Hvernig á að gera fjallgöngumenn rétt á hverjum tíma

Efni.

• Hagur Key Mountain Climbers
• Hvernig á að gera fjallgöngumenn
• Breytingar á æfingum fjallaklifrara
• Fjallgöngufólk Framfarir í æfingum
• Hversu lengi ættir þú að fara í fjallgöngumenn?
• Umsögn fyrir

Þegar líkamsræktarkennari þinn á netinu eða IRL segir þér að falla til jarðar og komast í gegnum hring af fjallgöngumönnum, þá er það erfitt ekki að láta andvarpa fyllast skelfingu. Plankastaðan setur maga í gegnum vafninginn, hjartalínuritið lætur þig anda og í lok lotunnar líður öxlunum eins og þeim logi.

En það sem gerir fjallaklifrara svo erfiða og fyrirlitna er einmitt ástæðan fyrir því að þú ættir að bæta þeim við rútínuna þína, segir Ashley Joi, löggiltur einkaþjálfari og Isopure-íþróttamaður. „Þetta er gott fyrir lungun, hjarta og svo marga stærri vöðvahópa í líkamanum,“ segir Joi „Þetta er mjög gagnleg æfing sem fólk ætti að nota meira í heimaæfingar, líkamsþyngdaræfingar og upphitun.

Hagur Key Mountain Climbers

Þú getur sennilega giskað á að fjallgöngumannsæfingin er drápskjarnahreyfing, en það er ekki allt sem hún hefur upp á að bjóða. „Þetta er lítil áhrif á æfingu sem hjálpar virkilega við að styrkja stóra vöðvahópa ... handleggjum, fjórfætlingum, mjóbaki, öxlum og sökklum,“ segir Joi. „Þetta er klárlega æfing fyrir allan líkamann.“ Nánar tiltekið, hallar, kviðarhol, bak, axlir og handleggir halda öllum líkamanum stöðugum, á meðan fjórfættir, glutes, hamstrings og mjöðmbeyglar eru notaðir til að koma hnén inn og út úr brjósti þínu, samkvæmt International Sports Sciences Félag. Auk þess að nota allan kraft til að knýja hnén eins fljótt og auðið er gerir það tilvalið hjartalínurit, segir Joi. (Þess vegna er það einnig hreyfing sem vert er að fella inn í HIIT líkamsþjálfun þína.)

Kannski ávinningurinn af fjallgöngumönnum undir ratsjánni er þó hæfileiki hreyfingarinnar til að skora á og bæta mjaðmahreyfanleika og styrk, segir Joi. „Hreyfingin er mjög kraftmikil, þannig að það að vera í plankastöðu og keyra hnén fram og til baka snýst meira um hreyfanleika en nokkuð,“ bætir hún við. ICYDK, hreyfanleiki er hæfni þín til að hreyfa vöðva eða vöðvahóp - í þessu tilfelli, mjaðmabeygjurnar, sem hjálpa þér að færa fótinn og hnéð upp í átt að líkamanum - í gegnum margvíslega hreyfingu í liðamótum með stjórn.

Ef þú skortir mjöðmafærni gætirðu átt í erfiðleikum með að halda bakinu flatt - lykilþáttur í réttu formi hreyfingarinnar - meðan þú framkvæmir hring af fjallgöngumönnum, segir Joi. Í því tilviki mun það að breyta fjallgöngumunum þínum (meira um það á sekúndu) hjálpa til við að bæta mjöðmhreyfanleika þína nóg til að að lokum framkvæma staðlaða útgáfuna, sem mun auka hreyfanleika þína enn meira, segir hún. „Oft er litið á fjallgöngumenn sem góða hjartaþjálfun, sem hún getur verið, en hún er líka frábær fyrir hreyfigetu og almenna virkni,“ útskýrir Joi. "Á heildina litið er þetta frábær hagnýt æfing."

Hvernig á að gera fjallgöngumenn

Til þess að fá fríðindi fyrir allan líkamann þarftu að vita hvernig á að stunda fjallaklifrara á réttan hátt. Hér skiptir Joi því niður í þrjú auðveld skref.

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með axlir yfir úlnliðum, fingrum dreift í sundur, fótum mjöðmbreidd í sundur og þyngd hvílir á fótbolta. Líkaminn ætti að mynda beina línu frá öxlum að ökklum.
B. Haltu sléttu baki og horfðu á milli handa, taktu kjarna, lyftu öðrum fæti af gólfinu og keyrðu hné að bringu hratt.
C. Farðu aftur með fótinn til að byrja og endurtaktu með hinum fætinum. Skiptu hratt um kné í átt að brjósti eins og að hlaupa.

Hreyfingin kann að virðast frekar erfið að klúðra, en það eru ein algeng mistök sem þú ættir að gæta þess að gera ekki: Þegar þú keyrir hnéð að brjósti þínu gætirðu óafvitandi farið að lyfta rassinum upp í loftið og missa flatt bak, sem getur sett meira álag á úlnliðina, segir Joi. Það sem meira er, „þegar rassinn er stunginn upp meira, þá er þetta ekki sama hnédrifið [eins og þegar bakið er flatt], þannig að það er minna tengsl við mjöðmbeygju, kjarna og glutes meðan á þrýstingi stendur,“ útskýrir hún. (Gættu þess að gera þessi mistök líka í hjólreiðatímanum þínum.)

