Hvernig á að byggja líkamsræktarstöð fyrir undir $ 150

Efni.

• Kennslubókaræfingar: Ókeypis
• Upplestur námsbóka
• Kennslubók öfug lungum
• Froðuvals: 25 $
• Hefðbundnar marr
• Flaska af þvottaefni
• Æfingar með flöskum af þvottaefni
• Sett af handlóðum: $ 15+
• Squat með lóðum
• Stökkreip: $ 8– $ 20
• Double Under jump reping æfing

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Nú þegar við erum í miðri COVID-19 sjálfseinangrun og líkamlegri (eða félagslegri) fjarlægð er það kannski mikilvægara en nokkru sinni fyrr að halda í við æfingarvenjur.

En hvernig svitnarðu þegar líkamsræktarstöðvarnar, garðarnir og gönguleiðir eru lokaðar? Með því að verða skapandi!

Með því að nota ódýran búnað ásamt algengum heimilisvörum sem þú ert nú þegar með geturðu búið til líkamsþjálfunarforrit sem er fullt af fjölbreytni.

Atriði sem hér birtast eru nokkuð hagkvæm en þú gætir fundið þá enn ódýrari hjá söluaðilum á netinu eða með afslætti. Svo að þú verður búinn með frábæra líkamsræktarstöð - jafnvel þegar heimsfaraldurinn er liðinn.

Kennslubókaræfingar: Ókeypis

Hafa námsbækur eða kaffiborðsbækur um húsið safnað ryki? Nú geturðu notað þau til að auðga líkama þinn sem og huga þinn!

Upplestur námsbóka

Nick Occhipinti, löggiltur sérfræðingur í styrkleika og ástandi (CSCS) og löggiltur einkaþjálfari (CPT), mælir með því að setja tvær kennslubækur á gólfið með um það bil 1–2 feta millibili.

Settu aðra höndina á hverja kennslubók og ýttu upp.

Að hafa hendur þínar hækkaðar 2-4 tommur frá gólfinu gerir þér kleift að lækka dýpra niður í ýta, sem gerir þessa einföldu æfingahefti heima fyrir erfiðari og áhrifaríkari.

„Þessi líkamsþjálfun mun ögra þér á bringubönd, framhluta og þríhöfða á áhrifaríkan hátt,“ segir Occhipinti.

Kennslubók öfug lungum

Stattu á kennslubók sem er um 2-3 sentímetra þykk og stígðu aftur í djúpt lungu.

Aukahæðin undir framfótinum gerir það að verkum að lunginn fer dýpra en venjulega fyrir þetta krefjandi afbrigði af neyðarlíkamsæfingu, segir Occhipinti.

Þessi lungnatilbrigði lendir í fjórhjólinum meðan hún krefst stöðugleika í neðri hluta líkamans.

Froðuvals: 25 $

Þessar þéttu, en þó þægilega stuðningsrúllur, eru frábærar til að gera grunnstöðuæfingar við háþróaða kjarnajöfnunartækni, segir Heather Jeffcoat, sjúkraþjálfari og löggiltur Pilates leiðbeinandi.

Hefðbundnar marr

1. Leggðu lengdina á rúlluna þannig að þú sért studd frá höfði til rófbeins.
2. Láttu hendur vera fyrir aftan höfuðið (en ekki toga í hálsinn).
3. Andaðu að þér að undirbúa þig, andaðu síðan út þegar þú lyftir upp efri hluta líkamans og marar upp. Andaðu að þér, lækkaðu og endurtaktu.

Auktu marrhæðina smám saman með tímanum, en mundu að hafa rifbeinsbotninn í sambandi við froðuvalsinn, segir Jeffcoat.

Kauptu frauðrúllu á netinu.

Flaska af þvottaefni

Fegurð þvottaefnisflöskunnar er að þú getur bætt við vatni til að auka viðnám, segir Alex Carneiro, löggiltur einkaþjálfari.

Svo, ef einn lítra er of auðveldur skaltu bæta við meira vatni til að auka þyngdina.

Æfingar með flöskum af þvottaefni

Þvottaefni uppréttar línur - fyrir axlir: Haltu þvottaefninu nálægt líkama þínum, andaðu frá þér og lyftu því beint upp að brjósti, aðallega með öxlunum.

Þvottaefni fyrir þvottaefni - fyrir glutes og hamstrings: Lyftu þvottaefninu frá jörðu og leyfðu því að sveiflast á milli fótanna.

Hnén þín ættu að beygja aðeins meðan á þessari hreyfingu stendur. Akið mjöðmunum áfram til að knýja þvottaefnið upp í loftið. Þvottaefnið ætti ekki að ferðast hærra en axlir þínar, segir Carneiro.

Sett af handlóðum: $ 15+

Dumbbells eru nokkuð ódýrar og hægt að nota þær í margvíslegar æfingar sem geta unnið allan líkamann, segir Nicole Ferrier, líkamsræktarþjálfari á netinu.

Þessar litlu en öflugu líkamsþjálfunartæki er hægt að nota til að styrkja og tóna handleggi, fætur og læri og jafnvel fletja og tóna kjarnavöðva.

Squat með lóðum

1. Haltu handlóðunum við bringuna, fætur öxlbreiddar í sundur og tærnar reyndust aðeins.
2. Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén meðan þú ert með bringuna hátt.

Ferrier mælir með því að gera 3 sett af 10–15 reps. Helstu vöðvar sem miðaðir eru við eru glutes, quads og hamstrings.

Kauptu lóðir á netinu.

Stökkreip: $ 8– $ 20

Hver elskar ekki stökkstrengi? Þeir eru frábært líkamsþjálfunartæki og geta leitt þig aftur á leiksvæðisdagana.

Þeir eru líka frábærir fyrir hjartalínurit, eru ódýrir og taka ekki of mikið pláss, segir Ferrier.

Double Under jump reping æfing

Í tvöföldum undir fer kaðallinn tvisvar undir þér í einu stökki. Úlnliðurinn þinn þarf að snúast hratt og þú þarft að hoppa hærra en 6 tommur til að ná þessu, segir Ferrier.

Helstu vöðvar sem miðaðir eru við eru biceps og kálfar.

Kauptu hoppa reipi á netinu.