9 hollustu baunirnar og belgjurtirnar sem þú getur borðað

Efni.

• 1. Kjúklingabaunir
• 2. Linsubaunir
• 3. Ertur
• 4. Nýrna baunir
• 5. Svartar baunir
• 6. Sojabaunir
• 7. Pinto baunir
• 8. Navy baunir
• 9. Jarðhnetur
• Aðalatriðið

Baunir og belgjurtir eru ávextir eða fræ af plöntufjölskyldu sem kallast Fabaceae. Þau eru oft borðuð víða um heim og eru rík uppspretta trefja og B-vítamína.

Þeir eru einnig frábær staðgengill fyrir kjöt sem uppspretta grænmetis próteins.

Baunir og belgjurtir hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að draga úr kólesteróli, lækka blóðsykursgildi og auka heilbrigðar þörmabakteríur.

Hér eru níu af hollustu baunum og belgjurtum sem þú getur borðað og hvers vegna þær eru góðar fyrir þig.

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

1. Kjúklingabaunir

Einnig þekktur sem garbanzo baunir, kjúklingabaunir eru frábær uppspretta trefja og próteina.

Margar vísindarannsóknir hafa sýnt að baunir og belgjurtir eins og kjúklingabaunir geta hjálpað til við að draga úr þyngd, áhættuþáttum hjartasjúkdóma og hugsanlega jafnvel hættu á krabbameini, sérstaklega þegar þeir koma í stað rauðs kjöts í mataræðinu (,,,,).

Einn bolli (164 grömm) af soðnum kjúklingabaunum inniheldur u.þ.b. (6):

• Hitaeiningar: 269
• Prótein: 14,5 grömm
• Trefjar: 12,5 grömm
• Fólat (B9 vítamín): 71% af RDI
• Mangan: 84% af RDI
• Kopar: 29% af RDI
• Járn: 26% af RDI

Kjúklingabaunir eru sérstaklega gagnlegar til að draga úr blóðsykri og auka insúlínviðkvæmni samanborið við önnur kolvetnamat ().

Í rannsókn á 19 konum höfðu þeir sem borðuðu máltíð sem innihélt 1,7 aura (50 grömm) af kjúklingabaunum marktækt lægra blóðsykur og insúlínmagn en þeir sem borðuðu sama magn af hvítu brauði eða öðrum matvælum sem innihalda hveiti ().

Á sama hátt sýndi önnur rannsókn á 45 manns að borða 26 aura (728 grömm) af kjúklingabaunum á viku í 12 vikur lækkaði verulega insúlínmagn ().

Að borða kjúklingabaunir getur einnig bætt kólesterólmagn í blóði.

Fjöldi rannsókna hefur sýnt að kjúklingabaunir geta bæði dregið úr heildarkólesteróli og „slæmu“ lágþéttni-lípóprótein (LDL) kólesteróli, sem eru áhættuþættir hjartasjúkdóms (,).

Þarminn þinn og jákvæðu bakteríurnar í honum gegna mikilvægu hlutverki í mörgum þáttum heilsunnar og því er mjög gagnlegt að borða mat sem inniheldur þörmavænt trefjar.

Fjöldi rannsókna hefur sýnt að mataræði sem inniheldur kjúklingabaunir gæti einnig hjálpað til við að bæta þörmum og draga úr fjölda slæmra baktería í þörmum (,).

Finndu úrval af kjúklingabaunum á netinu.

YfirlitKjúklingabaunir eru frábær trefja- og fólatuppspretta og þær eru líka kaloríulitlar. Þeir geta hjálpað til við að draga úr blóðsykri, lækka kólesteról í blóði og bæta heilsu í þörmum.

2. Linsubaunir

Linsubaunir eru frábær uppspretta grænmetis próteina og geta verið frábær viðbót við súpur og plokkfisk. Þeir geta einnig haft fjölda heilsubóta (14).

Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunum inniheldur u.þ.b. (15):

• Hitaeiningar: 230
• Prótein: 17,9 grömm
• Trefjar: 15,6 grömm
• Fólat (B9 vítamín): 90% af RDI
• Mangan: 49% af RDI
• Kopar: 29% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 22% af RDI

Líkur á kjúklingabaunir, linsubaunir geta hjálpað til við að draga úr blóðsykri miðað við önnur matvæli.

Í rannsókn á 24 körlum átu þeir sem fengu pasta og tómatsósu sem innihélt linsubaunir marktækt minna meðan á máltíðinni stóð og höfðu lægri blóðsykur en þeir sem borðuðu sömu máltíð án linsubauna ().

Önnur rannsókn á meira en 3.000 manns leiddi í ljós að þeir sem voru með mestu neyslu á linsubaunum og öðrum belgjurtum höfðu lægsta hlutfall sykursýki ().

Þessi ávinningur getur verið vegna áhrifa sem linsubaunir hafa í þörmum.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að linsubaunir gagnast heilsu í þörmum með því að bæta þarmastarfsemi og hægja á því magni sem maginn tæmist, sem gæti hjálpað til við meltingu og komið í veg fyrir blóðsykurshækkanir (,).

Að lokum geta linsubaunaspírur einnig hjálpað heilsu hjartans með því að draga úr „slæmu“ LDL kólesteróli og auka „gott“ HDL kólesteról ().

Kauptu linsubaunir á netinu.

YfirlitLinsubaunir eru frábær uppspretta grænmetispróteina og geta dregið úr blóðsykursgildum miðað við önnur matvæli sem innihalda mikið af kolvetnum.

3. Ertur

Peas eru einnig tegund af belgjurt, og það eru til nokkrar mismunandi gerðir.

Einn bolli (160 grömm) af soðnum baunum inniheldur u.þ.b. (21):

• Hitaeiningar: 125
• Prótein: 8,2 grömm
• Trefjar: 8,8 grömm
• Fólat (B9 vítamín): 24% af RDI
• Mangan: 22% af RDI
• K-vítamín: 48% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 30% af RDI

Eins og margir aðrir belgjurtir eru baunir frábær uppspretta trefja og próteina. Miklar rannsóknir hafa sýnt að ertatrefjar og prótein, sem hægt er að nota sem fæðubótarefni, hafa margvíslegan heilsufarslegan ávinning.

Ein rannsókn á 23 einstaklingum sem voru of þungir og höfðu hátt kólesteról kom í ljós að það að borða 1,8 aura (50 grömm) af hveitimjöli á dag í 28 daga dró verulega úr insúlínviðnámi og magafitu samanborið við hveiti ().

Pea hveiti og ert trefjar hafa sýnt svipaðan ávinning í öðrum rannsóknum með því að draga úr aukningu á insúlíni og blóðsykri eftir máltíð, draga úr þríglýseríðum í blóði og auka fyllingu (,,).

Vegna þess að trefjar fæða heilbrigðu bakteríurnar í þörmum þínum, geta ertatrefjar einnig bætt heilsu í þörmum. Ein rannsókn sýndi að það getur aukið hægðatíðni hjá öldruðu fólki og dregið úr notkun þeirra á hægðalyfjum ().

Það getur einnig hjálpað til við vöxt heilbrigðra baktería í þörmum, svo sem Lactobacilli og Bifidobacteria. Þessar bakteríur framleiða skammkeyttar fitusýrur sem stuðla að heilsu í þörmum ().

Verslaðu baunir hér.

YfirlitPeas eru frábær uppspretta trefja og próteina, sem geta hjálpað til við að draga úr blóðsykri og insúlínviðnámi. Pea trefjar og prótein styðja einnig heilbrigða þörmum.

4. Nýrna baunir

Nýrnabaunir eru ein algengasta baunin og oft borðuð með hrísgrjónum. Þeir hafa ýmsa heilsubætur.