Breytingar á æfingum fjallaklifrara

Jafnvel þó að engar ketilbjöllur eða flottur búnaður sé um að ræða, þá eru fjallaklifrarar mjög erfið æfing - og það er allt í lagi ef þú vilt breyta þeim til að mæta líkamsræktarstigi og þörfum þínum. Reyndar eru breytingar frábær leið til að létta sársaukafullan þrýsting á úlnliðunum, segir Joi. „Rétt form kennslubókar er með hendurnar beint undir öxlum, en líkami hvers og eins er aðeins öðruvísi, allt eftir því hvað þú gerir daglega, styrkleika þínum eða meiðslum,“ útskýrir hún. "[Ef þú ert með] verki í úlnliðnum getur það stundum dregið úr streitu með því að ýta hendunum aðeins lengra fram á við."

Að bæta við örlítilli hækkun, eins og með því að setja hendurnar á kassa, þrep eða bekk, við fjallgöngumenn þína mun gera bragðið líka - og það mun hjálpa þér að viðhalda því flata baki, segir Joi. „Það getur dregið meira úr álagi á úlnliðina og axlirnar og það getur auðveldað hnébeygju fyrir hnén vegna þess að vera í upphækkun,“ segir hún.

Einnig vert að hafa í huga: Ef venjulegir fjallaklifrarar eru of ákafir eða þú endar með því að framkvæma þá í hundastöðu, taktu þá hnén upp að brjósti á hægar hraða og bankaðu tánni við jörðina, frekar en að keyra þá upp eins hratt eins og þú getur, bætir hún við.

Sama hvaða aðlögun þú ákveður að fara með, þá veistu að „af því að það er breyting þýðir ekki að þú þurfir að halda þér við hana [allan hringinn],“ segir Joi. „Að skiptast á milli mikillar styrks og lítillar styrks er frábært.“

Fjallgöngufólk Framfarir í æfingum

Ef hringir þínir af fjallgöngumönnum ná varla hjartslætti upp (stoðir við þig), þá er kominn tími til að taka hlutina upp. Einn kostur: taktu líkamsþjálfunina af harða gólfinu í líkamsræktarstöðinni og færðu hana á mjúka strandsandinn, sem mun enn frekar ögra stöðugleika í vöðvum þínum og gera þrýstinginn enn erfiðari fyrir neðri hluta líkamans, segir Joi. Eða prófaðu hring á fjallgöngumönnum sem prófa skáhalla þína og neðri hluta líkamans. Haltu höndunum á sínum stað, keyrðu annað hnéð upp að brjósti þínu og í stað þess að senda það beint til baka, slepptu því til hægri. Haltu áfram að hreyfa til hægri þar til þú hefur ferðast eins langt í þá átt og mögulegt er (eða allt í hring!), Farðu síðan aftur til vinstri og endurtaktu þar til hringurinn þinn er upp.

Til að kveikja í kjarna þínum mælir Joi með því að skipta upp þar sem þú ert að koma með hnén. „Þú getur fengið meiri þátttöku í skáhalla þínum með því að reka hnéð utan á olnbogann,“ segir Joi. "Eða, keyrðu gagnstæða hnéð á móti olnboga, sem myndi gefa meira útúrsnúning og taka þátt í skáhalla og neðri bakvöðva líka." (Ef þú vilt fara algjörlega villtur geturðu líka stundað fjallaklifrara með tærnar á plyo kassa eða bekk.)

Þarftu sjónræna framsetningu á því hvernig á að gera fjallgöngumenn og allar þessar breytingar? Horfðu á myndbandið hér að ofan með Brianna Bernard, löggiltum einkaþjálfara og Isopure-íþróttamanni, til að læra hvernig á að negla hreyfingarnar.

Hversu lengi ættir þú að fara í fjallgöngumenn?

Ef þú ert nýbyrjaður fjallaklifur, mælir Joi með því að klifrara fyrst í 30 sekúndna þrepum, sem, BTW, finnst mikið lengur en það virðist. Með því að halda sig við sama tímabil í hvert skipti sem þú ferð, muntu geta fylgst með hvernig þú gengur með tilliti til styrks og hreyfanleika, útskýrir hún. Til dæmis gætirðu upphaflega framkvæmt heila umferð af fjallgöngumönnum með því að hægja á táhöggbreytingunni. Eftir því sem þú verður sterkari gætirðu framkvæmt helming hreyfinganna með venjulegu formi og hinn helminginn með töppunum. Eftir nokkra æfingu gætirðu getað unnið hringinn án nokkurra breytinga - og kannski jafnvel framfarir eða tvær, útskýrir hún. „Sjáðu bara hvað þú getur gert innan þessara 30 sekúndna.

Umsögn fyrir