17 Heilbrigðir og ljúffengir kostir við nammi

Efni.

• 1. Ferskur ávöxtur
• 2. Þurrkaður ávöxtur
• 3. Heimatilbúin popsicles
• 4. „Fínt krem“
• Jarðarberja-banani „gott krem“
• 5. Frosinn ávöxtur
• Frosin jógúrt-þakin bláber
• 6. Ávextir og grænmetisflögur
• 7. Heimabakað ávaxtaleður
• Mango ávaxtaleður
• 8. Orkukúlur
• Kókoshnetugerð orkukúlur
• 9. Heimabakaðar hunangsteiktar hnetur
• 10. Dökksúkkulaði kókosflísar
• 11. Dökk súkkulaðibjörguð jarðarber
• 12. Göngusambönd
• 13. Sykurbakaðar hænur
• Kanilsteiktar kjúklingabaunir
• 14. Heilbrigt kexdeig
• Kjúklingur-byggður ætur kexdeig
• 15. Avókadósúkkulaðibuddingur
• 16. Bakað epli
• 17. Heimabakaðar gummies
• Aðalatriðið
• Plöntur sem læknisfræði: DIY jurtate til að hefta þrá í sykri

Nammi er vinsælt um allan heim en aðallega gert úr sykri, gervi bragði og matlitum, sem veita kaloríum en mjög litla næringu.

Reyndar getur það að borða það aukið hættuna á holum, offitu og sykursýki af tegund 2 (1).

Ef þú þráir sælgæti en vilt halda þér við jafnvægi mataræðis, þá eru fullt af meðlæti sem þú getur látið undan í staðinn fyrir unnar nammibar.

Hér eru 17 hollir og ljúffengir kostir við nammi.

1. Ferskur ávöxtur

Ferskur ávöxtur er náttúrulega sætur og troðfullur af næringarefnum eins og trefjum, vítamínum og steinefnum. Það getur einnig veitt bólgueyðandi og andoxunarefni eiginleika (2).

Ólíkt nammi eru ávextir venjulega lág í kaloríum og mikið af trefjum (3).

Til dæmis veitir 1 bolli (144 grömm) af jarðarberjum aðeins 46 kaloríur en 3 grömm af trefjum og 94% af Daily Value (DV) fyrir C-vítamín (4).

2. Þurrkaður ávöxtur

Vegna þess að það er ofþornað er þurrkaður ávöxtur mjög samþjappaður í næringarefni og sykri, sem gerir hann enn sætari og kaloríuþéttari en ferskur ávöxtur - vertu þá með í huga skammta þína.

Rannsóknir benda enn til þess að fólk sem borðar þurrkaða ávexti hafi góða mataræði og neyslu næringarefna, tveir þættir sem tengjast lægri líkamsþyngd (5).

Þú getur fundið næstum hvaða ávöxt sem er þurrkaður, en vertu viss um að varan þín innihaldi ekki sykur.

3. Heimatilbúin popsicles

Heimabakað popsicles gefur þér alla ávinning af ávöxtum án þess að auka sykur og gervi innihaldsefni pakkaðra afbrigða.

Til að undirbúa þá skaltu einfaldlega blanda vali þínu af ávöxtum með vatni, safa eða mjólk. Hellið blöndunni í popsicle mót eða plastmolla, setjið popsicle staf í miðju hvers og frystið yfir nótt.

Ef þú vilt frekar kremaða áferð skaltu blanda með jógúrt í staðinn - eða einfaldlega setja popsicle stafinn beint í jógúrtbikarinn og frysta í snögga eftirrétt.

4. „Fínt krem“

„Fínn rjómi“ vísar til ávaxtar sem byggir á ávöxtum sem þú getur búið til með því að blanda frosnum ávöxtum með valfrjálsum viðbótum - eins og hnetusmjöri, hunangi eða kókosmjólk - og frysta blönduna.