Einn bolli (256 grömm) af soðnum nýrnabaunum inniheldur u.þ.b. (28):

• Hitaeiningar: 215
• Prótein: 13,4 grömm
• Trefjar: 13,6 grömm
• Fólat (B9 vítamín): 23% af RDI
• Mangan: 22% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 20% af RDI
• Kopar: 17% af RDI
• Járn: 17% af RDI

Matur sem inniheldur mikið af trefjum, svo sem nýrnabaunir, getur hjálpað til við að hægja á upptöku sykurs í blóðið og því lækkað blóðsykursgildi.

Ein rannsókn á 17 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að það að borða nýrnabaunir með hrísgrjónum dró verulega úr blóðsykurshækkuninni eftir máltíðina samanborið við hrísgrjón eitt og sér ().

Samhliða of háum blóðsykri er þyngdaraukning einnig áhættuþáttur sykursýki og efnaskiptaheilkenni, en nýrnabaunir hafa möguleika á að draga úr þessum áhættuþáttum.

Ein rannsókn sýndi að útdráttur úr hvítum nýrnabaunum gæti hjálpað til við að draga úr líkamsþyngd og fitumassa ().

Þrjátíu of þungir karlar og konur sem tóku viðbótina í 30 daga misstu að meðaltali 5,5 pund (2,5 kg) meiri þyngd og marktækt meiri fitumassa og mittismál en þeir sem fengu lyfleysu.

Kauptu nýrnabaunir á netinu.

YfirlitNýrubaunir innihalda mikið magn af trefjum og geta hjálpað til við að draga úr hækkun blóðsykurs sem verður eftir máltíð.

5. Svartar baunir

Eins og margar aðrar baunir eru svartar baunir frábær uppspretta trefja, próteina og fólats. Þeir eru undirfæði í Mið- og Suður-Ameríku.

Einn bolli (172 grömm) af soðnum svörtum baunum inniheldur u.þ.b. (31):

• Hitaeiningar: 227
• Prótein: 15,2 grömm
• Trefjar: 15 grömm
• Fólat (B9 vítamín): 64% af RDI
• Mangan: 38% af RDI
• Magnesíum: 30% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 28% af RDI
• Járn: 20% af RDI

Svartar baunir geta einnig hjálpað til við að draga úr blóðsykurshækkuninni sem kemur fram eftir máltíð, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki og þyngdaraukningu ().

Þessi jákvæðu áhrif eru vegna þess að svartar baunir hafa lægri blóðsykursvísitölu samanborið við mörg önnur kolvetnarík matvæli. Þetta þýðir að þeir valda minni hækkun á blóðsykri eftir máltíð.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að ef fólk borðar svartar baunir með hrísgrjónum geta baunirnar dregið úr hækkun á blóðsykri samanborið við þegar fólk borðar hrísgrjón eitt og sér. Svartar baunir valda einnig lægri hækkun blóðsykurs en brauð (,).

Verslaðu svartar baunir á netinu.

YfirlitSvartar baunir eru áhrifaríkar til að draga úr hækkun blóðsykurs eftir máltíð samanborið við önnur kolvetnaríkan mat, svo sem hrísgrjón og brauð.

6. Sojabaunir

Sojabaunir eru venjulega neyttar í Asíu í ýmsum mismunandi gerðum, þar á meðal tofu. Þeir hafa marga mismunandi heilsubætur.

Einn bolli (172 grömm) af soðnum sojabaunum inniheldur u.þ.b. (34):

• Hitaeiningar: 298
• Prótein: 28,6 grömm
• Trefjar: 10,3 grömm
• Mangan: 71% af RDI
• Járn: 49% af RDI
• Fosfór: 42% af RDI
• K-vítamín: 41% af RDI
• Riboflavin (vítamín B2): 29% af RDI
• Fólat (B9 vítamín): 23% af RDI

Auk þessara næringarefna innihalda sojabaunir mikið magn af andoxunarefnum sem kallast ísóflavón og bera ábyrgð á mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra.

