Heill leiðarvísir þinn að íþróttadrykkjum

Efni.

• Hvað er eiginlega í íþróttadrykkjum?
• Vökvi
• Kolvetni
• Raflausn
• Hvenær þarftu eiginlega íþróttadrykk?
• Mismunandi gerðir af íþróttadrykkjum og dufti
• Tilbúnir íþróttadrykkir
• Sportdrykkir í duftformi
• Íþróttadrykkjatöflur
• Umsögn fyrir

Íþróttadrykkir eru í grundvallaratriðum bara sykraðir neonlitaðir drykkir sem eru jafn slæmir fyrir þig og gos, ekki satt? Jæja, það fer eftir því.

Já, íþróttadrykkir hafa sykur og mikið af honum. „Ein 16,9 oz.-flaska inniheldur meira en sjö teskeiðar af viðbættum sykri,“ segir Angie Asche MS, R.D., hjá Eleat Sports Nutrition, LLC. Þetta er miklu meiri sykur en flestir ættu að hafa eða þurfa í drykk. „Þetta veitir umfram orkunotkun án nauðsynlegra næringarefna og getur einnig leitt til blóðsykursveiflna allan daginn,“ segir skráða næringarfræðingurinn Kelly Jones, MS Auk þess innihalda sumir íþróttadrykkir tilbúið bragðefni, sætuefni og liti, sem margir vilja helst forðast. (Tengt: Þessar nýju vörur breyta grunnvatni í flottan heilsudrykk)

Íþróttadrykkir eru mótaðir til að hjálpa til við vökva og eldsneyti á miklum æfingum, en málið (og hvaðan slæmt rapp þeirra stafar) er þegar fólk nær sér í íþróttadrykk þegar það gerir það í raun ekki. Nei, þú þarft ekki Gatorade þegar þú ert bara að borða hádegismatinn þinn við skrifborðið né eftir 20 mínútna orsakatöku á sporöskjulaga. „Ef líkamsþjálfunin þín stendur yfir í klukkutíma eða minna, þá eru litlar líkur á því að þú þurfir í raun íþróttadrykk,“ segir Angie Asche MS, R.D., hjá Eleat Sports Nutrition, LLC.

Hvað er eiginlega í íþróttadrykkjum?

Til að svara því fyrst, hér er aðeins meira umhvað er eiginlega í íþróttadrykkjum?

Í meginatriðum snýst íþróttadrykkur um þrjá þætti - vökva, kolvetni og salta.

Vökvi

Vökvinn í íþróttadrykk er ætlaður til að skipta um vökvann sem glatast af svita. American College of Sports Medicine (ACSM) mælir með því fyrir íþróttamenn að forðast að missa meira en 2 prósent af líkamsþyngd sinni úr vökva meðan á æfingu stendur. Til dæmis ætti 140 punda kona ekki að missa meira en 2,8 kíló á æfingu. Ef það gerist er það merki um mikla ofþornun. Þúdós skiptu þessum vökva út fyrir vatn, en það eru tveir lykilþættir í íþróttadrykkjum sem gætu gert þá að betri vali í þessu tilfelli.

Kolvetni

Þetta stórnæringarefni gegnir mikilvægu hlutverki í samsetningu íþróttadrykkja vegna þess að „þeir eru fljótlegasta orkuformið fyrir vöðva meðan á æfingu stendur,“ segir skráð næringarfræðingur Kelly Jones, M.S. Kolvetni geta verið í mörgum stærðum og gerðum, en þau brotna öll niður í einfaldan sykursykur, sem gefur orku fyrir daglegar athafnir og líkamlega áreynslu eins og hreyfingu. „Þegar kolvetni í líkamanum tæmast minnkar styrkleiki og lengd æfinga,“ segir Jones. (Tengt: Hefur þú heyrt um kolvetnisskolun?)