Hérna er auðveld uppskrift til að koma þér af stað:

Jarðarberja-banani „gott krem“

Innihaldsefni:

• 1 stór, skrældur, frosinn banani
• 1 bolli (144 grömm) af frosnum jarðarberjum

Leiðbeiningar:

Skerið bananann í sneiðar og jarðarberin í helminga. Púlsaðu í matvinnsluvél þar til slétt, skafðu hliðarnar þegar nauðsyn krefur.

5. Frosinn ávöxtur

Andstætt vinsældum varðveitir frosinn ávöxtur næringarefni ferskra ávaxtanna vegna þess að þeir eru þroskaðir að fullu áður en þeir eru frystir (6).

Heima geturðu fryst ávexti með jógúrt fyrir fljótt, einfalt snarl.

Frosin jógúrt-þakin bláber

Innihaldsefni:

• 1/2 bolli (148 grömm) af bláberjum
• 1/2 bolli (200 grömm) af fituríkri grískri jógúrt

Leiðbeiningar:

1. Hyljið bökunarplötu með pergamentpappír.
2. Stingdu bláberja með tannstöngli og dýfðu henni í jógúrtina og passaðu að hún verði fullkomlega húðuð.
3. Settu jógúrt-þakinn bláberja á bökunarplötuna.
4. Endurtaktu með restinni af berjunum og frystið yfir nótt.

6. Ávextir og grænmetisflögur

Ávextir og grænmetisflögur eru skorin í þunnar sneiðar áður en þeir eru bakaðir, sem gefur þeim einkennandi crunchy áferð þeirra.

Þessir franskar auka daglega ávaxtar- og grænmetisneyslu þína, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu og ákveðnum krabbameinum (7, 8).

Í stað þess að velja valkosti sem keyptur er af búðum og geta haft viðbættan sykur og rotvarnarefni, búðu til þína eigin ávexti og grænmetisflögur með því að fylgja einni af þessum uppskriftum.

7. Heimabakað ávaxtaleður

Heimabakað ávaxtaleður er sætur og seigja skemmtun hlaðin næringarefnum.

Þú getur notað hvaða ávöxt sem þú vilt - en að velja valmöguleika með háum sykri, svo sem mangó, þýðir að þú þarft ekki að bæta við of miklu sætuefni.

Mango ávaxtaleður

Innihaldsefni:

• 2–3 bollar (330–495 grömm) af mangó
• 2-3 msk (15–30 ml) af hunangi
• 2 msk (30 ml) af sítrónusafa

Leiðbeiningar:

1. Blandið mangónum í blandara eða matvinnsluvél þar til hún er slétt.
2. Bætið hunangi og sítrónusafa við og blandið aðeins meira saman.
3. Hellið blöndunni í bökunarplötu fóðraða með pergamentpappír og dreifið í 1 / 8–1 / 4 tommu (0,3–0,6 sm) þykkt.
4. Bakið við 60–77 ° C (140–170 ° F) eða lægsta hitastig í ofninum í 4-6 klukkustundir.
5. Láttu kólna og fjarlægðu síðan úr bakkanum.
6. Skerið í 1 tommu (2,5 cm) ræmur og vefjið með pergamentpappír áður en þeir rúllaðu upp.

8. Orkukúlur

Orkukúlur eru venjulega gerðar með heilnæmu innihaldsefni sem veita nóg af trefjum, próteini og heilbrigðu fitu til að láta þér líða vel (9, 10).

Hafrar, hnetusmjör, hörfræ og þurrkaðir ávextir eru algengustu innihaldsefnin. Hins vegar getur þú blandað næstum því sem þú vilt, frá próteindufti til súkkulaðiflísar.

Engu að síður, þeir pakka mikið af hitaeiningum, svo reyndu að takmarka þig við einn eða tvo í einu.

Kókoshnetugerð orkukúlur

Innihaldsefni:

• 1/2 bolli (72 grömm) af hráum möndlum
• 1/2 bolli (58 grömm) af hráum valhnetum
• 1 bolli (73 grömm) af rúsínum
• 3 pitted dagsetningar
• 1/2 tsk kanill
• 1/2 tsk af vanilluþykkni
• 1 bolli (93 grömm) af rifnum kókoshnetu

Skerið möndlurnar og valhneturnar fínt í matvinnsluvél, bætið síðan afganginum af innihaldsefnunum - nema kókoshnetunni - og púlsið þar til þú færð klístraða blöndu.