Það er mikið af gögnum sem benda til þess að neysla sojabauna og ísóflavóna þeirra tengist minni hættu á krabbameini.

Margar þessara rannsókna eru þó athuganir, sem þýðir að mataræði þátttakendanna var ekki stjórnað, svo það gætu verið aðrir þættir sem hafa áhrif á líkurnar á krabbameini.

Stór rannsókn sem sameinaði niðurstöður 21 annarrar rannsóknar leiddi í ljós að borða mikið magn af sojabaunum tengdist 15% minni hættu á magakrabbameini og öðrum meltingarfærum. Soybeans virtust vera sérstaklega áhrifarík hjá konum ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós svipaðar niðurstöður sojabauna við brjóstakrabbamein. Þessi áhrif voru þó mun minni og niðurstöðurnar voru ekki skýrar ().

Margir af þessum ávinningi geta stafað af því að ísóflavón úr soja eru fýtóstrógen. Þetta þýðir að þeir geta líkja eftir áhrifum estrógens í líkamanum sem hafa tilhneigingu til að minnka í tíðahvörf.

Stór rannsókn á 403 konum eftir tíðahvörf kom í ljós að það að taka soja ísóflavón í tvö ár, auk kalsíums og D-vítamíns, dró verulega úr tapi á beinþéttleika sem kemur fram í tíðahvörf ().

Sojaprótein og soja phytoestrogens geta einnig hjálpað til við að draga úr fjölda áhættuþátta fyrir hjartasjúkdóma, þar með talið blóðþrýsting og kólesteról í blóði (,).

Hér er úrval af sojabaunum til að prófa.

YfirlitSojabaunir og andoxunarefni sem þau innihalda geta hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum, draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma og draga úr tapi á beinþéttni í tíðahvörfum.

7. Pinto baunir

Pinto baunir eru algengar í Mexíkó. Þær eru oft borðaðar sem heilar baunir, eða maukaðar og steiktar.

Einn bolli (171 grömm) af soðnum pintóbaunum inniheldur u.þ.b. (40):

• Hitaeiningar: 245
• Prótein: 15,4 grömm
• Trefjar: 15,4 grömm
• Fólat (B9 vítamín): 74% af RDI
• Mangan: 39% af RDI
• Kopar: 29% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 22% af RDI

Pinto baunir geta hjálpað til við að draga úr kólesteróli í blóði.

Rannsókn á 16 manns leiddi í ljós að það að borða 1/2 bolla af pinto baunum á dag í átta vikur minnkaði verulega bæði heildarkólesteról og „slæmt“ LDL kólesteról í blóði ().

Önnur rannsókn sýndi að pintóbaunir geta dregið úr LDL kólesteróli auk þess sem framleiðsla própíónats, skammkeðjaðrar fitusýru framleiddar af þörmum bakteríum. Própíónat er gott fyrir heilsu í þörmum ().

Eins og margar aðrar baunir geta pintóbaunir einnig dregið úr hækkun blóðsykurs sem gerist eftir máltíð ().

Kauptu pinto baunir hér.

YfirlitPinto baunir geta hjálpað til við að draga úr kólesteróli í blóði, blóðsykri og viðhalda heilsu í þörmum. Þeir geta verið borðaðir annað hvort heilir eða maukaðir.

8. Navy baunir

Navy baunir, einnig þekktar sem haricot baunir, eru frábær uppspretta trefja, B vítamína og steinefna.

Einn bolli (182 grömm) af soðnum dökkum baunum inniheldur u.þ.b. (43):

• Hitaeiningar: 255
• Prótein: 15,0 grömm
• Trefjar: 19,1 grömm
• Fólat (B9 vítamín): 64% af RDI
• Mangan: 48% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 29% af RDI
• Magnesíum: 24% af RDI
• Járn: 24% af RDI

Navy baunir virðast hjálpa til við að draga úr einkennum efnaskiptaheilkenni, líklega vegna mikils trefjainnihalds.

