyldunni skaltu taka mat eins og glútenlaust brauð og pasta með. Þannig finnur þú ekki fyrir fjölskyldumatnum.

Ef þú ert ekki með celiac eða glútennæmi þarftu ekki að fylgja glútenlausu mataræði. Þó að það hafi marga heilsubætur, þá takmarkar það einnig nokkur annars hollan mat sem er frábær fyrir bestu heilsu.

Aðstæður geta komið upp sem geta gert það erfitt að halda sig við glútenlaust mataræði, en ráðin hér að ofan geta hjálpað.

Aðalatriðið

Flestir geta borðað glúten án neikvæðra áhrifa.

Þeir sem eru með celiac sjúkdóm og næmt glúten þurfa að forðast það, þar sem það getur valdið skaðlegum áhrifum.

Þó að glútenlaust mataræði sé að takmarka, þá eru fullt af hollum og ljúffengum valkostum.

Gakktu úr skugga um að borða nóg af heilum, einum innihaldsefnum eins og ávöxtum, grænmeti og grönnum próteingjafa. Þeir munu halda maganum ánægðum og stuðla að bestu heilsu.

Það sem meira er, glútenlaust mataræði getur haft marga heilsufarslega kosti í för með sér. Það getur auðveldað meltingar einkenni, dregið úr bólgu, aukið orkustig og jafnvel hjálpað þér að léttast.