Hversu mikið grænt te ættir þú að drekka á dag?

Efni.

• Grænt te er tengt mörgum heilsubótum
• Hversu mikið grænt te er best?
• Hugsanlegar aukaverkanir af því að drekka grænt te
• Áhrif koffíns
• Catechins geta dregið úr frásogi járns
• Aðalatriðið

Grænt te er vinsæll drykkur sem neytt er um allan heim.

Undanfarin ár hefur það einnig náð vinsældum sem heilsudrykkur.

Grænt te er dregið af laufum Camellia sinensis planta og kemur í nokkrum afbrigðum.

Það er hægt að njóta þess heitt, kalt eða jafnvel í duftformi og það er viðurkennt fyrir mikið andoxunarefni og heilsufar.

En hversu mikið grænt te ættir þú að drekka til að ná þessum ávinningi? Og gæti það verið hættulegt að drekka of mikið?

Þessi grein kafar í rannsóknirnar til að komast að því hve mikið grænt te ætti að drekka.

Grænt te er tengt mörgum heilsubótum

Grænt te er hlaðið næringarefnum og plöntusamböndum sem geta haft jákvæð áhrif á heilsuna.

Þetta felur í sér öflug andoxunarefni sem kallast katekín, sem geta hjálpað til við að verjast krabbameini.

Reyndar sýna margar rannsóknir að fólk sem drekkur grænt te er marktækt ólíklegra til að fá margar tegundir krabbameins, samanborið við þá sem drekka það ekki (1, 2).

Krabbameinið sem grænt te getur hjálpað til við að verjast eru meðal annars krabbamein í blöðruhálskirtli og brjóstakrabbameini, sem eru tvö algengustu krabbameinin hjá körlum og konum, í sömu röð (3, 4).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir benda til þess að grænt te geti dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (5, 6, 7, 8).

Og að drekka grænt te gæti jafnvel hjálpað þér að léttast.

Sýnt hefur verið fram á að koffein og katekín sem það inniheldur eykur umbrot og eykur fitubrennslu (9, 10).

Á heildina litið benda rannsóknir til þess að neysla græns te geti hjálpað þér að brenna 75–100 kaloríum til viðbótar á dag (11).

Þó að þetta gæti virst eins og lítið magn, getur það stuðlað að verulegu þyngdartapi til langs tíma.

Annar mögulegur ávinningur af því að drekka grænt te er ma stuðningur við ónæmiskerfið, bætt heilastarfsemi, bætt tannheilsu og minni hættu á liðagigt, Alzheimers og Parkinsonssjúkdómi (12, 13, 14).

Yfirlit: Efnasamböndin í grænu tei geta haft mikil áhrif á heilsuna, þar með talið minni hætta á krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum.

Hversu mikið grænt te er best?

Rannsóknir sem kanna ávinning af grænu tei sýna andstæðar vísbendingar um nákvæmlega hversu mikið þú ættir að drekka á hverjum degi.

Sumar rannsóknir sýna heilsufarslegan ávinning hjá fólki sem drekkur eins litla og einn bolla á dag en aðrar rannsóknir telja að fimm eða fleiri bolla á dag séu bestir (15, 16).

Grænt te getur hjálpað til við að draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum. Hins vegar getur ákjósanlegt magn til að drekka verið háð sjúkdómnum.

• Munnkrabbamein: Í stórri athugunarrannsókn voru konur sem drukku þrjá til fjóra bolla af grænu tei daglega minnstar líkur á krabbameini í munni (17).
• Blöðruhálskrabbamein: Stór athugunarrannsókn kom í ljós að karlar sem drukku fimm eða fleiri bolla af grænu tei daglega höfðu minni hættu á að fá krabbamein í blöðruhálskirtli samanborið við þá sem drukku minna en einn bolla á dag (18).
• Magakrabbamein: Önnur stór athugunarrannsókn sýndi minni hættu á magakrabbameini hjá konum sem neyttu fimm eða fleiri bolla af grænu tei á dag (19).
• Brjóstakrabbamein: Tvær athugunarrannsóknir sýndu minnkað endurkomu brjóstakrabbameins hjá konum sem drukku meira en þrjá bolla af grænu tei daglega (20, 21).
• Krabbamein í brisi: Ein athugunarrannsókn kom í ljós að að drekka fimm eða fleiri bolla af grænu tei á dag tengdist minni hættu á krabbameini í brisi (22).
• Sykursýki: Í afturvirkri athugunarrannsókn átti fólk sem neytti sex eða fleiri bolla af grænu tei daglega 33% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2, samanborið við þá sem neyttu minna en einn bolla á viku (23).
• Hjartasjúkdóma: Greining á níu rannsóknum kom í ljós að fólk sem neytti einn til þriggja bolla af grænu tei daglega hafði minni hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli, samanborið við þá sem drukku minna en einn bolla (24).