Athyglisverð rannsókn á 38 börnum sem voru með óeðlilegt kólesteról í blóði kom í ljós að þeir sem átu muffins eða smoothie sem innihélt 17,5 grömm af dýnu baunadufti á hverjum degi í fjórar vikur höfðu hærra magn af heilbrigðu HDL kólesteróli ().

Svipuð áhrif hafa komið fram hjá fullorðnum.

Rannsókn á ofþyngd og offitu fullorðinna leiddi í ljós að það að borða 5 bolla (910 grömm) af dýrum baunum og öðrum belgjurtum á viku var eins árangursrík og ráðgjöf um mataræði til að draga úr mittismáli, blóðsykri og blóðþrýstingi ().

Aðrar minni rannsóknir hafa fundið svipuð jákvæð áhrif ().

Verslið dökkbaunir á netinu.

YfirlitNavy baunir innihalda mikið af trefjum og geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum efnaskiptaheilkennis. Þau innihalda einnig nokkur mikilvæg næringarefni.

9. Jarðhnetur

Athyglisvert er að jarðhnetur eru belgjurtir sem aðgreina þá frá flestum öðrum tegundum hneta.

Jarðhnetur eru góð uppspretta einómettaðrar fitu, fjölómettaðrar fitu, próteins og B-vítamína.

Einn hálfur bolli (73 grömm) af hnetum inniheldur u.þ.b. (47):

• Hitaeiningar: 427
• Prótein: 17,3 grömm
• Trefjar: 5,9 grömm
• Mettuð fita: 5 grömm
• Mangan: 76% af RDI
• Níasín: 50% af RDI
• Magnesíum: 32% af RDI
• Fólat (B9 vítamín): 27% af RDI
• E-vítamín: 25% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 22% af RDI

Vegna mikils innihalds af einómettaðri fitu geta jarðhnetur haft margvíslegan heilsufarslegan ávinning ef þeir skipta um aðra þætti mataræðisins.

Nokkrar stórar athuganir á rannsóknum hafa leitt í ljós að neysla á jarðhnetum tengist minni hættu á dauða af mörgum mismunandi orsökum, þar á meðal hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, krabbameini og sykursýki ().

Athyglisvert er að hnetusmjör virðist ekki hafa sömu jákvæðu áhrif ().

Þessar rannsóknir eru þó aðeins athuganir, sem þýðir að þær geta ekki sannað að borða jarðhnetur veldur í raun minni áhættu.

Aðrar rannsóknir hafa kannað áhrif þess að borða hnetur á kólesteról í blóði (,,).

Ein rannsókn á konum sem voru með hátt kólesteról í blóði kom í ljós að þeir sem borðuðu hnetur sem hluta af fitusnauðu fæði í hálft ár höfðu lægra heildarkólesteról og lægra „slæma“ LDL kólesteról en þeir sem voru á venjulegu fitusnauðu fæði ().

Hins vegar, ef þú ert saltnæmur, taktu að saltlausum hnetum yfir saltaða afbrigðið.

Finndu jarðhnetur á netinu.

Yfirlit Jarðhnetur eru í raun belgjurt. Þau innihalda mikið af hollri einómettaðri fitu og geta verið gagnleg fyrir heilsu hjartans.

Aðalatriðið

Baunir og belgjurtir eru einhver vanmetnasta matvæli á jörðinni.

Þau eru frábær uppspretta fæðu trefja, próteina, B vítamína og margra annarra mikilvægra vítamína og steinefna.

Það eru góðar vísbendingar um að þeir geti hjálpað til við að draga úr blóðsykri, bæta kólesterólmagn og hjálpa við að viðhalda heilbrigðu þörmum.

Ekki nóg með það, heldur er það umhverfisvænt að borða meira af baunum og belgjurtum sem próteingjafa í stað kjöts.

Bætið þeim við súpur, plokkfiskur og salat, eða borðaðu þá bara einn og sér fyrir næringarríkan grænmetisrétt.