Helst ættu íþróttadrykkir að innihalda tvenns konar sykur, svo sem glúkósa og frúktósa (ávaxtasykur), til að hjálpa til við frásog í þörmum. Hver sykur hefur sinn flutningsaðila (prótein sem hjálpar honum að komast þangað sem hann þarf að fara í líkamanum) til að flytja hann í smáþörmuna. Ef of mikið er tekið af einum sykri getur það tæmt flutningsaðila og valdið því að óæskilegur vökvi færist inn í þörmum. Þetta leiðir til uppþembu, óþæginda og jafnvel sársaukafullra krampa. „Með því að hafa tvær mismunandi sykrur getur þörmurinn auðveldlega tekið upp kolvetni og hjálpað til við að draga úr vanlíðan í meltingarvegi sem getur verið algeng meðan á æfingu stendur,“ segir Jones. (Tengd: 5 að því er virðist skaðlaus matvæli sem valda magabólga)

Flestir íþróttadrykkir innihalda um 4-8 prósent kolvetni, sem þýðir að það eru um 4 til 8 grömm af kolvetnum á hverja 100 millilítra af vökva. 6–8 prósent kolvetnastyrkur er svipaður magni sykurs og salts sem finnast náttúrulega í blóði, þannig að það gerir líkamanum kleift að taka fljótt upp vökvann.

Raflausn

Fínt orð til að lýsa bæði natríum og kalíum, salta tapast líka í svita. Að skipta um þau er mikilvægur þáttur í því að halda vökva því þeir stuðla að vökvajafnvægi innan líkamans. Frumurnar þurfa að hafa ákjósanlegt magn af natríum og kalíum til að virka sem skyldi og þau magn losna úr kútnum þegar þú ert þurrkaður. Þrátt fyrir að natríum hafi fengið slæmt orðspor í næringarheiminum, þá er nauðsynlegt fyrir íþróttamenn að skipta um natríum tap á erfiðri æfingu til að koma í veg fyrir ofþornun. "Þó að tap á salti [aka natríum] getur verið mismunandi frá einstaklingi til manns, er tapið mest stórkostlegt með mikilli þrekvirkni," segir Jones. (Tengt: Hvernig á að halda vökva þegar æft er fyrir þrekhlaup)

Hvenær þarftu eiginlega íþróttadrykk?

Íþróttadrykkireru gagnlegt við vissar aðstæður. Ef þú æfir í meðallagi til mikilli styrkleiki lengur en klukkustund mun íþróttadrykkur halda árangri í hámarki. „Eftir um það bil 60 mínútna æfingu lækka kolvetnisgeymslur í vöðvunum, líkt og blóðsykur, sem lækkar orkustig þitt og veldur þreytu,“ segir Jones. Íþróttamenn sem æfa í nokkrar klukkustundir á dag, svo sem maraþonhlauparar eða þríþrautarmenn, eru meðal þeirra sem munu njóta góðs af íþróttadrykkjum, segir Asche.

Sopa aðeins, þar sem sumir íþróttadrykkir geta valdið magavandamálum vegna takmarkaðrar getu líkamans til að gleypa mikið magn kolvetna og vökva. Byrjaðu á því að taka nokkra sopa í einu og haltu skammtinum lágum, segðu fjóra aura til að byrja. Ef þú ert ekki með GI vanlíðan skaltu drekka meira. Magnið sem þú þarft fer eftir líkamsþyngd þinni, svitahraða, tapi á natríum og styrkleiki hreyfingarinnar, en góð þumalfingursregla er átta aura á 30 mínútna fresti eftir að minnsta kosti 60 mínútna æfingu.

Mismunandi gerðir af íþróttadrykkjum og dufti

Ef þú hefur ákveðið að íþróttadrykkur sé góð hugmynd fyrir þig gætirðu verið hissa á að vita hversu margir möguleikar eru í boði. Að velja hvers konar íþróttadrykk kemur að eigin vali, en Jones mælir með duftformuðum sportdrykkjum sem blandast vatni og hún bendir á að velja enga gervi bragð eða liti þegar þess er kostur.