Myndaðu 1 tommu (2,5 cm) kúlur með höndunum og rúllaðu þeim síðan í rifna kókoshnetu þar til þær eru að fullu húðaðar.

9. Heimabakaðar hunangsteiktar hnetur

Hnetur eru pakkaðar af ómettaðri fitusýrum, sem geta stuðlað að hjartaheilsu með því að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma. Reyndar benda rannsóknir til þess að það að borða hnetur geti lækkað LDL (slæmt) kólesteról um 3–19% (11).

Þeir eru einnig mikið af trefjum, hágæða próteini og nytsamlegum plöntusamböndum (12).

Að steikja hnetur með hunangi er fullkomin súrt og salt meðlæti. Prófaðu þessa uppskrift fyrir næsta nammiuppbót.

10. Dökksúkkulaði kókosflísar

Dökkt súkkulaði er þekkt fyrir mikið magn andoxunarefna, sem geta bætt hjartaheilsu, heilastarfsemi og insúlínnæmi (13, 14, 15, 16).

Á meðan er kókoshneta frábær uppspretta af þríglýseríðum með miðlungs keðju (MCT), tegund fitu sem getur aukið þyngdartap, umbrot fitu og heilsu í þörmum (17).

Sætleiki kókoshnetuflísanna grímir smá biturleika dökkt súkkulaði og gerir það crunchy meðlæti sem hægt er að borða einn eða nota sem álegg fyrir jógúrt.

Þú getur búið til dökk súkkulaðihúðuð kókoshnetuflís heima með því að fylgja þessari uppskrift, eða þú getur keypt þær fyrirfram gerða - í því tilfelli ættirðu að skoða innihaldsefnalistann til að forðast viðbætt sykur.

11. Dökk súkkulaðibjörguð jarðarber

Dökk súkkulaðibjörguð jarðarber eru önnur leið til að uppskera ávinning af dökku súkkulaði.

Það sem meira er, jarðarber eru troðfull af andoxunarefnum og vítamínum sem geta komið í veg fyrir hjartasjúkdóma (18, 19, 20).

Til að undirbúa þau, dýfðu þessum berjum í bræddu dökku súkkulaði. Settu á vaxpappír og frystu í 15–20 mínútur.

12. Göngusambönd

Trail blanda sameinar venjulega hnetur, fræ, korn, þurrkaðan ávöxt og súkkulaði, sem veitir þér trefjar, prótein og mörg gagnleg plöntusambönd.

Samt sem áður geta verið keyptir valkostir í búð með viðbættum sykri, svo það er best að gera þinn eigin.

Til að fá heilbrigða, heimabakaða útgáfu, blandaðu cashews, trönuberjum, kringlu, graskerfræjum og dökkum súkkulaðiflögum.

13. Sykurbakaðar hænur

Kjúklingabaunir, sem einnig eru kallaðar garbanzo baunir, eru ríkar af próteini, trefjum, vítamínum og steinefnum.

Einn bolla (164 grömm) af soðnum kjúklingabaunum pakka 15 grömm af hágæða próteini og 13 grömm af trefjum (21).

Ennfremur geta þeir aukið hjartaheilsu og dregið úr hættu á ákveðnum aðstæðum, þar með talið sykursýki af tegund 2 (22).

Prófaðu þessa einföldu uppskrift til að fá kjúklingabundna meðlæti.

Kanilsteiktar kjúklingabaunir

Innihaldsefni:

• 1 bolli (164 grömm) af soðnum kjúklingabaunum
• 1 msk (15 ml) af ólífuolíu
• 2 msk (30 grömm) af púðursykri
• 1 msk (8 grömm) af maluðum kanil
• 1 tsk (5 grömm) af salti

Hitið ofninn í 204 ° C og bakið kjúklingabaunirnar í 15 mínútur. Blandið sykri, kanil og salti í skál.