Byggt á ofangreindum rannsóknum er best að drekka þrjá til fimm bolla af grænu tei á dag.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að sumar rannsóknir fundu ekki fyrir neinu sambandi á milli þess að drekka grænt te og hættu á sjúkdómum, þannig að þessi áhrif geta verið mismunandi frá manni til manns (25, 26).

Eitt sem flestar rannsóknir hafa komist að er að drykkjumenn af grænu tei eru við betri heilsu en þeir sem alls ekki drekka te.

Yfirlit:Magn te sem þarf til heilsubótar er mjög mismunandi eftir rannsóknum. Að drekka að lágmarki þrjá til fimm bolla af grænu tei á dag virðist virka vel, en ákjósanlegasta magnið getur verið mismunandi frá einum einstakling til annars.

Hugsanlegar aukaverkanir af því að drekka grænt te

Koffínið og katekínin í grænu tei eru vel þekkt fyrir heilsufar sinn, en þau geta einnig valdið aukaverkunum hjá sumum, sérstaklega í stórum skömmtum.

Áhrif koffíns

Að neyta of mikið koffeins getur aukið kvíða tilfinningar, truflað svefn og valdið magaóþægindum og höfuðverk hjá sumum (27, 28, 29, 30, 31).

Að neyta mikils koffíns á meðgöngu getur jafnvel aukið hættuna á fæðingargöllum og fósturláti (32).

Byggt á núverandi rannsóknum ættu allir, þ.mt barnshafandi konur, ekki að neyta meira en 300 mg af koffíni daglega (33).

Ein skoðun skoðaði þó yfir 400 rannsóknir og kom í ljós að heilbrigt fullorðið fólk sem neytti allt að 400 mg af koffeini á dag upplifði ekki neikvæð áhrif (34).

Magn koffíns í einum bolli af grænu tei er mismunandi eftir því magni af tei sem er notað og hversu lengi laufin eru brött.

Ein rannsókn kom í ljós að koffíninnihald 1 gramms grænt te var á bilinu 11–20 mg (12).

Stak skammtur er venjulega mældur við 1 matskeið (2 grömm) af teblaði á hverja 1 bolla (240 ml) af vatni. Miðað við að hver bolli af tei sé um það bil 1 bolli (240 ml) þýðir þetta að meðaltal bolli af grænu tei inniheldur um það bil 22–40 mg af koffíni.

Catechins geta dregið úr frásogi járns

Catechins í grænu tei geta dregið úr getu þinni til að taka upp járn úr matvælum (35).

Reyndar getur neysla katekína í miklu magni leitt til blóðleysis í járni (36).

Þó að drekka grænt te reglulega sé ekki áhyggjuefni fyrir flesta heilbrigða einstaklinga, ættu þeir sem eru í hættu á járnskorti að íhuga að drekka te á milli mála og bíða í að minnsta kosti eina klukkustund eftir að borða áður en þeir drekka te (37).

Ungbörn, ung börn, konur sem eru barnshafandi eða tíðir og einstaklingar sem eru með innvortis blæðingar eða eru í skilun eru í aukinni hættu á járnskorti.

Catechins í grænu tei geta einnig truflað ákveðin lyf og dregið úr virkni þeirra.

Til dæmis benda rannsóknir til þess að grænt te geti hindrað virkni ákveðinna hjarta- og blóðþrýstingslyfja (12).

Að drekka grænt te getur einnig dregið úr áhrifum tiltekinna lyfja sem notuð eru við kvíða og þunglyndi (38, 39).

Eitrunaráhrif eru algengust þegar fólk tekur fæðubótarefni með grænt te, sem hefur miklu hærri styrk catechins en grænt te sjálft (40).

Yfirlit: Þegar það er neytt í hófi er grænt te öruggt fyrir flesta. Þú gætir viljað takmarka eða forðast það ef þú ert með járnskort eða ert barnshafandi, hjúkrunarfræðingur eða tekur lyf við kvíðaröskun eða hjartasjúkdómum.

Aðalatriðið

Grænt te er pakkað fullt af heilsueflandi efnasamböndum.

Með því að drekka grænt te reglulega getur það hjálpað þér að léttast og draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini.

Að drekka þrjá til fimm bolla af grænu tei á dag virðist vera best að uppskera sem mestan heilsufarslegan ávinning.

Mjög stórir skammtar geta verið erfiðir fyrir suma en almennt vegur ávinningur græns te þyngra en áhættan.

Reyndar, að drekka meira grænt te getur bætt heilsuna til muna.