Tilbúnir íþróttadrykkir

Meðal vinsælustu valkostanna fyrir íþróttadrykki er flöskutegundin í drykkjargöngunum þínum. Að búa við hliðina á gosinu í hillum verslana, það er engin furða að þetta fái svo slæmt rapp. Samt eru þessir valkostir þægilegir fyrir íþróttamanninn á ferðinni, sem vill ekki takast á við töflur eða duft. (Tengt: Megan Rapinoe um bata, vökva og uppáhalds kvenkyns fyrirsætur hennar í íþróttum)

• Gatorade (Kauptu það, $31 fyrir 24, amazon.com) ogPowerade (Kauptu það, $ 23 fyrir 24, amazon.com) eru tvö vörumerki sem líklega koma upp í hugann. Bæði eru mjög lík hvað varðar innihaldsefni og bragðefni, svo sem sykur, glúkósa, natríum, kalíum, náttúruleg bragðefni,og litir eins og gulur #5. Asche mælir með nýju Gatorade Organic fyrir viðskiptavini sína vegna þess að það er laust við gervi liti og bragðefni. Þessir tveir valkostir virðast mjög líkir, segjum vítamínvatn, en þeir hafa betra hlutfall kolvetna og raflausna fyrir íþróttamenn. Þar sem vítamínvatn hefur ekkert kalíum og er minna í kolvetnum og hitaeiningum en hefðbundnir íþróttadrykkir.
• BRYNJA (Kaupa það, $ 25 fyrir 12, amazon.com) er nýgræðingur á blokkinni sem státar af meira kalíum en öðrum íþróttadrykkjum, þökk sé grunninum af kalíumríku kókosvatni. Ef þú ert að velta því fyrir þér hvort þú þurfir meira kalíum en natríum er svarið líklega ekki. Þú svitnar í raun um 7 sinnum meira af natríum en kalíum. (Tengt: Vísinda studd heilsufarsávinningur af kókosvatni)
• Það eru margs konar kaloríulitlir sportdrykkir á markaðnum, en nýir skjóta stöðugt upp kollinum. Þar sem sykur er mikil heilsufarsáhyggja kemur það ekki á óvart að mörg fyrirtæki eru að framleiða sykurminni valkosti eða íþróttadrykki með gervi sætuefni. Sem sagt, endurskoðun frá 2016 birt íInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismkomist að því að það að drekka hærri sykuríþróttadrykk til að elda æfingu sem varir lengur en 60 mínútur, „afturkallaði“ ekki hitaeiningarnar sem brenndar voru meðan á æfingu stóð. Með öðrum orðum, þegar það er notað eins og til er ætlast, mun drykkja með meiri sykri íþróttadrykkjum líklega ekki stuðla að þyngdaraukningu. Samt, lægri kaloríur tilbúnir til drykkjar, eins ogG2 (Kauptu það, $ 10 fyrir 12, amazon.com) ogNooma (Kauptu það, $ 29 fyrir 12, amazon.com), gefðu um 30 hitaeiningum og um helmingi sykurs og sama magn af raflausnum og venjulegir íþróttadrykkir. Þetta getur verið gagnlegt fyrir æfingar með lægri styrkleiki sem endast lengur en klukkustund, svo sem rólega hjólreiðaferð eða styttri æfingar sem valda því að þú svitnar mikið og þarft aðeins að skipta um kolvetni.

Sportdrykkir í duftformi

Duftpakkar gera þér kleift að útbúa drykkinn sjálfur, sem getur krafist aðeins meiri vinnu en tilbúinn til að drekka flöskur, en hann er á viðráðanlegu verði og dregur úr plasti. (Tengt: Sætur vottar sem halda þér vökva og vakna umhverfislega)

Helst að þú fylgir leiðbeiningunum á pakkanum til að fá réttan vökva, raflausn og kolvetnajafnvægi, en þú gætir viljað bæta aðeins meira vatni við ef þú ert með viðkvæma maga. Hægt er að velja um tonn af duftformuðum íþróttadrykkjum, þar á meðal:

• Skratch Labs (En það, $19 fyrir 20, amazon.com) er uppáhalds meðal íþróttamanna vegna þess að það notar náttúruleg innihaldsefni eins og reyrsykur, sítrónuolíu og lime safa. Það hefur einnig minni sykur en aðrir íþróttadrykkir í duftformi, með 4 prósent kolvetni, sem gerir það að góðum valkosti fyrir þá sem tóku eftir meltingarvegi vandamálum með öðrum formúlum.
• Gatorade þrekformúla (Kauptu það, $ 22 fyrir 32-oz. Ílát, amazon.com) hefur fleiri raflausnir en nokkur annar íþróttadrykkur í hvaða flokki sem er, þannig að það er góður kostur fyrir þungar peysur eða heitt veður. Ef þú ert ekki viss um að þú sért þungur peysa skaltu taka eftir því ef þú endar með hvíta filmu (sem er salt) á húðinni eða rennandi skyrtu eftir æfingu. Ef svo er svitnar þú meira en flestir. (Tengt: Er óhætt að æfa í hitabylgju?)
• Meðvindur (Kauptu það, $17 fyrir 7, amazon.com) hefur "minna sætt" bragð en sumir aðrir valkostir, og það sameinar bæði glúkósa og súkrósa til að hjálpa við frásog kolvetna.
• Vökvi IV (Buy It, $24 fyrir 16, amazon.com) er vökvablöndun raflausna sem státar af tvöföldum raflausnum en hefðbundnum íþróttadrykkjum, 5 nauðsynleg vítamín, einföld og auðþekkjanleg innihaldsefni og notkun "frumuflutningstækni" (CTT). Stofnendurnir segja að innblástur þeirra til að nota CTT hafi komið frá vísindum sem kallast munnvatnsmeðferð, sem var þróuð af Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni (WHO) til að hjálpa til við að bjarga lífi barna sem deyja úr ofþornun í vanþróuðum löndum. Þeir halda því fram að ákjósanlegt hlutfall vökva IV af natríum og glúkósa, vatn sé flutt hraðar inn í líkama þinn en drykkjarvatn eitt og sér. Það hafa ekki verið gerðar neinar rannsóknir á þessu hjá íþróttamönnum, en það gæti verið þess virði að fá skot ef þér finnst eins og hefðbundið vatn eða aðrir íþróttadrykkir skeri það ekki.
• DripDrop (Kauptu það, $ 10 fyrir 8, amazon.com) er mjög svipað Liquid IV, að því leyti að það var þróað af lækni með inntöku til vökva í huga. Fyrirtækið heldur því fram að einkaleyfi formúlu þeirra veiti læknisfræðilega viðeigandi raflausnastig í samræmi við staðla WHO.

Íþróttadrykkjatöflur

Þrátt fyrir að uppleysanlegar töflur séu oft auglýstar sem vökvadrykki fyrir íþróttamenn, innihalda margar aðeins salta. "Enginn af þessum valkostum mun veita fullnægjandi kolvetni, þar sem þeim er ætlað að bæta aðeins raflausnartap í svita," segir Asche. Sykurinn í íþróttadrykkjum er nauðsynlegur fyrir frásog vökva, en sumir íþróttamenn kjósa frekar að sameina kolvetni úr mat með raflausnardrykk. Ef þú velur einn af þessum valkostum, mælir Jones með því að para við hunang eða þurrkaða ávexti fyrir sum kolvetni.

• Nuun (Buy It, $24 fyrir 4 glös/40 skammta, amazon.com) töflur innihalda 300 mg natríum og 150 mg kalíum, sem er aðeins hærra en tilbúnir til drykkjar og íþróttadrykkir í duftformi. Þeir eru með smá stevíu blaða, sem gefur sætt bragð án sykuralkóhóla, sem getur truflað magann.
• Gu Hydration Drink Tab (Kauptu það, $24 fyrir 4 túpur/48 skammta, amazon.com) eru mjög svipaðar Nuun með 320 mg af natríum, 55 mg af kalíum og sætt með Stevia og reyrsykri.

Umsögn fyrir