Fjarlægið kjúklingabaunir úr ofninum, dreypið með ólífuolíu og stráið kanilsálaginu yfir. Hrærið þar til það er alveg húðað og bakið í 15 mínútur í viðbót.

14. Heilbrigt kexdeig

Ætandi kexdeigið er eggjalaus batter sem gerir svakalega snarl.

Fyrir heilbrigða útgáfu, notaðu kjúklingabaunir í stað mjöls til að auka trefjar og próteininnihald (23).

Kjúklingur-byggður ætur kexdeig

Innihaldsefni:

• 1 bolli (164 grömm) af soðnum kjúklingabaunum
• 3 msk (45 grömm) af púðursykri
• 1/4 bolli (65 grömm) af náttúrulegu hnetusmjöri
• 3 msk (45 grömm) hafrar
• 1 msk (15 ml) af undanrennu
• 2 tsk (10 ml) af vanilluútdrátt
• 1/8 tsk af matarsóda
• klípa af salti
• handfylli af súkkulaðibitum

Blandið öllu hráefninu í matvinnsluvél nema súkkulaðiflötunum. Settu deigið í skál þegar það er slétt og blandaðu súkkulaðiflötunum út í.

15. Avókadósúkkulaðibuddingur

Avókadóar eru frábær uppspretta heilbrigðra fita, trefja og nytsamlegra plöntusambanda. Þau veita einnig vítamín og steinefni eins og C-vítamín, fólat og kalíum (24, 25).

Rannsóknir sýna að fitan og trefjar í avocados geta hjálpað til við að draga úr matarlyst, sem er nauðsynleg til að stjórna þyngd (26, 27, 28, 29).

Þú getur búið til rjómalöguð búðing með því að blanda þessum ávexti með örfáum einföldum hráefnum, svo sem kakódufti og sætuefni að eigin vali. Til dæmis notar þessi uppskrift hlynsíróp til yndislegrar meðferðar.

16. Bakað epli

Epli eru rík af trefjum, vítamínum, steinefnum og öðrum plöntusamböndum.

Eitt meðalstórt epli (182 grömm) pakkar 17% af DV fyrir trefjar, 9% af DV fyrir C-vítamín, og öflug plöntusambönd, þar með talið fjölfenól sem geta verndað gegn langvinnum sjúkdómum (30).

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar þennan ávöxt reglulega hefur minni hættu á krabbameini, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og þyngdaraukningu (31, 32).

Til að búa til bökuð epli skaltu skera þau í klumpur, bæta við svolítið af bræddu kókosolíu og kanil og baka í 20-30 mínútur við 350 ° F (176 ° C).

17. Heimabakaðar gummies

Kollagen er það mikið prótein í líkamanum. Megintilgangur þess er að hjálpa vefjum að standast teygju (33).

Það býður upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning, sérstaklega fyrir liði og húð, og er til staðar í sumum dýrahlutum, svo sem svínakjöti eða kjúklingahúð og nautakjöti eða kjúklingabeinum (34, 35, 36).

Það er einnig að finna í gelatíni, algengu aukefni í matvælum sem eru búin til með því að elda kollagen (37).

Oft er þetta innihaldsefni notað til að búa til gúmmí. Þó verslanir sem keyptar eru venjulega innihalda viðbættan sykur, geturðu búið til þína eigin heima með bara ávaxtasafa og hunangi.

Skoðaðu þessa uppskrift að tertu kirsuberjagummíum ef þú vilt prófa þá.

Aðalatriðið

Nóg af ljúffengum, hollum skemmtun getur komið í stað nammis í mataræðinu.

Nammi er oft hlaðið með sykri og aukefnum, svo þú ættir að forðast það þegar það er mögulegt.

Næst þegar þú þráir eitthvað sætt skaltu prófa að gera þér næringarríka skemmtun úr innihaldsefnum sem þú ert með.

Plöntur sem læknisfræði: DIY jurtate til að hefta þrá í sykri